Komplexné sacharidy; Najlepší zoznam potravín s vysokým obsahom karbidu

Tento príspevok obsahuje reklamné alebo platené reklamné odkazy.

Posledná aktualizácia: 4. septembra 2019

Publikované dňa: 19. augusta 2018

Čo sú to zložité sacharidy a ako môžem schudnúť pomocou sacharidov? Tu sú informácie a dokonalý zoznam potravín s komplexnými sacharidmi.

Nízky obsah sacharidov je trendom par excellence. Niektoré recepty bez sacharidov sme už predstavili. Nerobíme to preto, lebo by sme podporovali low-carb. Ale pretože sme zvedaví a radi skúšame nové recepty.:)

S nízkym obsahom sacharidov sa človek snaží čo najviac vyhnúť sacharidom. Hovorí sa, že vás zbavia tuku.

To nie je správne. Obviňovanie zo sacharidov je nielen nespravodlivé, ale aj príliš ľahké.

Veľmi záleží na tom, či jete komplexné sacharidy alebo jednoduché sacharidy.

Dozviete sa v tomto príspevku,

Mnoho odborníkov na výživu vníma nízky obsah sacharidov pomerne kriticky. Pretože sacharidy boli vždy dôležitým zdrojom energie pre naše telo.

Je však tiež skutočnosť, že má zmysel prehodnotiť svoju spotrebu uhličitanov. Ale nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako.

Tu vysvetľujeme, prečo by ste nemali vylúčiť zo svojej stravy komplexné sacharidy.

Mimochodom, protitrendom k nízkym obsahom sacharidov je vysoko sacharidová strava. Spolieha sa na komplexné uhľohydráty a jedlá, ktoré poskytujú málo kalórií, ale zároveň vás na dlhšiu dobu zasýtia.

Komplexné sacharidy vám pomôžu schudnúť. Aj keď majú veľmi často zlú povesť.

Prečo sú dôležité sacharidy

Okrem bielkovín a tukov sú hlavnými zložkami našej stravy aj sacharidy.

Sú rýchlymi dodávateľmi energie pre náš mozog. Glukóza sa produkuje počas trávenia. V tejto forme sa sacharidy dostanú do mozgu krvou, kde sa okamžite spália.

Tento efekt určite poznáte. Ak ste veľmi hladní a jete napríklad cestoviny, budete sa potom cítiť veľmi dobre. Telo má energiu rýchlo a mohli by ste vyvrátiť stromy.

Náš mozog však nemôže ukladať glukózu. Len čo sa cestoviny strávia a štiepi sa glukóza v krvi, hladina cukru v krvi klesne a vy ste opäť hladní. A to sa pri jednoduchých sacharidoch deje veľmi rýchlo.

Každý, kto sa niekedy pokúsil držať diétu s nízkym obsahom sacharidov, bude mať na začiatku zlú náladu. Je to preto, že náš mozog je zvyknutý na prísun sacharidov. Ak zostanete mimo sacharidov dlhší čas, budete mať bolesti hlavy, problémy s koncentráciou, nebudete mať dobrý výkon a budete sa cítiť mizerne ako pes.

Komplexné sacharidy zabezpečujú, že váš mozog je zásobovaný glukózou dlhšie a pomalšie. Udržiavajú efektivitu mozgu, udržujú vás nasýtený na dlhú dobu a veľmi veľa z nich poskytuje málo kalórií.

Ak chcete schudnúť, je veľmi dôležité, aby ste konzumovali komplexné sacharidy. A nenechajte sa odradiť slovom sacharidy.

Video odporúčanie

Najmä ak ste aktívni, vaše telo čoskoro štrajkuje, ak neobsahuje žiadne sacharidy. Športovcom sa dokonca odporúča pred súťažami jesť sacharidy. Telo ho dokáže rýchlo premeniť na energiu.

Jednoduché a zložité sacharidy

Sacharidy sú všetky druhy cukru. Musíte však rozlišovať medzi tromi veľkými skupinami.

• Jednoduché cukry - monosacharidy: Skladajú sa z jednej molekuly cukru. Jednoduché cukry zahŕňajú hroznový cukor (glukóza), fruktózu (fuktóza) a hlienový cukor (laktóza).
• Dvojitý cukor - disacharidy: Jedná sa o dve molekuly cukru, ktoré sa spojili a vytvorili krátky molekulárny reťazec. Jedná sa o mliečny cukor (laktóza), trstinový a repný cukor = stolový cukor (sacharóza), maltóza (sladový cukor).
• A viac cukrov - polysacharidy: Pozostávajú z najmenej 10 jednoduchých molekúl cukru.

V tejto súvislosti sa často hovorí o dobrých a zlých (alebo zlých) sacharidoch. Zlé sacharidy, to znamená jednoduchý a dvojitý cukor, sú rýchlo vstrebateľné sacharidy.

Znie to trochu vedecky, však? Ale nie je to také zložité, ako sa zdá:)

Samozrejme, najmä s jednoduchým a dvojitým zášklbom môžete ísť do hĺbky oveľa ďalej. Ale to zatiaľ neurobíme. Radi by sme sa bližšie pozreli na komplexné sacharidy.

Aby ste stále pochopili, ako sa sacharidy metabolizujú v tele a prečo sú lepšie komplexné sacharidy, tu je veľmi stručný prehľad.

Čo sú jednoduché sacharidy?

Rýchlo vstrebateľné sacharidy sú dodávané jednoduchým a dvojitým cukrom. Tieto sacharidy naše telo veľmi rýchlo vstrebáva - do krvi sa uvoľňujú vo forme glukózy.

Telo ich vstrebáva veľmi rýchlo, pretože nemusí rozkladať dlhé reťazce molekúl na svoje zložky.

Hladina cukru v krvi prudko rastie. Za túto krátku dobu je vo vašej krvi veľa cukru.

Naše telo začne dočasne ukladať prebytočný cukor do pečene a svalov.

Ak práve teraz nespálite cukor, zásoby pečene a svalov budú veľmi, veľmi rýchlo plné.

Všetko, čo teraz v cukre zostane, sa premení na tuk. Telo si vytvára tukovú zásobu, aby malo dlhodobé energetické zásoby. Ahojte mávajúce ruky, záchranné koleso na bruchu a hrubé stehná.

Pretože nemôžeme ovplyvniť, kam naše telo dáva tuk.

Vďaka rýchlo vstrebateľným sacharidom budete mať hlad

Akoby nestačilo, že sa prebytočný cukor ukladá ako telesný tuk, tiež vás robí hladným.

Veľkým problémom rýchlo sa metabolizujúcich sacharidov je, že naše telá ich chcú mať vždy viac.

Hladina cukru rýchlo stúpa. Cítite sa plní sily a šťastní. A potom ... Potom príde hlboký pokles: únava a chute.

Telo vyžaduje ešte viac sacharidov, aby bolo opäť šťastné. Tento pocit poznáte ako chute. Väčšinou je tento hlad zameraný na sladké, teda na všetko, čo obsahuje aj jednoduché sacharidy.

Typické jedlá s jednoduchým a dvojitým cukrom

• Stolový cukor: Vo všetkých potravinách, ktoré obsahujú cukor!
• Výrobky z bielej múky: cestoviny, rožky, bageta a spol

Čo sú to zložité sacharidy?

Každý, kto sa venuje téme výživy, skôr či neskôr narazí na pojem „komplexné sacharidy“.

Komplexné sacharidy sa metabolizujú pomaly. Naše telo potrebuje oveľa viac času na rozdelenie dlhých molekulárnych reťazcov.

Preto sa cukor dostáva do krvi veľmi pomaly a len v malom množstve.

Existuje malé riziko premeny prebytočnej energie na tuk.

Všetky polysacharidy patria do zoznamu komplexných sacharidov.

Poznáte už naše chutné celozrnné recepty?

Vláknina obsahuje zložité sacharidy

Po prvé: Aj keď obsahujú slovo „balast“, nie sú negatívne, ale skôr dobré. Naše telo má problémy s odbúravaním vlákniny. Viažu vodu a napučiavajú v žalúdku.

Vďaka tomu zostáva jedlo v žalúdku dlhšie. V skratke: vláknina vám dáva pocit sýtosti.

Ak sa teda pri chudnutí spoliehate na komplexné sacharidy, siahnete po jedle bohatom na vlákninu.

Komplexné sacharidové jedlá

• Všetky celozrnné výrobky, ako je chlieb alebo cestoviny
• Zelenina ako brokolica, karfiol, mrkva, kel, špenát, paprika, paradajky, šampiňóny, špargľa
• Sójové výrobky a teff
• Ovocie ako jablká, hrušky, ananásy, melóny
• Orechy všetkého druhu
• Odstredené mliečne výrobky
• Strukoviny ako fazuľa, šošovica, cícer, hrášok
• Pšeničné otruby, ovsené vločky, pohánka, amarant, quinoa, proso, vlčí bôb
• hnedá ryža
• Bataty a zemiaky

Pokiaľ ide o zeleninu, dobré sacharidy sú aj zemiaky a sladké zemiaky. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v škrobových potravinách, ktoré majú tiež vysoký obsah vlákniny.

Ako vám komplexné sacharidy pomáhajú chudnúť a cvičiť?

Aby sme mohli stráviť komplexné sacharidy, musí telo vydať veľa energie. Ak teda jete prevažne komplexné sacharidy, podporujete odbúravanie tukov.

Udržujú nás dlhšie sýtych, pretože ich energia sa nevyčerpáva tak rýchlo. Energiu z komplexných sacharidov môžeme využívať dlhšie.

Vyhnete sa tak chute a stravovacím útokom.

A to je celé tajomstvo vysokosacharidovej diéty: zdravé sacharidy!

Mimochodom: Šport zvyšuje spotrebu sacharidov a odbúrava kalórie. To pomáha pri chudnutí.

Sú zložité sacharidy potrebné na budovanie svalov?

Áno. Športovci majú zvyčajne vyššiu energetickú náročnosť. Ak nie je upravená strava, intenzívny tréning je málo užitočný. Telu potom chýba stavebný materiál pre svaly.

Komplexné sacharidy vám počas cvičenia dodajú pomalú a neustálu energiu. Samozrejme, môžete rýchlo zjesť aj niečo sladké. To tiež dáva moc. To však potom vedie k výkyvom hladiny cukru v krvi a poklesu výkonu.

To môže zvýšiť riziko zranenia a napriek tréningu podporiť ukladanie tukov.

Viac energie pri cvičení s ovocím

Komplexné sacharidy sú spolu s bielkovinami a tukmi dôležité pre zdravé budovanie svalov. Ak pocítite hlad tesne pred tréningom, môžete si vziať kúsok ovocia. Najmä banány dodávajú energiu veľmi rýchlo.

Mnoho športovcov si pred súťažami doplní vlastné zásoby sacharidov v tele. Aby to dosiahli, vedome jedia veľké množstvo komplexných sacharidov.

To vám dá silu a energiu na tréning alebo na súťaže.

Môžete konkrétne zlepšiť prísun energie pomocou komplexných sacharidov.

Čo sú zdravé sacharidy a aký je glykemický index?

Nedá sa však povedať, že všetky jednoduché sacharidy sú zlé. Aj tu treba trochu rozlišovať.

Sacharidy z ovocia sú väčšinou zlé sacharidy. Sú však samozrejme oveľa lepšie ako sacharidy z vysoko spracovaných produktov, ako je biela múka alebo cukríky.

Tu prichádza na rad glykemický index. GI vám povie, o koľko sa zvýši vaša hladina cukru v krvi po tom, čo ste zjedli sacharidy. V prípade jednoduchého cukru skáče hore-dole ako horská dráha.

Ako porovnávacia hodnota sa používa dextróza. Má glykemický index 100.

• Ak je hodnota nižšia ako 55, jedli ste jedlá, ktoré majú nízky glykemický index.
• Potraviny, ktoré majú priemerný GI, sa počítajú do hodnoty 69.
• A glykemický index nad 70 zahŕňa rýchlo vstrebateľné sacharidy.

Pri plánovaní stravy musíte venovať pozornosť tejto hodnote. Nemusíte sa úplne vyhýbať sacharidom, ale namiesto toho konzumujte prírodné sacharidy s nízkym GI.

Jeden hovorí o pomalej sacharidovej diéte - pomalé sacharidy.

Komplexné sacharidy a trávenie

Ako už viete, dobré sacharidy sa trávia dlhšie. Trávenie ale začína v ústach.

Presnejšie pri žuvaní a enzýmom alfa amyláza. Preto je veľmi dôležité, aby ste si našli čas a žuvali!

To, čo všetci chápeme trávením, potom začína v tenkom čreve. Tu enzýmy štiepia sacharidové reťazce. V závislosti od toho, či sú sacharidy jednoduché alebo zložité, to trvá rôzne dlho.

Malý príklad: V tenkom čreve sa stolový cukor premieňa na zložky fruktóza a glukóza. Vstrebávajú sa do krvi a transportujú sa do buniek.

Koľko komplexných sacharidov by ste mali zjesť každý deň?

Kiež by bolo také ľahké poskytnúť číslo.

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Koľko sacharidov by ste mali denne zjesť, závisí od viacerých faktorov:

• Vek
• veľkosť
• rod
• Postava tela
• Športová aktivita
• a viac

Zdravý dospelý človek môže skonzumovať okolo 120 gramov sacharidov denne. Ak si chce udržať svoju aktuálnu váhu. Pri chudnutí by hodnota mala klesnúť pod 100 gramov.

Je však veľmi ťažké uviesť veľmi presné číslo. Pre každého platí, že komplexné sacharidy by mali tvoriť hlavnú zložku sacharidov.

Náš záver

Sacharidy nie sú škodlivou živinou, ktorá z nás robí tuk. Aj keď sa to prenáša veľmi často. Komplexné sacharidy sú dôležité pre naše zdravie a chránia pred minimálnymi výkonmi. Tieto minimá sú veľmi časté s nízkym obsahom sacharidov.

Na chudnutie nemusíte ísť bez sacharidov. Je však dôležité, aby ste jedli správne sacharidy. Takže tie, ktoré sa trávia pomaly a pomaly, idú do krvi. To udržuje konštantnú hladinu cukru v krvi a zabraňuje chute na jedlo.

Váš e-mail bude odoslaný na adresu MailChimp (spravodajská služba). Viac informácií nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov. Dostanete potvrdzovací odkaz, pomocou ktorého sa môžete prihlásiť na odber noviniek.

---