Kondičné cvičenia v práci
Kondičné cvičenia pre kanceláriu a pracovisko
10 tipov na fitnes na pracovisku od spoločnosti Sportnahrung-Engel
Zostavili sme pre vás desať ľahko použiteľných cvičení, ktoré vám pomôžu relaxovať a uvoľniť sa v práci. Pravdepodobne tiež viete, že kancelárska stolička je nepríjemná, bolia vás svaly a ste v napätí. Cítite sa unavení a vyčerpaní. Tieto typy príznakov sú zvyčajne úplne bežné, najmä ak sedíte celý deň v práci a takmer sa nehýbete. Každý potrebuje denné cvičenie - pretože tak to má byť. Napríklad, ak už trpíte bolesťami chrbta, môže to byť prvý signál, kedy sa vaše telo konečne aktivuje alebo sa viac pohybuje. Bolesť signalizuje ľudskému telu, že je ohrozené zdravie tela.
Pokiaľ ide o sedenie v práci, mali by ste už dodržiavať tri dôležité pravidlá:
Posaďte sa dynamicky:
Mali by ste sedieť vzpriamene, ale „správne sedenie“ po dlhšiu dobu tiež zaťažuje svaly a medzistavcové platničky jednostranne. Preto by ste mali vždy prerušiť sedenie vo vzpriamenej polohe vykonaním panvových cvičení (naklonenie panvy) na povrchu sedadla a zmeniť polohu sedenia. Okrem toho môžete zaujať úľavové polohy a medzi tým robiť pohybové cvičenia.
Vyhýbajte sa sedeniu:
Rozmýšľate, ktoré zo svojich aktivít môžete robiť v stoji? Ako môžete zvládnuť vniesť do svojej každodennej práce podstatne viac pohybu? (Veľmi jednoduchý príklad: namiesto výťahu choďte po schodoch). Napríklad môžete obísť blok počas obedňajšej prestávky, osobne navštíviť svojich kolegov namiesto telefonovania, uskutočňovať obchodné hovory v stoji alebo čítať súbory alebo dennú poštu v stoji. Ideálne je v každom prípade neustále striedanie sedenia, státia a pohybu, pretože tak zostanete dynamický. Prepínanie medzi státím a sedením trénuje vaše nohy a chrbtové svaly, stimuluje váš kardiovaskulárny systém, zlepšuje dýchanie, pozitívne stimuluje trávenie, podporuje prísun výživných látok do vašich medzistavcových platničiek a podporuje celkovú činnosť mozgu.
Ak musíte sedieť, je to priateľské k chrbtu
Vo vzpriamenom sede maximálne zaťažujete chrbticu. Keď sú svaly chrbtice namáhané najlepšie, sú svaly tiež v normálnom napätí. Toto sa označuje ako takzvaný „dvojitý tvar písmena S“, vaša panva je v tejto polohe naklonená mierne dopredu a vytvára predpoklad pre prirodzený dutý chrbát alebo sa tiež označuje ako fyziologická bedrová lordóza.
Špeciálne vyškolení profesionálni lekári odporúčajú jednoduchý vzorec pre prácu v kancelárii:
50% sedenie
25% státie
25% v pohybe
Naše kondičné cvičenia v práci
Ukážeme vám ľahko napodobniteľné, ale účinné cviky, pomocou ktorých môžete optimálne trénovať svoju kondíciu na pracovisku:
1.
Asi všetci vieme, že je zdravšie používať schody namiesto stlačenia tlačidla výťahu! Napriek tomu zvyčajne zvíťazí sila zvyku. Skúste si napriek tomu zvyknúť už teraz a príliš nerozmýšľajte, ale schody berte ako samozrejmosť od dnešného dňa! Uvidíte, ako dobre každý deň lezenie po schodoch ovplyvňuje vaše glutety, keď prídete na svoje pracovisko, budú úplne bdelé. Takže ste pripravení ihneď začať!
2.
Aj pre veľmi jednoduché kurzy, ako je aportovanie kávy, môžete urobiť niečo pre svoju fitnes. Keď stojíte pred kávovarom a čakáte, jednoducho na niekoľko sekúnd napnite glutety a potom opäť relaxujte. Skúste urobiť viac opakovaní.
3.
Nemali by ste dať bolesti chrbta šancu, podstatnú úlohu tu zohráva držanie tela. Majte to na pamäti a postupujte podľa tohto pravidla:
Nakloňte panvu dopredu, pretože sa tým automaticky vyrovná vaše držanie tela a čím viac na to myslíte, tým rýchlejšie si zvyknete.
4.
Prekonajte sa a oklamte sa:
Odložte telefón, dierovač a odpadkový kôš trochu ďalej od seba. Nakoniec, do tej miery, že musíte vždy vstať, aby ste dosiahli jednu z vecí. Takto sa v každom prípade dostanete do tohto nesmierne dôležitého pohybu.
5.
Máte bolesti krčnej chrbtice? Schválne zakloňte hlavu! Za týmto účelom pomaly ohýbajte hlavu doľava, len toľko, aby ste pocítili jemné zatiahnutie za pravý krk a oblasť krku. Môžete si tiež zavrieť oči, aby ste si oddýchli. (Týmto sa tiež oveľa ľahšie sústredíte). Toto cvičenie opakujte celkovo asi päťkrát, striedavo medzi pravou a ľavou stranou.
6.
Máte preťažené oči? Najskôr skontrolujte zdroje svetla na vašom pracovisku a zistite, či vás počítač možno oslňuje alebo či je nastavený príliš tmavý. Mali by ste sa ubezpečiť, že svetelné podmienky sú optimálne.
Okrem toho môžu pomôcť tieto tipy:
Nedívajte sa na obrazovku až dve minúty a jemne si obočie masírujte zvnútra smerom von.
Jemne bubnujte končekmi prstov do oblasti vedľa a pod očami. To zaisťuje okamžitú relaxáciu a vy môžete začať znova oddýchnutí.
7.
Pre silné plecia:
Týmto cvičením nespôsobíte na pracovisku rozruch, pretože si to nikto nevšimne. Predlaktia stlačte dosť pevne na opierky rúk a podržte stlačený asi pätnásť sekúnd. Potom sa pustite a relaxujte. Celkovo tri opakovania by mali byť vaše ruky dobre spevnené.
8.
Momentálne nad niečím premýšľate a momentálne nepotrebujete klávesnicu ani myš?
Trochu vyklopte stoličku a stlačte dlane k sebe. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd pod tlakom a potom cvik opakujte päťkrát. Uvidíte, že písanie je potom oveľa jednoduchšie a vaše malé cvičenie si medzi tým ani nevšimnete.
9.
Máme cvičenie, ktoré precvičuje vaše ruky bez toho, aby si to vaši kolegovia všimli: takzvaný tlak na ruky.
Za týmto účelom položte predlaktia navzájom rovnobežne na stôl a silou ich tlačte na dosku stola. Medzitým počítajte pomaly do desať a potom to znova nechajte ísť. Počas cvičenia sa snažte pomaly zvyšovať tlak a pomaly ho znova uvoľňovať. Cvičenie opakujte asi päťkrát.
10.
Pre nohy:
Pokrčte nohy a položte ich vedľa seba. Každú chvíľu poriadne pretrepte nohy a uvoľnite ich. V žiadnom prípade by ste si nemali prekrížiť nohy, pretože to môže viesť k poruchám krvného obehu alebo v horšom prípade až ku kŕčovým žilám.
Viac informácií o znižovaní stresu nájdete v téme: Mentálny tréning
Koncentračné cvičenia nájdete tu: Koncentračné tréningy