Koncept rozumného chudnutia a / alebo výživy pre cyklistov ›ERNÄHRUNG› https

Každý kilogram ide s vami. To je to, čo cyklisti dostávajú zo všetkého najviac Horské priechody cítiť. Preto je to tak Téma chudnutie a váha stály spoločník. Ale napriek značnému Rozpis tréningov niektorí cyklisti len ťažko zhodia kilá.

Samotný šport nestačí. Prinajmenšom rovnako dôležité, ak nie dôležitejšie, pre nich Kontrola hmotnosti je správna výživa. Pretože kľúč k chudnutiu je práve tento Hladiny inzulínu.

Po každom jedle prúdia do krvi živiny, na ktoré sa telo spolieha Uvoľňovanie inzulínu reaguje. Predovšetkým inzulín reguluje Hladina cukru v krvi, ale tiež zaisťuje, že zaznamenané živina dostať sa do buniek. Súčasne však inzulín inhibuje Spaľovanie tukov; pokiaľ bude v krvi cirkulovať inzulín, nebudete spaľovať tuky.

Zvýšenie inzulínu je obzvlášť silné, ak máte rýchlo použiteľné sacharidy vezmi k sebe. Po konzumácii cukru hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Podľa toho telo uvoľňuje veľa inzulínu.

Problém: Sacharidy v zásade nie sú nič iné ako cukor (Sacharidy) a sú rozdelené na jednoduchý, dvojitý a viacnásobný cukor. Jednoduchá glukóza cukru je univerzálna mena tela. S jedlom prijímate rôzne formy cukru.

Stolový cukor je napríklad dvojitý cukor a skladá sa z dvoch molekúl cukru (disacharidov). V banánoch naopak nájdete aj stredne dlhé cukrové reťazce (oligosacharidy), zatiaľ čo celozrnné výrobky majú zložité štruktúry (polysacharidy).

Poďme sa pozrieť na to, čo sa stane s Sacharidy stane sa, že budete jesť so svojím každodenným jedlom. Tráviacim procesom sa všetky sacharidy štiepia na malé molekuly cukru (glukóza) a vstrebávajú sa do krvi v čreve.

Hladina cukru v krvi stúpa míľovými krokmi, najmä po požití ľahko dostupných sacharidov. Telo na to reaguje rovnako nepravidelné uvoľňovanie inzulínu, znova znížiť hladinu cukru v krvi. Najskôr sa to stane, pretože glukóza sa privádza krvou do krvi, kde je akútna potreba energie. Napríklad pracujúcich svalov a mozgu je dosť veľa Spotrebitelia energie.

Je akútna Energetické požiadavky krytý, vlastné zásoby sacharidov v tele (Glykogén) doplnený v pečeni a svaloch. Ak je potom v krvi vždy k dispozícii energia vo forme cukru, telo pod vplyvom inzulínu premení cukor na tuk! Zároveň je Spaľovanie tukov som inhibovaný.

Problém: Hladina cukru v krvi sa po príjme cukru prudko zvyšuje a rovnako rýchlo opäť klesá. Pustíme sa do jedného Hypoglykémia, A Signál hladu spúšťače; máš Chute na sladkosti.

Počas tejto doby zostáva hladina inzulínu na chvíľu vysoká. Spolu Vstrebávanie živín hra sa začína odznova. Ak chcete úspešne schudnúť alebo si udržať svoju telesnú hmotnosť, musíte kontrolovať hladinu inzulínu.

Najjednoduchším opatrením by bolo prestať jesť sacharidy. To tiež funguje veľmi dobre a rýchlo vedie k viditeľným výsledkom, ale ťažko sa to dá dlhodobo udržať. Okrem toho vám potom chýba energia pre intenzívnejšie intervalové a horské jednotky.

Vyhýbať sa úplne sacharidom sa preto nevyhnutne neodporúča. Diéta by sa mala skôr prispôsobiť tréningu. V Základné fázy dáva to pre seba dokonalý zmysel uhľohydrát znížený vyživovať.

V zásade platí, že v dňoch netrénovania alebo v mierne tréningové dni by ste mali mať radšej tri pevné jedlá v stanovených časoch, ak chcete schudnúť. Medzi jedlami by malo byť najmenej 5 hodín bez príjmu živín. Povolená je teda iba voda, nesladený čaj alebo čierna káva.

Asi dve hodiny po jedle hladina inzulínu úplne poklesne a Spaľovanie tukov beží ďalej Plná rýchlosť. Kus cukrovinky, kúsok čokolády alebo mlieko v káve by tento efekt opäť prerušili. Ale s týmito tromi jedlami sa môžete najesť skutočne naplno.

Mimochodom, rozhodujúce je posledné jedlo dňa. Ak sa na večeru zaobídete bez sacharidov, telo pokryje svoju energetickú potrebu z tukových zásob celú noc!

V dňoch intenzívneho tréningu by ste mali z tohto pravidla robiť výnimky. Je tvrdý Intervalový program podľa plánu, potom si môžete dať dve hodiny pred tréningom malé občerstvenie. Toto ideálne obsahuje komplexné sacharidy (napr. celozrnné). To znamená, že ste ich na tréning naplnili Obchody s glykogénom k dispozícii a môžete dosiahnuť požadovaný výkon.

CYKLISTIKA POTREBUJE PROTEÍNY

Aj po náročnom tréningu môžete použiť a sladený športový nápoj prijímajte s cieľom dodať telu energiu potrebnú na regeneráciu. Potom prijaté sacharidy idú priamo do zásob glykogénu alebo sa na ne používajú Opravné opatrenia potrebné. Stačí však jeden nápoj.

Okrem toho by si mal Obsah bielkovín zvýšenie vašej stravy. Telo potrebuje bielkoviny ako stavebný materiál pre svaly a tkanivá, ale aj to imunitný systém sa skladá z bielkovín. Uistite sa, že pri každom jedle máte na tanieri malú porciu bielkovín. Medzi prírodné a vhodné zdroje bielkovín patrí chudé mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, orechy a strukoviny. Mlieko a sójové výrobky tiež poskytujú bielkoviny.

Aj keď nechcete budovať svaly, cyklisti by sa mali uistiť, že Dodávka bielkovín Správny. Inak sa oneskorí regenerácia a telo odbúrava svaly. The imunitný systém tiež trpí maloletou Príjem bielkovín a staneme sa náchylnými na infekciu.

VÝCVIK TUKOVÝCH LÁTOK NIE JE IBA
Zmysel pre stratu

To by bolo najdôležitejšie Výživové základy objasnené. Ak chcete úspešne schudnúť a dlhodobo ovládať svoju váhu, cvičeniu sa nevyhnete. Vášniví pretekárski cyklisti to, našťastie, nemajú také ťažké. Samotné hojdanie sa na bicykli však nemusí byť nevyhnutne efektívne.

Skôr záleží na tom správnom intenzita a Trvanie načítania nájsť. Cielené Cvičenie metabolizmu tukov je časovo náročné, ale stojí za to dvoma spôsobmi. Na jednej strane priamo spaľujete tuky a na druhej strane si vylepšujete svoje Metabolizmus tukov. Z toho budete mať úžitok v ďalších pretekoch sezóny.

Pri miernom zaťažení čerpá telo z tela pomerne veľké množstvo energie Spaľovanie tukov. Ale kvôli tomu musíte bicyklovať veľmi uvoľnene. The spotreba energie je samozrejme relatívne nízka, takže na efektívny tréning by ste mali investovať dve až tri hodiny.

Ale jazdíte častejšie vo svojom individuálna oblasť optimálneho spaľovania tukov, telo robí viac Enzýmy pre Spaľovanie tukov a učí sa jeho Glykogénové rezervy chrániť. Okrem zvolenej intenzity treba brať ohľad aj na stravu. Asi dve hodiny pred plánovaným termínom Cvičenie metabolizmu tukov už by ste nemali jesť a počas jazdy piť iba vodu.

Aby ste neboli v Hladová diera je nevyhnutné, aby ste šliapali skutočne ľahko. Na začiatku by ste nemali plánovať veľmi dlhé výlety bez jedla, ale radšej pomaly. Dáva to tiež zmysel Záchranný gél mať pre každý prípad so sebou.

Postupom času si však získate dobrý pocit z toho, ako ťažko alebo ľahko môžete šoférovať a ako dlho sa zaobídete bez jedla. Nemali by ste to však preháňať, pretože inak sa doslova dostanete do podstaty. Ak Skladovanie sacharidov prázdne, vaše telo čerpá chýbajúcu energiu z Svalové bielkoviny.

SILNÝ VÝCVIK PRE CESTNÉ CYKLISTY

Aj keď svaly pridávajú na váhe, nemusí to byť nevyhnutne najrozumnejší spôsob chudnutia. Koniec koncov, pri bicyklovaní chcete preniesť dostatok sily na pedál. Posledný krok v Koncept chudnutia pre závodných cyklistov je teda Silový tréning.

Svaly majú niekoľko výhod. Po prvé, vaše telo potrebuje energiu na udržanie svalovej hmoty. Ak máte viac svalov, je preto pre vás jednoduchšie udržať si váhu z dlhodobého hľadiska.

Po druhé, je to nevyhnutné pre ambiciózneho cyklistu sprievodný silový tréning bude vyplnené. Vyššia sila v nohách má tiež za následok lepší výkon na bicykli.

Po tretie, v každom športe potrebujete dosť Stabilita kufra. Výkon na svojich nohách môžete preniesť na pedále, iba ak ste na bicykli stabilný. Silné svaly navyše chránia kĺby a chrbticu pred preťažením a úrazmi.

Koncept rozumného chudnutia pre závodných cyklistov pozostáva z piatich krokov:

Jedzte pravidelne (trikrát denne)
Prispôsobte príjem sacharidov tréningu (kontrola nad hladinou inzulínu)
Zvýšte príjem bielkovín (údržba a budovanie svalov, regenerácia)
Cvičenie metabolizmu tukov pri strednej intenzite
Silový tréning (zvyšuje bazálny metabolizmus a poskytuje nové výkonnostné rezervy)