Koronavírus Takto zabránite strate svalovej hmoty! - LOOX
Počty koronavírusov v Nemecko neustále rastie viac ľudí sa sťažuje na príznaky Covid-19. Napriek tomu môžete mať hororovú predstavu, že dlhšia pauza od tréningu kvôli zatvoreným telocvičniam spôsobí, že sa vaše svaly zmenšia. Pretože sme radi, že počas tejto doby môžeme byť po vašom boku, máme renomovaného športového vedca Dr. DR. Prehovoril Michael Despeghel (60). Aj keď si dobre umývaš ruky, zabezpečíme ti zisky!
DR. DR. Despeghel, telocvične sú zatvorené kvôli súčasnej situácii. Predpokladajme napríklad, že pravidelne cvičím silové cvičenie. Čo keby som teraz dva alebo tri mesiace nič nerobil?
Ak niekto nerobí nič osem, desať alebo dvanásť týždňov, potom sa zrazu vráti na nulu. Je to dosť rýchle. Bohužiaľ, čím ste boli lepší, tým rýchlejšie. V prvých štyroch týždňoch môžete stratu svalov stabilizovať, ale potom sa dobre zašmyknete bez tréningu a skončíte s o 40 až 50 percent menšou odolnosťou. Takže bohužiaľ nemôžeme zachovať výkon. Telo potrebuje vždy nové podnety, aby si udržalo alebo dokonca vybudovalo svaly. To je tragédia fyziológie!
To znamená, že ak sa nechcem rozlúčiť so svalmi, musím cvičiť napriek tomu, že telocvičňa je zatvorená. Na čo si treba dať pozor pri domácom tréningu?
Silový tréning je o zničení svalového prijatia. Musím spáliť šťavu, ktorú mám vo svaloch, nadmernou námahou a malou prestávkou, kým už nie je potrebný prísun a musí mi dodať nové vlákna a rastie. Toto je umenie! Ak som pripravený vyskúšať to, potom si môžem svoje svaly udržiavať sám doma.
No nie je to také ľahké pri domácom tréningu. Ako môžem dosiahnuť túto intenzitu napriek nedostatku vybavenia?
Tréning je definovaný dĺžkou, intenzitou a frekvenciou. Ak je intenzita ťažko realizovateľná bez vybavenia doma, môžem si vybudovať váhu vlastného tela, aby sa spočiatku zmenila frekvencia a trvanie tréningového stimulu. Predpokladajme, že niekto cvičil so 60 až 70 percentami svojej maximálnej sily a napríklad s 15 kg činkami a zvládol tak štyri série po šesť opakovaní. Potom je to spôsob, ako povedať, ok, zväčším alebo zdvojnásobím rozsah, zo štyroch viet na osem. A podľa toho aj počet opakovaní. Týmto som nastavil úplne iný stimul, pretože to moje telo ešte nevie. Týmto spôsobom dokážem na chvíľu udržať celkom dobrú prácu s udržiavaním svalov.
Existujú aj iné spôsoby, ako domáce cvičenie zintenzívniť?
Nadprahové podnety môžem dosiahnuť aj drastickým skrátením prestávok. Nečakám teda medzi vetami ani minútu, ako to zvyknem, ale pauzy úplne zmením, napríklad v Tabate - japonskej fyziológii. Pokiaľ ide o mňa, máme desaťsekundovú a 20-sekundovú prestávku. Tu by ste mali prísne nastaviť budík, aby ste už nečakali. Po šiestich až ôsmich vetách si všimnete, ako dávate svoje telo do neznámej polohy a jasne pocítite pálenie!
Samotný tréning vo vlastnej obývacej izbe bude pre mnohých neznámou situáciou. Na aké domáce cvičenia môžete zvlášť odporučiť?
Ak si teraz musíte dlho improvizovať svoj tréning, mohla by sa vám vyplatiť kúpa sťahovacej tyče. Môžete si ich aj objednať. Alebo nájdem vonku koberec, napríklad väčšina z nich je stále povolená vonku. Príťahy sú cvičením, ktoré vám prinesie takmer 80 percent vašej maximálnej sily a umožní vám tak dlho vydržať bez posilňovne bez straty svalov.