Kortizol Rozpoznajte a znížte chronický stres (vč

Posledná aktualizácia 20. novembra 2020 o 12:33

V tomto článku sa dozviete, ako rozoznať vysoké hladiny kortizolu a ako to urobiť pomocou podrobných pokynov Nižší kortizol môcť.

Pretože napätý krk, závodné myšlienky, nepríjemné stehy v oblasti hrudníka sú len niektoré z príznakov, ktoré pociťujeme, keď hrozí, že sa pokazíme kvôli vysokým požiadavkám nášho každodenného života.

Ľudovo tento stav nazývame „Stres“. Kortizol, teda chronický stres, je v nadmernom množstve čistý jed!

Metódy, ktoré v tomto článku spoznáte, preukázali svoju účinnosť v mnohých štúdiách a Komunita Prvého štátu ich používa na zvýšenie odolnosti proti stresu a na uvoľnenejšie prechádzanie každodenného života.

Upozorňujeme vás, že na konci článku si môžete myslieť o účinkoch stresu inak.

Čo je kortizol a aká je jeho úloha v tele?

Kortizol je známy ako stresový hormón, pretože hrá kľúčovú úlohu v reakcii tela na stres.

Stresový hormón sa tvorí z cholesterolu v kôre nadobličiek niekoľkými krokmi. Rozhodujúci krok k kortizolu pochádza z pregnenolónu. [1] Löffler/Petrides Biochemistry and Pathobiochemistry

Jeden alebo druhý z kulturistickej scény to vie: Pregnenolón je tiež predchodcom testosterónu. Podľa úrovne metabolizmu a stresu sa telo rozhodne, či sa vytvorí kortizol (degradačný hormón) alebo testosterón (regeneračný hormón) (zjednodušene povedané, z nadobličkovej kôry samozrejme existujú aj ďalšie hormóny). [2] J Clin Endocrinol Metab. 1983 september; 57 (3): 671-3. Akútne potlačenie cirkulujúcich hladín testosterónu kortizolom u mužov. Cumming DC, Quigley ME, Yen SS.

Kortizol je v zásade zodpovedný za 4 veľké oblasti:

Regulácia hladiny cukru v krvi
Protizápalové
Regulácia metabolizmu
Tvorba pamäti

Kortizol je katabolický stresový hormón. Telo sa formuje, keď cíti stres alebo keď hrozí nebezpečný pokles hladiny cukru v krvi. Mal by sa používať v životne dôležitých situáciách (boj alebo útek) energie pre telo zabezpečiť a je preto životne dôležitá.

Kortizol dáva signál na odbúravanie tukov v tukovom tkanive a signál na cukor a cukor vo zvyšku tela Rozklad bielkovín (Konverzia na glukózu, čo potom znamená glukoneogenézu).

Strata tukov znie pre väčšinu dobre, ale strata bielkovín nemusí.

Kortizol zároveň potláča imunitný systém, pretože v tejto „situácii prežitia“ je energia potrebná na dôležitejšie veci ako na boj proti patogénom. Preto sa kortizol v medicíne používa na liečbu chronických zápalov a autoimunitných chorôb.

Kortizol tiež pracuje na cirkadiánny rytmus (Rytmus dňa a noci) s: Jeho prirodzená hladina je najvyššia ráno (okolo 8:00), kortizol je jedným z dôvodov, prečo sa skoro ráno zobudíte. Ďalším dôvodom je melatonín: večer, keď sa zotmie, hladina kortizolu klesá v prospech melatonínu, ktorý je spánkovým antagonistom kortizolu.

Rozdiel od iných stresových hormónov:

adrenalín je akútny stresový hormón (zrazu stojíte pred šabľozubým tigrom alebo sa bojíte). Účinkuje najmä vo svaloch, krvných cievach a tukovom tkanive. Vytvára sa rýchlo a keď už nie je potrebný, rýchlo sa znova rozkladá.

Noradrenalín má mobilizačný účinok v nervovom systéme (obdobne ako adrenalín). Mimochodom, norepinefrín je „prietokový hormón“, ktorý vám pomôže dokončiť dôležitú prácu alebo prezentáciu včas, čo je splatné za 3 hodiny.

Kortizol je však dlhodobý stresový hormón. Po vytvorení trvá chvíľu, kým sa pokazí. Kortizol sa tvorí, keď existuje dlhodobý stresový signál, napríklad blížiace sa vyhorenie/chronický pracovný stres [2], nedostatok spánku, stres z jedla/nedostatok potravy (nalačno) alebo pretrénovanie prostredníctvom športu. Na rozdiel od adrenalínu a severského adrenalínu sa opäť len pomaly odbúrava.

Zhrnuté: Kortizol hrá neuveriteľne dôležitú úlohu vo vašom zdraví. Jeho príliš veľa však môže narušiť procesy v tele a spôsobiť množstvo príznakov. Preto sa v tomto článku dozviete, ako znížiť kortizol.

Aké sú príznaky zvýšeného kortizolu?

Ako sa cíti vysoký kortizol? Podobne ako reklama na veľkého výrobcu tyčí.

„Nie si sám sebou, keď si hladný!“

Nepokoj, mierna agresia, túžba a hmlisté myšlienky sú len niektoré z príznakov.

Príznaky môžu byť veľmi rôzne, v závislosti od príčiny zvýšenej hladiny kortizolu.

Všeobecné príznaky „príliš veľkého množstva kortizolu“ sú:

rednúca pokožka
akné
začervenaná tvár
Prírastok hmotnosti (a zaoblenie tváre)
spomalené hojenie
silná únava
Podráždenosť
Ťažkosti so sústredením
vysoký krvný tlak
bolesť hlavy
Svalová slabosť
Problémy so spánkom

To nielen znižuje kvalitu života a pohodu, ale z dlhodobého hľadiska to môže mať aj vážne zdravotné následky.

Čo sa stane, keď je v tele príliš veľa kortizolu?

Účinky kortizolu umožňujú ľahko ukázať, čo z dlhodobého hľadiska pre organizmus znamená „príliš veľa“.

A za posledných 15 rokov štúdie čoraz viac odhaľovali, čo môže chronicky zvýšená hladina kortizolu spôsobiť problémy z dlhodobého hľadiska.

Dôsledky chronicky zvýšenej hladiny kortizolu:

Únava: Chronicky zvýšená hladina kortizolu narúša denné cykly iných hormónov a tým aj cyklus spánok-bdenie. [3] Nestimulovaná sekrečná aktivita kortizolu v každodennom živote a jej vzťah k únave a syndrómu chronickej únavy: systematický prehľad a metaanalýza podmnožiny.
Zhoršená funkcia mozgu: Kortizol narúša pamäť a prispieva k duševnému zakaleniu. Máme pocit, že stojíme „vedľa nás“. [4] Metaanalytický prehľad účinkov akútneho podania kortizolu na ľudskú pamäť
Výkyvy nálad: Chronická hladina kortizolu môže narušiť našu náladu. [5] Obes Res. 1999 Jan; 7 (1): 9-15. Stresom indukovaný kortizol, nálada a distribúcia tuku u mužov. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M.
Chronické choroby: Vrátane vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a osteoporózy. [6] Obes Res. 1999 Jan; 7 (1): 9-15. Stresom indukovaný kortizol, nálada a distribúcia tuku u mužov. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M. [7] Klinický prehľad: Diagnostika a liečba subklinického hyperkortizolizmu
Pribrať: Kortizol zvyšuje chuť do jedla a signalizuje telu, aby zmenilo metabolizmus na ukladanie tuku. [8] Stresom podmienený vývoj obezity a kortizolu u žien. [9] Glukokortikoidový príspevok k obezite.
Infekcie: Bráni imunitnému systému a zvyšuje náchylnosť na infekcie. Klasika: Hneď ako odídete na dovolenku, ochoriete. [10] Vplyv DHEA (S) a kortizolu na imunitnú funkciu pri starnutí: krátka recenzia
Rozpad svalov: Na jednej strane sa odbúravajú svaly, aby sa generovala energia, a na druhej strane klesá hladina testosterónu, a tým aj libido. [11] J Clin Endocrinol Metab. 1983 september; 57 (3): 671-3. Akútne potlačenie cirkulujúcich hladín testosterónu kortizolom u mužov. Cumming DC, Quigley ME, Yen SS.

Vidíte, že účinky dlhodobého stresu môžu byť závažné.

Dobrá správa: Správnymi zásahmi môžete znížiť kortizol a obnoviť prirodzenú hormonálnu rovnováhu.

Ľudia musia byť niekedy liečení kortizolom (vo forme kortizónu), napríklad ak si sami nevyrábajú dostatok (mimochodom Addisonova choroba, J.F. Kennedy), alebo pri chronických zápaloch a autoimunitných ochoreniach.

Vyššie sú uvedené vedľajšie účinky liečby kortizolom. Príznaky sa nemusia vyskytnúť, ale môžu. A to v rôznej intenzite, v závislosti od jednotlivca.

Chronický stres: poučte sa z chýb druhých

Ako však vyzerá chronický stres? O tom je príbeh od zákazníka, ktorého meno sme zmenili. Tiež sme „pridali“ určité podrobnosti, aby bol bod jasnejší.

Typický každodenný život pre Moritza

Z príliš krátkeho spánku ho budík nepríjemne trhá. 37-ročný Moritz pracoval deň predtým do 23:27 hodín na dokončení dôležitej prezentácie.

Proti svojej únave vypil litre kávy a keď bol o 0:57 konečne v posteli, skontroloval správy WhatsApp na svojom svetlom smartfóne.

Vypnutie nie je možné. V istej chvíli od vyčerpania zaspal.

Ale teraz už z postele. Je už 7 hodín a jeho šéf dnes očakáva prezentáciu s presným pristátím. Má čas iba na rýchlu sprchu. V kiosku dostane kávu „na cestu“ a okamžite zbalí čokoládový croissant. Nervové jedlo.

Potom je v práci ďalšia káva. Prezentácia je rovnaká a nejako sa musí prebudiť. Počas prezentácie je veľmi napätý a nervózny. Má problémy s hľadaním spoločného vlákna.

Po ďalšom vyčerpávajúcom dni v práci je konečne koniec. Na odpočinok si Moritz rád dopraje pár „pív po práci“ s priateľmi, zatiaľ čo sa sťažujú na svoju prácu. Alkohol im pomáha vypnúť.

V určitom okamihu leží Moritz v posteli a má krúžiace myšlienky, ktoré mu bránia spať.

Čo sa z toho môžeš naučiť?

Ukázal som vám túto každodennú rutinu ako príklad toho, ako sa môžete z dlhodobého hľadiska fyzicky a psychicky zničiť. A aj keď sa to javí ako do očí bijúci príklad, veľká časť západnej populácie dokáže rozpoznať určité tendencie.

Vzor je často podobný: stresujúci každodenný život a následná necitlivosť z rôznych prostriedkov, ako je televízia, alkohol alebo iné rozptýlenie.

Čo keby bol každodenný život uvoľnenejší a potom ste si dopriali zaslúžený oddych, ktorý je pre vás z dlhodobého hľadiska tiež dobrý? To sa dozviete teraz. Najprv sa však krátko pozrime na meranie „stresu“.

Ako môžem zmerať hladinu kortizolu?

Existujú dva spôsoby merania hladiny kortizolu. Buď s rutinným odberom krvi, alebo s denným testom na sliny kortizolu.

Test na sliny je drahý, ale analýzou hladiny kortizolu počas dňa uvidíme oveľa lepšie, ak sa vyskytne problém.

Hladina kortizolu by mala byť prirodzene vysoká ráno a potom večer klesať v prospech spánkového hormónu melatonínu. Ak sa tak nestane, bude narušená kvalita spánku a pohoda.

Stresový hormón kortizol: takto ho môžete aktívne znižovať

Som si istý, že o tom už niečo vieš Stresový hormón počul. V správach médií sa opakovane vytvára dojem, že tento hormón je zásadne zlý. To nie je pravda. Rovnako ako adrenalín alebo serotonín, aj kortizol hrá v tele dôležitú úlohu.

Ráno nás to postaví a uvedie naše telo do pohotovostného režimu, keď na nás číhajú výzvy. Kritickým sa stáva až vtedy, keď príliš veľa z nich preteká telom príliš dlho.

Pozor: Poznanie je moc. Aby ste mohli optimálne kontrolovať hladinu kortizolu (a tým aj hladinu stresu), je dôležité, aby ste presne pochopili, ako môže dôjsť k zvýšeniu hladiny kortizolu.

Ako sa vyskytujú zvýšené hladiny kortizolu?

Pamätáte si na denný režim, ktorý poháňa kortizol hore?

Tento plán by mal zazvoniť na poplašné zvony, prijať opatrenia a znížiť hladinu stresu.

Ako môžem znížiť hladinu kortizolu a stres?

Ak chcete znížiť stres, vezmite si všetko, čo ho zvyšuje, a poučte sa zo svojich chýb.

Opatrenie 1: Začnite deň posilnený

Hladiny kortizolu vrcholili o 8:00. Napriek tomu nie je dôvod na zakopnutie do dňa „v strese“. Tí, ktorí nájdu svoje centrum na začiatku, vítajú deň v uvoľnenejšej mysli.

Preto vám odporúčame, aby ste ráno pre seba urobili malú vec, na ktorú sa tešíte alebo ktorá vám skutočne pomôže nájsť jasnosť. Pre niekoho to môže byť 20 minút jogy alebo 10 minút meditácie. [16] Physiol Behav. 1991 september; 50 (3): 543-8. Vplyv budhistickej meditácie na hladinu kortizolu v sére a celkových bielkovín, krvný tlak, pulz, objem pľúc a reakčný čas. Sudsuang R1, Chentanez V, ... Pokračovať v čítaní

Dodatočne: Potraviny, ktoré znižujú hladinu kortizolu a stresujú alebo obnovujú rovnováhu osi hormónov: vitamín B (pečeň), vitamín C (vo forme ovocia a zeleniny), horčík (alebo vo forme zelenej zeleniny), Ashwaghandha/Withania somnifera, Rhodiola rosea.

Tieto doplnky výživy sú skutočne iba doplnkové, pretože ako kedysi veľmi šikovne povedal Chris Kresser (The Paleo Cure): „Nemôžete vylúčiť zo stresu problém!“

Tip pre zaspávanie pre menej kortizolu

Už som to naznačil, ale chcel by som to ešte raz zdôrazniť. Jednou z najväčších vecí, ktoré môžete urobiť so svojimi hladinami kortizolu, je kvalita vášho spánku.

Cez noc sa vo vašom tele dajú do pohybu procesy, ktoré regenerujú vaše telo, opravujú poškodené bunky a znižujú hladinu kortizolu.

Ak máte momentálne ťažkosti so zaspávaním a so spánkom cez noc, je to problém. Pretože na oplátku poruchy spánku nasledujúci deň zabezpečia, že hladina vášho kortizolu bude neustále stúpať. Začarovaný kruh.

Z tohto dôvodu má zmysel zaoberať sa práve touto témou. Dôležité tipy nájdete v článku „Nespavosť - príčiny a riešenia“.