Kreatín - doping alebo liek
Na prvý pohľad - kreatín
Čo je kreatín?
- Zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele (120 - 150 gramov kreatínu u dospelého človeka)
- slúži telu ako sklad energie na rýchle dodanie energie
- v čerstvom mäse a rybách sa dá konzumovať prostredníctvom potravy, telo ich vyprodukuje 1,5 gramu denne
Aký je účinok kreatínu?
- zvyšuje rast svalov a svalovú silu
- zlepšuje výkon a koordináciu mozgu
- posilňuje hustotu kostí a novú tvorbu
- zabraňuje rozpadu svalov súvisiaceho s vekom
Kedy sa odporúča kreatín?
- v športe: na regeneráciu, budovanie svalov a po dlhšej dobe nečinnosti (kvôli zlomeninám kostí)
- aby ste sa vyhli úbytku svalov súvisiaceho s vekom
- pri syndróme nedostatku kreatínu
- ako doplnok výživy pre vegetariánov a vegánov
- odporúčaná denná dávka je tri až päť gramov
Čo sú vedľajšie účinky kreatínu?
- všeobecne veľmi zriedkavé
- hnačka
- Nevoľnosť a zvracanie
- Problémy so žalúdkom, bolesti brucha
- Svalové kŕče
Kedy by ste nemali užívať kreatín?
- žiadne známe kontraindikácie
- pri požití vypite dostatok vody, asi štyri litre denne
- ešte viac po požití alkoholu, pretože alkohol má odvodňovací účinok
- príjem vysokej dávky kreatínu by sa mal prerušiť najneskôr po ôsmich týždňoch na rovnako dlhú dobu, inak hrozí návykové účinky
- 1 Na prvý pohľad - kreatín
- 2 Čo je to kreatín?
- 3 Aký je účinok kreatínu?
- 4 Aké sú použitia kreatínu?
- 5 Ako správne dávkovať kreatín!
- 6 Aké sú vedľajšie účinky kreatínu?
- Kolónka 7 faktov - kreatín
- 8 Aké sú kontraindikácie a interakcie pre kreatín?
- 9 Súčasný výskum - Účinky kreatínu na znižovanie rizika v starobe
- 10 častých otázok pacientov
- 11 Typický príklad pacienta
- 12 Súvisiace témy
- 13 zdrojov
Kontrolované lekárskymi odborníkmi a napísané podľa najlepších vedeckých štandardov
Tento text bol vypracovaný v súlade s lekárskou literatúrou, aktuálnymi pokynmi a štúdiami a pred publikáciou skontrolovaný lekárom.
V dôsledku pokračujúceho trendu fitnes v Nemecku zažíva kreatín v súčasnosti výrazný nárast popularity. Aj keď bol objavený v roku 1834, trvalo 150 rokov, kým bola účinnosť tejto látky úplne rozpoznaná. Spočiatku to bolo predpísané ako dopingový prostriedok. V súčasnosti využíva spektrum aktivít okrem profesionálnych športovcov čoraz viac amatérskych športovcov.
Výrobcovia sľubujú znateľný nárast svalového výkonu, v loptových športoch a dokonca aj v psychickej oblasti. Okrem uľahčenia učenia by mala predovšetkým pamäť využívať ďalší kreatín. Okrem toho vraj cielený príjem kreatínu dokonca pomáha pri niektorých chorobách.
Môže kreatín splniť očakávania alebo je tento doplnok výživy ďalším trendom bez lekársky dokázaného účinku? Prečítajte si viac v nasledujúcom článku.
Čo je kreatín?
Z chemického hľadiska je kreatín zlúčenina uhlík-dusík, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele každého človeka. Tam sa tvorí pomocou aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Dospelý človek má v kostrových svaloch, srdci a mozgu priemerne 120 až 150 gramov kreatínu. Energia z kreatínu je zvlášť potrebná vo svaloch. Inými slovami, kreatín je zlúčenina, ktorá slúži ako zásoba energie pre telo a zvlášť pre vysoko intenzívne športové jednotky alebo Fyzická námaha je potrebné. Ľudia pri tom už produkujú určité množstvo svojho vlastného kreatínu. Môžu za to obličky, pankreas a pečeň. Môže sa tiež dodávať prostredníctvom potravy alebo konkrétne prostredníctvom doplnkov výživy. Mäso, ryby a mlieko sú typickými dodávateľmi kreatínu; Naproti tomu sa takmer alebo vôbec nevyskytuje v zelenine alebo druhoch ovocia.
V nasledujúcom videu Dr. DR. Weigl všetko, čo potrebujete vedieť o spojení s kreatínom. Dostanete najmä informácie o účinkoch na srdce, kosti a mozog.
Aký je účinok kreatínu?
Napríklad pri cvičení zásoby energie sa rýchlo vyprázdnia a musia byť doplnené metabolickými procesmi. Pri tejto úlohe telo upadne späť do endogénneho procesu, ktorý je podrobnejšie predstavený v nasledujúcej kapitole.
Kreatínkináza
Telo využíva enzým nazývaný kreatínkináza na premenu kreatínu na využiteľnú energiu pre svaly. Enzýmy sú bielkoviny, ktoré môžu riadiť a urýchľovať metabolizmus v tele. Je to nevyhnutne potrebné, pretože pri intenzívnom športovaní alebo všeobecnej fyzickej námahe sa energetické zásoby vyčerpajú v priebehu niekoľkých sekúnd. Naše telo štiepi adenozíntrifosfát (takzvaný „ATP“) na adenozíndifosfát („ADP“) a kyselinu fosforečnú. Tento proces uvoľňuje energiu, ktorý sa okamžite spotrebuje. Len čo už nie je k dispozícii ATP, použije sa takzvaný fosfo-kreatín. To je obzvlášť bohaté na energiu. Pomocou kreatínkinázy sa existujúci ADP prevedie späť na ATP a môže dodať novú energiu. Kreatínkináza zároveň súčasne obohacuje nízkoenergetický kreatín a vytvára vysokoenergetický fosfo-kreatín. Tento proces dodáva svalom energiu, ale aj nervový systém, mozog a rôzne zmyslové bunky, napr. B. oči a uši, určite.
To má za následok dvojitý účinok kreatínkinázy: primárne slúži ako okamžite dostupný zásobník energie pre svaly a umožňuje tak rýchle pohyby, ako sú šprinty alebo skoky. Po druhé, slúži ako dopravný systém pre energiu a zaisťuje, aby energia z mitochondrií (energetické elektrárne tela) prichádzala do miest, kde je energia najnaliehavejšia.
Dobre vedieť!
Mitochondrie sú časti buniek tela, v ktorých sa regeneruje ATP. Za týmto účelom sú nízkoenergetické ADP obohatené o fosfor. V mitochondriách sa tvoria aj ďalšie dôležité látky, ktoré sú pre telo životne dôležité. Procesom obohacovania ATP sa tieto bunky nazývajú aj energetická sila tela.
Na čo sa používa kreatín?
Účinky kreatínu sa doteraz využívali hlavne v súťažných športoch. Ako rýchly dodávateľ energie existujú dve dôležité oblasti uplatnenia v športe. The Vytrvalostné športy a hlavne pre Sila svalov pri vzpieraní. Okrem toho sa za posledných niekoľko desaťročí začalo s mnohými štúdiami zameranými na skúmanie účinkov na rôzne choroby. Doteraz bolo dokázané, že kreatín pomáha proti úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom a má ochranný účinok na bunky. Pretože kreatín je rozpustený hlavne vo vode ako prášok, je veľmi ľahké ho prijať. Táto jednoduchá forma správy prispieva k jej veľkej popularite. Kedy stratégia optimálneho príjmu odporúča sa užívať kreatín v spojení so sacharidmi ihneď po tréningu. Niekoľko miliónov športovcov na celom svete užíva kreatín na zlepšenie výkonnosti, pretože bol v roku 1995 oficiálne schválený ako doplnok výživy.
Kreatín v športe
Kreatín slúži športovcom ako oficiálne schválený Doplnky výživy. Účinok ako dodávateľ energie zaisťuje najmä zvýšený výkon a využíva sa ako na tvorbu svalov, tak aj na regeneráciu.
Súčasný trend v oblasti fitnes viedol k prudkému nárastu silového tréningu ako voľnočasovej aktivity. Zatiaľ čo kreatín je už dlho akceptovaný ako doplnok výživy konkurenčnými športovcami, v súčasnosti sa teší čoraz väčšej popularite medzi rekreačnými športovcami. V tejto súvislosti je dôležité, že každá zo štúdií preukázala, že samotný kreatín nie je účinný. Cielené a dobre koordinované školenie je predpokladom zvýšenia výkonu pomocou kreatínu.
Kreatín pre svaly
Cieľ v silovom tréningu je jeden Rast svalov. Z tohto dôvodu musí byť sval špecificky preťažený, aby sa potom mohol po určitú dobu adaptovať na túto zvýšenú záťaž. V preťaženie svalové vlákna sú poškodené, čo má za následok bolesť svalov. Telo sa z toho „učí“ a vo fáze regenerácie formuje nové svalové vlákna, aby bolo pripravené na ďalšiu záťaž. Tieto procesy si vyžadujú veľa energie. Ak telo neposkytne dostatok energie, nebudú sa formovať nové svalové vlákna. Tu zasahuje kreatín, pretože vyšší podiel kreatínu v tele znamená, že je možné dodať podstatne viac energie. Kreatín podporuje telo v mnohých rôznych procesoch, ktoré pomáhajú budovať svaly v tele. Rastové faktory sa zvyšujú a zvyšuje sa takzvaná „diferenciácia svalov“. Prírastok svalovej hmoty prirodzene zvyšuje aj skutočne využiteľnú svalovú silu.
V iných športoch sa kreatín primárne používa na skrátenie času regenerácie a zlepšenie rýchlosti. V niekoľkých štúdiách sa dal zistiť pozitívny vplyv na čas zotavenia boľavých svalov a zápalu svalov. Vedci nesúhlasia s dopadom na vytrvalostné športy. Pretože sa tu vyžaduje energia dlhšiu dobu, základná mechanika krátkodobého zásobovania energiou pomocou ATP nefunguje tak dobre ako pri vysoko intenzívnych športoch. Stále sa však pre niektoré športy ukážte aj tu Vylepšenia vytrvalostného výkonu a tiež Oneskorenie prahu únavy.
Kreatín zvyšuje koncentráciu karnozínu vo svaloch, čo zvyšuje odolnosť proti svalovej únave. Zvýšená hladina fosfokreatínu tiež vedie k teoretickému zvýšeniu výdrže. Tieto relatívne nové objavy však ešte nie sú dostatočne zabezpečené, a preto v súčasnosti neexistuje žiadne vedecky podložené odporúčanie pre kreatín vo vytrvalostných športoch.
Celkovo možno povedať, že existujú pozitívne účinky v týchto oblastiach:
- Budovanie svalov a svalová hmota
- Rýchlosť výkonu
- výdrž
- regenerácia
Exkurzus: rastlinný proteín na budovanie svalov
Okrem kreatínu existujú aj čisto bylinné doplnky výživy, ktoré športovcom pomáhajú pri budovaní svalov. Často sú to produkty, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Bielkoviny pomáhajú zásobovať svaly pre rýchle budovanie svalov. Výhodou rastlinných bielkovín je, že sú zdravšie ako živočíšne bielkoviny a môžu prispievať k dlhšej dĺžke života.
Obzvlášť sa odporúčajú strukoviny. Šošovka, cícer a fazuľa majú tiež veľmi vysoký obsah vitamínu B, draslíka, horčíka a bielkovín. Okrem toho sú často dostupné lacnejšie ako živočíšne produkty.
Ďalšími zdrojmi bielkovín sú quinoa, brokolica a kel. Táto zelenina ponúka aj mnoho ďalších zdraviu prospešných látok, ktoré telo potrebuje pre vyváženú stravu. Čo to je a koľko z nich potrebujete, Dr. DR. Weigl v nasledujúcom článku: „Rastlinné bielkoviny na budovanie svalov“.
Kreatínu prospievajú aj ďalšie orgány
Ľudské srdce je tiež zásobované ATP, ale koncentrácia fosfokreatínu v srdci klesá s pribúdajúcim vekom. To znižuje tok energie a môže viesť k a Pokles funkcie srdca znamenať. Pomocou dodatočného fosfo-kreatínu je možné dosiahnuť ochranný účinok, ktorý má dokonca pozitívne účinky na srdcové arytmie po infarkte a chronickom srdcovom zlyhaní. Tento fosfo-kreatín sa však podáva ako prísada do infúznych roztokov, a preto súvisí s liečením. Porovnateľný účinok s voľne dostupným kreatínovým práškom nebolo možné určiť.
Tiež kosť profitujte zo zvýšeného prísunu kreatínu. Kreatín je dôležitým stavebným prvkom v kostnej štruktúre a tvorbe chrupavky, zaisťuje zlúčenie kostných materiálov a tým aj tvorbu kostí. Hustota kostí sa zvyšuje aj prostredníctvom doplnkovej výživy s kreatínom, čo ju robí zaujímavou ako preventívne opatrenie proti osteoporóze a osteochondróze.
Mozog dospelého človeka váži okolo 1400-1500 gramov, čo predstavuje iba 2% z celkovej hmotnosti. Využíva však až 20% nášho celkového obratu energie. Do a optimálna funkcia aby sa zabezpečilo, že mozog musí byť neustále zásobovaný dostatkom energie. Kreatínkináza tiež dodáva energiu centrálnemu nervovému systému (CNS) a určitým senzorickým bunkám, ako sú napríklad fotoreceptory v očnej sietnici. Týmto spôsobom sa zásobujú aj vlasové bunky vnútorného ucha, pri nedostatočnom zásobení môžu hroziť závraty alebo poruchy videnia. Štúdie tiež ukazujú, že aj malé množstvo dodatočného kreatínu môže zlepšiť tieto procesy aj kognitívne funkcie. Ak sa navyše užíva, zvyšuje sa tolerancia stresu, oneskoruje sa duševná únava a merateľne sa zlepšuje výkon inteligencie a pamäte.
Štúdie zistili nasledujúce pozitívne účinky na organizmus:
- Ochranný účinok pri rôznych srdcových ochoreniach
- Zlepšenie srdcového zlyhania a arytmií
- Tvorba kostí
- Hustota kostí (osteoporóza)
- Sila mozgu
- CNS
- Sietnice
- Funkcia vnútorného ucha
Kreatín na prevenciu
Denná potreba kreatínu od troch do piatich gramov je pokrytá asi 300 gramami mäsa alebo rýb. Pretože toto množstvo je pomerne vysoké, mnohé dosiahnu - najmä vegetariánska - táto hodnota nikdy alebo iba zriedka. To znamená, že vegetariáni alebo vegáni by mali venovať osobitnú pozornosť dostatočnému príjmu kreatínu. Kreatínový doplnok k normálnemu príjmu potravy sa odporúča najmä počas tehotenstva a dojčenia, pretože táto látka je dôležitá pre vývoj mozgu dieťaťa. Kreatín sa prenáša na dieťa cez placentu a môže chrániť pred následkami nedostatku kyslíka počas pôrodu.
Ďalšie pozitívne účinky kreatínu možno pocítiť aj v každodennom živote. Vďaka pozitívnym vplyvom na mozog má na neho vplyv kreatín emočné zdravie a duševný výkon, ako ukazujú prvé štúdie v oblasti neuropsychológie. Táto oblasť výskumu ešte nebola dostatočne preskúmaná, aby sa dosiahli presvedčivé tvrdenia, ale výskum sa vykonáva plošne.
Kreatín v procese starnutia a pre seniorov
V priebehu života svalová hmota neustále klesá a s pribúdajúcim vekom klesá aj hustota kostí. To vedie k poklesu výkonu. To často zvyšuje Riziko pádu a subjektívna kvalita života klesá. V štúdiách majú najmä seniori výrazne nižšie hodnoty kreatínu, porovnateľné s hodnotami vegetariánov. Kreatín môže pomôcť udržať mozog a pohybový aparát v dobrej kondícii dlhšie. Doteraz sa tejto téme venovalo len málo štúdií, ktoré však neustále vykazovali pozitívne výsledky. V spojení s miernym cvičebným programom bol kreatín schopný v inej štúdii podporiť tvorbu čistej svalovej hmoty a preukázateľne zvýšiť výkon mozgu. Kognitívne schopnosti a koordinácia sa zlepšili po dlhodobom požití kreatínu najmenej šesť týždňov.
Kreatín pri chorobách
O Zranenie zlomeniny, ako napríklad zlomená kľúčna kosť, svalová hmota často ubúda z dlhodobej vynútenej nečinnosti. S cieľom rýchlo sa vrátiť do fázy rehabilitácie stará účinnosť Na dosiahnutie tohto cieľa sa ponúka použitie kreatínu. Vďaka vyššie popísaným účinkom na budovanie svalov sa stratená svalová hmota rýchlo obnoví a obnoví pôvodný výkon.
Pacienti s rakovinou sú tiež často postihnutí všeobecnou stratou svalov. Liečba kortikosteroidmi (kortizónom) na zníženie zápalu často vedie k zvýšenému ukladaniu tukov v tele. Tomuto vývoju možno čeliť pomocou kreatínu. To zlepšuje Index telesnej hmotnosti a tým aj dlhodobé celkové zdravie pacienta s rakovinou.
Ľudia po jednom Syndróm nedostatku kreatínu trpiaci sa často sťažujú na problémy s výkonom ich mozgu. Keďže energetické zásoby v mozgu sú dlhodobé, je možné tieto problémy vyriešiť iba dlhodobým doplnkom výživy s kreatínom. V niektorých prípadoch bola tiež hlásená zvýšená náchylnosť na stres. Tento nedostatok je spôsobený buď a Podvýživa alebo cez Problémy the produkcia vlastného kreatínu v tele vyvolal.
V nasledujúcom videu Dr. DR. Weigl predstavuje ďalší obľúbený doplnok výživy pre športovcov, ale aj pre každodenné použitie. Kde pomáha horčík, ako funguje a či existujú vedľajšie účinky, sa dozviete od Dr. DR. Weigl v nasledujúcom videu.