Koľko svalovej hmoty môžete za rok nabrať?
Koľko svalovej hmoty môžete za rok nabrať?
Na túto otázku existujú filozofické aj jasné vedecké odpovede. Dnes sa chceme viac zaoberať vedeckými faktami (a nie moje klebety o živote a úspechu v tomto).
Preto sa pozrieme na to, čo je podľa súčasných odborníkov a štúdií možné a na záver vám dám najdôležitejšie kľúčové prvky, aby ste mohli čo najrýchlejšie budovať svalovú hmotu.
Budovanie svalov 1 rok - obsah článku:
- Koľko svalovej hmoty môžete za rok nabrať?
- Pokyny Alana Aragona
- Pokyny Lyle McDonalds
- Koľko svalovej hmoty môžete nabrať za 3 mesiace?
- Čím pokročilejšie, tým ťažšie je budovanie svalov - to je pravda?
- Takto využívate svoj genetický potenciál
Koľko svalovej hmoty môžete za rok nabrať?
Len veľmi málo športovcov niekedy v živote dosiahne svoj genetický potenciál a jedným z faktorov, ktoré skutočne závisia od toho, ako blízko sa k tejto hranici dostanete, je odhodlanie alebo disciplína.
Niektorí ľudia napríklad veria, že svoju hranicu budovania svalov dosiahnete po 2 alebo 3 rokoch ...
Možno ste na hranici svojich možností po 10 až 15 rokoch budovania svalov s plným nasadením a obetavosťou - ale našťastie nemusíme čakať tak dlho, aby sme vybudovali pôsobivé množstvo svalovej hmoty a dosiahli atletické a pôsobivé telo, pretože to všetko je už dosiahnuté výrazne skôr a rýchlejšie.
Koľko svalovej hmoty však môžete za rok nabrať?
Na túto otázku tiež neexistuje konečná a jediná pravdivá odpoveď, jednoducho preto, lebo aj tu má vplyv veľa geneticky podmienených faktorov: Vek, skúsenosti s tréningom, osobné nasadenie, individuálne požiadavky a a ...
Napriek tomu niektorí špičkoví tréneri a vedci v oblasti kulturistiky a silového tréningu dokázali v priebehu rokov prísť s nejakým usmernením pre stovky koučovaných. Chcel by som vám predstaviť dve z nich.
Na jednej strane Alon Aragon a na druhej strane Lyle McDonald.
Pokyny Alana Aragona - Zvyšovanie telesnej hmotnosti na mesiac
V praxi by to mohlo znamenať nasledovné. 70 kg začiatočník bude schopný pomocou správneho tréningu a správnej výživy nabrať okolo 700 g až 1050 g svalovej hmoty mesačne alebo 8,4 kg až 12,6 kg za jeden rok.
Po dosiahnutí druhého roku tréningu je športovec podľa Aragona pokročilý silový športovec. Teraz náš športovec už váži 80 kg a môže očakávať nárast hmotnosti okolo 400 g až 800 g novej svalovej hmoty mesačne prostredníctvom budovania svalov alebo 4,8 kg až 9,6 kg ročne.
Od tretieho roku je náš športovec už „profesionál“ - aj keď to nemusí byť správny výraz - a teraz pravdepodobne váži okolo 86 kg.
Ak zostane na lopte, postupne preťažuje svaly a dobre sa stravuje, potom pomocou budovania svalov môže znova pribrať na hmotnosti asi o 215 g až 430 g mesačne alebo 2,6 kg až 5,16 kg pre tretí rok novej svalovej hmoty.
- Za prvé 3 roky by sme podľa Aragona narazili na možný nový prírastok svalovej hmoty od 15,8 kg do 27,4 kg - a to je v mojich očiach strašne veľa.
O 15 kg viac svalovej hmoty na rebrách po iba 3 rokoch intenzívneho silového tréningu je skvelým a tiež do očí bijúcim výsledkom, ktorý vizuálne robí svet rozdielmi.
Predtým, ako sa nad týmto všetkým zamyslím, poďme sa v krátkosti pozrieť na názor alebo pokyny Lylea McDonalda.
Pokyny Lyle McDonalds
McDonald však aj tu objasňuje, že tieto hodnoty a pokyny závisia od viacerých faktorov (vek, hormóny, genetika, životný štýl).
- Napriek tomu aj po McDonalde môžeme v prvých rokoch dosiahnuť nárast novej svalovej hmoty o 16,8 až 21,6 kg.
Tu je však dôležitá poznámka k obom smerniciam. Aragon aj McDonald predpokladajú, že pohyb a výživa sú dokonalé.
Jednoduché absolvovanie tréningu, ignorovanie všetkých zásad budovania svalov, neprispôsobenie jedálnička sebe a obyčajné opitie od piatku popoludnia do nedele ráno vám určite neprinesie tento dosť výrazný pokrok.
Aragon aj McDonald však tvrdia, že tento proces sa môže začať až neskôr, keď bude všetko v poriadku.
Môže sa teda stať, že už roky chodíte v kruhoch, už ste nazbierali „roky“ tréningu na hodinách, ale teraz opäť dosahujete drastický pokrok pomocou správnych optimalizácií.
Koľko svalovej hmoty môžete nabrať za 3 mesiace?
Otázka, ktorú si často kladú predovšetkým začiatočníci - aj keď ako nováčik by si mala asi primárne „robiť starosti“ s inými vecami. Tu je však približné vyjadrenie:
- Za 3 mesiace môžete vybudovať medzi 2 až 3 kilogramami svalovej hmoty.
To by zodpovedalo prírastku hmotnosti jedného kilogramu svalovej hmoty mesačne a na základe mojich dlhoročných skúseností to tiež považujem za absolútne realistické.
Teraz už tri kilá svalov neznejú tak pôsobivo - v praxi však môže byť trojmesačná transformácia veľmi pôsobivá.
Tu je obrázok mojej úplne prvej premeny po 3 mesiacoch správneho tréningu a diéty (na ľavom obrázku trénujem 2 roky - úplne zle!)
Ďaleko odtiaľ - ale to nie je zlé pre moje prvé skutočné 3 mesačné diéty ...
Budovanie svalov pred a po - 3 mesiace
Tu je viac - v mojich očiach - pôsobivých premien športovcov, ktorí so mnou spolupracovali:
Sascha K. (- 7,2 kg)
Medzi všetkými týmito obrázkami je rozdiel 3 až 4 mesiace a všetci sme drasticky zmenili svoju postavu, všetci sme zosilneli a radikálne vytesali tuk z bokov.
Všetci sme však na váhe o 4 až 8 kilogramov ľahší - nie ťažší a to, aj keď vyzeráme svalnatejšie.
Svalový a športový efekt sa dosahuje predovšetkým nízkym percentom telesného tuku - a to nielen po 15 kg viac svalovej hmoty na rebrách.
Čím pokročilejšie, tým ťažšie je budovanie svalov - to je pravda?
V závislosti na vašom uhle pohľadu a uhle pohľadu sú tieto čísla pre vás buď povzbudivé, alebo vytriezvujúce - a dobre chápem oba uhly pohľadu.
Ak porovnáme špičkového prírodného kulturistu (najlepší z najlepších) s telesnou hmotnosťou 86 kg s profesionálnym kulturistom, ktorý vyjde na pódium s približne 120 kg čistej svalovej hmoty, jeden alebo druhý môže byť sklamaný ...
A áno, je to tak, ako vždy hovorím
Prírodná kulturistika a „normálna“ kulturistika sú dva úplne odlišné športy - s tým rozdielom, že prírodní športovci sú tiež zdraví zvnútra a do tela sa nedostali s tým najťažším a absolútne odpudivým zneužívaním anabolických steroidov.
Keď som vo forme, sám vážim 81 kg s asi 9% telesného tuku. V tejto chvíli som v piatom ročníku tréningu a stále sa musím zlepšovať.
Nie som ani zďaleka vo svojom genetickom limite ani som nedosiahol svoje ideálne rozmery - a napriek tomu som už 3 roky fitnes modelom a vybudoval som si telo, ktoré by chcelo 98% všetkých cvičiacich ...
Problém - časom je budovanie svalov čoraz ťažšie a pomalšie ...
Po viac ako 5 rokoch v posilňovni môžem pravdepodobne očakávať nárast iba o 1 až 3 kilogramy ročne - a musíte si vážne položiť otázku, či je to stále žiaduci pokrok ...
Moja odpoveď je však jasná: áno, stojí to za to!
Pretože posledných 5 kilogramov svalovej hmoty sa bude javiť oveľa do očí bijúcich a bude mať oveľa výraznejší vplyv na postavu ako prvých 5 kilogramov.
Kvalitný o 2 až 3 kilogramy viac svalovej hmoty na už vyšportovanom tele s približne 10 až 12% telesného tuku spôsobí svetový rozdiel.
Proste relatívne skoro vyzeráš celkom v pohode - a potom budeš za tie roky vyzerať ešte lepšie.
Takto využívate svoj genetický potenciál
Úspešná transformácia sa v priebehu rokov zameriava predovšetkým na správnu stratégiu a správne vedomosti. Jeden z mojich čitateľov už povedal: „Čím viac vedomostí máte, tým sú vaše bicepsy silnejšie“ - a už k tomu nie je čo dodať.
Musíme sa neustále sústrediť na postupné preťaženie v tréningu, neustále silnieť a tak neustále budovať novú svalovú hmotu.
Pokiaľ ide o výživu, väčšina športovcov by sa mala primárne zamerať na rekompozíciu tela, to znamená stratu tuku a budovanie novej svalovej hmoty, kým nebudú mať atletické telo s nízkym percentom telesného tuku.
Potom môžu ľahké fázy prebytočných kalórií striedať krátke a krátke diéty pre ďalšie budovanie svalov.
Dobrým nápadom by tu bol napríklad malý denný nadbytok kalórií v priebehu 9 mesiacov, po ktorom nasleduje trojmesačná diéta.
Ale buďte opatrní pri „hromadnej fáze“ - veľa vecí sa tu môže katastroficky pokaziť a tento čas je často nepochopený. Môj podrobný článok nájdete tu.
Počas tréningu by ste sa mali snažiť nahromadiť taký objem a pracovné zaťaženie, koľko zvládnete za súčasného stavu.
Kľúčové slovo je tu individualizácia a mali by ste uviesť veci ako tréningový objem, intenzita, frekvencia a oveľa viac do ideálneho pomeru, aby ste dokázali vybudovať maximum svalov.
Kompletnú vedu o vašom najlepšom tréningu nájdete podrobne v mojej najnovšej knihe: