Koľko sérií, koľko opakovaní, koľko Vlad Dorobăț

20 feb Koľko sérií, koľko opakovaní, koľko váhy?

Postupom času som často počul vzorce ako: „4 série, 12 opakovaní“ alebo „4 série, 10 - 15 opakovaní“.
Samozrejme, aj pre tieto všeobecné vzorce existuje logika, ale nemyslím si, že perspektíva tréningu je nesprávna.

Všetko, čo vám chcem v tomto článku ponúknuť, je striktne môj názor a spôsob, ako sa pozrieť na vaše školenie.

Prvá vec, ktorú by sme mali mať na pamäti, je toto:

Aký je účel, ktorý sledujem?

1. Ak chcem rásť v sile, sústredím sa na menší počet opakovaní (medzi 6 a jedným opakovaním)
2. Ak mám záujem o rast svalovej hmoty, budem si chcieť pozrieť prevedenie množstva 15-6 opakovaní.
3. Ak mám záujem zvýšiť výdrž/výdrž, vykonám sériu 15+ opakovaní
4. BONUS: ak chcem schudnúť, môžem použiť ktorýkoľvek z 3 prípadov, rozdiel je v strave (aj keď by som odporučil prípad 1 a 2 viac)

Dobre, určil som, aký je cieľ, takže som urobil krok 1.

Aká je moja úroveň školenia?

1. Ak som sprostredkovateľ alebo profesionál, tento článok mi určite nebude veľmi užitočný. Máme to z cesty.
2. Ak som úplný začiatočník, bez ohľadu na môj cieľ by som sa rozhodol urobiť asi 2 týždne niekoľko 15-20 opakovaní s nízkou alebo veľmi nízkou hmotnosťou. Prečo? naučiť svoje telo popravou a dokázať z tých pohybov urobiť nejaké prirodzené pohyby. Teda neskôr sa budem môcť sústrediť iba na váhu a nie na prevedenie + váha. Pre začiatočníka je ťažké venovať pozornosť prevedeniu a dýchaniu a trénovať s vysokou intenzitou.
   Po absolvovaní tohto kroku zahájime samotné školenie.

Ak som prešiel fázou v bode 1. alebo som trénoval krátko (do jedného roka praxe):

Koľko sérií, koľko opakovaní, koľko váhy?
Predpokladajme, že bežíme tlačený na hruď s vodorovnou čiarou.

Nie je stanovená žiadna váha.
Je zrejmé, že každý človek má inú silu, takže pri jeho tréningu bude potrebná iná váha. Musíme teda len zistiť, aká je pre nás optimálna hmotnosť.
Predpokladáme, že sa zameriavame na zvýšenie svalovej hmoty (približne 15 - 6 opakovaní). Použijeme prázdny pruh a vykonáme správne toľko opakovaní, koľko môžeme. Predpokladajme, že sa nám podarilo urobiť 25 opakovaní FÉR.
Takže táto hmotnosť je pre nás príliš nízka. Pridáme ďalší 5 kg disk na jednu stranu a 5 na druhú a postup zopakujeme. Podarilo sa nám urobiť maximálne 17 správnych opakovaní. Dobre!
Práve som zistil, čo je ok váha pre prvú sériu. Sme na dobrej ceste! Pokračujme.

Ok! váha - kontrola, opakovania - kontrola, série - ?
Nie sme roboti, takže sa nemusíme správať ako niektorí.
Ak som urobil 4 série a rozhodol som sa urobiť ďalšiu, pretože mám pocit, že to bude fungovať, čo sa stane, keď to urobím? Zničím si tréning? zastavím svoj pokrok? nie.
Môžeme robiť 3, 4, 5, 6, série, ako cítime.
Je pravda, že schopnosť cítiť svoje telo, počúvať ho je schopnosť, ktorá sa časom rozvíja, a preto je pre začiatočníkov v poriadku urobiť v každom cvičení 4 série. Je to pre nich efektívny začiatok.
Ale ako sa posunieme vpred na tejto ceste za fitnes, budeme môcť začať formovať svoje tréningy podľa toho, čo nám hovorí „telo“.
Záver: môžeme zvoliť niekoľko 4 série, ak sme začiatočníci alebo niekoľko Série 3-6, akonáhle získame skúsenosti.

Pozerajte sa na všetky tieto informácie ako na stavebný kameň.
Čím ďalej, tým viac sa objavia rôzne princípy a techniky. Nie je tam nič pribité. Každý človek je iný a reaguje inak.

Dúfam, že vám tento článok bol užitočný, a teším sa na vaše návrhy k téme nasledujúcich článkov, aby som vám mohol v budúcnosti byť čo najviac nápomocný.

---