Koncovky od Jürgena Reisa

4. augusta 2004 | bergleben.de

jürgena

Jürgen Reis so 4% tuku

V tejto prvej časti série odpovedá Jürgen Reis na základné otázky týkajúce sa témy „Tréning pre úspech“ v dvoch blokoch „Trvalý úspech a motivácia“ a „Základy tréningu“ vo forme rozhovorov so Stefanom Walknerom. Týmto spôsobom sa muž z Dornbirnu delí o svoje rozsiahle skúsenosti ako profesionálny horolezec. Čo sa týka obsahu a úprav, v tomto pojednaní ho podporuje Stefan Walkner.

Jürgen Reis
Jürgen Reis (13. augusta 1976) vyrastal v rakúskom Dornbirne. Od roku 2000 je pravidelným štartérom v alpskom republikánskom tíme športového lezenia. Dvadsaťsedemročný mladík je už štyri roky jedným z troch najúspešnejších súťažných horolezcov v Rakúsku.
Okrem víťazstiev v národných súťažiach patrí medzi jeho športové úspechy predovšetkým desiate miesto na majstrovstvách sveta v Singapure v roku 2002 a 16. miesto na mimoriadne silnom svetovom pohári v súťaži Imst 2004.

Štefan Walkner
Stefan Walkner je aktívnym hráčom hádzanej už 15 rokov. Trénuje juniorský tím a tri roky je brankárom bojového tímu v Lustenau. Rovnako ako Jürgen je aj Stefan štátnym učňom. Stefan prispieva svojimi vedomosťami a rozširuje Jürgenove špecifické lezecké skúsenosti pre vytrvalosť alebo kolektívne športy. Stefan je programátorom a online editorom v tíme jürgenreis.com od júna 2003.

Profesionálne postrehy
Na konci tejto časti poskytujú Jürgen Reis a rakúsky majster sveta Marco Baldauf prehľad o svojich pokročilých a posilňovacích tréningoch a hovoria o výžive, regenerácii a doplnkoch.

Spoplatnené
Za ďalšie časti tejto série, ktoré sa odteraz objavia každých štrnásť dní, vždy účtujeme malé príspevky do výdavkov, ak sú pojednania spojené s konkrétnymi plánmi výcviku.

Rýchle k úspechu s dobrým plánovaním
Žiadna fitnes bez tréningu, to dáva zmysel každému. Len veľmi málo ľudí však vie, ako sa dá efektívne a efektívne využiť čas. Ak sa budete držať najdôležitejších pravidiel, za veľmi krátky čas sa dá dosiahnuť veľa. Ako základ slúžia štyri základné kamene:

  • Duševná sila a vášeň
  • školenia
  • regenerácia
  • výživa

Všetky body sú vysvetlené osobitne a podrobne Reisom a Walknerom v priebehu tejto série.

Vyžaduje sa duchovná sila
Pretože bod „Mentálna sila a vášeň“ je prvým krokom k úspešnému tréningu, je to aj východiskový bod. „Tréning pre úspech“ znamená, že pre každú tréningovú jednotku je stanovený náročný, ale realistický cieľ - dá sa ľahko formulovať: odbehnúť o jedno kolo viac ako naposledy, jedno opakovanie viac ako posledná silová jednotka, o jeden príťah viac Týždeň. Samozrejme, že sa nemôžete zlepšovať od jednotky k jednotke - takže buďte vždy spravodliví a naučte sa, čo sa dá od tela očakávať.
Po krátkej noci alebo dlhej pauze od tréningu by ste si samozrejme nemali dávať príliš ambiciózne ciele, ale mali by ste byť realisti. Stanovenie cieľov tiež pomáha lepšie spoznať svoje telo a zistiť, čo je v akom stave možné.

Tip od profesionála: realistické ciele
Jürgen Reis o svojich skúsenostiach s týmto jednoduchým, ale neprekonateľným efektívnym princípom: "Aby bol tréning úspešný, vyžaduje určité množstvo tréningových a fyzických skúseností. Medzitým tiež upravujem svoje ciele v niektorých jednotkách a tým zabraňujem 'neúspechu tréningu' krátko po zahriatí." „Zriedkavo, ale stáva sa, že napriek všetkému plánovaniu„ noc nočnej mory “alebo incident jednoducho vrhnú kľúč do práce. Tu je dôležité byť k sebe spravodlivý!“

Stanovte správne štandardy
„Ani„ nový rekord v každom tréningu “neznamená posilňovanie každý deň alebo každý týždeň. To je fyziologicky nemožné. Môžem však ako referenčné hodnoty použiť dni v predchádzajúcich tréningových cykloch. To znamená, že sa porovnávam s rovnakým dňom. Počiatočná situácia, čo sa týka regenerácie, zamerania týždňa a podobných vecí. Na základe mojich záznamov v tréningovom denníku analyzujem výkonnosť tohto dňa a stanovím cieľ o niečo vyššie. To platí nielen pre „dni špičiek“. Tiež „záznam“ v deň unaveného pracovného tréningu - je celkom možné a rozumné v porovnaní s predchádzajúcim dňom. „Výcvik úspechu“ je možné praktizovať prakticky v každej tréningovej jednotke, v ktorej sa má dosiahnuť zvýšenie výkonu. “

dosiahnuť ciele
„Vo svojich regeneračných jednotkách používam dokonca aj program„ Training for Success “,“ vysvetľuje lezecký profesionál. "Funguje to! Absolútne vždy a spoľahlivo. Nejde o nič iné ako o stanovenie cieľa a jeho dosiahnutie. Samozrejme, moje„ tréningové ciele "v dňoch odpočinku sú niekedy smiešne. Urobte si napríklad pohodovú polhodinovú prechádzku. Ale prečo nie? Prečo by som si mal mať pocit osobného uspokojenia z fyzického výkonu až po osobnom zázname z tréningu. Ide o spôsob myslenia. Keď si tento typ úspešného myslenia zvnútorníte, dá sa to preniesť aj na profesionálne alebo súkromné ​​výzvy. ““

Výcvik do zlyhania
Druhá strana mince je opäť charakterizovaná nasledujúcimi faktormi:
1. Keď sa venujete silovému tréningu, vždy idete na úplné zlyhanie svalov a potom nie ste spokojní.
2. „Neplánované školenie“ - napríklad si jednoducho vkĺznite do bežeckých topánok a uvidíte, čo sa stane. To môže viesť k úspechu, ale vaše slabšie ja môže vycítiť vašu šancu .
3. Preťažte všeobecne únavou alebo pretrénovaním. Všeobecne „nespravodlivé normy“ voči sebe samému: V „unavený“ deň sa očakáva opakovanie výkonnosti špičkového dňa.
4. „Diaľkové ovládanie“ - školiaci partneri môžu motivovať. Na druhej strane ohromujúce dohody alebo sľuby vedú k „zlyhaniu odbornej prípravy“.

Porovnateľné hodnoty prostredníctvom tréningového denníka
Tréningový denník pomáha okrem iného použiť ako referenčné hodnoty ciele porovnateľných tréningových dní. Extrémny príklad na ilustráciu „tréningu k úspechu“: Koľko váhy som použil, keď som naposledy spal iba tri hodiny?

Alfa a omega: zahrejte sa
Rozlišuje sa medzi všeobecným a konkrétnym zahriatím. Všeobecné zahriatie nemá vplyv na jednu časť tela, ale slúži na uvedenie tela do prevádzkovej teploty a naštartovanie cirkulácie. Vhodný je napríklad domáci trenažér alebo bežiaci pás. Je dôležité nájsť správnu intenzitu: Ak je úsilie príliš malé, telo sa neotáča, ak je príliš vysoký, obeh a svaly sú preťažené. Okrem toho „príliš veľa dobrej veci“ bráni špičkovým výkonom a tým optimálnemu pokroku, najmä počas následného silového tréningu.

Špecifická rozcvička pre silový tréning
Špecifická rozcvička je zameraná presne na jednu oblasť tela (žalúdok, horná časť chrbta, plecia.) A využíva sa hlavne pri silovom tréningu. Pred vykonaním silového cvičenia s vysokou hmotnosťou musí byť región pripravený na maximálny výkon. To nie je možné pri bicyklovaní alebo behaní. Najjednoduchšie je cvičiť najskôr s malou váhou. To presne aktivuje svaly, ktoré budú musieť neskôr podať čo najlepší výkon.

S hlavou v tejto veci
Rozhodujúcim faktorom na každom tréningu je vždy hlava: Často sa podceňuje, aké dôležité je byť stopercentne zapojený - preto je napríklad povinný absolútny zákaz mobilných telefónov! Ak medzi nimi zazvoní telefón a vy budete musieť opakovane venovať svoje myšlienky práci, správne a cielené školenie je nemožné. Tréningový plán tiež pomáha využívať čas výlučne a rozumne. Tréning stlačený medzi dvoma schôdzkami je lepší ako nič, ale v žiadnom prípade sa nesmie stať normou. Naopak: musí to byť absolútna výnimka!

Fáza ochladenia
Po cvičení sú zásoby sacharidov v tele prázdne - ideálne na spaľovanie tukov! Po posilňovni sa teda posuňte na bicykel a urobte niekoľko svižných kôl. Aj chôdza je oveľa lepšia ako jazda autom, keď sa dostanete domov! To neplatí iba pre spaľovanie tukov. Berie sa do úvahy aj ďalší, veľmi podceňovaný aspekt: ​​karoséria môže opäť pomaly vypnúť svoje motory. Rovnako ako je dôležité pomaly si zvyknúť na stres z tréningu, je tiež povinnosťou ho z neho postupne zbavovať v pravom slova zmysle.!

Stojí to za beh
Výpočet, ktorý robí prechádzku, vyzerá ešte atraktívnejšie: dospelý človek spáli každú polhodinu rýchlej chôdze okolo 100 kilokalórií. Dve prechádzky po 45 minútach každý deň vyprodukujú 300 kilokalórií denne, t. J. 109 500 kilokalórií ročne - to je 12 kilogramov tuku, ktoré sa odtiekli! Takže v budúcnosti urobte pochôdzky pešo, nechajte auto a choďte do práce namiesto schodov namiesto výťahu.

Záver: Venujte tréningu dostatok času a využite ho cielene a intenzívne! Zahriatie a zahriatie tela je povinné! A: Vždy buďte kreatívni a v pohybe!

Baldauf a Reis o budovaní sily
Marco Baldauf je jedným z najúspešnejších gymnastov v Rakúsku. 14 vrcholov jeho kariéry a tretie a deviate miesto na majstrovstvách sveta 2003 v Cottbuse a Glasgowe sú vrcholmi jeho kariéry. Športovec, narodený v roku 1979, je profesionál v tíme HSNS od roku 1999.

Príprava na svetový pohár
Ďalším cieľom sú majstrovstvá sveta v Čile v septembri. Najskôr ide o vybudovanie: „Svalová hmota a látka - v súčasnosti neexistujú žiadne súťaže a na jeseň chcem začať silnejšia a stabilnejšia,“ uviedla gymnastka v rozhovore.

Dôležitá vývojová fáza
Odkedy bol na štátnej športovej škole vo Vorarlbersku nainštalovaný „hangelboard“, bola gymnastická hala až trikrát týždenne pevným bodom tréningového plánu Jürgena Reisa. Často sme spolu trénovali v zime. Jürgen Reis sa rovnako ako Marco Baldauf spolieha na fázu budovania. Horolezec by tiež rád na jeseň nazbieral „surovú silu a hmotu“ pre dlhú sezónu Svetového pohára. To je cieľom týchto dvoch - troch kilogramov - samozrejme čo najkvalitnejšej svalovej hmoty.

školenia
Rozhodujúcim faktorom pre oboch športovcov je samozrejme cielený a tvrdý tréning.
Marcov tréningový plán obsahuje desať tréningov týždenne počas celého roka. Existujúce jednotky boli „optimalizované metódami silového tréningu“ a cvičenia a techniky teraz zodpovedajú jeho cieľu.

Pravidelne vo váhovni
Pre Jürgena Reisa prišla váhová miestnosť do úvahy iba dvakrát až trikrát týždenne počas súťažnej fázy. To sa zásadne zmenilo. Prakticky po každej jednotke špecifickej pre lezenie je teraz čas zostúpiť k železu. To pre horolezca znamená až štyri ďalšie jednotky! "Ale dbám na to, aby som tréning nenechal vymknúť z rúk. Započítava sa intenzita, nielen objem. Ostatní profesionáli, ako napríklad môj horolezecký partner Andreas Bindhammer, sa zvyčajne dokážu vyrovnať s 90 minútami. Pre mňa má jednoducho väčší účinok na rast svalov maximálne 60 minút. Každý musí tam nájsť svoje osobné optimum. ““

výživa
Marco Baldauf tvrdí, že jeho základná výživa „sa vôbec nič nemení.“ Gymnastka je presvedčená, že čosi viac, čo jeho telo potrebuje na prestavbu, pokrýva doplnok Creavitargo.

Kompetentné poradenstvo
Pod heslom „Nikdy nemeňte víťazný tím“ zostáva Jürgen Reis aj naďalej so svojou anabolickou stravou špeciálne optimalizovanou pre jeho šport, ktorú v zime predstavil s Doris Giselbrecht. Hoci horolezec v súčasnosti konzumuje viac kalórií ako kedykoľvek predtým, je to odôvodnené predovšetkým výrazne zvýšeným objemom tréningu. „Disciplína v tejto oblasti pre mňa zostáva pri budovaní stopercentná," uviedol horolezec. Po konzultácii s kvalifikovaným poradcom pre výživovú medicínu bolo vykonaných iba niekoľko jemných korekcií:

  • Rovnako ako Marco Baldauf, aj Creavitargo v kombinácii s Ultimate Nutrition Creapure slúži ako rýchly „vrchol inzulínu“ po náročných tréningoch a stimuluje tak rast svalov.
  • „Nákladový deň“, v ktorý sa špecificky dodávajú sacharidy, sa koná každých šesť až sedem dní namiesto každých sedem až deväť dní. Je to dané hlavne zmeneným týždenným tréningovým plánom

Mnoho silových športovcov chápe pojem „hromadná fáza“ ako licenciu na konzumáciu orgií. Toto však nie je možnosť pre Marca Baldaufa alebo Jürgena Reisa. „Optimálny rast svalov je predovšetkým otázkou tvrdého tréningu a správnej regenerácie, nie výživy,“ sú presvedčení obaja športovci.

regenerácia
Telo sa posilní, iba keď odpočíva. Toto je základné pravidlo teórie tréningu. Vyšší výkon si samozrejme vyžaduje aj príslušné časové limity. Obaja športovci sú tiež profesionálni v tejto oblasti. Jürgen Reis osobitne spomína svoju zjavne zvýšenú potrebu spánku: "Osem až deväť hodín spánku je pre mňa minimum. Ak je to potrebné, môžem si duševný tréning predĺžiť aj na pravé poludnie regeneračným spánkom."

Doplnky stravy
Áno, doplnky „fungujú“ naozaj dobre, nie nadarmo je za doplnkami výživy miliardový priemysel. Ale: Nie všetky doplnky sú prospešné v každej tréningovej fáze. Napríklad kreatín môže viesť k zvýšeniu hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody. Nie je to ideálne pre súťažnú fázu ľahkého športu. Reakcia na doplnky sa tiež veľmi líši od človeka k človeku: „Skúšať je lepšie ako študovať“ - pri počúvaní tela je dôležitá a najbezpečnejšia cesta k osobnému úspechu, hovorí Reis.

Príznaky nedostatku ohrozujú úspech
Základom pre najaktívnejších ľudí je určite kvalitný multivitamínový a minerálny doplnok. Nedostatok v týchto oblastiach môže mať za následok oneskorenú regeneráciu, náchylnosť na zranenie a infekciu a tiež výkonnostné plošiny.
Zvýšenú potrebu bielkovín u športovcov by mal aspoň čiastočne pokryť proteínový prípravok, pretože bez dostatočného prísunu bielkovín nie je možná optimálna regenerácia a tým pádom rýchly pokrok v tréningu. „Sprievodné látky“ dodávateľov bielkovín, ktoré sa nachádzajú v strave, zaťažujú organizmus, napríklad purínmi a cholesterolom - tu je užitočnejší prípravok. Pri silovom tréningu odporúčajú najnovšie štúdie príjem bielkovín dva až dva a pol gramu na kilogram hmotnosti.

Bohaté bielkoviny
Marco Baldauf a Jürgen Reis používajú takmer rovnaké prípravy aj v súčasnej tréningovej fáze. Iba dávkovanie sa líši v závislosti od rozdielnej telesnej hmotnosti. Ultimate Nutrition Whey Protein a Ultimate Nutrition Amino 2000 zaisťujú dostatočný prísun bielkovín. Najmä „Amino 2000“ je dôležité „poistenie“ tesne pred a po tréningu proti ohrozenému katabolickému svalu. Ďalej je Creavitargo a kreatín pevným bodom pre oboch športovcov po každom tréningu. Po vynikajúcom úspechu s prípravkom Ultimate Nutrition Tribulus v jeho konkurenčnej fáze teraz Jürgen Reis tento vysoko účinný doplnok opäť používa po šesťtýždňovej prestávke na odporúčanie príjmu od výrobcu. Marco Baldauf po prvýkrát tiež podporuje budovanie svalov pomocou Tribulus a je tiež nadšený z okamžite viditeľného a trvalého účinku prípravku.
Okrem toho sa Jürgen Reis spolieha na Ultimate Nutrition ZMA a L-karnitín prakticky po celý rok: „Podporuje sa imunitný systém a výrazne sa zlepšuje regenerácia,“ hovorí horolezec o týchto doplnkoch.

V závodných športoch sú doplnky výživy nepostrádateľnou podporou tvrdého tréningu a rýchlejšej regenerácie. Jürgen Reis odporúča v obchode jürgenreis.com rad doplnkov, s ktorými už mal pozitívne skúsenosti. Ponuka siaha od proteínových prípravkov, aminokyselín, kreatínu až po špeciálne minerály.

Prvé úspechy
Priebežná bilancia ukazuje, že stratégia týchto dvoch športových nadšencov je správna. Za päť týždňov dosiahol Marco Baldauf svalový prírastok takmer jeden a pol kilogramu. Jürgen Reis tiež dosiahol svoje prvé kilo po dobrých štyroch týždňoch tréningu. Predovšetkým však tréningový výkon je dosť pôsobivý. Neustále zvyšovanie dobrých desiatich percent naznačuje skôr kvalitu ako kvantitu!

Powerdays
Podrobné školenie, výživa a týždenné plány sú, mimochodom, pevným bodom v úplne novom dvojdňovom seminári, ktorý sa uskutoční v septembri s Jürgenom Reisom na konferencii WIFI Dornbirn. Viac informácií nájdete na www.consolution.at.

Sila pre svaly
V ďalšej časti tejto série bude Stefan Walkner podrobne informovať o zásadách tréningu sily a budovania svalov. Či už ide o brušné abs, bicepsy s činkami alebo jednoducho surovejšiu silu pre vlastný šport - zásady efektívneho hromadenia sú vždy rovnaké. V tejto správe, ktorá bola opäť navrhnutá spolu s Jürgenom Reisom, čakajú skutočné „dôverné informácie“ zo súťažného športu! Plánujte profesionálne, trénujte efektívne a optimálne sa zotavujte, to sú kľúčové body.

Dôležitá poznámka
Tento článok má iba informatívny charakter. Jürgen Reis, rovnako ako tím z jürgenreis.com, nemôže zaručiť správnosť tvrdení týkajúcich sa tréningu, mentálneho tréningu, výživy, regenerácie alebo výživových koncentrátov, doplnkov a podobne, ktoré sú uvedené v tomto článku. Používanie potravinových koncentrátov, doplnkov výživy a podobných látok by malo byť konzultované s lekárom. Výcvikové techniky a metódy mentálneho tréningu si môžu v jednotlivých prípadoch tiež vyžadovať objasnenie odborníkom.

Všetky práva vyhradené. Akákoľvek duplikácia alebo distribúcia na akomkoľvek médiu ako celku alebo po častiach si vyžaduje písomný súhlas spoločnosti Jürgen Reis.