Kreatín je viac než len doplnok na budovanie svalov - STUDIOCHECK247 - blog
Doplnky vo fitnes a kulturistike prichádzajú a odchádzajú s hype, iba kreatín je jedným z mála stabilných a účinných doplnkov výživy, ktoré sa úspešne používajú už dlho.
Spôsob, akým kreatín účinkuje
Kreatín má zásadný význam, najmä pri rýchlych svalových vláknach náročných na silu. Na rozdiel od mnohých iných buniek v tele a pomalšie sa sťahujúcich svalových vlákien tieto svalové bunky získavajú energiu prostredníctvom Glykolýza, to znamená rozklad cukru namiesto prostredníctvom bunkového dýchania. Anaeróbny metabolizmus vo svižných svalových vláknach je preto menej závislý od kyslíka a energetické zásoby (ATP alebo adenozíntrifosfát) sú svalovou výkonnosťou rýchlo vyčerpané.
Tu vstupuje kreatínfosfát. Počas namáhavej série drepov, najmä keď svalu dôjde ATP, sa hromadí nízkoenergetický ADP (adenozíndifosfát) a vy sa musíte skutočne pripútať, kreatín nabíja ADP na ATP uvoľňovaním fosfátu do ADP, a tým energeticky bohatší ATP formy. To zase vedie k väčšej sile a dlhšiemu výkonu, čo nám umožňuje získať viac z jedného alebo druhého opakovania a stimulovať budovanie svalov. Kreatínfosfát tak poskytuje akýsi energetický nárazník, ktorý dokáže pri vysokom strese rýchlo doplniť energetické rezervy.
Kreatín vedie k zvýšenému a dočasnému zadržiavaniu vody, ktoré v a Zvýšenie objemu svalových vlákien výsledky. To je tiež prospešné pri silovom tréningu a umožňuje športovcovi efektívnejšie využívať silu.
Budujte svaly pomocou čísel kreatínu
Kreatínový efekt je taký výrazný, že príjem kreatínu je dôležitý najmä pre menej trénovaných športovcov Prírastok svalov v istom období takmer dvojitý môcť. V známej štúdii subjekty získali po 6 mesiacoch + 6% svalovej hmoty, ak užívali 25 g kreatínu denne, zatiaľ čo rovnaký tréning bez kreatínu v rovnakom období viedol iba k zvýšeniu +3% svalovej hmoty u ostatných účastníkov [1]. Veľkosť svalových vlákien jasnejšie rástla kombináciou kreatínu a tréningu a účastníci zvýšili svoj výkon na lavičke v rozmedzí od + 15% do takmer + 50% viac, čo je pozoruhodné [2].
Kreatín propaguje tiež Regenerácia svalov, stimuláciou produkcie peptidového hormónu IGF-1 na tvorbu svalov (inzulínu podobný rastový faktor 1) a tvorbou transportéra glukózy GLUT4 vo svalových vláknach [3, 4]. Športovci, ktorí užívajú kreatín, sú silovým tréningom vystavení menšiemu poškodeniu svalových vlákien a zvýšenie hladiny oxidačného stresu a zápalu je pre nich po tréningu nižšie [5].
Kreatín pre starších športovcov
Seniori takého majú nižšia koncentrácia kreatínu vo svalových vláknach a tiež regeneruje energeticky bohatý kreatínfosfát horšie ako mladší ľudia. Je zaujímavé, že tiež reagujú zreteľnejšie ako mladší ľudia na kreatínové doplnky, konkrétne s jedným silný príjem kreatínu vo svale.
V boji proti strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom je kreatín podporným nástrojom pre silový tréning. V štúdii so staršími ženami viedla kombinácia kreatínu a silového tréningu k výraznejšiemu zvýšeniu tlakov na nohy, zatiaľ čo samotný tréning nemal za následok zvýšenie sily. Kreatín zvýšil svoj výkon na lavičke o + 10% viac ako samotný tréning a načerpala viac svalovej hmoty v rukách a nohách, čo sa len ťažko alebo vôbec nepodarilo dosiahnuť samotným tréningom [6].
Pretože silový tréning je dôležitým liekom na príznaky typické pre vek, ako je úbytok svalovej a kostnej hmoty, ako aj na cukrovku 2. typu, v arzenáli starších športovcov by nemal chýbať kreatín ako lacný prípravok bez vedľajších účinkov, ktorý môže zosilniť účinok silového tréningu.
Kreatín, psychika a sila mozgu
Po svaloch je mozog najväčšou zásobou kreatínu v tele. Je pravdepodobné, že kreatín bude hrať dôležitú úlohu najmä v oblastiach spojených s učením sa nových informácií a zručností rýchly energetický nárazník.
Jedna z týchto mozgových oblastí bohatých na kreatín, hipokampus, je tiež spojená s depresiou. Hipokampus je miestom produkcie nových mozgových buniek a táto funkcia je narušená u ľudí s depresiou. Jedným z prispievajúcich faktorov by tu mohla byť nedostatočná ponuka ATP, je však potrebný ďalší výskum. Kreatín sa už podával popri liečbe antidepresívami v jednej štúdii, v ktorej zdvojnásobil počet pacientov so zlepšením ich psychologickej situácie [7]. To však platí iba pre unipolárnu depresiu a na jej dokázanie je potrebný ďalší výskum.
To je lepšie preskúmať účinok zvyšujúci výkon na pamäť a pozornosť. Aj tu mal kreatín citeľný vplyv na seniorov a zlepšil ich vnímanie a pamäť na priestorové, matematické a verbálne informácie [8].
Aj keď nie je taký účinný ako kofeín, napriek tomu významne zvyšuje bdelosť u ľudí s výrazným nedostatkom spánku [9].
Preto je príjem kreatínu na zvýšenie pamäťového výkonu pri práci a štúdiu stále dosť podceňovaný a predstavuje pozitívny vedľajší účinok.
Kreatínové doplnky: udržiavajte to jednoduché!
V súčasnosti sú na trhu rôzne kreatínové doplnky, počnúc od klasický monohydrát o Kreatín etylester a Kre-Alkalyn® až Kreatín glukonát, ktorý je naviazaný na molekulu cukru. Výrobcovia sľubujú lepšiu absorpciu a vyšší účinok pri nižšej dávke.
Niektoré z týchto doplnkov boli v skutočnosti študované za kontrolovaných okolností - s dosť zničujúcim verdiktom. Kre-Alkalyn® nedosahuje rovnakú saturáciu kreatínu vo svaloch pri dávke stanovenej výrobcom, takže nie je 10-krát účinnejší ako bežný kreatín monohydrát, ako sa uvádza, ale zhruba porovnateľný [10]. Takže užijete príliš malú dávku na dosiahnutie požadovaného účinku.
Etylester kreatínu je ešte horší, pretože je ťažko absorbovaný svalmi a ľahko sa rozkladá na produkt rozkladu kreatinín. Športovci s ním ťažko dosiahnu akúkoľvek silu alebo svalové prírastky [11].
Záver: Stačí zostať pri osvedčenom a lacnom kreatíne monohydrátu! Jedinou zaujímavou prípravou na experimentovanie by mohla byť práve tá Tri-kreatín malát ktorý je v organickej forme a má energetický a náladový účinok nad rámec účinku kreatínu.
Kreatín má vedľajšie účinky?
V komunite pre silové tréningy existuje veľa poloprávd o zvýšenom riziku kŕčov, dehydratácie a poškodenia obličiek kreatínom.
Jedným z dôvodov tohto predpokladu je, že zvýšený príjem kreatínu vedie k vyšším hladinám kreatinínu. Kreatinín, produkt rozkladu kreatínu, sa používa v diagnostike na indikáciu možného namáhania obličiek alebo poškodenia obličiek. Príjem kreatínu preto často vedie k Nesprávna diagnóza [12]. U zdravých ľudí nie sú dôkazy o tom, že by kreatín mohol poškodiť obličky. Iba Ľudia s existujúcim ochorením obličiek by sa mali zdržať používania alebo o tom diskutovať s lekárom.
Zatiaľ žiadna štúdia nepreukázala kŕče a stratu vody, ale kreatín podporuje fyzický výkon pri vysokých teplotách a dehydratácii. Napriek tomu by ste sa mali vždy ubezpečiť, že je k dispozícii dostatočný prísun vody - najmä preto, že kreatín uchováva vodu vo svaloch, čo je užitočné pre zvýšenie sily a budovanie svalov.
Dávkovanie a aplikácia
Príjem kreatínu je veľmi jednoduchý:
- Prvých 7 dní 20 g kreatínu denne, rozdelených do 4 dávok
- potom zmeňte na 5 g denne
- piť dostatok vody
- ideálne sacharidy
- vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu
- Odoberte kreatín podľa ľubovôle, ale nie je to potrebné, pretože ho možno brať nepretržite.