Kondičné cviky Cvičenie na zadok Cvičenie pre pevný zadok
Pre každého, kto sníva o pevnom a pevnom zadku, má dobrú správu: Tento cieľ nie je také ťažké dosiahnuť: Stačí iba krátke denné cvičenie, aby ste dostali zadok do formy. Predstavujeme vám šesť cvikov, pomocou ktorých ľahko precvičíte zadok. Všetky cvičenia je možné vykonať rýchlo a ľahko doma. Okrem cvikov na zadok precvičujú tieto cviky aj rôzne ďalšie časti tela vrátane chrbta, brucha a nôh.
Štvornásobný stojan
Kľaknite si na podlahu, ohnite hornú časť tela dopredu a na zem položte tiež predlaktie. Držte hlavu v jednej línii s chrbticou - to funguje najlepšie, ak máte oči uprené rovno na podlahu. Teraz zdvihnite jednu nohu nahor tak, aby vaše stehno bolo rovnobežne s podlahou. Chrbát a stehná ideálne tvoria čiaru. Teraz vyklopte dolnú časť nohy tak ďaleko, aby sa vytvoril pravý uhol medzi hornou a dolnou časťou nohy. V tejto polohe vydržte desať sekúnd (nezabudnite dýchať) a potom prepnite nohy. Cvik opakujte desaťkrát pre každú nohu.
Alternatíva: Aby bolo cvičenie dynamickejšie, striedavo natiahnite a pokrčte zdvihnutú nohu. Cvičenie vykonávajte pomaly a opatrne: po natiahnutí by mala byť noha predĺžením chrbta a pri pokrčení by mal byť medzi hornou a dolnou časťou nohy pravý uhol. Ohnite a narovnajte nohu desaťkrát, potom vymeňte strany.
Ľahnite si rovno na chrbát s oboma nohami hore. Ruky sú pri tele na podlahe a dlane smerujú dole. Teraz napnite brucho, chrbát a zadok a zdvihnite panvu z podlahy. Dbajte na to, aby horná časť tela neklesla, ale aby telo tvorilo čiaru. V tejto polohe vydržte desať sekúnd (nezabudnite dýchať) a potom opäť pomaly sklopte panvu. Cvičenie opakujte desaťkrát.
Alternatíva: Ak vám panvový most nerobí problém, v mostíku striedavo natiahnite jednu nohu dopredu. Ak je to pre vás príliš jednoduché, môžete tiež namiesto nohy dopredu natiahnuť nohu rovno hore. Je tiež dôležité, aby horná časť tela neklesla, ale aby telo tvorilo čiaru.
Zo stoja urobte veľký krok vpred a ohnite zadnú nohu tak, aby sa koleno takmer dotýkalo podlahy. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a predné koleno nie je tlačené dopredu za palec. Uhly v oboch kolenách by mali byť približne 90 stupňov. V tejto polohe vydržte päť sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Teraz opakujte cvičenie s druhou nohou. Cvičenie vykonávajte 10 až 15-krát na jednu nohu. Skúsení ľudia si môžu vziať do každej ruky činku a buď nechať ruky visieť dole po stranách tela, alebo si ich priviesť pred žalúdok.
Alternatíva: Tí, ktorí sú dobre vyškolení, môžu držať hlbokú pozíciu dlhšie ako päť sekúnd. Malé pohyby hore a dole poskytujú ďalší tréningový efekt.
Zo stojacej polohy urobte veľký krok do strany a pokrčte koleno, aby ste sa dostali do skrčenej polohy. V tejto polohe vydržte päť sekúnd. Potom pomaly tlačte hornou časťou tela k druhej nohe a držte sa čo najnižšie. Po dosiahnutí koncovej polohy sa tu pozastavte na päť sekúnd. Potom znova vymeňte strany - až kým každá noha nepracuje päťkrát. Po krátkej prestávke nasledujú ďalšie dva behy.
Ľahnite si bokom na podlahu tak, aby vaše nohy boli pohodlne nad sebou. Utiahnite prsty na nohách a hornú nohu pomaly zdvihnite smerom hore. Krátko vydržte v polohe a potom nohu sklopte späť dole. Pohyb opakujte 25-krát, vedome pokračujte v dýchaní, potom je na rade druhá noha. Cvičenie vykonajte štyrikrát pre každú nohu.
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Natiahnite obe ruky dopredu a svoju váhu položte na päty. Teraz pomaly pokrčte kolená a zadok tlačte dozadu - akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Krátko vydržte v pozícii, kde je napätie najväčšie, a potom pomaly opäť narovnajte. Vykonajte osem drepov za sebou a po krátkej prestávke sériu opakujte ešte dvakrát až štyrikrát. Počas celého procesu: neustále dýchajte.
Alternatíva: Opierajte sa chrbtom o stenu. Obe nohy stoja pevne na podlahe a sú od seba na šírku ramien. Teraz pomaly kĺzajte po stene, až kým nebude medzi hornými a dolnými končatinami pravý uhol. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Po krátkej prestávke opakujte cvičenie ešte štyrikrát.