Kreatín pre ženy Mám ho brať a ak áno, ako
Mali by ženy brať kreatín? | Výhody a bezpečnosť
Obrázky vysokých a svalnatých mužov sa často spájajú s kreatínom - ale mohlo by to byť užitočné aj pre ženy? Kreatín je populárny doplnok na zvýšenie výkonu, ale veľa ľudí sa domnieva, že z neho majú úžitok iba muži alebo že sa používa iba na budovanie svalov.
Kreatín má výhody aj pre ženy - najmä pre ženy, ktoré sa snažia zlepšiť svoje cvičenie a celkové zdravie. Tu je príklad, ako vám táto aminokyselina dáva extra kop, ktorý hľadáte.
V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:
Čo je kreatín?
Kreatín je aminokyselina, ktorá sa nachádza v každodenných potravinách, ako sú mäso a ryby, a je uložená vo svaloch. Je to populárny doplnok pre športovcov, u ktorého sa preukázalo, že zvyšuje výkon a nárast svalovej hmoty (1).
Časť kreatínu v tele sa vstrebáva s jedlom, ďalšia časť sa produkuje v pečeni a obličkách (2). Pretože sa diétou vstrebáva iba malé množstvo kreatínu, môže sa tvorba svalov zvýšiť dodatočným príjmom pred alebo po tréningu, aby sa dosiahli maximálne výsledky.
Čo robí kreatín?
Kreatín pomáha telu využívať energiu uloženú vo svaloch pri intenzívnom cvičení, ako je zdvíhanie závažia, šprint alebo skákanie (2). Svaly dokážu viac, zdvíhajú sa ťažšie a po tréningu sú menej vyčerpané.
Okrem zvýšeného výkonu a dlhodobého budovania svalov ponúka kreatín aj ďalšie výhody. Pomáha svalom rýchlejšie sa regenerovať po tréningu, pretože zásoby kreatínu sa optimálne dopĺňajú, čo znamená, že je možné lepšie regulovať telesnú teplotu a predchádzať zraneniam (2)
Výhody kreatínu pre ženy
Ženy majú často rovnaké tréningové ciele ako muži - konkrétne zlepšenie sily, sily a výkonu. Mnohí sa ale obávajú, že užívanie kreatínu spôsobí, že budú vyzerať nafúknuto alebo príliš svalnato. Ženy však môžu pri realizácii svojich tréningových cieľov využívať kreatín rovnako ako muži (3) (4) (5).
Jedna štúdia ukázala, že atlétky mali viac sily v hornej časti tela po piatich týždňoch konzumácie kreatínu a že ich percento telesného tuku bolo tiež významne znížené (3)
Podľa inej štúdie si ženy, ktoré užívali kreatín, vybudovali podstatne viac sily v dolnej polovici tela bez toho, aby výrazne pribrali - a bez toho, aby vyzerali „napumpované“ (4). Účinok kreatínu na výkon počas intenzívneho tréningu, ako je cyklistika, je rovnaký pre mužov i ženy (5)
U vegetariánov môže byť účinok ešte väčší, pretože veľa zdrojov potravy, ktoré obsahujú kreatín, má živočíšnu povahu (2)
Kreatín môže mať pozitívny vplyv nielen na tréning, ale aj na zdravie. Môže spomaliť priebeh neurologických ochorení a prípadne chrániť srdcový sval počas infarktu (2)
Výsledky, ktoré sa uskutočnili v spojení s príjmom kreatínu, sú tiež veľmi sľubné a ukazujú pozitívny vplyv na proces starnutia. Posilňuje svalovú hmotu, ktorá vekom stráca silu, a zlepšuje zdravie kostí, čo je obzvlášť dôležité pre ženy (2).
Ženy majú vo všeobecnosti menej kostnej hmoty ako muži, a preto sú s pribúdajúcimi rokmi náchylnejšie na osteoporózu, čo spôsobuje, že kosti sú krehké. Jedna štúdia dokonca ukázala, že užívanie kreatínu môže u žien spomaliť úbytok kostnej hmoty.
Prečo by ženy mali brať kreatín?
Ženy môžu využívať všetky preukázané výhody kreatínu: Zvýšenie odolnosti počas intenzívneho cvičenia, zvýšenie čistej telesnej hmotnosti, svalovej sily a kostnej hmoty a rýchla regenerácia svalov (1) (6).
Používanie kreatínu na cvičebné účely bolo rozsiahlo študované a opakovane sa preukázalo zlepšenie športového výkonu.
Ako už bolo spomenuté, kreatín pomáha ženám budovať svalovú hmotu a odbúravať telesný tuk, čo vedie k dlhodobej zmene zloženia tela (3). Existujú dva spôsoby, ako schudnúť:
- Prostredníctvom krátkodobého odbúravania tukov v dôsledku lepšieho cvičenia
- Budovaním svalovej hmoty, čo všeobecne vedie k spáleniu väčšieho množstva kalórií.
Odporúča sa pravidelne užívať kreatín, pretože iba tak je možné udržiavať vo svaloch ideálny obsah na tvorbu (2).
Obavy a preventívne opatrenia týkajúce sa kreatínu pre ženy
Kreatín je jedným z najštudovanejších doplnkov, u ktorých sa opakovane preukázalo, že majú priaznivé účinky a neobsahujú žiadne bezpečnostné riziká (2). Intenzívne štúdie preukázali, že pravidelný príjem kreatínu u zdravých ľudí nepredstavuje žiadne zdravotné riziká a celý rad zdravotných výhod (2).
Dodržiavanie odporúčaného dávkovania (pozri nižšie) pomôže minimalizovať možné vedľajšie účinky.
Správne dávkovanie
Pri určovaní správneho dávkovania je dôležité venovať pozornosť tomu, ako dlho užívate doplnky kreatínu a ako dlho ho plánujete užívať. Na začiatku potrebuje telo vyššiu dávku, aby maximalizovalo svoje zásoby kreatínu. Aby sa potom optimálne udržal obsah tvorby (2), menšie množstvá sa odoberajú častejšie.
Podľa štúdie, ktorá preukázala menšie vedľajšie účinky na tráviaci trakt v dôsledku užívania kreatínu, by sa mali namiesto jednej veľkej dávky (6 - 10 g) (7) užívať dve menšie dávky (zvyčajne 3 - 5 g) denne. Dávkovanie závisí aj od vašej výšky a vašej stravy - vegetariáni a vegáni potrebujú vyššie dávky, aby maximalizovali svoje zásoby svalov (2).
Ak vám kreatín dá nafúknuté brucho?
Ženy sa často obávajú, že kreatín ich nafúkne. Kreatín pomáha ukladať medzi bunkami viac medzibunkovej tekutiny - t. J. Vody, vďaka čomu vyzerá sval viac definovaný. Obava, že to povedie k zadržiavaniu vody v tele, je neopodstatnená (7).
Pri pravidelnom užívaní sa môže obsah vody v tele zvyšovať, čo vedie k optimálnej hydratácii. Ak sa odporúčané dávkovanie rozdelilo na dvakrát denne, bolo možné vyrovnať sa s možnými ťažkosťami v zažívacom trakte a nafúknutým žalúdkom (7) (8). Ak vás nafúkne, môže to byť spôsobené iným zdrojom potravy alebo tým, že konzumujete príliš veľa soli.
Môžete užívať kreatín počas tehotenstva?
Pretože kreatín je pre väčšinu ľudí považovaný za bezpečný doplnok, niektoré športovkyne môžu brať kreatín pravidelne, keď otehotnejú. Vzhľadom na jeho priaznivé a ochranné účinky na organizmus sa špekuluje o tom, že kreatín môže byť počas tehotenstva celkom prospešný (9).
Telo ženy a jeho výživové požiadavky sa počas tehotenstva menia a zvyšujú - najmä u športovcov. Napriek tomu všetkému neboli účinky doplnku na plod dostatočne preskúmané. Pretože o použití kreatínu v tehotenstve nie je žiadny komplexný výskum, pokiaľ si myslíte, že môžete byť tehotná, poraďte sa o tom so svojím lekárom.
Vezmite si domov správu
Kreatín je populárny doplnok zvyšujúci výkon, z ktorého môžu mať úžitok rovnako športovci, ako aj športovci. Nie je potrebné sa obávať, že kreatín spôsobí, že budete vyzerať príliš „objemne“ alebo nafúknuto. Tieto mýty boli vyvrátené.
Kreatín môže pomôcť zvýšiť váš výkon, zvýšiť svalový tonus a pomôcť vám stratiť tuk. Nie je žiadny dôvod, prečo by ženy nemali využívať výhody tejto aminokyseliny a zahrnúť ju do svojej rutiny pred a po tréningu.
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: