Komplexné sacharidy, poly- a fruktooligosacharidy
Polysacharidy
Polysacharidy sú druhy cukru s najmenej tromi molekulami monosacharidu. Často sa označujú ako komplexné sacharidy. Polysacharidy sú dobrým zdrojom energie.
Komplexné sacharidy zahŕňajú všetky druhy cukru (sacharidy), ktoré na rozdiel od monosacharidov a disacharidov obsahujú najmenej tri molekuly monosacharidu. Nazývajú sa ako polysacharidy, z ktorých niektoré sú prospešné pre zdravie ľudského tela. Aj keď majú jednotlivé polysacharidy rôzne funkcie, majú spoločné to, že sú najlepším zdrojom sacharidov na výrobu energie. Polysacharidy sa v tele rozkladajú iba pomaly na monosacharidy, pričom sa vytvára glukóza. Polysacharidy sa podieľajú na výrobe energie podporou tvorby prchavých nasýtených mastných kyselín vrátane kyseliny octovej a maslovej. Prispieva k tomu enzým amyláza a zdravé črevné baktérie. Avšak nadmerná konzumácia jednoduchých cukrov môže tieto procesy narušiť.
Vlákno
Mnoho polysacharidov je vláknina nachádzajúca sa v ovocí a zelenine. Strava s vysokým obsahom vlákniny má veľa výhod. Okrem iného prispieva k dobrému tráveniu.
Všetky zložky bunkových stien rastlín sa nazývajú vláknina. Väčšina patrí do skupiny polysacharidov, a teda do sacharidov, najmä medzi celulózu. Každý človek konzumuje vlákninu každý deň so svojím jedlom, ale množstvo ovocia, zeleniny a pečiva je úplne odlišné. Diéta s vysokým obsahom vlákniny má veľa zdravotných výhod. Vláknina všeobecne podporuje trávenie a špecificky predchádza zápche.
Skracujú čas potrebný na prechod črevami a zvyšujú hmotnosť stolice. Pomáhajú predchádzať vysokej hladine cukru v krvi a chránia pred nadmernými výkyvmi hladiny cukru v krvi. Môže sa tiež znížiť vysoká hladina cholesterolu. Vláknina môže ďalej pomôcť znížiť chuť do jedla, takže môže byť užitočná pri znižovaní kalórií. Vláknina môže zvýšiť tvorbu nasýtených mastných kyselín s krátkym reťazcom, najmä kyseliny octovej a maslovej, pretože podporuje tvorbu zdravých baktérií v gastrointestinálnom trakte a slúži im ako potravina.
Iba nedávno sa zistilo, že kyselina maslová prispieva k tvorbe antimikrobiálnych peptidov. Hodnota pH sa posúva do kyslej oblasti a vytvára prostredie nepriaznivé pre škodlivé zárodky.
Vláknina v strave
Diéta s vysokým obsahom vlákniny obsahuje asi 100 až 170 gramov vlákniny denne. V priemere sa zvyčajne spotrebuje oveľa menej vlákniny. Odhady pre Európu a Severnú Ameriku sú iba 10 až 20 gramov denne - príliš málo pre zdravé funkcie vlákniny. Vonkajšie časti obilnín, ovocia a väčšiny zeleniny obsahujú viac vlákniny ako vnútorné časti.
Preto mletím zŕn, rovnako ako lúpaním ovocia a zeleniny, odstránite veľké množstvo prospešnej vlákniny. Pre cereálne výrobky by sa preto mali uprednostňovať celozrnné výrobky, zatiaľ čo misy s ovocím a zeleninou by sa mali jesť vždy, keď je to možné. Tieto potraviny obsahujú veľké množstvo vlákniny:
| Obsiahnuté vlákno | na 100 g |
| Pšeničné otruby | 46.6 |
| Ovsené otruby | 30.3 |
| Kel (mrazený) | 25.9 |
| šošovky | 25.6 |
| Špargľa (surová) | 20.8 |
| Konzervovaná kukurica | 17.5 |
| Sušené slivky | 16.1 |
| kukuričné vločky | 13.5 |
| Hrášok (mrazený, varený) | 12.9 |
| Múka (celozrnná) | 9.6 |
| Celozrnný chlieb | 8.5 |
Fruktooligosacharidy (FOS)
Fruktooligosacharidy sú pre organizmus nestráviteľné, ale podporujú rast zdravých baktérií v čreve a tým aj trávenie.
Fruktooligosacharidy (FOS) pozostávajú z jednej molekuly cukru a jednej až troch molekúl fruktózy. FOS sú pre ľudské telo nestráviteľné. Pretože primárne podporujú rast zdravých baktérií v črevách, majú tiež zdravotné účinky.