Kompletný 12-týždňový tréningový a výživový plán bez ozdôb pre rýchle videnie
Bezplatné poštovné
Doručenie zdarma od 100 CHF.-
Úrovne zľavy
Úrovne zľavy pre väčšie objednávky
kvalita
Bleskurýchle doručenie
Objednané do 16:00, doručenie nasledujúci deň
Odbornosť
Doplnky a výber sortimentu vyvinuté skutočnými profesionálmi
Dnes vám v tomto článku ukážeme jednoduchý a efektívny plán na zníženie telesného tuku.
Jeden si často prečíta vetu „Abs sa pripravujú v kuchyni“, čo znamená, že to, či môžeme ukázať balíček šiestich vecí, je zodpovedná strava.
To je do istej miery pravda. Žiadna strava však bez fyzickej aktivity nefunguje naozaj dobre.
Silový tréning
Silovým tréningom zabezpečíme, aby náš metabolizmus zostal v chode. Mnoho diét vedie k tomu, že telo zastaví metabolizmus a znemožňuje dosiahnuť šesťbalenie. Ak však kombinujeme stravu s tvrdým silovým tréningom, je toto riziko výrazne znížené.
Intenzívny silový tréning spúšťa v tele určité hormonálne reakcie a metabolické úpravy, ktoré zabezpečujú, že náš metabolizmus beží na plné obrátky. Hovoríme o takzvanom afterburn efekte, ktorý zaisťuje, že spálime veľa tukov, najmä keď odpočívame.
Diéta musí byť preto navrhnutá tak, aby nám umožňovala začať tvrdý a intenzívny tréning.
Jedlo
Najskôr sa musíme postarať o to, aby sme zjedli menej kalórií, ako spálime. Spiroergometrické meranie je najvhodnejšie na stanovenie spotreby kalórií.
Pretože však tento plán spočíva v tom, že je možné začať bez veľkého úsilia a dosiahnuť maximálny úspech v krátkom čase, berieme ako základ minimálne hodnoty, ktoré zabezpečujú udržanie metabolizmu nažive. Je potrebné dodržiavať nasledujúce hodnoty:
- 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
- 40 g tuku
- 80 - 150 g sacharidov po tréningu/večer
- 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
- 60 g tuku
- 150-300 g sacharidov po tréningu/večer
Distribuujeme množstvo bielkovín do celého dňa. To isté platí pre tuk. Sacharidy dodávame až po tréningu po dobu približne 3 hodín. Tu sa zriekame príjmu tukov. V ďalšom priebehu článku uvidíme, že urobíme takzvaný 3-way split. Tento plán obsahuje 2x hornú časť tela a 1x tréning nôh.
Pre ženy preto platí nasledovné
- 150 g sacharidov po tréningu nôh
- 100 g sacharidov po tréningu hornej časti tela
- Večer v netréningové dni konzumujte 80 g sacharidov
- 300 g sacharidov po tréningu nôh
- 150 g sacharidov po tréningu hornej časti tela
- Vezmite si 100g sacharidov večer v netréningové dni