Koľko sacharidov môžem zjesť za deň WE DIVOČÍŠ

Chcete schudnúť alebo nie? Prečítajte si tu, koľko sacharidov za deň je v poriadku, aby ste nepriberali!

môžem

Koľko sacharidov denne môžem vlastne zjesť, aby som nepriberal? Musím zo svojho jedálnička úplne rezať sacharidy? Všetko je tu:)

Taká lahodná celozrnná roláda je niečo lahodné. Porcia cestovín na obed a večer ďalší sendvič.

Ale buďme úprimní: Koľko sacharidov za deň je v poriadku a čo je zjavne príliš veľa?

Dozviete sa v tomto príspevku

Sacharidy vás zbavia tuku. Alebo?

Č. Aj keď veľa výživových guru chce, aby ste tomu uverili. Nie je to také ľahké.

Sacharidy sú dôležitým a dobrým zdrojom energie. Náš mozog a svaly potrebujú na svoju prácu sacharidy.

Ale ak jeme príliš veľa sacharidov denne, hromadíme telesný tuk.

Koľko sacharidov za deň je v poriadku?

Keby to bolo len také ľahké. Každý má individuálnu potrebu sacharidov.

Závisí to od toho, či ste žena alebo muž, koľko športujete, koľko vážite a oveľa viac. Aká zdravá je vaša štítna žľaza a ako zdravo sa stravujete, ovplyvňuje aj vašu potrebu sacharidov.

Závisí to však aj od toho, ktoré sacharidy konzumujete. Je rozdiel, či pochádzajú zo stolového cukru alebo z celozrnnej žemle.

Predtým, ako si môžete spočítať, koľko sacharidov je v poriadku za deň, musíte poznať svoj bazálny metabolizmus.

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú vaše telo potrebuje, aby bolo schopné udržať všetky metabolické funkcie.

Vypočítajte bazálny metabolizmus ako žena

655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Znie to veľmi komplikovane, však? Tu je príklad:)

Lena má 32 rokov, výšku 165 a váhu 60 kilogramov.

655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 1377,70

Bazálny metabolizmus Leny je 1 377,70 kalórií.

Hodnota PAL

Pomocou hodnoty PAL môžete vypočítať svoju potrebu sacharidov za deň. Úroveň fyzickej aktivity vám povie, koľko sa hýbete.

Je veľký rozdiel, či trávite 8 hodín sedením, veľa toho, že ste na nohách a tiež športujete. Alebo či ste skôr gaučový zemiak. To závisí od toho, koľko sacharidov je pre vaše telo v poriadku za deň.

To všetko sú faktory, ktoré ovplyvňujú to, koľko energie každý deň spálite. A to následne ovplyvňuje vaše potreby sacharidov.

1,2 až 1,3 prevažne v sede alebo v ľahu. Najmä krehkých alebo pripútaných na lôžko

1,4 až 1,5 väčšinou sedieť pri takmer žiadnom športe. Najmä administratívni pracovníci bez športu

1,6 až 1,7 sedenia, chôdze alebo státia s malým cvičením. Hlavne pracovníci montážnej linky s ľahkou fyzickou aktivitou

1,8 až 1,9 väčšinou chôdzou a státím. Najmä predajcovia

2,0 až 2,4 fyzicky náročných a veľmi aktívnych vo voľnom čase. Ako stavební robotníci a súťaživí športovci

Koľko sacharidov môžete zjesť za deň

Takže teraz máte svoj bazálny metabolizmus a môžete zhruba odhadnúť úroveň svojej aktivity. Teraz môžete vypočítať svoje energetické potreby.

Výsledkom je iba hrubý sprievodca. Napríklad máte vyššiu hodnotu, ak ste tehotná, a nižšiu, ak ste si zlomili nohu a nemôžete sa hýbať. Čím viac sa budete hýbať, tým vyššie budú vaše energetické nároky.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby asi 50% celkovej energie denne pochádzalo zo sacharidov.

U žien je v priemere 220 gramov sacharidov denne. Jeden hovorí o nízkosacharidovej strave, ak skonzumuje menej ako 100 gramov sacharidov.

Čím ste športovejší, tým vyššia je vaša potreba sacharidov.

Nemôže teda ublížiť, ak budete jesť pečivo s nízkym obsahom sacharidov namiesto chleba a cestovín 5-krát denne. Existuje veľa potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú skutočne chutné.

Tip: Objednajte si kuchársku knihu „222 receptov s nízkym obsahom sacharidov“ od Amazonu. Tu sú vynikajúce nápady na raňajky, obed a večeru.

Sacharidy denne z potravín

Sacharidy nájdete v mnohých potravinách. Musíte však trochu odlíšiť. Pretože existujú zdravé zdroje sacharidov a menej zdravé.

Inými slovami: komplexné sacharidy sú na prvom mieste. Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás udržia zasýtených na dlhú dobu. A dodajte vitamíny, minerály a veľa sekundárnych rastlinných látok.

Od čoho sa držať ďalej: cukor a biela múka. Namiesto cestovín a pečiva z bielej múky s cukrom by ste mali jesť zdravé jedlá. Vyznačujú sa tým, že sú málo spracované a zvyčajne majú vysoký podiel vlákniny.

Bez správnych sacharidov budete len ťažko naberať svaly alebo chudnúť.

Dobré zdroje sacharidov

  • Zemiaky, repa, cibuľa
  • ryža
  • Tekvica, sladký zemiak
  • Ovocie a bobule
  • med
  • strukoviny
  • orechy
  • zeleninu

Lena môže zjesť okolo 200 gramov sacharidov denne. Takto môže vyhovieť tejto potrebe:

  • 50 gramov ovsených vločiek s jogurtom a jablkom,
  • 2 celozrnný chlieb s tvarohovou nátierkou a zeleninou,
  • 100 gramov hnedej ryže so zeleninou a rybami.

Môžete však schudnúť s menším počtom sacharidov?

Áno, je to v zásade možné. Pretože ak konzumujete iba zdravé sacharidy, automaticky sa zaobídete bez bielej múky a cukru. A to sú tie najväčšie výkrmové jedlá.

Nemali by ste sa však úplne zaobísť bez sacharidov. Inak riskujete jojo efekt. A chuť na cestoviny:)

Oveľa lepšie ako nejesť žiadne sacharidy je dosiahnuť zdravé uhľohydráty. To znamená: Už žiadne spracované potraviny!

Mali by ste mať na pamäti aj minimálne 3x šport týždenne. Vášmu snu o chudnutí potom už nič nestojí v ceste.

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Výhodou „zdravých“ sacharidov je, že vás udržia zasýtených na dlhú dobu. Zároveň poskytujú vitamíny a živiny. Nerobiť to úplne nie je dobrý nápad.

Náš záver

Koľko sacharidov je pre vás v poriadku každý deň, závisí od mnohých faktorov. Ako informáciu môžete vziať asi 150 - 200 g.

Ak nechcete priberať, je dôležité, aby ste sacharidy prijímali zo zdravých potravín. Vylúčte zo svojej stravy bielu múku a cukor a stavte na komplexné sacharidy.

Toto je 50 najlepších jedál s vysokým obsahom vlákniny vrátane 12 receptov na vlákninu. Začni teraz ...

Chcete variť bulgur a neviete, ako na to správne? Kliknite sem a varte ...

Chcete jesť málo sacharidov a jesť menej sacharidov? Tu sú najlepšie ...