Krátky pohľad na bielkoviny! voľný jazdec
Iniciátor projektu FreeRider.ro má viac ako 250 aktívnych bicyklov ...
Ďalší článok
Spoločnosť Continental znovu zavádza Veľkú cenu 4 sezóny 28c a novšiu 32c
Pravdepodobne nás menej zaujíma skutočnosť, že akýkoľvek proteín je zložený z molekúl kyslíka, uhlíka, vodíka a dusíka, ale chceme vedieť, že proteíny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sú prítomné v bunkách všetkých živých organizmov. Akonáhle je potravina obsahujúca bielkoviny spotrebovaná, jej trávenie začína v ústnej dutine a končí sa absorpciou výsledných aminokyselín cez stenu čreva. Rovnako ako v prípade komplexných sacharidov, ktoré je potrebné rozdeliť na monosacharidy alebo disacharidy, aby sa absorbovali cez črevnú stenu, sa bielkoviny štiepia spočiatku v žalúdku a neskôr v tenkom čreve pôsobením žalúdočných štiav, pankreatickej šťavy a príbuzných enzýmov v konečnom produkte. sa nazýva aminokyseliny. Odtiaľto sa aminokyseliny dostávajú do pečene a následne sa uvoľňujú do krvi.
Existuje 20 druhov aminokyselín, z ktorých 11 je považovaných za neesenciálne (postrádateľné) a zvyšných 9 je považovaných za esenciálne (nepostrádateľné) pre telo. Možno si kladiete otázku, odkiaľ pochádza toto meno? Je to veľmi jednoduché, telo má schopnosť syntetizovať neesenciálne aminokyseliny, ale nemá schopnosť produkovať tie esenciálne. Posledne uvedené sa musí nachádzať v potravinách, ktoré konzumujeme. Avšak v prípade určitých chorôb alebo za podmienok výrazného stresu bude mať organizmus ťažkosti s produkciou dokonca aj niektorých neesenciálnych aminokyselín.
Prečo nás to zaujíma? Pretože situácia, keď glykogénové rezervy v tele nie sú úplne vyčerpané, použije telo bielkoviny v množstve 5-8% z celkových živín na tvorbu ATP, ktorú telo potrebuje. Zvyšok pochádza zo sacharidov a tukov.
Ako je zrejmé z grafu, maximálne úsilie, ako napríklad šprinty vykonané do 150% VO2max, bude založené menej na bielkovinách ako úsilie s nižšou intenzitou vykonané počas dlhšieho časového obdobia, ako napríklad pri horských bicykloch. maratón.
Aj keď bielkoviny majú zníženú úlohu pri poskytovaní energie potrebnej na fyzickú námahu, majú kľúčovú úlohu pri oprave tkanív, udržiavaní alebo zvyšovaní svalovej hmoty, ale tiež pri fungovaní imunitného systému. Vďaka tomu sa čas na zotavenie z intenzívneho tréningu skráti dostatočným príjmom bielkovín. Čo znamená primeraná konzumácia pre vytrvalostných športovcov? Pretože časť denného príjmu bielkovín sa spotrebuje ihneď po tréningu, je samozrejmé, že po vysoko intenzívnom cvičení bude nasledovať vyššia spotreba bielkovín, aby sa obnovili preťažené tkanivá. Ak sa údaje drasticky líšia v závislosti od uvádzaného zdroja, považuje sa za dostatočnú spotreba 1,4 - 1,7 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti v prípade intenzívneho vytrvalostného tréningu. Teda 75 kg vážiaci muž, ktorý sa venuje vytrvalostnému športu a náročnému tréningu, bude konzumovať okolo 110 - 130 gramov bielkovín denne. Ako sa dá ľahko predpokladať, toto množstvo je možné pokryť konzumáciou zdrojov živočíšnych bielkovín aj konzumáciou zdrojov rastlinných bielkovín.
Ak sú potraviny so živočíšnymi bielkovinami známe väčšine čitateľov, môže byť užitočné uviesť niekoľko jedál s obsahom rastlinných bielkovín. Z potravín s najvyšším obsahom rastlinných bielkovín môžeme spomenúť: zelený hrášok, quinoa, orechy, brokolicu, špenát, mandle, fazuľa, cícer, pohánka, syr tofu, struky, konope, slnečnicové semiačka, tekvica a zoznam pokračuje. nekonečne.
Potraviny, v ktorých nájdeme rastlinné bielkoviny, majú zvyčajne tiež vysoký obsah vlákniny (uhľohydrátov, ktoré sa nedokážu stráviť), čo zabezpečí efektívnejší priechod črevom.
Bez ohľadu na to, aký zdroj bielkovín si vyberiete, či už živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, alebo oboch, budete schopní ľahko pokryť potreby svojho tela a ak sa obávate o malý počet úplných zdrojov rastlinných bielkovín, nezabudnite, že veľká rozmanitosť aminokyselín obsiahnutých uľahčia vám zahrnutie všetkých esenciálnych aminokyselín do vašej každodennej stravy. Aká je úloha doplnkov výživy s vysokým obsahom bielkovín? Podrobnejšie sa im budeme venovať v inom článku, dovtedy by však bolo dobré si uvedomiť, že základom je správna strava a zaraďovanie doplnkov by sa malo robiť iba v kontexte vyváženej stravy a prispôsobovať potrebám tela. Pri troche starostlivosti pri výbere bude ľahké nezabudnúť na nič navonok!