Konečný sprievodca prerušovaným pôstom
ČO JE FASTEN INTERMITTENT?
Prerušovaný pôst je jedným z najobľúbenejších spôsobov chudnutia a z dobrého dôvodu funguje! Mnoho štúdií preukázalo, že má silné účinky na vaše telo a mozog a môže vám dokonca pomôcť žiť dlhšie. Prerušovaný pôst nie je v skutočnosti stravou, ale nazýva sa stravovacím správaním. Je to prístup, pri ktorom trávite počas dňa určitý čas bez jedla (v tomto období je povolená voda a čierna káva). Spravidla ide o okno s hodnotou 1
Existuje veľa variácií týchto jedálenských a pôstnych okien. Niektoré príklady sú dva dni s plným 24-hodinovým pôstom (neodporúča sa to, najmä ak chcete budovať alebo udržiavať svalovú hmotu), 18 hodín s 6-hodinovým stravovacím obdobím alebo 20 hodín s pôstnym obdobím. 4 hodiny.
VÝHODY SVETELNÝCH SVIETIDIEL
Prerušovaný pôst má bunkové a hormonálne výhody. Keď sa postíme, určité hormóny potiahnu. Ľudský rastový hormón (HGH) je hlavný hormón ovplyvňovaný prerušovaným hladovaním. HGH má vlastnosti budovania svalov a spaľovania tukov. Znižuje sa tiež citlivosť na inzulín a hladiny inzulínu. Keď sa postíte, vaše telo mení gény, ktoré ovplyvňujú dlhovekosť.
Výskum tiež ukázal, že hladovanie počas určitého obdobia môže viesť k zvýšenému spaľovaniu tukov, aj keď sú denné kalórie rovnaké ako pri bežnej strave. [19659004] Okrem výhod pre vaše zdravie a spaľovanie tukov budete chudší a budete ich môcť ľahšie podporovať. Keď zabalíte všetky svoje kalórie do kratšieho jedálenského okna, pocítite pocit sýtosti. Napokon sa môžete počas stravovania najesť, aby ste sa zbavili tuku!
Ak máte v jedálenskom okne k dispozícii viac kalórií, môžete pridať zábavnejšie „zavádzajúce“ jedlá ako v bežnej strave. Predstavte si, že môžete každý deň, keď odchádzate, jesť zmrzlinu alebo pizzu!
MOŽNÉ LYŽICE V RYCHLOSTI KĹBOV
Jednou z najväčších nevýhod dočasného hladovania je, že nie je optimálny pre maximálny rast svalov. Ak chcete byť čo najväčší, budete musieť jesť prebytočné kalórie každé 3 až 5 hodín a jesť bielkoviny. Potrebujú urýchliť syntézu bielkovín po celý deň. S prerušovaným pôstom sa to nedá dosiahnuť. Aj keď to znie ako zlá vec, rovná sa to iba 1% rozdielu vo svalovej hmote, ktorú si za rok nabudete. Možno to nebude veľká nevýhoda, ale najlepšie je mať všetky knihy pred sebou, aby ste mohli o prerušovanej práci robiť informované rozhodnutie.
Ďalšou nevýhodou je, že pri občasnom hladovaní je ťažké mať nadbytok kalórií. Prerušovaný pôst funguje najlepšie počas rezania, pretože môžete ušetriť viac kalórií pre svoj jedálenský pohár. Ak sa však snažíte pridať svalovú hmotu a prebytočné kalórie, je veľmi ťažké rozdeliť všetky kalórie, ktoré potrebujete na rast v okne s jedlom. Ak ste ektomorf a na svoj rast potrebujete veľa kalórií, nemusí to byť pre vás plán. Ak však môžete priberať s menším počtom kalórií, bude to väčšinou fungovať.
STANOVENIE VAŠICH STUDENÝCH A POTRAVINOVÝCH KRMÍV
Na spustenie prerušovaného pôstu odporúčam použiť 16-hodinový pôst s 8-hodinovým občerstvovacím oknom. Začínam 16-hodinovým pôstom. Dobrá vec je, že hodiny, počas ktorých spíte, sú dôležité ako vaše pôstne okno. Ak spíte 8 hodín, polovica vášho pôstneho okna je pripravená. Najlepšie sa mi osvedčilo, ak som dopil jedálenské okno 2 hodiny pred spaním, spal 8 hodín v noci, vynechal raňajky a prvé jedlo som zjedol až popoludní. Páči sa mi tento prístup, pretože nie som človek pri raňajkách a môj pracovný hlad je vyšší. Najlepším spôsobom, ako určiť svoje okná, je pozrieť sa na svoj denný režim a určiť, ktoré hodiny sú pre vás to pravé.
jedlo
Počas pôstu, najmä v prvom alebo druhom týždni, sa môžu vyskytnúť bolesti od hladu. Tento pocit je normálny, pretože vaše telo je zvyknuté jesť počas dňa a nie nalačno. Po prvých dvoch týždňoch uvidíte, že sa vám práca zlepšuje. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste prežili svoju prácu:
1. Čierna káva
Čierna káva z nejakého dôvodu pôsobí ako látka potlačujúca chuť do jedla. Majte na pamäti, že počas pôstu nemusíte prijímať žiadne kalórie, takže si čiernu kávu doprajte so Splendou.
. 2 nápoje bez kalórií
Najradšej mám balenú vodu. Oxid uhličitý vám pomáha cítiť sa sýty.
RÝCHLE VÝCVIKY
Častou otázkou, ktorú si kladiem pri vysvetľovaní prerušovanej práce, je: „Musím trénovať počas pôstu?“ Vyslal som veľa tréningov a môže to byť hrubý prechod od tréningu. Plné brucho nalačno počas cvičenia. Pôst by nemal mať vplyv na vašu kondíciu, najmä keď si zvyknete. Cvičenie nalačno môže ešte zvýšiť váš predtréningový tréning. Ak vo svojom systéme nemáte nič, pred tréningom vás zasiahne viac.
Ak sa chcete postiť, odporúčam pred tréningom skonzumovať 5-10 g BCAA. BCAA pomáhajú predchádzať prasknutiu svalov počas sedenia.
Ak sa málo postíte, môžete si počas tréningu naplánovať okno svojho stola. To je krása prerušovaného pôstu: môže sa vykonávať, kedykoľvek je to pre vás a váš rozvrh najlepšie.!
PRÍKLAD UPLATNENÉHO STREDOVANÉHO PLÁNU
2500 DNÍ NEBEZPEČENSTVA TUKOV:
18:00:00 Prebudenie:
11:00 Pozerajte BCAA pred tréningom
14:00 Prestávkový príspevok:
8 oz grilované kuracie mäso
Celozrnné rezance
1 pohár alebo Marinara
1 šálka fazule
17:00 Sledujte tabuľku 2:
8 uncí chudého steaku
8 uncí sladkých zemiakov
1 šálka brokolice
1 jablko
1 pohár zmrzliny
21.00 hodiny Tabuľka 3:
2 lyžice srvátkového proteínu
1 šálka bobúľ
1 šálka ovsa
2 lyžice arašidového masla