Chyby začiatočníkov vo vonkajšom fitnes tréningu FREISPORT
Cvičenie na čerstvom vzduchu je pre blahobyt človeka nesmierne dôležité, nedá sa ním otriasať. To je rovnako dôležité pre myseľ i telo. Začiatočníci však často robia chyby. Týmto spôsobom nemôžete zo svojho outdoorového fitnes tréningu vyťažiť maximum, tréningový tok je narušený a počiatočná motivácia sa rýchlo odbúra.
Aby sme tomu zabránili, pozrime sa podrobnejšie na 7 chýb začiatočníkov. Ak sa im vyhnete, úspešnému tréningu vo vonkajšom prostredí nič nestojí v ceste.
Príliš intenzívny tréning
Bez ohľadu na to, či je cieľom vonkajšieho fitnes tréningu zlepšenie atletického výkonu, jednoduché chudnutie alebo budovanie svalov - treba sa určite vyvarovať nadmernému namáhaniu a preťaženiu. Pre to je nevyhnutný vyvážený vzťah medzi fázami tréningu a prestávkami.
V zásade by ste mali vždy venovať pozornosť signálom vlastného tela: je lepšie prestať trénovať skôr, ako utrpieť dlhodobé škody, ktoré vedú k tréningovým prestávkam trvajúcim niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov. Intenzita tréningu všeobecne závisí od fyzickej kondície a individuálnych atletických skúseností. Je pravidlom, že je lepšie začať s vonkajším fitnes tréningom pomaly a potom postupne pribúdať.
Nesprávna strava
Úspešnosť vonkajšieho fitnes tréningu môže určite stáť v ceste nesprávna strava. Zároveň je možné ho doplniť a optimalizovať o cenné živiny. Okrem toho pre športovcov vždy existujú rôzne potravinové trendy, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na tréning.
Ak je cieľom tréningu schudnúť, mal by sa samozrejme tiež znížiť denný príjem kalórií. Je dôležité vždy konzumovať viac energie, ako dodáva telu. Ale ak je príjem kalórií príliš nízky alebo ak trénujete nalačno, telu chýba energia na úspešný tréning.
Rady, ako sa vyhnúť príliš malému príjmu kalórií, by však nemali byť voľným lístkom na neobmedzené siahnutie do vrecka s chipsami alebo na zastávku v najbližšej reštaurácii rýchleho občerstvenia na ceste na tréning. Na druhej strane, tí, ktorí chcú primárne nabrať svalovú hmotu, majú tendenciu jesť príliš veľa kalórií. Jedným z výživových mýtov, ktorý sa vytrvalo prejavuje, je viera v to, že tuk v jedle sa automaticky zmení na tuk na boku. Ale to nie je správne: záleží to na druhu tuku.
V zásade je dôležité spoliehať sa v súvislosti s vonkajším fitness tréningom na mononenasýtené mastné kyseliny. Sú ľahko stráviteľné a ľahko stráviteľné. Pomáhajú vstrebávať vitamíny A, D, E a K, chránia orgány, najmä srdce, poskytujú cennú energiu pre šport a každodenný život a priaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu. Nasledujúce jedlá by preto mali byť vo vašom jedálničku pravidelne:
- Avokádo
- orechy
- arašidové maslo
- tučná morská ryba
- olej z ľanových semienok
- olivový olej
- Repkový olej
- Chia semená
Namiesto toho by ste mali zriedka konzumovať nasýtené tuky. Máte podozrenie, že zvyšujete nezdravý LDL cholesterol. Tieto tuky nájdete hlavne v tučnom mäse, klobáse, plnotučných mliečnych výrobkoch, smotane, masle, čipsoch a pečive.
S 9,3 kcal na gram je tuk - či už nasýtený alebo nenasýtený - výrazne vyšší v kalóriách ako bielkoviny a sacharidy. Avšak v kombinácii s nízkosacharidovou diétou môže vysoký obsah tuku naučiť telo efektívnejšie spaľovať tuky a využívať ich ako zdroj energie. Zdravé tuky by sa nemali konzumovať navrchu, ale namiesto sacharidov. To je prospešné pre všetkých, ktorí chcú mať definované svaly alebo ktorí sa dlhodobo spoliehajú na efektívny metabolizmus tukov. Pretože tuk vás núti cítiť sa dlho nasýtený a môže vám pomôcť menej jesť. Ďalej spôsobuje, že hladina inzulínu stúpa menej ako sacharidy. Týmto spôsobom sa podporí spaľovanie tukov a rukoväte lásky nemajú šancu.
Športové nápoje
Chybou, ktorú mnohí urobia, keď sa do tréningu vrhnú s motiváciou, je konzumácia údajne energetických športových nápojov. Ale aj keď tieto nápoje sľubujú doplnenie zásob elektrolytov v tele, pre vysoký obsah cukru sú škodlivejšie ako prospešné.
Aj keď vďaka nápojom máte pocit energie a sviežosti, jedná sa o krátkodobé a klamlivé vnímanie. V rámci vonkajšieho fitnes tréningu by ste preto mali piť vodu, iba ak je to možné. Je to oveľa zdravšie a osviežuje sa udržateľnejšie.
Noste oblečenie, ktoré nie je vhodné pre počasie
Stačí vkĺznuť do teplákov a vyradenej košele a začať? Nie je to dobrý nápad! Hlavne pri tréningu vonku by sa nemala ignorovať otázka správneho oblečenia.
Funkčné športové oblečenie, ktoré podporuje transport vlhkosti, je absolútne nevyhnutné. Táto priedušnosť znamená, že telo a odev športovca zostávajú suché a zabráni sa možnému podchladeniu. Existujú aj špeciálne textílie, ktoré v spojení s membránami chránia pred vetrom a sú tiež nepremokavé.
Je tiež dôležité, aby podrážka športovej obuvi vydržala rôzne poveternostné podmienky a povrchy. Pre neustále držanie musí byť vodotesný, protišmykový a ľahko uchopiteľný. Ak trénujete častejšie v tme na vonkajšom fitnes zariadení umiestnených na ulici, materiál športového oblečenia by mal mať vždy reflexné vlastnosti.
Pri vonkajšom fitnes tréningu v lete odporúčame nosiť čiapku, aby ste sa chránili pred priamym slnečným žiarením. Ako pri každom pobyte na slnku, aj pri cvičení je dôležité nanášať krém na všetky exponované časti tela. Používajte krém na opaľovanie s ochranným slnečným faktorom, ktorý je vhodný pre konkrétny typ pokožky a UV silu na mieste. V zásade by ste na začiatku slnečného obdobia mali používať výrobky s vyšším ochranným faktorom, napríklad 30, 35 alebo 50.
Ako je zrejmé, správne oblečenie pre outdoorové športy má veľký význam. Odporúčame vám, aby ste sa vždy ubezpečili, že vaše športové oblečenie má optimálnu teplotu - nie príliš studenú, ale ani príliš teplú. Tento stupeň tepla sa líši v závislosti od zaťaženia a poveternostných podmienok.
nedostatok spánku
Každý, kto intenzívne trénuje vonku, by nemal robiť chybu, že v strese každodenného života nespí dostatočne. Pretože pri nedostatku spánku môže telo len čiastočne doplniť svoje energetické zásoby. V tomto prípade je výkon výrazne obmedzený, čo je zrejmé najmä počas tréningu. Po krátkej noci je preto vhodné tréning namiesto úplného vyčerpania vynechať.
Ďalším bodom je, že regenerácia po tréningových intervaloch nie je zaručená, ak je spánok príliš malý. A je ťažšie konsolidovať nové pohybové sekvencie, keď vám chýba spánok. Po vonkajšom fitnes tréningu je preto nevyhnutné čo najviac a pokojný spánok. Aby ste to dosiahli, mal by byť v ideálnom prípade medzi cvičením a spánkom dostatok času. Dôvodom je to, že pri každej forme vzrušenia - vrátane športu - telo uvoľňuje hormóny, vďaka ktorým nebudete hore. Ak tréning nie je z dôvodu práce možný skôr v priebehu dňa, mali by ste absolvovať intenzívny tréning cez víkend a miernejší tréning počas týždňa.
Ukázalo sa, že cvičenie a spánok sa navzájom ovplyvňujú. Mierna fyzická aktivita je predpokladom dobrého spánku, čo je zase prospešné pre úspech v tréningu. Príliš veľa fyzickej námahy krátko pred spaním môže naopak viesť k nedostatku spánku a podľa toho k predchádzaniu športového výkonu - začarovaný kruh.
Nepoužívajte vonkajšie fitness vybavenie správne
Silový aj vytrvalostný tréning a naťahovacie cvičenia pomáhajú optimalizovať stav vášho tela. Predpokladom toho je však to, aby ste cviky vykonávali správne. V opačnom prípade bude cvičenie viac škodiť ako pomáhať.
Pred začatím tréningu v pohybovom parku je nevyhnutné dôkladne si prezrieť príslušné vybavenie. Tu sa používajú priložené informačné tabule, ktoré podrobne vysvetľujú príslušné výcvikové zariadenie a cvičenia, ktoré je možné na nich vykonávať. Odporúčame prečítať si pozorne informácie, starostlivo precvičiť prvé cviky a nezačať okamžite so 100% intenzitou. Pretože ak hneď od začiatku neurobíte žiadne závažné chyby, riziko zranenia výrazne klesá.
Značky pre vonkajšie fitness vybavenie vysvetľujú, ako ich správne používať - FREISPORT
Nezohľadnite poveternostné podmienky
Počas vonkajšieho fitnes tréningu by ste mali neustále sledovať aktuálne poveternostné podmienky, a to aj nad rámec správneho oblečenia. Pretože počasie môže mať výrazný vplyv na tréning vonku a v najhoršom prípade môže poškodiť vaše zdravie.
Hlavným faktorom je vystavenie slnku. Ľudia, ktorí mali príliš veľa slnka na oblasť hlavy a krku, môžu rýchlo utrpieť úpal. Intenzívne teplo môže dráždiť mozog a mozgové obaly, čo môže vyvolať zápalové reakcie alebo opuch mozgu. Extrémnejšou formou toho všetkého je úpal - ohrození sú najmä športovci, ktorí trénujú v horúčavách. Tu teplota tela stúpa na 40 stupňov Celzia a viac a zvyšuje sa teplo - takže úpal je životu nebezpečný.
Ani na čiernom ľade nie je vhodné absolvovať tréning. Ak je vonkajšie fitness zariadenie zamrznuté, je ľahké sa zošmyknúť a zraniť sa. Na čiernom ľade už nie je zaručená bezpečnosť pri vykonávaní cvičení.
V extrémnych klimatických podmienkach by ani pri správnom oblečení nemali byť preukázané zbytočné ambície a výcvik by sa mal vykonávať nutkavo. Je lepšie urobiť si prestávku v extrémnom horúčave alebo v čiernej farbe skôr, ako dôjde k významnému zdravotnému riziku, čo v konečnom dôsledku znamená oveľa dlhšiu prestávku na tréning.