Koľko sacharidov skutočne potrebujete v strave?
Koľko sacharidov by ste mali zjesť, aby ste spálili tuky a stále udržali svoju energetickú hladinu na vysokej úrovni? Sacharidy sú nepochybne najviac hovorené o makronutrientoch vo svete kulturistiky. Niektorí prisahajú na stravu s vysokým obsahom sacharidov, vrátane stravy. Iné sú ketogénne diéty a už roky na sacharidy ani nepomyslia. Pravdou je, že nie každý systém funguje pre každého!
Aj keď majú dvaja ľudia rovnakú váhu, výšku a zloženie tela, jeden z nich môže potrebovať dvakrát toľko sacharidov, zatiaľ čo druhým môže viac vyhovovať tuk. Takže nezmyselné kopírovanie výživových plánov ostatných nepomáha, musíte pochopiť zásady!
Aký je minimálny požadovaný počet sacharidov?
Najjednoduchší spôsob, ako určiť minimálne potrebné množstvo sacharidov, je opýtať sa, koľko sacharidov potrebuje telo na prežitie. Ako sa ukázalo, odpoveď na túto otázku je 0. Ak by v našej strave nikdy nebola glukóza, naše telo si ju dokáže vyrobiť samo vo forme ketónov.
Aj keď táto diéta môže u niektorých ľudí fungovať, veľká väčšina z nich bude mať problémy so sacharidmi.
Sacharidy vedú k hromadeniu tuku?
Mnoho ľudí si myslí, že za nárast tukov môžu práve sacharidy, nie kalórie. Veria, že to je hormonálna reakcia tela na spotrebu kalórií, ktorá preklopí tuk-tvoriaci spínač. Hlavným argumentom je, že telo nepriberá tuk z kalórií, pokiaľ je nízka hladina inzulínu.
Na druhej strane sú ľudia, ktorí veria, že kalória je v rovnováhe kalória. To, či priberáte alebo nie, závisí výlučne od toho, či máte nadbytočné kalórie alebo nie.
Oba argumenty majú nakoniec svoju iskru pravdy. Aj keď deficit kalórií bude mať určite za následok chudnutie, či už ide o tuk alebo sval, záleží na jedle. Funguje to aj opačne: Ak budete jesť viac kalórií, ako spotrebujete, budete priberať. Jedlo opäť rozhoduje o tom, či váha, ktorú kladiete, pozostáva z tuku alebo svalov.
Všeobecne sa masy cítia lepšie, keď je v ich strave aspoň pár sacharidov. Máte viac energie, máte lepšiu náladu a máte tendenciu mať viac sily v posilňovni.
Rôzne sacharidy
Niektoré sacharidy sú lepšie ako iné, ak je cieľom znížiť chuť do jedla. Napríklad zelenina a ovocie obsahujú veľké množstvo vody, čo znamená, že dobre vyplnia žalúdok bez toho, aby boli nevyhnutne kalorické. Na druhej strane sú tu spracované sacharidy, ako sú cestoviny alebo chlieb, ktoré sú zvyčajne vysoko kalorické a nedosahujú skutočný pocit sýtosti.
Ľudia sa samozrejme navzájom líšia, a preto musíte sami zistiť, ako reagujete na ktorý druh sacharidov.
Koľko sacharidov môžete zjesť, aby ste naďalej spaľovali tuky?
Ľudia s metabolickým syndrómom alebo inzulínovou rezistenciou si určite prídu lepšie s nízkosacharidovou stravou s vysokým obsahom zdravých tukov a bielkovín. Ak máte z tohto typu stravovania dobrý pocit, mali by ste sa ním držať dlho.
Ak však môžete jesť obrovské množstvo sacharidov a napriek tomu takýmto spôsobom spaľovať telesný tuk, môžete pokračovať v praktizovaní celej veci.
Ak ste v každodennom živote neaktívnejší a tiež rezistentní na inzulín, mali by ste sa zamerať na približne 50 až maximálne 150 gramov sacharidov denne. Ak ste však aktívni a veľa sa pohybujete, mali by ste skonzumovať asi jeden až tri gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Na začiatku diéty je vhodné začínať na hornej hranici množstva sacharidov a postupne sa prepracovávať. Ak by ste sa po konzumácii sacharidov cítili malátni alebo unavení, je treba urobiť úpravy. Ako vždy, nakoniec môžeme dať iba tip, aby ste počúvali svoje telo a vytvorili si určitý cit pre výživu!