Kortizolové účinky stresového hormónu vo vašom tele; ahead® Spoločnosť pre ľudskú výkonnosť
Kortizol je jedným z najdôležitejších hormónov vo vašom tele. Stresový hormón produkovaný v nadobličkách zvyšuje výkon, ale príliš veľa kortizolu môže byť tiež škodlivé. Povieme vám, aký dôležitý je kortizol a aké úlohy stresový hormón preberá u ľudí.
Čo je kortizol?
Kortizol je jedným z najdôležitejších hormónov v tele, na ktorý ste každý deň závislí. Z chemického hľadiska je kortizol priradený k takzvaným glukokortikoidom. Glukokortikoidy sú steroidné hormóny, ktoré pôsobia hlavne na metabolizmus uhľohydrátov.
Kortizol je tiež známy ako stresový hormón. Je to preto, že nadobličky uvoľňujú hormón kortizol predovšetkým počas stresu. Akonáhle teda pocítite napätie, nervozitu alebo preťaženie, Dáte do pohybu stresovú reakciu, ktorá následne vedie k zvýšenému uvoľňovaniu kortizolu v nadobličkách. Mimochodom, hladinu kortizolu môžeme zvýšiť aj prostredníctvom našich myšlienok a konzumácie kofeínu.
Čo robí kortizol v tele?
Kortizol nemá iba jeden veľký vplyv na metabolizmus uhľohydrátov - stresový hormón môže tiež váš Metabolizmus tukov a bielkovín vplyv, takže dôjde k metabolickým poruchám.
Stresový hormón kortizol má na to vplyv:
- imunitný systém
- krv
- Cyklus
- mozog
- kosť
- žalúdok
- Rovnováha elektrolytov a vody v obličkách
Ako kortizol ovplyvňuje metabolizmus?
Účinok kortizolu na metabolizmus je veľmi veľký. Stresový hormón zaisťuje, aby malo vaše telo dostatok energie v obzvlášť stresových situáciách.
Na vyrovnanie stresu kortizol stimuluje uvoľňovanie mastných kyselín z tukových buniek, ktoré sa potom používajú na výrobu energie. Stresový hormón zároveň potláča absorpciu glukózy do tukových buniek.
Stresový hormón kortizol zároveň podporuje rozklad bielkovín na aminokyseliny, takže stresový hormón má katabolický (rozklad) účinok na svaly, spojivové tkanivá a kosti. Pečeň potom používa niektoré z aminokyselín na výrobu nových molekúl glukózy, aby dodala telu energiu. Kortizol tiež zvyšuje absorpciu glukózy cez črevo.
Zvýšená koncentrácia glukózy v krvi tiež zvyšuje hladinu inzulínu. Len čo stúpnu hladiny inzulínu, niektoré z účinkov kortizolu sa zvrátia. Vďaka tomu sa nepoužitá glukóza premení späť na tuk a uloží sa do tukových buniek.
Účinok kortizolu na imunitný systém
Kortizol inhibuje zápal a môže potlačiť ďalšie imunitné reakcie - napríklad hojenie rán. Protizápalové a imunosupresívne účinky stresového hormónu využíva medicína s použitím liekov, ktoré sú hovorovo známe ako „kortizón“. Väčšina z týchto liekov obsahuje synteticky vyvinuté látky, ktoré môžu pôsobiť podobne ako kortizón.
Chemicky sú podobné telu kortizolu, kortizónu alebo iným glukokortikoidom. Vlastný kortizón v tele je neaktívna forma kortizolu. Syntetický kortizón užívaný ako liečivo sa v pečeni premieňa na kortizol.
Aké účinky má kortizol na obeh a krv?
Kortizol zvyšuje krvný tlak a rôznymi spôsobmi znižuje prietok krvi. K tomu stresový hormón stimulujúce zrážanie krvi konať. Kortizol môže tiež zvýšiť počet červených krviniek a koncentráciu hemoglobínu v krvi. V určitom okamihu však existuje riziko, že sa žily ľahšie upchajú.
Ako kortizol ovplyvňuje žalúdok a obličky?
Keď je hladina kortizolu vysoká, obličky vylučujú menej vody. Ak je hladina kortizolu trvale zvýšená, môže sa v tkanive zadržiavať voda. Obličky tiež čoraz viac zadržiavajú sodík a výmenou vylučujú draslík. To zvyšuje koncentráciu sodíka v krvi, zatiaľ čo koncentrácia draslíka klesá.
Vedeli ste, že kortizol môže stimulovať sekréciu žalúdočnej kyseliny? Stresový hormón môže súčasne obmedziť ochranný účinok žalúdočnej sliznice. Z dlhodobého hľadiska to poškodzuje žalúdok, čo môže viesť k žalúdočným vredom a žalúdočnému krvácaniu.
Kde sa v tele vyrába kortizol?
Kortizol je v Bunky kôry nadobličiek sa tvoria a sú súčasťou osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky. Bunky kôry nadobličiek používajú ako východiskový materiál cholesterol, aby sa kortizol dostal do cieľových miest krvnou cestou. Stimul z hypotalamu spúšťa kaskádu reakcií. Uvoľňovanie vazopresínu a hormónu uvoľňujúceho kortikotropín (CRH) signalizuje hypofýze, aby uvoľňovala svoj vlastný hormón.
Hormón adrenokortikotropín (ACTH) uvoľňovaný hypofýzou vo vašom mozgu riadi tvorbu a uvoľňovanie kortizolu v kôre nadobličiek. V prípade stresu iniciuje boj alebo letovú odpoveď ACTH.
Kortizol slúži ako spätná väzba na reguláciu s cieľom zabrániť uvoľňovaniu posolských látok CRH a ACTH a uzavrieť stresový okamih.
Spúšťače stresu nemusia nevyhnutne predstavovať priame nebezpečenstvo. Aj myšlienky, ktoré vyvolávajú napätie a stimulanty ako kofeín, môžu zvýšiť hladinu kortizolu a v extrémnych prípadoch viesť k nadmernému množstvu.
Kedy je kortizol dôležitý a užitočný?
Vaše telo je absolútne závislé od kortizolu, kedykoľvek na to silno zatlačíš. Môže to zahŕňať akýkoľvek druh stresu a športu (najmä extrémne športy), ale aj hlad, smäd alebo extrémne výkyvy teplôt. Kortizol je tiež - spolu s hormónom spánku melatonínom - nevyhnutné pre váš rytmus spánok-bdenie.
V prvom rade je to kortizol podieľa sa na každej stresovej reakcii vo vašom tele. Stresová reakcia často znamená boj alebo útek vášho tela s cieľom pripraviť telo na stresové a stresové situácie. Zvýšené uvoľňovanie adrenalínu okamžite zvyšuje krvný obeh, dychovú frekvenciu a fyzickú silu.
Keďže adrenalín účinkuje iba krátkodobo, prichádza na rad aj kortizol. Stresový hormón podporuje a predlžuje účinok adrenalínu a dodáva ďalšiu energiu. Vaše telo je teraz pod vysokým napätím a je pripravené na všetko.
Pokiaľ ide o spánok, kortizol je antagonistom melatonínu.Mnohí tiež poznajú melatonín ako spánkový hormón. Zdravá hladina kortizolu preto počas dňa kolíše opačným smerom ako hladina melatonínu. Hladina kortizolu vrcholí ráno, takže sa zobudíte a pomaly sa stanete aktívnym. Večer vám klesá hladina kortizolu, takže v noci môžete lepšie spať.
Faktom je: Bez kortizolu by ste ráno ani nevstali z postele, ani by ste nedokázali počas dňa podať najlepší výkon.
Prečo je príliš veľa kortizolu škodlivé?
Ak je hladina kortizolu trvale zvýšená, nepracuje ani prirodzený výstražný systém, ani rytmus spánku a bdenia. Tento denný rytmus je pre naše telo nesmierne dôležitý a bohužiaľ sa príliš často dostáva z rovnováhy.
Napríklad keď ráno pijeme kávu (alebo konzumujte kofeín) v boji proti únave, dodatočne zvyšujeme hladinu kortizolu stále. Ak konzumujeme kofeín príliš neskoro večer, pre vaše telo bude ťažké alebo nemožné zaspať, a to aj pri normálnom uvoľňovaní melatonínu. To je tiež jeden z dôvodov, prečo kofeín alebo dokonca večer intenzívne cvičenie poškodzuje vašu reguláciu kortizolu a spánku.
Môže tiež ovplyvniť určité metabolické procesy. Na mozog, imunitný systém a fyzický výkon má vplyv aj príliš veľa kortizolu.
Aké sú zdravotné dôsledky nadmerného množstva kortizolu?
Dodávka energie spôsobenej kortizolom rozkladom bielkovín a zvýšením koncentrácie glukózy v krvi môže byť v akútnej stresovej situácii dokonca životne dôležitá. Ak je však hladina kortizolu trvalo príliš vysoká, základom je, že telo odbúrava svalovú hmotu a vytvára tukové zásoby.
Okrem katabolického účinku na metabolizmus bielkovín majú vedci podozrenie na ďalšie mechanizmy kortizolu, ktoré dlhodobo oslabujú svaly. Dôsledkom chronickej stresovej reakcie je v každom prípade nadmerná hmotnosť, ktorá sa šíri hlavne na žalúdku.
V súvislosti so stresovou reakciou kortizol zároveň udržuje vysokú sekréciu inzulínu, takže stúpa hladina cukru v krvi. Bunky sú čoraz menej citlivé na inzulín, a preto trvale vysoká hladina cukru v krvi vedie nakoniec k cukrovke. Riziko kardiovaskulárnych chorôb sa zvyšuje nielen kvôli tejto stresovej situácii a súvisiacim metabolickým procesom. Okrem toho je tu zvýšený krvný tlak spôsobený kortizolom a neustály stres a horšia cirkulácia.
Môžu sa poškodiť v podstate všetky oblasti tela. Imunitný systém koniec koncov nemôže účinne fungovať pod trvalým vplyvom kortizolu. Infekčné choroby, ktoré má imunitný systém pod kontrolou bez neustáleho stresu, sa môžu počas stresu stať nebezpečnými. Všetky informácie o tom, ako posilniť imunitný systém, nájdete v Akadémii.
Čo sa stane s mozgom, keď sú hladiny kortizolu príliš vysoké?
Účinky kortizolu na metabolizmus, rovnováhu elektrolytov a cirkuláciu ovplyvňujú váš mozog nepriamo. Existujú však aj priame vplyvy kortizolu na váš mozog. Kortizol zvyšuje excitabilitu mozgu a spôsobuje odumieranie nervových buniek, ak je hladina kortizolu príliš vysoká.
Na rytmus spánok-bdenie má vplyv aj mozog. Prirodzený rytmus hladiny kortizolu je narušený, akonáhle už večer a v noci nedosahuje potrebné minimum. Relatívne chýba melatonín, takže melatonín už nemôže dostatočne pracovať.
Bez melatonínu sa mozog nedokáže upokojiť, takže môžu nastať poruchy spánku. Poruchy spánku vedú nielen k únave a nesústredenosti - môžu tiež zhoršiť príznaky vyvolané vysokou hladinou kortizolu.
Aké sú príčiny vysokej hladiny kortizolu?
Neustály stres nevyhnutne vedie k chronicky zvýšenej hladine kortizolu. Nezdravá strava a nedostatok pohybu tento efekt podporiť. The Užívanie liekov obsahujúcich kortizón pri imunitných chorobách a iných chorobách, ako je Cushingov syndróm a niektoré nádory, zvyšujú hladinu kortizolu.
Tieto choroby môžu byť z dlhodobého hľadiska životu nebezpečné a nebudú sa liečiť. To opäť ukazuje, aký nebezpečný môže byť kortizol v nadmernom množstve.
Ako môžem rozložiť kortizol?
V prvom rade je teraz dôležité čo najrýchlejšie kompenzovať prebytok kortizolu spojený so stresom a Maximalizujte stres čo najviac. To samozrejme neznamená, že už viac nemôžete byť aktívny. Ale naopak: Cvičenie je výborné na zníženie stresu vhodné. Môžete tiež použiť výživa urobte veľa pre vyváženú hladinu kortizolu.
Cvičením vaše telo robí presne to, čo si pre neho pripravil kortizol. Je len dôležité, aby ste to so športom nepreháňali. Len tak prelomíte začarovaný kruh a uvoľňovanie kortizolu pomaly ustúpi. Ak trénujete príliš tvrdo, vaše telo zostáva v napätej polohe, čo zase vedie k zvýšenému uvoľňovaniu kortizolu.
Mimochodom: Cielený svalový tréning môže pôsobiť proti odbúravaniu svalov spôsobenému kortizolom. Dobre vyvinuté svalové bunky môžu lepšie rozkladať kortizol a znižovať hladinu kortizolu v krvi.
Okrem pohybu a dobre dávkovaného športu je láska ďalším osvedčeným prostriedkom na znižovanie stresu a znižovanie hladiny kortizolu. Nemusíte byť ani čerstvo zaľúbení. Všetko, čo vo vás vyvolá pozitívne pocity, pomôže znížiť stres. Vďaka svojej láske k športu ste tak chránení dvojnásobne.
Ako ovplyvňuje strava hladinu kortizolu?
Nezdravé jedlo skutočne stresuje vaše telo a ďalej zahrieva stresovú reakciu. Mnoho výhod zdravej a vyváženej stravy nekončí iba pri strese. U niektorých potravín môžete dokonca cielene znížiť hladinu kortizolu.
Takto znižujete hladinu kortizolu prostredníctvom rovnováhy serotonínu
Podľa vedeckých štúdií sú potraviny, ktoré obsahujú aminokyselinu L-tryptofán, ideálne na spomalenie stresovej reakcie a zníženie hladiny kortizolu. 1, 2
Patrí sem kakao a sója. Menovite obsahujú L-tryptofán - aminokyselina, ktorá je východiskovou látkou pre hormón šťastia serotonín. Pretože kortizol znižuje vaše hladiny serotonínu, L-tryptofán je dokonalým prostriedkom na potlačenie zvýšenej hladiny kortizolu. Viac tipov, ako zvýšiť hladinu serotonínu, si môžete prečítať v Akadémii.
To isté platí pre semená čiernej fazule africkej (Griffonia Simplicifolia). Sú bohaté na 5-hydroxytryptofán (5-HTP), medziprodukt pri syntéze L-tryptofánu na serotonín. Ostatné rastliny, ako je zelený čaj, tmavá čerešňa a kurkuma, majú tiež aktívne zložky, ktoré podľa vedcov môžu mať pozitívny vplyv na rovnováhu serotonínu a hladinu kortizolu. 3, 4, 5 Existujú tiež vedecké dôkazy o tom, že L-theanín zo zeleného čaju môže znižovať hladinu kortizolu. 6, 7
Melatonín môže pomôcť zmierniť stres
Ďalším spôsobom, ako podporiť rovnováhu melatonínu, je užívanie melatonínu. Melatonín môže pomôcť vyrovnať poruchy cyklu spánku - bdenia spôsobené nadmerným obsahom kortizolu. 8, 9 Potravinami s najvyššou úrovňou melatonínu sú pistácie a brusnice.
Špeciálne doplnky výživy kombinujú tieto vlastnosti prírodných potravín a sú ideálne na zníženie hladiny kortizolu.
Vedeli ste, že modré svetlo je tiež hlavným stresovým faktorom večer? Modré svetlo inhibuje našu vlastnú produkciu melatonínu. To znamená, že obrazovky a iné zdroje umelého svetla poškodzujú náš spánok. Pomôcť vám tam môžu doplnky výživy s melatonínom.
Ako ovplyvňuje hladina kortizolu váš výkon?
Nejde o démonizáciu kortizolu všeobecne. Maximálny výkon je možné dosiahnuť iba pomocou kortizolu. Počiatočná hladina kortizolu však musí byť nízka. Keď sa potom v prípade potreby vyleje do činnosti, môže fungovať optimálne.
Kortizol je súčasťou sofistikovaného systému, ktorý sa evolučne veľmi dobre osvedčil. Aby to mohlo perfektne fungovať, hladina kortizolu sa musí prispôsobiť vašim aktivitám počas dňa. Na jednej strane to znamená, že hladina kortizolu musí večer klesnúť, a tak sa dobre vyspať. Na druhej strane musí byť vaša hladina kortizolu ráno vysoká, aby ste mohli začať deň fit.
Hladina kortizolu vás navyše musí hnať v správnych chvíľach a potom opäť klesnúť v prospech fázy regenerácie a zotavenia. Za žiadnych okolností by nemala byť chronicky príliš vysoká. Rovnako zlá by bola aj trvalo príliš nízka hladina kortizolu.
To je zrejmé z vedeckých diskusií o hladinách kortizolu u pacientov s vyhorením. Podľa toho môže dôjsť k zmene stavu neustáleho stresu s trvale vysokou hladinou kortizolu na náhly nedostatok kortizolu. Pacienti s vyhorením potom upadajú do úplnej apatie a už nie sú schopní zvládať každodenné úlohy. 10, 11, 12
Záver
Zdravá strava, pokojný spánok a správne množstvo pohybu zabezpečujú vyváženú hladinu kortizolu a zabraňujú stresu. Ale pretože aj tri body sa môžu zvrhnúť na stres, je najlepšie naplánovať si dostatok času vopred, aby ste udržali hladinu kortizolu v rovnováhe. Dočasné vzdanie sa kofeínu, relaxačné metódy, meditácie a jóga môžu byť tiež skutočnými zabijakmi stresu.
¹Vitamín B6 prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému a normálnym psychologickým funkciám. Vitamín B12 prispieva k normálnym psychickým funkciám a normálnemu energetickému metabolizmu. ²Riboflavín chráni bunky pred oxidačným stresom. ³Vitamín B12 pomáha znižovať únavu a vyčerpanie.