Kondičné vedomosti - letné telo na poslednú chvíľu

telo

Vhodný na leto

Leto je za rohom a zostáva vám málo času na doladenie svojej plážovej postavy? Žiaden problém! Máme pre vás tréning, ktorý pozostáva z jednoduchých základných cvikov. Takto môžete dosiahnuť jasne viditeľné výsledky vo veľmi krátkom čase. Princíp školenia je jednoduchý, ale vysoko efektívny. Cvičná jednotka pozostáva z piatich základných cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom s veľmi vysokou intenzitou. Niektoré vám ukážeme!

Cvičenie pre plážovú postavu

Nasledujúce základné cviky zaťažujú celé telo, pracujú cez kĺby a sú preto obzvlášť účinné. Riešia sa nielen svaly používané v každodennom živote, výrazne sa zlepšuje aj koordinácia medzi jednotlivými svalmi a v samotnom svale. Náš nervový systém pracuje na plné obrátky, sú možné maximálne výsledky adaptácie. Spotreba kalórií sa zvyšuje nielen pri silovom tréningu, ale aj po ňom! Telo zostáva niekoľko hodín zaneprázdnené, aby doplnilo svoje zásoby sacharidov, znížilo množstvo odpadu a vybudovalo svalovú hmotu. Tento takzvaný efekt dodatočného spaľovania je väčší pri silovom tréningu ako pri kardio tréningu a môže trvať až 72 hodín v závislosti od intenzity tréningu. Čím viac svalov je počas tréningu vyzvaných, tým silnejší je tento efekt spaľovania tukov. Zbytočné kilá sú tak rýchlo na obojku.

So základnými cvikmi na ...

  • ... viac sily a svalov, ktoré chránia a stabilizujú naše telo
  • ... zvýšená spotreba kalórií, ktorá pri vhodnej strave rozpustí náš tuk
  • ... aktivovaná hormonálna rovnováha, ktorá opravuje naše bunky, napína našu pokožku a posilňuje náš imunitný systém

5 cvičení pre vaše vysnívané telo

Letný tréningový plán od HAMMER-u je vhodný pre ženy aj mužov. Bez ohľadu na to, či chcete nabrať svaly alebo stratiť tuk, zamerajte sa na pevnejšiu pokožku alebo plochejšie brucho - týchto 5 cvičení vám pomôže dosiahnuť vysnívané telo:

Muži:

  • Riadky činky ohnuté dopredu
  • Drepy
  • Mŕtvy ťah
  • Bench press
  • Ramenný lis

Ženy:

  • Ohnuté cez riadok s činkami
  • Výpadové kroky s činkami
  • Bočná podpora
  • Push-up s rotáciou trupu
  • Rotácia kufra z drepu s činkami

Tipy na školenie:

Dbajte na to, aby ste cviky vykonávali správne. Ruky a nohy nie sú vo východiskovej polohe nikdy úplne natiahnuté, ale vždy mierne pokrčené. Chrbát je rovný. Váhy si vždy vyberáte tak, aby ste mohli urobiť posledné opakovanie čisto.

Takto vyzerá váš letný tréningový plán na poslednú chvíľu:

  • 1., 3. a 5. deň: 3-5 sérií po 6 - 10 opakovaní každé zo všetkých 5 cvikov
  • Deň 2, 4 a 6: 30-minútová kardio jednotka založená na princípe HIT
  • 7. deň: Tu si zaslúžite odpočinok vy a vaše telo

Vaša letná fit strava

Telo sa vždy prispôsobuje súhre absorbovanej a spálenej energie. Ak skonzumujete príliš veľa kalórií bez toho, aby ste ich mali natrénované, priberiete. Ak spálite viac kalórií ako zjete, máte negatívnu energetickú bilanciu - chudnete. Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus a skontrolujte, koľko kalórií by bolo normálne pre vašu výšku, pohlavie a vek.

Asi 60-75% spotreby energie nášho tela je určené bazálnym metabolizmom. Aj malé zvýšenie bazálneho metabolizmu môže preto hrať dôležitú úlohu pri chudnutí alebo udržiavaní hmotnosti. Bazálny metabolizmus za deň je možné zvýšiť zvýšením svalovej hmoty. Na kilogram svalovej hmoty, Odborníci odhadujú, že telo ich spotrebuje asi O 25-50 kalórií viac denne.

Váš plán výživy

Raňajky:

  • Obmedzte jednoduché sacharidy, ako sú kukuričné ​​vločky a biely chlieb
  • Zahrňte zdroj bielkovín, ako je nízkotučný tvaroh alebo tvaroh
  • Dobré tuky ako oleje a orechy Nie vydať

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, a preto by mali byť najväčšie a najbohatšie. Najlepšie je začať deň müsli s ovsenými vločkami, hrozienkami, orechmi a polovicou jablka spolu s mliekom, tvarohom alebo sójovým mliekom. Tuk je dôležitý pre našu hormonálnu rovnováhu a metabolizmus tukov. Dobrý zdroj bielkovín poskytuje potrebné stavebné prvky na regeneráciu a budovanie našich svalov.

Obedovať:

  • Komplexné sacharidy ako zemiaky alebo celozrnné cestoviny
  • Chudé mäso, ako je hydina alebo hovädzie filé
  • Poriadne množstvo zeleniny alebo šalátu

Večera:

  • Tu by ste sa mali čo najviac vyhýbať sacharidom
  • V strave dominujú bielkoviny a tuky
  • Hlavná časť vášho jedla by mala byť zelenina

Občerstvenie ráno a popoludní:

  • Hrsť orechov
  • Ovocie ako jablko alebo pomaranč

Orechy sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, a preto sú ideálne pre náš metabolizmus tukov a tvorbu hormónov. Citrusové plody poskytujú dôležité vitamíny.

Distribúcia živín počas dňa:

  • Max. 25% sacharidov
  • 40-50% bielkovín
  • 25-35% tukov