Kondičné cviky tréning ramien a krku 7 cvikov proti napätiu
Bolesť krku a ramien, pocity napätia, ale aj závraty, bolesti hlavy a zvuky v ušiach sa dajú často výrazne zmierniť jednoduchými cvikmi.
Vyskúšajte týchto sedem cvikov overených z fyzioterapeutickej liečby pacientov na krku a ramenách. Vykonávané pravidelne každý jeden až dva dni - v závislosti od závažnosti príznakov - sa vaše príznaky dajú výrazne zmierniť do dvoch týždňov.
Všetky cvičenia sú odborne a medicínsky štruktúrované našou odborníčkou a fyzioterapeutkou Juliou Worischek (Physio Sports & Soul).
Mobilizácia krčnej chrbtice
Na začiatku jemne mobilizujeme krčnú chrbticu (krčná chrbtica):
- Pohodlne sa usaďte na stoličku bez operadla alebo sa posuňte tak ďaleko, aby ste sa operadla nedotkli.
- Ruky nechajte voľne visieť nadol a narovnávajte sa čo najrovnejšie. Pomáha tu myšlienka, že vás niť pripevnená k zadnej časti hlavy ťahá nahor k stropu.
- Teraz pomaly posúvajte hlavu dopredu a bradu smerujte k hrudníku, pričom túto pozíciu držte päť až desať sekúnd.
- Z tejto naklonenej prednej polohy otočte hlavu doprava. Ohnutím hlavy sa tu dá dosiahnuť iba malý pohyb. Teraz vydržte v tejto koncovej polohe päť až desať sekúnd.
- Teraz vykonajte rovnaký pohyb doľava a vydržte tu päť až desať sekúnd.
- Toto cvičenie opakujte celkovo päťkrát na každú stranu, aby ste zmobilizovali svoju krčnú chrbticu.
Pri vykonávaní všetkých cvikov dávajte pozor, aby vám nespadli do vydutého chrbta.
V tých najvzácnejších prípadoch pracuje naše telo symetricky. Mnoho každodenných pohybov, ako je chôdza, prebieha asymetricky. Toto by sa malo brať do úvahy aj v takomto silovom tréningovom programe. V ďalšom cvičení obidve Cvičia sa svaly krku a ramien. Zároveň je natiahnutá horná časť chrbta.
- Postavte sa zhruba na šírku bedier s chrbticou vo zvislej polohe (tento cvik je možný aj v rovnej sediacej polohe bez operadla).
- Ruky sú teraz natiahnuté dopredu vo výške hrudníka tak, aby sa obidve dlane dotýkali.
- Teraz sa stáva asymetrickou: Posuňte obe ruky od seba v diagonálnej dráhe pohybu: Pravou rukou posuňte priamo hore/doprava, ľavou rukou dole/doľava presne opačným smerom. Počas tohto cvičenia sa zakaždým mení poloha paží.
- Ruku neustále sledujte smerom hore, aby sa hlava pohybovala raz vpravo hore a druhýkrát vľavo hore.
- Na zintenzívnenie tohto cviku môžete na chvíľu podržať koncovú pozíciu alebo sa pohybom ľahkých pružných pohybov pohybovať až do konca pohybu.
- Tieto cviky opakujte celkovo dvanásťkrát, takže každá ruka sa v priamej alternácii posunula nahor celkovo šesťkrát.
Aby sa zabránilo vysokému zaťaženiu už namáhaných a napätých svalov, vo fyzioterapii sa často používajú takzvané „izometrické“ cviky. Svalové napätie sa odohráva iba tu, ale žiadny pohyb. Týmto spôsobom môžete sval posilniť, ale neustálym trením ho ešte viac nedráždiť.
Presne táto svalová funkcia sa vykonáva v ďalších cvičeniach, aby sa dosiahlo následné uvoľnenie prostredníctvom napätia s tým spojeného Zlepšenie krvného obehu dosiahnuť.
- Sadnite si opäť vzpriamene na stoličku bez operadla a dlane položte pod sedadlo.
- Teraz vysuňte hrudnú kosť von a lopatky potiahnite k sebe posunutím oboch ramien dozadu/dole.
- V tejto polohe stlačte oboma dlaňami pod sedadlom nahor k stropu. Dbajte na to, aby sa nestratila žiadna súčasť predtým predpokladaného sedenia.
- Držte tento tlak 20 sekúnd a potom uvoľnite napätie asi na päť sekúnd. Toto cvičenie by sa malo opakovať desaťkrát.
Častým Chyby držania tela v každodennom živote máme tendenciu ťahať plecia hore, keď je napätie a stres. To zaisťuje, že prietok krvi medzi hlavou a pažou je obmedzený alebo bránený kompresiou. Toto cvičenie sa preto primárne používa na natiahnutie a zlepšenie prietoku krvi. Preto tiež v každodennom živote dávajte pozor, aby ste ramená nevyťahovali nahor.
Týmto „izometrickým“ cvičením môžete izolovať Posilnite svaly krku a posturálne príčiny častejšie zlepšujú napätie krku a ramien. V tomto prípade ide o polohovanie hlavy. Náš každodenný život určuje neustále konanie a konanie vpred, väčšinou v kombinácii so zložkou smerom nadol.
To núti naše ramená ísť dopredu, my si zaoblíme chrbát a tlačíme hlavy dopredu ako korytnačka. Aj tu sa vyskytujú vyvrtnutia, tentokrát v oblasti krčnej chrbtice.
Nasledujúcim cvičením opravíme toto držanie tela a stiahneme kompresiu z krčnej chrbtice:
- Sadnite si vzpriamene a prsty dajte prstami do zadnej časti hlavy. Lakte sú roztiahnuté smerom von. Nespadajte do zhrbeného chrbta; snažte sa byť čo najpriamejšie.
- Teraz vyvíjajte tlak na zadnú časť hlavy a držte ju dlaňami tak, aby nedošlo k žiadnemu pohybu. Postačuje minimálne množstvo tlaku!
- Tento tlak vydržte desať sekúnd a cvik opakujte celkovo desaťkrát.
Toto tréningové cvičenie na ramene a krku podporuje vzpriamené držanie tela a zvyšuje povedomie ideálne umiestnenie ramien a hlava. Toto cvičenie zároveň slúži na stabilizáciu tréningom malých svalových oblastí, ktoré často používame v každodennom živote, ale len zriedka môžu napnúť izolovane.
- Postavte sa na šírku bokov a vzpriamene s dlaňami pri sebe pred hrudníkom.
- Teraz ramená stiahnite čo najlepšie dozadu a dole potiahnutím lopatiek k sebe.
- V tejto polohe stlačte obe dlane k sebe a vydržte v polohe desať sekúnd. V najlepšom prípade budete mať pocit, že sa vám napínajú celé chrbtové svaly.
- Potom znova uvoľnite držanie tela na tri až päť sekúnd a potom znova zaujmite všetky polohy, až kým nedosiahnete celkom desať opakovaní.
Týmto cvikom sa trénuje vonkajšia rotácia ramena. Toto cvičenie pomáha rozšíriť úzke miesto v ramennom kĺbe a zlepšiť nervové žiarenie v ruke alebo ruke.
Poprava sa dá obmeniť tak, že si vezmete do rúk dve ľahké činky alebo naplnené fľaše s vodou a pridáte ďalšiu obtiažnosť.
- Stojte vzpriamene, na šírku bokov a ruky držte pri tele v 90 ° uhle v lakťovom kĺbe.
- Teraz už len pohybujte predlaktiami smerom von tak, aby sa horná časť paží stále dotýkala tela. V konečnej polohe stiahnite ramená opäť intenzívne nadol a držte to päť sekúnd, kým ruky neposuniete dozadu.
- Toto cvičenie opakujte, či už s hmotnosťou alebo bez nej, celkovo dvanásťkrát.
Posledné cvičenie to urobí Uvoľnený ramenný kĺb, svaly hrudníka sa dynamicky rozširujú a posilňujú sa svaly krku/ramien a hornej časti chrbta. Cvičí sa a stabilizuje aj vzpriamený postoj.
- Cvičenie sa tiež vykonáva opäť vo vzpriamenej polohe a na šírku bokov. Ruky sú natiahnuté dopredu vo výške hrudníka. Ak máte problémy s touto pozíciou, založte ruky dole, až kým nebude držanie tela bez príznakov.
- V prvej časti cviku posuňte ruky s pokrčenými lakťami čo najviac dozadu. Nebezpečenstvo: Uistite sa, že ramená nie sú vytiahnuté nahor!
- Teraz posuňte ruky späť do východiskovej polohy dopredu a priamo sa pripojte k druhej fáze cvičenia otvorením predĺžených rúk do strany.
- Opakujte fázu jedna (ohnuté ruky) a fázu dva (narovnané ruky) dynamicky a okamžite jednu po druhej, celkovo dvanásťkrát.
Aktualizované: 2. 7. 2020 - Autor: Julia Worischek
Aktualizované: 8. 7. 2018 - Autor: Julia Worischek