Chyby, ktorým sa treba vyhnúť, a prospešné zmeny po menopauze
Prehľad
Menopauza je definovaná ako znížená produkcia hormónov vo vaječníkoch, presnejšie príznaky menopauzy sú spôsobené nízkou produkciou estrogénu vo vaječníkoch.
Minimálny vek menopauzy je medzi 51 - 52 rokmi. Väčšina žien vstupuje do menopauzy vo veku od 45 do 55 rokov, ale počiatočné štádiá poklesu funkcie vaječníkov môžu začať o mnoho rokov skôr, pričom niektoré ženy majú oneskorené menštruačné cykly. Vek, v ktorom nastáva menopauza, je daný geneticky, ale problémy ako fajčenie alebo chemoterapia môžu urýchliť pokles vaječníkov, čo vedie k skorej menopauze.
Najbežnejším príznakom, ktorý sa vyskytuje u 80% žien počas menopauzy, sú návaly horúčavy, ktoré sa môžu vyskytnúť ako cez deň, tak aj v noci. Asi 50% žien pocíti stredne silné až silné návaly horúčavy, ktoré narúšajú každodenné činnosti. Niektoré ženy môžu mať tiež bolesti svalov a kĺbov (artralgie) alebo zmeny nálady. Môže byť dosť ťažké určiť, či sú tieto príznaky dôsledkom hormonálnych zmien, životných okolností alebo samotného procesu starnutia.
Pokles produkcie estrogénu vo vaječníkoch počas menopauzy môže byť paralelný so stratou vápniku z kostí, čo vedie k rednutiu kostí. Ak je strata vápnika závažná, môže to spôsobiť výrazné zníženie kostnej denzity (osteoporóza), ktoré zvýši náchylnosť na zlomeniny bedra, chrbtice a iné zlomeniny kostí. U mnohých žien sa môže v prvých rokoch po poslednej menštruácii vyskytnúť zrýchlená strata kostnej hmoty. Príznaky menopauzy sa veľmi líšia od človeka k človeku - dokonca aj od tej istej rodiny. Vek a pokles funkcie vaječníkov sa veľmi líšia.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Faktory ovplyvňujúce zdravie
Menopauza a prírastok hmotnosti majú tendenciu ísť ruka v ruke kvôli kombinácii faktorov, vrátane zníženého estrogénu, pomalšieho metabolizmu alebo rôznych faktorov životného štýlu, ako je nesprávna strava a nedostatok pohybu. Cieľ robiť malé zmeny, ktoré môžete zachovať po celý život, je nevyhnutný. Dnes môžete napraviť aj niekoľko chýb v stravovaní.
Medzi tieto prospešné zmeny patria:
1. Vyhýbajte sa cukrom. Hormonálne výkyvy môžu mať vplyv na schopnosť tela udržiavať stabilitu cukru v krvi. Zníženie príjmu cukru je kľúčovou zložkou pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Ale prístup „všetko alebo nič“ nie je vhodný, pokiaľ ide o rôzne sladké jedlá. V jednej štúdii sa dospelo k záveru, že pre ženy, ktoré znížili príjem cukru a stratili váhu, je ťažké udržať si rovnakú hmotnosť. Rafinované cukry, napríklad tie v koláčoch, sú tie, ktoré by sa už nemali konzumovať. Konzumujte prírodné cukry, ktoré sa nachádzajú v ovocí.
2. Hľadajte potraviny, ktoré obsahujú vápnik. Ak sa zdravo stravujete a pravidelne užívate doplnky vápnika nad 1 000 mg denne, pretože viete, že po menopauze znížia hustotu kostí, je to dôležitý aspekt. Nadmerný príjem vápnika pomáha aj pri ďalších potenciálnych zdravotných problémoch, ako sú obličkové kamene, zápcha a srdcové choroby. Ženy vedia, ako si chrániť kosti, prijatím stravy bohatej na vápnik vrátane konzumácie potravín, ako je zelená listová zelenina a mliečne výrobky. Ďalším spôsobom, ako sa chrániť, je vytrvalostné cvičenie.
3. Mierna konzumácia alkoholu - Mnoho ľudí zabúda, že správna dávka vína je 120 mililitrov alebo pol šálky denne. To znamená, že veľa ľudí prekročí túto sumu. Víno znižuje riziko mŕtvice a znižuje riziko rakoviny prsníka, čo je pre ženy v menopauze veľmi dôležité. Červené víno by mali konzumovať s mierou nielen ženy, ale aj muži. Priemerné množstvo piva, ktoré sa dalo skonzumovať, je 350 mililitrov a čo sa týka liehovín, maximálna odporúčaná dávka je 44 mililitrov.
4. Sója - zázračné jedlo - sója sa považuje za prospešné jedlo pre ženy po menopauze, pretože je zdrojom založeným na bielkovinách a vláknine. Sója tiež obsahuje zlúčeniny, ktoré napodobňujú účinky estrogénu vo vašom tele. Aj keď je na štítku produktu uvedené, že ide o sóju alebo sójový proteín, nemusí to nevyhnutne znamenať, že je to dobrá potravina pre vaše zdravie. Proteínový prášok alebo iné spracované sójové výrobky sú oveľa koncentrovanejšie ako prírodná sója a môžu byť rizikové pre ženy, ktoré majú problémy so štítnou žľazou alebo majú rakovinu prsníka v anamnéze.
5. Na začiatku dňa urobte a plán napájaniaŽeny po menopauze, ktoré sledovali príjem potravy, schudli. Väčšina tejto kontroly potravín zahŕňa plán s potravinami, ktoré budete jesť každý deň, aby vás nehladoval.
6. Jedzte často, ale nie príliš často - Je chybou určiť určité potraviny, ktoré by žena v menopauze mala jesť. Najlepšie sú raňajky. Niektorí lekári odporúčajú, aby niektorí ľudia jedli niekoľko krátkych jedál počas dňa a iní jedli iba tri jedlá denne.
Kraje s najvyššou mierou infekcie na tisíc obyvateľov. V Timise je 30 aktívnych ohnísk COVID-19!
ŠTÚDIA: U 1 z 5 pacientov s COVID-19 sa vyvinú duševné poruchy počas prvých 90 dní po infekcii
Ako zistíte, že máte nedostatok vitamínu D3?
7. Hydratovať - skonzumujte najmenej dva litre vody denne. Ak to neurobíte, všimnete si, že môžete mať silnejšie ako normálne chute na sladké a slané jedlá. Lekári tvrdia, že niektoré ženy si neuvedomujú, že hydratácia a metabolizmus spolu úzko súvisia. Výsledkom je, že ženy, ktoré sú dehydrované, skonzumujú viac na úkor udržania hmotnosti.
8. Nespoliehaj sa na techniky chudnutia ktoré ste používali v mladosti - ak sa snažíte schudnúť v postmenopauzálnom období, môže vás veľmi odradiť, keď uvidíte, že testovacie stratégie nefungujú tak, ako keď ste boli mladší. Počas menopauzy a po nej sú zmeny v metabolizme bežné a môžu viesť k priberaniu, najmä u žien po menopauze, ktoré majú tendenciu byť menej aktívne. Existujú dva spôsoby, ako bojovať s kalorickými potravinami: porozprávať sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste našli viac možných stravovacích nápadov, a fitnes, ktoré zahŕňajú 10 000 krokov za deň krokomer alebo cvičenie na zníženie hmotnosti.
9. Jedzte jedlá bez tukov alebo s nízkym obsahom tuku - tieto potraviny sú pre ženy v menopauze nevhodné z mnohých dôvodov. Telo musí konzumáciou tuku bojovať proti niektorým srdcovým chorobám, ženy po menopauze môžu mať zvýšené riziko týchto chorôb v dôsledku kombinácie nízkeho estrogénu, nesprávnej stravy alebo nedostatku pravidelného pohybu. Tuky v potravinách, vrátane šalátových dresingov alebo arašidového masla, produkujú cukor, ktorý sa premieňa na tuk, ktorý nie je vôbec vhodný na kontrolu vašej hmotnosti, energie a zdravia. Zdravé tuky, ktoré sú bohaté na vitamín E, antioxidanty a omega-3, ako sú orechy, ryby a dokonca aj avokádo, súvisia s prevenciou rakoviny hrubého čreva. Niektoré štúdie preukázali zvýšené riziko tohto typu rakoviny u žien po menopauze, ktoré nepoužívajú hormonálnu substitučnú liečbu.
Znížený estrogén ovplyvňuje svalovú a kostnú hmotu. V menopauze musia ženy venovať väčšiu pozornosť výžive a kondícii. Správnym cvičením sa môžete vyhnúť chybám, ktoré vedú k priberaniu a chudnutiu kostí alebo svalov.
Vyvarovanie sa chýb pri cvičení zahŕňa:
1. Budovanie svalovej hmoty je dôležité, preto musíte robiť ohyby kolena a kliky. Udržiavanie svalovej hmoty v nohách pomáha ľuďom zostať dlho aktívnymi. Môžete tiež použiť elastické pásky alebo relatívne ľahké závažia.
2. Udržiavanie silných kostí je veľmi dôležité pre celkové zdravie. Aby ste predišli osteoporóze, potrebujete cviky ako chôdza alebo zdvíhanie závažia. U žien v menopauze môže stačiť chôdza. V štúdii so 60 000 menopauzálnymi ženami viedla chôdza trikrát alebo štyrikrát týždenne k nižšiemu riziku zlomenín bedrového kĺbu v porovnaní s tými, ktoré toľko nechodili.
3. Niektorí lekári nevidia dôvod, prečo by ženy nemali cvičiť vo veku 50 alebo 60 rokov, ako to bolo napríklad v 40 rokoch. Jedna štúdia zistila, že ženy v menopauze, ktoré každý týždeň vykonávali päť hodín mierneho aeróbneho cvičenia, stratili až dvakrát viac tuku ako iné ženy.
4. Musíte začať tým, že budete venovať veľkú pozornosť pocitu plnosti. Už nepotrebujete toľko kalórií ako predtým, kvôli tomu, že sa spomaľuje metabolizmus. Niektorí odborníci odporúčajú konzumovať asi o 200 menej kalórií denne, ako keď ste mali 30 alebo 40 rokov. Vyberte si chudšie zdroje bielkovín, ako sú ryby, kuracie, morčacie mäso a do svojej stravy pridajte viac zdravých produktov.
Deti sú kľúčovými prenášačmi nového koronavírusu, navrhuje najväčšia štúdia o prenose COVID-19
Výročná konferencia MedLife, 6. vydanie: Medicína a antropológia v pandemickom kontexte. Adaptívne riešenia
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
5. Pred samotným cvičením urobte zahrievacie cvičenia. Jedna štúdia zistila, že zahriatie pomáha znižovať úrazy alebo bolesť. Snažte sa vyhrievať viac času. Namiesto piatich minút urobte desať minút a zvoľte dynamické pohyby, ktoré napodobňujú cvičenie, ktoré sa chystáte vykonať.
6. Pred zvýšením intenzity alebo charakteru tréningu sa poraďte so svojím lekárom. Zvážte spoluprácu s fyzioterapeutom alebo osobným trénerom, ktorá vás prevedie prísnejšími tréningovými programami. A ak sa vám nový program páči, požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vás sprevádzali.
Pretrénovanie môže spôsobiť viac škody, pretože zvyšuje množstvo kortizolu, čo znamená, že zvýšená hladina kortizolu môže spôsobiť problémy so spánkom. Spánok pomáha vyrovnať parasympatický a sympatický nervový systém, resetuje leptín a ďalšie hormóny. Uistite sa, že každú noc spíte minimálne 7-8 hodín. Ak máte problémy so spánkom, obráťte sa na odborníka.