Koľko kalórií musíte denne zjesť
Asi 2 000 kalórií denne.
30% zo 100% - musí obsahovať raňajky
50% zo 100% - musí obsahovať obed
20% zo 100% - musí obsahovať večeru
A tu článok na internete:
Denné kalórie pre váš metabolizmus
Je ťažké presne vedieť, koľko kalórií potrebujeme počas dňa. Aby sme pomohli odborníkom na výživu, vyvinuli pojem základný metabolizmus (bazálny metabolizmus. Základný metabolizmus označuje minimálne kalórie, ktoré telo potrebuje na jeden deň.
Počet kalórií za deň
Výpočet kalórií sa robí pre situáciu, keď je telo v úplnom odpočinku, odpočinku, normálnych emóciách a teplota okolia osciluje medzi 18 - 200 ° C. Výpočet bazálneho metabolizmu závisí od: hmotnosti, výšky, pohlavia, veku, psychického stavu, stravy, fyzickej aktivity. Svetová zdravotnícka organizácia (O. M. S.) vypracovala štúdie o výžive s niektorými rovnicami, pomocou ktorých môžeme vypočítať našu potrebu kalórií. V nasledujúcej tabuľke sú čísla indexmi stanovenými O. M. S. a písmená predstavujú premenné, z ktorých P = hmotnosť a T = výška.
Vek
Pre mužov (kôň/deň)
Pre ženy (kôň/deň)
10-18 rokov
16, 6P + 77T + 572
7, 4P + 482T + 217
18-30 rokov
15, 4P - 27T + 717
13, 3P + 334T +35
30-60 rokov
11, 3P + 16 T + 901
8, 7P - 25T + 865
Po 60 rokoch
8, 8P + 1128T - 1071
9, 2P + 637T - 321
Podľa rovnice má muž vo veku 35 rokov, s hmotnosťou 75 kilogramov a hmotnosťou 1,85 m základný metabolizmus rovný:
11, 3 x 75 + 16 x 1, 85 + 901 = 1778 kalórií za deň.
Čo hovorí Svetová zdravotnícka organizácia?
U 28-ročnej ženy s hmotnosťou 55 kg a 1,65 m sa pozrieme na vekové indexy v tabuľke a vypočítame: 13, 3 x 55 + 334 x 1,65 + 35 = 1318 kalórií za deň. Jedná sa o minimálne potrebné kalórie denne, ktorých počet sa môže zvýšiť v závislosti od fyzickej aktivity, psychiky a teploty. Pre presnejší výpočet vyvinul O. M. S. ďalšie tri indexy v závislosti od stupňa fyzickej aktivity.
U mužov máme 1, 56 na zníženú fyzickú aktivitu, 1, 78 na strednú fyzickú aktivitu a 2, 1 na zvýšenú fyzickú aktivitu. Teraz môžeme povedať, že 35-ročný muž, ktorý má bazálny metabolizmus 1178 kalórií, sme teraz vypočítali vyššie, v podmienkach zvýšeného úsilia potrebuje 1778 x 2, 1 = 3734 kalórií. Podobne boli pre ženy vypočítané tieto indexy: 1, 56 pre ľahkú aktivitu, potom 1, 64 a 1, 82. Napríklad v podmienkach ľahkej aktivity vynásobíme počet kalórií potrebných pre 28-ročnú ženu o 1, 56 a dostaneme: 1318 x 1, 56 = 2056 kalórií. Získané číslo neznamená základný metabolizmus, ale skutočný počet kalórií potrebných denne.
Opatrne! Základný metabolizmus nezahŕňa fyzickú aktivitu, ktorá počíta kalórie.
Faktory na hodnotenie počtu denných kalórií
Podľa pohlavia. Svalová hmota je vyvinutejšia u mužov a na svoju údržbu vyžaduje viac kalórií. Ženy majú vyvinutejšie tukové tkanivo ako muži, a preto muži potrebujú viac kalórií ako ženy.
Podľa veku. S pribúdajúcim vekom sa svalové tkanivo zmenšuje v prospech tukov a vnútorné orgány sa zmenšujú. Tento prírodný jav je výraznejší u ľudí, ktorí počas svojho života nemali fyzickú aktivitu.
Podľa fyzickej kondície. Základný metabolizmus zodpovedá dospelému človeku v dobrom zdraví a s potrebnou energiou potrebnou na krvný obeh a dýchanie. U tehotnej ženy sa energetická potreba zvyšuje o 20%. Keď máte horúčku, váš bazálny metabolizmus sa zvyšuje o 7%.
Ochorenie štítnej žľazy môže zvýšiť alebo znížiť energetické nároky o viac ako 10%. Naše emócie sa môžu zvýšiť vďaka vylučovaniu adrenalínu až o 50% potrebnej energie. Ale najpozoruhodnejšia zmena nastáva, keď sme chladní: pokles teploty sa zvyšuje 5-násobne oproti základnému metabolizmu. Za normálnych okolností, ak sa vaša činnosť v zime vykonáva v kancelárii, bazálny metabolizmus sa mení veľmi málo.
Bohužiaľ, nie všetky faktory je možné matematizovať a uviesť do rovnice. Ale v špeciálnych podmienkach (predĺžený pracovný režim, chlad, zvýšená emócia) zvýšime počet kalórií bez obáv z priberania. Je mylné domnievať sa, že človek potrebuje každý deň rovnaký počet kalórií. Je dôležité stanoviť si minimálne denné kalórie, teda číslo, okolo ktorého začneme budovať svoju stravu, aby sme chudli alebo priberali.