Koncept FODMAP Diéta pre zdravie čriev - FIT FOR FUN
Skutočnosť, že cukor sa stáva relevantným, ak sa chcem stravovať zdravo, nie je nič nové. Čo však vlastne je strava s nízkym obsahom FODMAP a je to vlastne pre mňa strava?
FODMAP má relatívne málo spoločného s takmer identickým slovom „foodmap“. Je to skratka pre Fermentovateľné oligo-, di- a monosacharidy a polyoly, vysvetľuje Dr. Katharina Scherf, vedúca pracovnej skupiny pre funkčnú biopolymérnu chémiu v Leibnizovom inštitúte pre biológiu potravinových systémov na Technickej univerzite v Mníchove.
To znamená fermentovateľné uhľohydráty, to znamená viacnásobné, dvojité a jednotlivé cukry, ako aj viacmocné cukrové alkoholy, ako je sorbitol alebo manitol. U citlivých osôb môžu spôsobiť gastrointestinálne problémy.
FODMAP sú podľa odborníka obsiahnuté v rôznych druhoch ovocia a zeleniny, ako aj v mliekoch a obilných výrobkoch, ale tiež v mede a agávovej šťave. Diéta FODMAP je o krátkodobom vyhýbaní sa potravinám s vysokým obsahom FODMAP.
Vedecký koncept, ktorý stojí za diétou FODMAP
Peter Gibson a Susan Shepherd uskutočnili v roku 2010 klinickú štúdiu u pacientov so syndrómom dráždivého čreva. Zistilo sa, že pacienti na diéte s nízkym obsahom FODMAP zmiernili svoje príznaky.
FODMAP sú v skutočnosti súčasťou každodennej vyváženej a vedomej stravy mnohých ľudí. Pretože sacharidy zvyčajne nie sú vôbec škodlivé. Štúdia vedcov Gibsona a Shepherda tiež zistila, že niektorí ľudia sú menej schopní stráviť FODMAPs ako iní.
Najmä pri syndróme dráždivého čreva funguje strava založená na koncepcii FODMAP výrazne lepšie ako predchádzajúce stravovacie odporúčania, vedecké dôkazy sú však stále veľmi slabé.
Je vôbec koncept FODMAP diétou?
Zjavne to nie je diéta s bleskom, ktorá vám sľubuje dokonalú postavu bikín za štyri týždne, ale koncept výživy, ktorý môže znížiť gastrointestinálne ťažkosti. Pre ľudí, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva, nie sú FODMAP zvyčajne cudzím slovom.
Koncept FODMAP navyše nebol vyvinutý, aby slúžil ako trvalá výživa, varuje odborník na výživu Dr. Katharina Scherf. Zámerom je skôr zmierniť príznaky a potom pomocou cieleného opätovného zavedenia určitých potravín zistiť, ktoré sú tolerované a ktoré nie. Diétu FODMAP možno rozdeliť do troch fáz.
1. fáza: Vyhýbajte sa potravinám bohatým na FODMAP
Pretože diéta s nízkym obsahom FODMAP nie je vaša obvyklá strava, aj tu platia iné pravidlá. Na rozdiel od DASH alebo TLC nie je strava FODMAP trvalou zmenou stravovania. Iba 6–8 týždňov - odporúčajú to odborníci na výživu - by ste mali striktne dodržiavať pokyny konceptu a vyhýbať sa potravinám náročným na FODMAP.
Zoznamy potravín bohatých na FODMAP a chudobných na FODMAP nájdete napríklad na fodmap.de.
Pomerne rýchlo si všimnete, že sa vaše črevo zotavuje, plynatosť a hnačky klesajú alebo úplne zmiznú.
2. fáza: Čo sa stane po diéte?
Po prvých 6–8 týždňoch prísnej diéty pomaly začnite vo svojej strave znovu zavádzať potraviny s vyššími hladinami FODMAP.
Hneď ako sa po pridaní potraviny vyskytnú negatívne vedľajšie účinky, mali by ste si to všimnúť ako pre vás nekompatibilnú potravinu. Týmto spôsobom môžete zistiť, ktoré potraviny sú s vami nekompatibilné jeden po druhom. Nezabúdajte však, že reakcie na určité jedlo sa môžu oneskoriť. Preto je užitočné testovať jednotlivé FODMAPy v spolupráci s odborníkom na výživu, a nie vlastnými silami.
3. fáza: strava FODMAP ako dlhodobá výživa, ktorá je zdravá?
Potom, čo ste otestovali všetky svoje príznaky, ktoré sú bohaté na FODMAP, budú vaše všetky dobre tolerované potraviny natrvalo začlenené do vašej stravy.
Vyhýbať sa dlhodobo všetkým FODMAP vo vašej strave nemá zmysel, prinajmenšom z výživového hľadiska, hovorí Dr. Katharina Scherf. Všeobecný a trvalý zákaz stravovania dôležitých zdraviu prospešných potravín, ako sú zelenina a ovocie, ak to nie je zo zdravotného hľadiska nevyhnutné, má tendenciu uprednostňovať podvýživu.
FODMAP sú dôležitým zdrojom potravy pre mnoho zdravých črevných baktérií. V extrémnych prípadoch môže dlhodobá strava FODMAP dokonca narušiť gastrointestinálnu mikrobiotu (črevnú flóru), vysvetľuje odborník.
Ako zistiť, či znášate FODMAPs
Bohužiaľ stále neexistuje spoľahlivá testovacia metóda, pomocou ktorej by ste zistili, či nemáte intoleranciu FODMAP. Najlepšou možnosťou je uskutočniť 1. fázu konceptu FODMAP, po ktorej už môžete vidieť, ako sa mení vaše trávenie. V tejto fáze obmedzujete potraviny bohaté na FODMAP vo vašej strave po obmedzenú dobu (približne dva až štyri týždne). Ale buďte opatrní, všetko ostatné - či už stravovacie návyky alebo denné lieky - by ste mali brať aj počas testovacej fázy. Iba tak zistíte, či má diéta s nízkym obsahom FODMAP rozdiel. Skôr ako to urobíte, mali by ste sa porozprávať s odborníkom na výživu alebo s rodinným lekárom, ktorý vám môže pomôcť pri diéte FODMAP. V druhej fáze sa určujú takzvané spúšťače - teda FODMAP, ktoré vám spôsobujú problémy.
Kedy je koncept FODMAP sľubný?
Chudnutie nie je absolútne predmetom tejto diéty. Tento koncept je obzvlášť vhodný pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva, intoleranciou fruktózy, intoleranciou laktózy a nešpecifickými gastrointestinálnymi problémami, ako sú neustále kŕče alebo plynatosť.
V každom prípade by mal špecialista skontrolovať, či nejde o závažnejšie ochorenia, napríklad pomocou gastroskopie alebo krvného testu.
Problémy s trávením spojené s cvičením - môže pomôcť diéta FODMAP
Bežci na dlhé trate často trpia počas súťaží tráviacimi problémami. Zmena jedálnička jeden až dva týždne pred súťažou môže pomôcť zmierniť príznaky a zlepšiť tak váš výkon. Najmä pri nakladaní sacharidov v predvečer konkurencie by ste sa mali namiesto chleba a pšeničných výrobkov spoľahnúť na ryžové alebo kukuričné výrobky.
Tipy pre diétu s nízkym obsahom FODMAP
Plánovanie vopred môže byť veľmi užitočné, najmä pokiaľ ide o oboznámenie sa s rôznymi jedlami. Konkrétny zoznam odporúčaných potravín nájdete napríklad od Nemeckej spoločnosti pre výživu alebo Nemeckej spoločnosti pre gastroenterológiu.
Napíšte si nákupný zoznam - znie to „old-school“, ale pomáha vám to mať prehľad. Môžete tiež zabezpečiť, aby ste mali v domácnosti vyváženú zmes sacharidov, bielkovín a predovšetkým zeleniny. Nezabudnite: dve občerstvenie na občerstvenie.
Čítaniu etikiet v supermarkete sa bohužiaľ nevyhnete. Výrobky ako ovocie, med, agáve, kukuričný sirup, pšenica a sója, ako aj početné hotové výrobky majú v zásade veľmi vysoký obsah FODMAP.
Keď už ste pre seba objavili niekoľko receptov, môžete si ich pripraviť vo väčšom množstve a jednotlivé dávky potom zamraziť. To vám ušetrí veľa času počas týždňa a máte tiež pripravené jedlo v prípade núdze.
Aby ste mali dostatok vlákniny, môžete ideálne použiť bezlepkové druhy chleba a cestovín. Zvýšený obsah vlákniny vo výrobkoch je obzvlášť dôležitý. Z tohto dôvodu sú vhodné potraviny s najmenej 6 g vlákniny na 100 g. Majú napríklad: hnedú ryžu, orechy a semiačka, zemiaky so šupkou, ľanové semiačka, nesolený/nesladený popcorn, quinoa a pohánka.
Dávajte si pozor na príjem vápnika. Mnohí sa zaobchádzajú bez mliečnych výrobkov bohatých na FODMAP, čo môže viesť k nedostatku vápnika. Naplánujte si dve až tri jedlá bohaté na vápnik denne, napríklad ovsené alebo mandľové mlieko.
Najlepšie je vyhnúť sa alkoholu počas diéty, čo šetrí FODMAPy a je šetrné aj k gastrointestinálnej sliznici. Dostatok vody je všeobecne zdravý a pomáha telu pri trávení.
Žuvanie malých porcií pomaly všeobecne podporuje vedomé stravovanie. Menšie množstvá sú ale pre vaše telo tiež ľahšie stráviteľné. Ak sa vyskytnú neznášanlivosť, môžete reagovať aj rýchlejšie.
Stravovanie je osobitnou výzvou. Najlepším spôsobom, ako sa s tým vyrovnať, je vopred sa informovať o ponúkaných jedlách. Porozprávajte sa s personálom a požiadajte o jedlá bez pšenice, mlieka, cesnaku a cibule. Je to obzvlášť ľahké v reštauráciách, kde si môžete pripraviť vlastné jedlo. Omáčky by ste mali mať vždy podávané osobitne.
Náš záver FODMAP
Diéta FODMAP nie je diétou v klasickom zmysle, takže nie je vhodná na chudnutie. Zoznam potravín, ktoré môžete a nesmiete jesť ako súčasť dôslednej stravy s nízkym obsahom FODMAP, je dlhý. Výber jedla je preto veľmi obmedzený, a preto by sa táto strava nemala trvale dodržiavať a je užitočná iba pre niektorých ľudí, napríklad pre pacientov so syndrómom dráždivého čreva. Preto by ste nikdy nemali držať diétu FODMAP sami, ale vždy to vopred prekonzultujte s lekárom alebo odborníkom na výživu.