Krátke behové intervalové tréningy pri joggingu sa oplatí
Intervalový tréning pri joggingu: zrýchlenie sa oplatí
Žiadny šport nie je v skutočnosti taký ľahký ako beh: zašnurujte si tenisky a môžete vyraziť. A napriek tomu je to často také ťažké - najmä v chladnejších mesiacoch: na klzkých cestách a neustálych prechladnutiach, môžete rýchlo vynechať tréning. Alebo vás jednoducho začne nudiť stále rovnaká výdrž na tej istej trase?
Je dobré, že sa vo výcviku prírodných vied niečo deje. Prehodnotenie, takmer revolúcia: preč od dlhých behov s nízkou intenzitou k kratším, rýchlejším a intenzívnejším jednotkám. Kvalita namiesto kvantity - to sa už netýka iba profesionálnych športovcov, ale aj rekreačných športovcov. Nezáleží na tom, ako dlho bežíme, ale ako dobre. Pre bežecký tréning to znamená: Už to nemusí trvať čo najdlhšie, ale môže byť krátke a ostré, ale so zmenami v tempe. "Stredné šprinty nás vytrhávajú z komfortnej zóny. Je to veľmi užitočné, pretože telo potrebuje nové podnety, ak sa má zmeniť," hovorí Dr. Matthias Marquardt, špecialista na športovú medicínu a autor bestselleru „The Running Bible“. Výhody tejto tréningovej metódy znejú ako v zozname želaní každého hobby bežca: rýchlejšie sa zmestiť, rýchlejšie schudnúť a rýchlejšie pripraviť - výborne!
Tí, ktorí posúvajú svoje hranice, vyzývajú svoje telo a prinútia svoje srdce, krvný obeh a dýchacie orgány k lepším výkonom. Prispôsobujú sa, a preto môžu robiť viac. Toto preukázal v štúdii profesor Jens Bangsbo z kodanskej univerzity. Po siedmich týždňoch boli bežci, ktorí sa venovali stredným šprintom, v priemere o jednu minútu rýchlejší na piatich kilometroch ako tí, ktorí pokračovali v normálnom tréningu.
Krátke, intenzívne behy spália viac kalórií a šetria čas
A je to ešte lepšie: čím rýchlejšie bežíme, tým viac kalórií spálime. To je presne to, čo sa počíta, ak chceme schudnúť. Steve Boutcher z University of New South Wales v Austrálii vo svojej štúdii zistil, že tréning trikrát týždenne po dobu 20 minút so striedavými 8-sekundovými šprintmi a uvoľnenými fázami stratil po dvanástich týždňoch dva kilogramy tuku - podstatne viac ako po niekoľkých hodinách konvenčné školenie.
Každý, kto predtým veril, že uvoľnené behy s pulzom spaľovania tukov od 110 do 130 spotrebovali najviac kalórií, sa mýlia: telo sa spolieha viac na prísun energie ako tuky (asi 70 percent). S vyššou srdcovou frekvenciou však spaľuje celkovo podstatne viac kalórií vrátane väčšieho množstva tukových kalórií, aj keď v relatívnom vyjadrení používa viac sacharidov (50 percent). Vysoká intenzita tiež stimuluje metabolizmus a zaisťuje efekt dodatočného spaľovania - bežecký tréning je preto skvelým zabijakom kalórií. Pre porovnanie: 30 minút ľahkých vytrvalostných behov spáli okolo 300 kalórií, pri intervalovom tréningu počas joggingu ich dostaneme 400 naraz.
Iste, intervalový tréning znie vyčerpávajúco - a je to, aspoň na krátky čas. A potrebujeme určitú základnú úroveň kondície: Mali by ste byť schopní ľahkého behu najmenej 20 minút naraz. Šetríme tým drahocenný čas, pretože tréning so špičkovou záťažou je oveľa rýchlejší ako dlhý vytrvalostný beh. Prináša rozmanitosť tréningu, je pre nás výzvou a hrdí na nás, keď ideme na svoje hranice a všimneme si, čo naše telo dokáže.
4-týždňový plán turba
Športový lekár Dr. Matthias Marquardt z Hannoveru je špecialista na beh, fitnes a rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Vypracoval náš bežecký plán.
Takto sa to robí: Najlepšie je cvičiť trikrát týždenne. Zostaňte pri osvedčenom vytrvalostnom behu, pretože posilňuje základnú vytrvalosť, ktorá je tiež dôležitá. Beháte dvakrát týždenne kratšie: so zmenami tempa a strednými šprintmi. Potom si dajte aspoň jeden deň odpočinku, pretože po intenzívnych jednotkách je dôležité dostatočné zotavenie.
Ľahký beh znamená: na 60 až 70 percentách maximálnej srdcovej frekvencie alebo tak rýchlo, že nadýchnete štyri kroky a vydýchnete štyri kroky. Rýchlo znamená: na 70 až 80 percentách maximálnej srdcovej frekvencie alebo tak rýchlo, že dýchate v troch krokoch a vydýchnete v troch krokoch.
Ako určiť srdcovú frekvenciu: Najlepšie je nechať si určiť maximálnu srdcovú frekvenciu športovým lekárom, ale na orientáciu môžete použiť aj vzorec 226 mínus vek. Vo fázach šprintu môžete cvičiť - vždy za predpokladu, že ste zdraví a dlhodobo cvičíte pravidelne.
Pre (znovu) začiatočníkov: Nikdy ste nebežali alebo ste nebehali dlho? Potom je najlepšie dať náš začiatočnícky tréning pred náš program.