Kondícia pre začiatočníkov Tieto cviky sú efektívne - a zvládnuteľné - DER SPIEGEL
Kliky môžete robiť aj v stoji. Robin Müller-Schober si vezme fitnesovú pásku, dá si ju okolo hornej časti chrbta a pod podpazuší a rukami zatlačí oba konce pásky dopredu. Osobný tréner z fitnescentra SportCodex v Stuttgarte posilňuje svaly na zadnej strane nadlaktia a na predlaktiach. Toto je najjednoduchšia forma push-up - a dôkaz, že efektívne fitnesové cvičenia sa nemusia zmeniť na súťažné športy.
Či už popri joggingu, ako doplnok k joge alebo bez iného športu: Ak chcete posilniť svoje svaly, nemusíte sa hneď registrovať v posilňovni. Niekoľko cvičení si môžete vyskúšať a vylepšiť aj doma. To by sa však malo diať len veľmi pomaly, radí Müller-Schober: „Pozor na falošné ambície. Keď začínate, nemali by ste si myslieť, že to musí byť olympijské.“
Aby mohla trénovať od chodidiel po plecia, odporúča Müller-Schober okrem push-upu aj ďalšie štyri cviky, každé s tromi úrovňami záťaže, ktoré zoznamujú začiatočníkov s vyššou kondíciou. Aj začiatočníci by mali robiť každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 20-sekundová prestávka. Potom sa začne ďalšie cvičenie, kým všetkých päť neprejde. Dôležité: „Každé opakovanie by ste mali robiť čo najčistejšie, aby ste sa vyhli úhybným pohybom a tým pádom nesprávnemu stresu.“
Müller-Schober odporúča dve až štyri kolá na tréningovú jednotku. Postupné zvyšovanie úrovne by sa malo opakovať trikrát týždenne. „Ak sa venujete tomuto programu, ste už relatívne fit,“ hovorí osobný tréner. Potrebujete len fitness pás, podložku a nejaký priestor doma.
PIATICH CVIČENÍ NA ZÁKLAD:
Pushup: Na druhej úrovni záťaže (po cvičení s páskou v stoji) si kľaknete na podlahu a hornú časť tela vytiahnete dopredu do vodorovnej polohy. Ruky sú položené na podlahe, trochu širšie ako šírka bokov. Končeky prstov na nohách smerujú k zemi, päty hore. Potom pôjdete špičkou nosa takmer k zemi a znova sa tlačíte hore.
Druhá etapa: kliky na kolenách
Na treťom kroku stojte asi jeden meter od seba so zatvorenými nohami pred predmetom vysokým asi 80 centimetrov - napríklad pred robustnou skrinkou. S rukami otvorenými asi na troch nohách sa podopriete o predmet, posuniete sa k nemu a potom sa opäť tlačíte hore.
Pri všetkých klikoch je dôležité udržiavať stabilné jadro. Vaše boky by nemali klesnúť, ale ani zadok by nemal vystreľovať nahor alebo dozadu. Ak to zatiaľ nefunguje, je lepšie držať sa nižšej úrovne zaťaženia. (Viac informácií o správnych kliknutiach nájdete tu.)
Pohyb hornej časti tela: Športovec si môže zavesiť fitness pásku napríklad na kľučku, oba konce si omotať okolo rúk a stáť tak ďaleko od dverí, aby bola pod napätím. Potom páskami stiahnete pásku dozadu a kontrolovane ju dovediete späť do východiskovej polohy. Lakte sú držané pri tele.
Na druhej úrovni si vezmeš pevnejšie puto. Keď ťaháte, lakte teraz smerujú von. Na treťom stupni vezmete oba konce fitnes pásu do jednej ruky, aby ste museli vyvinúť väčšiu silu, a stiahnete ho tesne k trupu. Týmto sa precvičia predlaktia, predná časť nadlaktia a svaly, ktoré zväzujú lopatky.
Vo videu: Používanie aplikácie na získanie balíka sixpack - samočinný experiment
Drep: Pri prvom kroku si sadnete na stoličku, nohy dáte na šírku bokov, pomaly vstanete a opäť si sadnete - samozrejme bez pomoci rúk. V druhej fáze cvičenie sťažuje, že držíte záťaž aj pred hornou časťou tela, napríklad dve plné fľaše s vodou. Nakoniec sa sedadla kresla dotknete len zľahka a okamžite sa opäť tlačíte hore. Tým, že si človek nesadne, je úsilie ešte väčšie.
Váha by mala byť na vašich pätách počas celého cviku, takže prsty na nohách by mali byť stále pohyblivé. Drepy, známe tiež ako drepy, posilňujú najmä dolné končatiny a prednú časť stehien. Tu sa dozviete viac o drepoch a o tom, ako ich správne robiť.
Preklenutie: V tejto klasike fitnes ležíte na chrbte, pokrčíte nohy a chodidlami chodidlá položíte mierne otvorené. Teraz z tejto polohy zatlačte kmeň (t. J. Dno) smerom hore a pomaly ho znovu spúšťajte dole. Zadok sa počas hore a dole nedotýka podlahy. Cvičením sa posilňujú svaly chrbta, lýtok a zadnej časti stehien.
Na druhej úrovni tlačíte trup nahor a potom striedavo dvíhate ľavú a pravú nohu. Na treťom sa tlačte hore, zdvihnite jednu nohu a držte ju vo vzduchu. Potom opakovane posúvate kmeň hore. Potom zmeníte nohu.
Predná podpora: Pri tomto cviku, ktorý sa nazýva aj „plank“, si pri prvom kroku kľaknete, hornú časť tela vytiahnete dopredu do vodorovnej polohy a lakte dáte na šírku ramien od podlahy. Ruky sú blízko pri sebe, chodidlá sú po špičkách. V tejto polohe zostanete 30 sekúnd. V ďalšom kroku zdvihnete kolená - a spolu s nimi aj trup - a nohy presuňte dovnútra.
Je dôležité, aby telo tvorilo priamku, hlava bola predĺžením chrbtice, pohľad smeroval dole. Brucho a zadok by mali byť napnuté, aby spodok neklesal.
Na treťom kroku si opäť kľaknite, počas cvičenia zdvihnite jednu ruku a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Potom to isté zopakujte aj s druhou rukou. Predná podpora podporuje stabilitu a trénuje takmer všetky svaly na prednej časti tela. (Viac informácií o doskách nájdete tu.)
Otázkou zostáva: Ako sa vám darí zostať naladený?
Počas tréningu by nemali byť žiadne bolesti, hovorí Paul Reinborn, fyzioterapeut na olympijskej základni v Stuttgarte. V takom prípade má zmysel vyhľadať lekársku alebo fyzioterapeutickú radu. Müller-Schober radí, aby ste boli aj tak vyšetrení pred prvým tréningom - a najneskôr vtedy, keď telo vydá poplach.
Lars Donath z nemeckej športovej univerzity v Kolíne tiež odporúča ciele, ktoré sú náročné, ale uskutočniteľné. Inak hrozí pocit zlyhania a s ním aj strata motivácie. Tu sa dočítate viac.
„Ako rýchlo v skutočnosti zvýšiš záťaž, Donath by závisel od toho, či sa na súčasnej úrovni cítiš dobre.“ Moje odporúčanie by bolo, aby ste sa orientovali na vnútorný kompas alebo na individuálny pocit stresu.
Aby sme sa dlhodobo zamerali na danú záležitosť, je tiež veľmi dôležité „aby bol program zasadený do spoločenského kontextu,“ vysvetľuje vedúci oddelenia pre výcvik vedecko-intervenčných výskumov. To sa dá urobiť v klube alebo - najmä keď cvičíte doma - v tandeme s priateľom.