Kompletný sprievodca pre brucho s; štvorce; všetko, čo potrebujete vedieť!
Brucho so štvorcami je ťažké dosiahnuť, ale nikdy nemožné. Pre harmonický a dlhotrvajúci rozvoj brušných svalov musia ženy brať do úvahy kombináciu faktorov, od pravidelného cvičenia, vyváženej a prirodzenej stravy a kvalitného odpočinku.
Aké cviky sa odporúčajú pre „štvorcové“ brucho?
Napriek viere mnohých ľudí sa cvičenie trupu od polohy na chrbte s vystretými nohami až po vertikálu nezdá byť najlepším riešením pre brucho, aby sa matrac udržiaval na spodnej časti matraca, ktorý sa nazýva „brucho“. so štvorcami.
Podľa štúdie Human Performance Laboratory na Montclairskej štátnej univerzite sa preukázalo, že tradičné „brušáky“ nie sú riešením pre tých, ktorí chcú rozvíjať svaly v oblasti brucha, pretože samotné cvičenie vyvíja veľký tlak na boky.
Vedci, ktorí sa zúčastnili štúdie, skúmali dva typy „chrumky„, Cvičenie, ktoré americká armáda používa pri výcviku, a upravené cvičenie, ktoré sa ako tradičné cvičenie zameriava skôr na ohyb trupu, nie na vytváranie tlaku okolo bokov.
Cvičenie 1: Klasické brušáky na posilnenie brušných svalov
Cvičenie, ktoré všetci poznáme, zahŕňa precvičenie svalov žalúdka a je skutočne ideálne pre tých, ktorí chcú v tejto oblasti posilniť svoje svaly, ale z dlhodobého hľadiska nespáli príliš veľa kalórií. Preto sa odporúča, aby cviky na rozvoj brušných svalov zahrnúť iný typ cvičení.
Ale kým neuvidíme, aké ďalšie cvičenia by sme mali zahrnúť do našej každodennej rutiny, pozrime sa, čo americkí vedci zistili o „brušných testoch“, ktoré robili vojaci americkej armády (brušáky). Tento typ cvičenia sa nerobí na žiadnom prístroji, je možné ho vykonávať priamo na matraci v posilňovni alebo doma.
Rozdiel medzi „brušákmi“, ktoré vyrábajú Američania, a tými, ktoré poznáme, je ten, že nohy nie sú úplne natiahnuté na podlahe, ale s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi (podrážky sa nedotýkajú zeme úplne, ale skôr päty). Keď tiež zdvihnú trup alebo stĺp z podlahy, Američania si nedávajú ruky pod krk a netlačia ich dopredu, ale trochu pri ušiach, bez toho, aby nejako smerovali ku krku alebo hlave.
Počas zdvíhania nie je potrebné najskôr zdvihnúť hlavu a vziať ju pred trup, ale celý trup, čo znamená ako hlavu, tak aj krk a hrudnú kosť. Buďte však opatrní, nesmieme ťahať hrudník spredu, pretože inak by sme si spôsobili ďalšie problémy. Pohyb musí byť čo najprirodzenejší. Pokiaľ pocítime bolesť prvýkrát, radšej sa zastavme a požiadame o podporu profesionálneho trénera. Bolesť je cítiť už po niekoľkých bruškách, najmä ak na ňu nie ste zvyknutí cvičenie, ale nie od začiatku.
Cvičenie 2: Upravené brucho (chrumkanie) na posilnenie brušných svalov
Teraz sa pozrime na upravené cvičenie „brucha“ a aké sú jeho výhody. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku, aj pri ňom sú použité nohy s pokrčenými kolenami, chodidlá úplne na zemi. Dodatok k tomuto cvičeniu je zameraný na to, ako chrbtica počas tohto cvičenia leží na podlahe. Stĺp musí tvoriť akýsi oblúk smerom k zemi; pred samotným cvičením musí tréner potiahnuť trochu hrudník, ležiac na zemi.
Cvičenie sa potom bude líšiť od toho, ktoré sa prezentovalo predtým, a od toho, čo poznáme ako „brucho“. Namiesto toho, aby sa ruky presunuli do oblasti hlavy, človek kladie ruky na nohy, blízko kolien, uvoľnene. Stĺpec je klenutý k zemi. Osoba sa zameriava na oblasť okolo panvy, mierne zdvíha hlavu a hrudník od zeme, niekde v uhle 30 stupňov, pričom chrbticu drží klenutú. Takto to funguje svaly brucho, bez panvy alebo uzla trpieť.
Záver štúdie je, že po 30 sekundách cvičenia oboch typov 18 mladých mužov, ktorí sa zúčastnili štúdie, aktivovalo svoje veľké šikmé a pravé brušné svaly viac prostredníctvom cvičení druhého typu. Tradičné cvičenie môže precvičiť niektoré svaly, ale prichádza aj s problémami s chrbticou a vysokou pravdepodobnosťou zranenia. Ohyb trupu a nie bedier znižuje tlak, ktorý chrbtica cíti počas cvičenia, a je vhodnejší pre rozvoj brušných svalov.
Cvičenie na svalové skupiny pomáha viac odbúravať tuk a zvýrazňovať brušné svaly
Ak sa pokúsite pracovať iba s určitou skupinou svalov a neberiete ohľad na ostatné, budete mať problémy. A nielen so svalmi, ale aj s kostrovým systémom. Ak teda chcete mať „štvorcové“ brucho a zbaviť sa brušného tuku, nemusíte sa sústrediť iba na brucho. Na preukázanie, že ak sa chcete zbaviť brušného tuku, je potrebné zapracovať všetky svaly, bola vykonaná ďalšia štúdia.
InfiniteLabs nám ukazuje, ako bolo 24 zdravých, ale sedavých ľudí rozdelených do dvoch skupín. Cieľom štúdie bolo zistiť, ktorá skupina stráca viac brušného tuku: tá, ktorá sa zameriava na cviky na brucho alebo tá, ktorý pracuje celým telom.
Tí, ktorí boli v skupine ľudí, ktorí cvičili iba brušné svaly, predvádzali sedem brušných svalov, a to v dvoch setoch, desaťkrát denne. To robili šesť týždňov, päť dní v týždni. O ich strave sa nehovorí nič. Tí v druhej skupine nedostali nijaké pokyny týkajúce sa toho, čo majú robiť; šesť týždňov robili to, čo uznali za vhodné; iba sa nám o nich hovorí, že mali izokalorická strava.
Na konci štúdie tí, ktorí vykonali požadované cviky, neschudli a na množstvo tuku v brušnej oblasti nemal výrazný vplyv, obvod trupu bol rovnaký. Záverom je, že pokiaľ sa sústredíte iba na niekoľko svalov, aby ste sa zbavili tuku, neuspejete, ak sa na problém nepozeráte ako na celok.
Vyššie uvedená štúdia však tiež ukazuje dobrú vec. Aj keď intenzívne úsilie vynaložené skupinou, ktorej boli dané fyzické cvičenia, im nepomohlo zbaviť sa tuku, na konci štúdie ľudia v tejto skupine vykonali viac brušných svalov ako ostatní, boli v tomto ohľade lepšie pripravení, a získali väčšiu vytrvalosť ako ostatní a dokázali pokračovať, keď ostatní prestali.
Čo robiť, keď sa chcete zbaviť brušného tuku?
A čo ešte musíme urobiť, aby sme sa zbavili brušného tuku? Špecialisti tvrdia, že si musíme vybrať cviky s vysokou intenzitou, nie tie, ktoré vyrábame, aby sme boli vyrobené, a na konci ktorých nie sme vôbec spotení. Je zrejmé, že aj v tomto prípade existujú určité štúdie. Podľa štúdií sa môže tuk pod pokožkou a viscerálny tuk redukovať v dôsledku cvičenia, ktoré si vyžaduje veľké úsilie. Na to, aby ste spevnili svaly a zbavili sa tuku, nemusíte tráviť nespočetné hodiny v posilňovni alebo na strojoch.
Cvičenie s vysokou intenzitou môže trvať niekoľko sekúnd až niekoľko minút. Pre tento typ tréningu je charakteristické, že po mimoriadne intenzívnych cvičeniach okamžite nasledujú pauzy. Cvičenia sa nerobia stále, pretože inak sa môžete dostať do nemocnice. Po pár sekundovom cvičení môže nasledovať päťminútová prestávka. Dobrým príkladom toho sú cviky na bežiacom páse: môžete chodiť päť minút, šprintovať na plný výkon a potom sa opäť uvoľniť pri chôdzi.
Niektoré intenzívne cvičenia, po ktorých nasledujú prestávky, môžu mať väčšie účinky na spaľovanie tukov aj v porovnaní s aerobikom, ktorý je dobre známy svojimi výhodami. Tvrdí to The Journal of Obesity v Spojených štátoch intenzívne cvičenia sú účinnejšie ako cviky zamerané na zníženie tuku v bruchu vykonávané počas aeróbnych sedení. Príčinou je lepšia aktivácia metabolizmu pri intenzívnom cvičení a vytvorenie priaznivej rovnováhy cukru v krvi. Lepšou aktiváciou hormónu inzulínu je dokonca možné znížiť chuť do jedla po cvičení, čo sa nedá povedať po cvičení na aerobiku, keď máte chuť jesť všetko, čo vám padne do ruky.
Akú diétu dodržiavať pre brucho so štvorcami?
Pokiaľ ide o jedlo, pozrime sa, čo nám špecialisti odporúčajú jesť, keď sme v rámci tréningového programu, ktorý má za cieľ vývoj brušných svalov. Tie od LiveStrong nám jednu ponúkajú strava vytvoril špeciálne pre ženy David Zinczenko, šéfredaktor časopisu Men’s Health. Malo by sa spomenúť, že s touto diétou sa neuskutočnili žiadne štúdie, a hoci vám môže pomôcť zhodiť pár kilogramov, neexistujú dôkazy o tom, že to vášmu brušku dodá hranatý vzhľad. Preto je dôležité konzultovať s fitnes trénerom, ktorý má tiež štúdium v oblasti výživy, alebo priamo s odborníkom na výživu, aby ste zistili, ktorá strava je pre vaše telo vhodná.
Prvá rada od Davida Zinczenka sa týka frekvencie jedál jedného dňa. Ľudia, ktorí chcú dodržiavať túto diétu, by mali jesť tri hlavné jedlá denne (zatiaľ nič zvláštne). Dokonca je povolené jesť aj medzi jedlami; Občerstvenie by sa malo uskutočniť dve hodiny pred obedom a večerou, ak si to osoba želá. Možno brať do úvahy aj ľahké občerstvenie po večeri, o druhej hodine. Podľa tvorcu tejto diéty platí, že ak jete málo a v krátkych intervaloch, darí sa vám udržiavať vo vašom tele rovnováhu sacharidov, vďaka čomu netúžite po jedle asi štyri až päť hodín po raňajkách alebo obede.
Na podporu Zinczenkovej teórie hovorí American Journal of Epidemiology, že ak jete najmenej štyrikrát denne, máte nižšiu mieru obezity, ako keby ste jedli trikrát denne. Pozrime sa však, čo máte dovolené jesť a čo nie. Je zrejmé, že ako pri všetkých diétach musí byť prijímané jedlo čo najprirodzenejšie. Hovoríme tu o zelenine, zelenine, mliečnych výrobkoch, vajciach, celozrnných výrobkoch, orechoch, dokonca aj o mäse. Čo sa týka nápojov, sú povolené a odporúčané smoothies a jogurty.
Ovocie, zelenina, jogurty, celozrnné výrobky a orechy sa v tejto strave považujú za dôležitý zdroj bielkovín, ktorý je ideálny pre tých, ktorí chcú mať ideálnu hmotnosť. Voda to je nápoj číslo 1 pre túto diétu. A zelený čaj zaujíma popredné miesto vďaka katechínom, ktoré obsahuje; sú to látky, ktoré pri praktizovaní dotyčnej osoby ničia tuk v brušnej oblasti rýchlejšie ako akákoľvek iná tekutina fyzické cvičenia.
Bonus z diéty: aby ste netrpeli zmrzlinou alebo čokoládou, môžete raz týždenne využívať tzv. Podvádzané jedlo. Namiesto toho, aby ste neustále premýšľali o tom, ako dobre tá černoška vyzerá, radšej ju zjedzte. Budete sa cítiť trochu previnilo, ale budete mať cieľ aj na nasledujúcom sedení v posilňovni, stratiť nielen kalórie černošky, ale ešte viac pracovať na tom, aby ste zhodili všetky kilá, ktoré sa vám nepáčia.
Tvorca tejto diéty odporúča nielen to, čo jesť a v akých časových intervaloch jesť, ale aj aké fyzické cvičenia cvičiť, ak sa ich chceme zbaviť brušný tuk. Šport by sa mal cvičiť pravidelne, a keď chceme vidieť určité zlepšenia hmotnosti, nielen udržanie zdravia a pružnosti tela, musíme brať do úvahy silové cvičenia a cviky zamerané na oblasť brucha. Kardio cvičenia sú tiež prítomní v Zinczenkovom odporúčaní, najskôr pri rozcvičke v telocvični a potom v dňoch, keď nechodíme do posilňovne, aby sme udržali vysoký tón.
Podľa American Medical Association môžu mať kardio cvičenia z hľadiska chudnutia väčšie účinky v porovnaní s naťahovaním. A kombinácia kardia a sily je pri zbavovaní sa brušného tuku ešte efektívnejšia v porovnaní s iba cvičením na kardio, tvrdí štúdia v časopise Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Sciences.
Čo robiť, ak chcete mať „hranaté“ brucho?
Aby ste mali brucho „štvorcové“ a bez tuku, je potrebné cvičiť. Vhodnejšie sú cviky, ktoré pôsobia na brušnú oblasť, ale v kombinácii s cvikmi na zvyšok tela. Aby si ženy mohli vychutnať „štvorčeky“, musia si držať asi 20% brušného tuku. Muži sa môžu vzdať viac a dosiahnuť percento 14%. Podľa svalov a sily majú muži, ktorí dosiahnu 10%, lepšie definované brucho.
Nie všetci ľudia však majú brušný tuk umiestnené na rovnakých miestach, takže toto percento nie je pravidlom. Niekto musí zhodiť viac tuku z určitých oblastí brucha a niekto z iných oblastí. Neexistuje všeobecné pravidlo. Existujú aj prípady, keď samotné cvičenie nedokáže zmeniť brucho na pútavé.
Jedným z takýchto príkladov je, keď sa tuk hromadí v žalúdku alebo na jeho sliznici. V takom prípade a strava musí zvíťaziť. V tejto situácii je zdravie cennejšie ako fyzický vzhľad. Ďalším príkladom sú ženy, ktoré práve porodili; musia cvičiť špeciálne cviky, nie akékoľvek cviky, ktoré sa rokmi nazhromaždila žena, ktorá nedávno nerodila a ktorá má brušný tuk.
Ak chcete vedieť, koľko tuku musíte stratiť a aké je vaše súčasné percento tuku na bruchu a tele všeobecne, choďte na výživu. Na internete existujú aj aplikácie na výpočet telesného tuku, kde musíte zadať údaje, ako je pohlavie, vek, hmotnosť a výška, aby ste zistili, aké percento telesného tuku máte, aby ste mohli nájsť potrebné informácie priamo z jedným kliknutím. Pre osobnú konzultáciu však navštívte špecialistu a dokonca urobte niekoľko testov, aby ste jasne zistili, aká je situácia s vašim telom a či ste zdravotne v súlade s praktikovaním určitých postupov. fyzické cvičenia alebo dodržiavanie určitých diét.
V neposlednom rade nezabudnite, že brušný tuk sa dá ťažko stratiť a existuje možnosť, že sa ho budete chcieť vzdať aj po niekoľkých cvičeniach. Ale ak preukážete húževnatosť a budete cvičiť striktne podľa odporúčaní trénera, uvidíte, že štvorčeky začnú byť viditeľné.
Ak chodíte do posilňovne a socializujete sa s nimi, keď cvičíte, necvičíte dosť. Socializáciu teda nechajte na iný čas a zamerajte sa na svoj cieľ: zbaviť sa nežiaduceho tuku a nadbytočných kilogramov a získať vysnívané bruško.