Koľko kalórií za deň Takto správne určujete svoju dennú potrebu energie

Koľko kalórií musím zjesť denne, aby som efektívne vybudoval svalovú hmotu? Ako správne určím svoje energetické potreby? Tieto alebo veľmi podobné otázky často končia v mojej e-mailovej schránke.

Týmto článkom by som chcel poskytnúť pomoc alebo pomoc so správnym výpočtom dennej potreby kalórií (energetická potreba). Pre efektívne cvičenie je dôležité vedieť, koľko kalórií skutočne vyčerpáte v daný deň. Táto znalosť je základom každého výživového plánu.

Samotný plán výživy je zbytočný, ak neviete, koľko kalórií v skutočnosti konzumujete.

Takže predtým, ako začneme s určovaním kalorických požiadaviek, opäť najdôležitejšie body, ktoré sú dôležité v pláne výživy:

  • Množstvo kalórií za deň
  • Množstvo bielkovín za deň
  • Množstvo tukov za deň
  • Množstvo sacharidov za deň

Nie je dôležité, koľko toho zjete. Oveľa dôležitejšia je celková denná dávka a skutočné potreby tela.

Ako určím svoju dennú spotrebu kalórií?

Existuje niekoľko vzorcov na výpočet energetických požiadaviek, ktoré možno ľahko nájsť na internete. S týmito vzorcami človek často počuje o výkonovom metabolizme, pokojovom metabolizme a podobne. Vzorce sú dobré a krásne. Pracujú tiež, ale poskytujú iba približnú hodnotu skutočného a skutočného výdaja energie tela.

Vzorce nikdy nemôžu povedať na 100%, aké energetické potreby za deň skutočne máte.

Z veľmi jednoduchého dôvodu: Každý deň je iný. Niekedy sa viac hýbete, viac pracujete, viac beháte, cvičíte, hladujete, jete atď. Preto je celková spotreba tela každý deň individuálna.

Osobne som sa týmto vzorcom nikdy neriadil. Nikdy som presne nevedel, ktorým činnostiam sa venujem tak dlho alebo podobne. To je tiež veľká nevýhoda tejto metódy výpočtu. Výdaj energie alebo kalórií sa určuje iba na určitý deň. Keď ste leniví, vypočítali ste menej kalórií alebo príliš veľa kalórií?!

Väčšinou tu podvedome podvádzate a možno poskytnete viac informácií o športových aktivitách ako v skutočnosti.

Takto určujete svoju dennú potrebu kalórií

koľko

Na prvom mieste v pláne výživy je pred skutočným jedlom počet kalórií.

Bez ohľadu na to, čo jete, samotné kalórie rozhodujú o tom, či priberáte a budujete svalovú hmotu, alebo chudnete.

Bohužiaľ, vôbec nepomáha, ak prejdete z pizze na celozrnný chlieb a ráno si namiesto maslového hrianky dáte ovsené vločky. To všetko je zbytočné, ak denný počet kalórií zostáva rovnaký. Výživový plán je možné navrhnúť ako „zdravý“. Čím sa má údajný „zdravý“ vnímať väčšinou v relatívnych číslach.

Tu sa tiež môže stať, že priberiete, ak zmeníte stravu na „zdravú“, hoci skutočne chcete schudnúť, pretože počet kalórií je väčší ako predtým.

Druhou sú výživné látky: sacharidy, bielkoviny a tuky.

Vy určujete zloženie tela. To znamená, či budujete svaly, máte dostatok energie na tréning alebo spaľovanie tukov.

Kalórie sú výsledkom jednotlivých živín. Nasleduje stručný prehľad kalórií v živinách:

  • 1 g bielkovín má okolo 4,2 kalórií
  • 1 g sacharidov má okolo 4,2 kalórií
  • 1 g tuku má asi 9,1 kalórií

Stanovenie dennej spotreby kalórií pomocou CaloryGuard

Teraz by mali byť zhruba objasnené základné informácie. Pred vytvorením plánu výživy si najskôr na niekoľko dní zaznamenáte svoju predchádzajúcu stravu a potom pomocou týchto údajov určíte svoju dennú spotrebu energie.

Najjednoduchšie a najrýchlejšie to dosiahnete pomocou aplikácie CaloryGuard.

CaloryGuard je absolútne užitočný nástroj a dôvod, prečo som osobne urobil posledné kroky za posledné roky.

V nasledujúcich krokoch vám vysvetlím, ako presne môžete ľahko určiť svoju potrebu kalórií, ovládať stravu a zároveň zistiť, aké energetické nároky skutočne máte.

Krok 1: Všetko, čo jete, je zaznamenané

Výživné látky a kalórie sa stanovujú počas 7 dní. Všetko, čo zjete, je zaznamenané.

To je dôležité pre výpočet priemeru na konci a presné informácie o tom, koľko kalórií denne potrebujete alebo spálite.

CaloryGuard umožňuje skenovať alebo vkladať potraviny ručne. To eliminuje nepríjemnú potrebu počítať kalórie a zapisovať si ich na kúsok papiera. To mi nikdy nezaberie viac ako 10 minút denne. Určitá doba na nácvik a zoznámenie musí byť prirodzená.

Nie je potrebné rozdeľovať jedlo medzi jednotlivé jedlá. Stačí si nechať raňajky a vstúpiť sem všetko jedlo. Celkovú sumu si môžete pozrieť nižšie.

Ako som už písal vyššie, rozhodujúci je súčet kalórií, a nie distribúcia počas dňa (z dlhodobého hľadiska distribúcia skutočne hrá určitú úlohu. Pre lepšiu prehľadnosť to však tu vynechávam).

Anotácia:

Musia byť zadané všetky jedlá, ktoré konzumujete každý deň. A myslím tým naozaj všetko!

Všetky nápoje, všetky prísady ako kávový krém alebo cukor, všetko, čo ide do úst. Čím presnejšie to urobíte, tým lepšie to bude pre neskorší výpočet a tým zreteľnejšie sa výsledky zobrazia neskôr na tele. Okrem toho to v konečnom dôsledku určuje presnú spotrebu energie.

Ak chcete byť úplne presní, môžete dokonca držať žuvačku alebo zubnú pastu. Všetky tieto veci obsahujú kalórie, ktoré by mohli ovplyvniť tvar a výkonnosť nášho tela.

Je to trochu práce a trochu úsilia, ale akonáhle sa dostanete na kĺb, vstup do nej je rýchly a ľahký. Som si takmer istý, že jeden alebo druhý bude šokovaný. Plán super výživy potom už asi nie je ideálny 🙂

Tiež si uvedomíte, aké nezmysly a predovšetkým aké zbytočné kalórie vlastne cez deň alebo týždeň konzumujete.

Tu najneskôr každý nahlas „zacvakne“ v hlave.

Krok 2: Vypočítajte priemerné množstvo kalórií

Ak ste svoje potraviny starostlivo zadali po dobu 7 dní, vezmete celé hodnoty a vypočítate priemer.

Čím dlhšie takto ovládate svoje kalórie, tým presnejší je priemer a presnejší výsledok.

7 dní je usmernenie, ktoré sa ukázalo ako ideálne. Momentálne kontrolujem svoje kalórie rovnako a robím to 14 dní.

Ak musíte vynechať deň, pretože vám môže zabrániť alebo ste zabudli na príliš veľa hodnôt, jednoducho ten deň vynechajte. Toto nie je koniec sveta.

anotácia:

CaloryGuard má vo svojej databáze prakticky všetky produkty, ktoré výrobcovia potravín ponúkajú. Môžete však ľahko pridať nutričné ​​hodnoty, ak nepoznáte jedlo. Stoja takmer na akomkoľvek obale. Je potrebné vyhnúť sa výrobkom, ktoré neobsahujú žiadne výživové informácie, alebo ich nekúpiť.

Späť k kalóriám a živinám.

Vypočítate súčet kalórií, tukov, bielkovín a sacharidov za dni, kedy ste ich zaznamenali. Všetko sa sčíta.

Potom vypočítate sumu podľa počtu dní a máte strednú hodnotu. Hľa, určili ste si svoj individuálny energetický výdaj. Veľmi individuálna hodnota, ktorá zohľadňuje hlad, životný štýl atď.

Krok 3: Určite priemerný výdaj energie

Priemer stanovený od kroku 2 je energetický výdaj. Denná potreba energie v závislosti od individuálnych životných podmienok.

Ako som už spomínal, vzorec je celkom dobrá aproximácia. S touto hodnotou ju však nemožno nijako poraziť.

Teraz máme východiskový bod pre plánovanie výživy.

Ak ste počas 7 dní ani nepribrali, ani neschudli, energetický výdaj je fixný. Kolísanie telesnej hmotnosti o 2 až 3 kilá je normálne. Ak je táto hodnota vyššia, musí výpočet pokračovať alebo opakovať. Je možné, že ste počas tejto doby jedli viac alebo menej. Možno vedome alebo nevedome.

V stresových obdobiach sa často môže stať, že budete jesť jednoducho menej. Podmienky by však mali zostať nemenné. To znamená, že by ste mali skontrolovať svoje živiny a kalórie oproti normálnym životným podmienkam.

Prázdniny alebo príprava na súťaž, možno stres zo skúšky a tak ďalej nie sú v tomto období ideálne. Z dlhodobého hľadiska potom môže vzniknúť nesprávna hodnota.

Ako vidíte, pri určovaní vašich kalorických potrieb je potrebné dávať pozor na niekoľko vecí. Ale akonáhle to urobíte, poskytne to skvelý základ.

Zhrnutie na výpočet výdavkov na kalórie

  • "Ste to, čo jete." Preto si vždy všímajte, ktoré potraviny jete. Užitočný je článok „10 potravín pre šesť balíčkov, ktoré spaľujú kalórie a narastajú svaly“.
  • Zaznamenávajte jedlo dlhšie ako 7 dní. Počas tejto doby jedzte „normálne“, teda ako vždy. Optimálny je čas, v ktorom človek žije normálne. Bolo by zlé, keby ste boli vystavení veľkému stresu, ste na dovolenke alebo podobne.
  • Určte kalórie a živiny. Všetky údaje zhromaždené v priebehu dní sa spočítajú (kalórie, sacharidy, bielkoviny, tuky).
  • Vypočítajte priemer. Príslušná suma sa vydelí počtom dní (napr. 14 000 kcal/7).
  • Odčítajte obrat energie. Výsledkom tohto výpočtu je priemerná spotreba energie.

Keď ste pomocou tejto metódy vypočítali svoju energetickú potrebu, môžete ju porovnať so vzorcom. Hodnota by mala byť podobná, ale nie úplne rovnaká.

Univerzita v Hohenheime ponúka skvelý prístup k tejto téme:

Hodnota, ktorú som tam osobne vypočítal, je takmer úplne rovnaká ako môj priemer. To však nie je presné a je o niečo vyššie. Súvisí to so všeobecnou špecifikáciou rôznych časov.

Každý deň nie je rovnaký a preto sa jedno alebo druhé číslo posúva. Napríklad viac spíte a cez víkendy menej pracujete, máte dni, v ktoré trénujete a ktoré vzlietate atď. Moja metóda to zohľadňuje a reaguje na vaše individuálne okolnosti.

Dúfam, že som túto tému priblížil všetkým a prajem veľa zábavy s CaloryGuard a výpočtom spotreby energie.

Príjemnú zábavu a úspech pri tréningu!