Kontrola stravovania Ako používať vaše hormóny na maximálne odbúravanie tukov!
Ak sa na fitness scéne hovorí o hormónoch, jedná sa väčšinou o testosterón, HGH a inzulín. Spravidla tiež o exogénne podávaných variantoch týchto troch kandidátov, ktoré majú pomôcť pri budovaní čo najväčšieho množstva svalovej hmoty. Pochopenie účinkov hormónov na optimalizáciu a pochopenie vlastnej stravy je bohužiaľ často zanedbávané. Stále tu existuje veľký potenciál, ktorý by sa chcel využiť. Po prečítaní tohto článku tiež budete môcť využiť svoje možnosti naplno.
Cholecystokinín (CCK)
CKK sa vylučuje v tenkom čreve, najmä po mastnom jedle. Táto sekrét sa používa na výrobu tráviacich enzýmov a na stimuláciu žlčníka k smerovaniu žlče do čriev. Ak hladina CCK stúpne, automaticky sa predĺži čas strávený v žalúdku. Vďaka tomu má črevo možnosť stráviť (veľké) množstvo tuku dlhšie. Týmto spôsobom okrem iného strava s vysokým obsahom tukov podporuje dĺžku pobytu jedla v žalúdku.
Ale nielen to: CCK tiež signalizuje saturáciu mozgu. Tento účinok CCK nenastáva pri jedlách s mimoriadne nízkym obsahom tuku. Je zaujímavé, že CCK je najrýchlejšie pôsobiaci hormón sýtosti. Odporúča sa preto aj pri nízkotučnej strave, aspoň mierne množstvo tuku pri každom jedle konzumovať, aby sa zabezpečil optimálny efekt sýtosti aj pri nízkom príjme kalórií.
Oxyntomodulín
Na rozdiel od CCK oxyntomodulín reaguje na bielkoviny a sacharidy. Tento hormón tiež zvyšuje čas strávený v žalúdku. Znížením vylučovania žalúdočnej kyseliny sa zníži tráviaca aktivita v žalúdku, aby sa optimalizovala účinnosť trávenia v čreve. V tomto okamihu je už zrejmé, že zdravá zmiešaná strava by mala poskytovať najlepšie stravovacie výsledky pre ľudí s vysokou citlivosťou na inzulín. Prinajmenšom z hľadiska kontroly hladu a chuti do jedla.
Peptid YY (PYY)
PYY sa produkuje v bunkách tenkého čreva, ale aj v bunkách hrubého čreva. Silnejšie reaguje na vysoký príjem bielkovín. PYY tiež zvyšuje vstrebávanie živín a inhibuje sa vylučovanie žlče a tráviacich enzýmov. Niet sa čomu čudovať, pretože PYY sa špecificky syntetizuje v zadnej časti tenkého čreva a v hrubom čreve. V týchto oblastiach by už malo byť trávenie z veľkej časti úplné a hlavnou otázkou je absorpcia jednotlivých živín. V hrubom čreve sa elektrolyty z veľkej časti absorbujú a v hrubom čreve sa zadržiava ďalšia tekutina.
Peptid podobný glukagónu (GLP-1)
Peptid podobný glukagónu je najznámejší ako GLP-1. GLP-1 sa vyrába a uvoľňuje ako odpoveď na všetky živiny. Funguje - podobne ako CCK - veľmi rýchlo, ale tiež nie je veľmi odolný a podľa toho sa v krátkom čase opäť rozpadne. GLP-1 spomaľuje tráviace činnosti v žalúdku a vedie k sekrécii inzulínu a zníženiu glukagónu, na rozdiel od toho, čo by mohol naznačovať jeho názov. Uvoľnenie GLP-1 obmedzuje typické signály hladu.
Leptín
Leptín je jedným z najbežnejších hormónov na fitness scéne. Známy je napr Tráva počas diéty dosiahnuté. Boli obdobia, keď sa odborníci na výživu na tejto scéne zaoberali predovšetkým týmto hormónom. Aj veteránski odborníci zrazu prišli s myšlienkou, že za tvorbu tuku je zodpovedné príliš málo leptínu a že načasovanie výživných látok a hormonálna kontrola sú dôležitejšie ako udržanie kalorického deficitu. Všetko znelo ako moderná inzulínová teória, ale nakoniec to nevydržalo.
Leptín sa produkuje a uvoľňuje v žalúdku, ale predovšetkým v tukových bunkách. Má priamy vplyv na sýtosť a metabolickú aktivitu a reaguje predovšetkým na uhľohydráty, vysoké hladiny cukru v krvi, vysoké hladiny inzulínu v krvi a dobre naplnené tukové zásoby. Cieľom sacharidových prísad v strave bolo použitie vysokého množstva sacharidov na zvýšenie hladiny leptínu a zvýšenie metabolickej aktivity.
Teraz je však známe, že akútne uvoľnenie leptínu má v lepšom prípade pozitívny vplyv na chuť do jedla a pocit hladu. Priaznivé účinky na metabolickú aktivitu sa prejavia až po niekoľkých dňoch nadmerného príjmu energie a sacharidov. Potom má inhibícia chuti do jedla v porovnaní s CCK a PYY trvalý a trvalý účinok, čo vysvetľuje silný hlad ihneď po diéte a následnú normalizáciu, akonáhle je percento telesného tuku opäť vyššie.
Adiponektín
Adiponektín sa tiež tvorí v tukovom tkanive. Adiponektín znižuje glukoneogenézu, absorpciu glukózy do periférneho tkaniva a tiež zvyšuje citlivosť na inzulín, aby bolo možné uľahčiť zvýšenú absorpciu glukózy.
Ghrelin
Na rozdiel od predchádzajúcich hormónov grelín výrazne zvyšuje chuť do jedla a pocit hladu. Je antagonistom leptínu. Uvoľňuje sa zo žalúdka aj z pankreasu. Kedykoľvek je žalúdok prázdny alebo prudko klesá hladina cukru v krvi. Ghrelín sa môže tiež uvoľniť nepriamo pečeňou, keď stúpne hladina glukagónu a zvýši sa glukoneogénna aktivita. Ghrelin je preto hlavným hormónom hladu.
Ale grelín nie je zásadne zlý alebo negatívny. Ghrelin môže tiež prispieť k uvoľňovaniu rastových hormónov a spojiť ich s opravou procesov v tkanive a s vývojom a udržiavaním proteínových štruktúr. To je rozhodujúce, najmä nalačno, a kľúčový dôvod, prečo krátkodobý pôst nevedie k strate svalovej hmoty. Až asi po troch dňoch úplného pôstu sa zvyšuje riziko rozpadu svalov.
Ghrelín je však čiastočne zodpovedný aj za zdravotne pozitívny aspekt pôstu. Stimuluje rôzne protizápalové procesy v tele a podporuje regeneráciu buniek. Liečivé procesy urýchľuje grelín, najmä v gastrointestinálnom trakte. Pravidelné hladovanie je preto zaujímavé aj pre fitness športovcov. Hlavne keď sa konzumuje veľa jedla (napr. Počas fázy prípravy) alebo keď sa konzumuje veľké množstvo jedla so zápalovým potenciálom.
Kortizol
Kortizol sa zvyčajne označuje ako stresový hormón a „katabolický diabol“ (minimálne vo fitnes priemysle). Môže to urobiť aj kortizol priamy vplyv na metabolizmus a hlad mať. Ukazuje, že túžba po cukre a potravinách s vysokým obsahom tukov je obzvlášť vysoká, keď je hladina kortizolu (chronicky) zvýšená. To vysvetľuje možné nárazové stravovanie medzi osobami, ktoré sa stresujú. Každý, kto má tendenciu jesť v stresových situáciách - a vo väčšine prípadov nie je zdravý - by mal myslieť na zvládanie stresu, aby dodatočne nestimuloval účinok kortizolu na zvýšenie chuti do jedla.
Glukagón
Glukagón sa používa na stabilizáciu hladiny cukru v krvi, a má tak nepriamy vplyv na hlad. Ak hladina cukru v krvi klesne, dôjde k reflexnému uvoľneniu glukagónu, ktorý podporuje štiepenie pečeňového glykogénu na glukózu. To umožňuje pečeni uvoľňovať glukózu do krvi a normalizovať hladinu cukru v krvi. Ak dôjde k poklesu zásob glykogénu v pečeni, stimuluje sa glukoneogenéza a súčasne sa uvoľňuje ghrelín. Glukagón tak posilňuje účinok grelínu na zvýšenie chuti do jedla.
inzulín
To je inzulín najviac anabolický hormón v tele a vedie k lokalizácii transportéra GLUT-4 vo svalovom tkanive. Toto umožňuje svalovým bunkám lepšie absorbovať glukózu a hladina cukru v krvi sa vráti do normálu. Inzulín tak reaguje na zvýšenie hladiny glukózy v krvi.
V mozgu má však inzulín úlohu hormónu sýtosti, pretože aj tu sa nachádzajú inzulínové receptory na bunkách. U ľudí s vysokou úrovňou citlivosti na inzulín pôsobí inzulín ako hormón sýtosti. Ľudia s nízkou citlivosťou na inzulín majú tendenciu vnímať inzulín ako hormón hladu, pretože hladina cukru v krvi výrazne kolíše a inzulín nemôže úplne rozvinúť svoj účinok na receptor. Rýchly pokles hladiny cukru v krvi potom vedie k zvýšeniu hladiny glukagónu a nakoniec aj grelínu, čo potom rýchlo vyústi do túžby po jedle.
Z toho všetkého sa môžete dozvedieť
Aby sa čo najlepšie využili hormóny sýtosti, mali by sa ľudia s vysokou citlivosťou na inzulín (typ sacharidov) čoraz viac spoliehať na zmiešanú stravu založenú na bielkovinách. Športovci, ktorí majú tendenciu hladovať po sacharidoch, majú sklon k nižšej citlivosti na inzulín a s najväčšou pravdepodobnosťou sa budú cítiť lepšie a plnšie po dlhšiu dobu vďaka nízkosacharidovej diéte s vysokým obsahom tukov a bielkovín.
Záver
Z hormonálneho hľadiska je hlad a sýtosť pomerne zložité, a preto sa na nich musí človek pozerať odlišne. Kontrolu prísunu potravy počas diéty je možné správne a úspešne prispôsobiť individuálnym hormonálnym reakciám na živiny a výživovým zásahom.