Kreatínová kúra - s kreatínovou kúrou by ste to mali brať do úvahy
Spolu s bielkovinami je kreatín najobľúbenejším doplnkom výživy na budovanie svalov. Dôvody sú zrejmé: sľubuje viac energie, viac čerpadiel, väčšiu hmotnosť. Nie je to však zázračný liek. Povieme vám, na čo si treba dávať pozor pri užívaní kreatínu.
Čo je kreatín?
Kreatín je organická kyselina, ktorá dodáva vašim svalom energiu. Nachádza sa hlavne v mäse a rybách, ale produkuje ho aj vaše telo. Ako doplnok výživy kreatín monohydrát („kreatín“, tiež „kreatín“) je najpredávanejší, pretože zvyšuje výkonnosť vašich svalov a zaisťuje viditeľný rast svalov. Ako to však funguje?
Vaše svaly potrebujú energiu na prácu. A toto je zabezpečené okrem iného štiepením molekuly ATP („adenozíntrifosfát“). Takže viac ATP znamená viac energie. Kreatín podporuje regeneráciu ATP vo vašom tele a zaisťuje tak znateľný nárast sily. Kreatín má ďalší vedľajší účinok: Ukladá vodu a živiny vo vašich svalových bunkách, a preto sa vaše svaly po požití javia ako bacuľatejšie, plnšie a väčšie. Znie to jednoducho a dômyselne, ale efekt nie je trvalý.
Po vysadení kreatínu opäť zmizne zadržiavanie vody a zvýšenie ATP, takže zvýšenie hmotnosti a sily má iba dočasný charakter. Naopak, to by znamenalo, že pre dlhodobý úspech musíte trvale užívať kreatín. Je však bežné brať ho vo fázach ako súčasť takzvaného kreatínového režimu. Prečo?
Kreatínová kúra alebo nepretržitá konzumácia?
Štúdie preukázali, že kreatín je možné užívať nepretržite, a to aj celé roky, nemá žiadne negatívne dôsledky. Odborníci napriek tomu odporúčajú kreatínové kúry, teda niekoľko týždňov trvajúce cykly príjmu, ktoré sa striedajú s fázami bez konzumácie. Zreteľné výhody postupného dopĺňania však neboli vedecky dokázané. Prečo teda permanentne neprospievať účinkom kreatínu?
Po dlhom období konzumácie kreatínu športovci často tvrdia, že si telo zvykne a účinok je znížený, ale z vedeckého hľadiska je to nezmysel. Takzvaná „saturácia receptorov“, teda zvyknutie si, sa môže uskutočniť, iba ak sa daná účinná látka spojí s telesnými receptormi, ako je to napríklad v prípade hormónov. Kreatín však nie. Často uvádzané poškodenie pečene alebo obličiek nebolo možné nájsť v štúdiách s profesionálnymi športovcami, a to ani pri vysokých dávkach počas niekoľkých rokov. Čo teda hovorí v prospech kreatínovej kúry a proti nepretržitej konzumácii?
Komu prospieva kreatín - a komu škodí?
To, či má alebo nemá zmysel brať kreatín, závisí od vašich osobných cieľov. Ak chcete zvýšiť rýchlosť alebo maximálnu silu alebo snívať o väčšej svalovej hmote, odporúča sa vám kreatín. Pre športovcov vo fáze definície, ktorí chcú odhaliť svoje svaly čo najpodrobnejšie, je to však úplne kontraproduktívne, pretože zadržiavanie vody robí suché šľachovité svaly prakticky nemožnými. Pri budovaní svalov sa zvyčajne striedajú fázy hmoty a definície. Spravidla budujete svaly na jeseň a v zime a na jar a v lete ich lesknete. Pri takto diferencovaných cieľoch je neustály prísun kreatínu veľmi málo nápomocný. Riešenie: kreatín lieči.
Počas fázy spojenia má zmysel používať kreatín ako doplnok výživy, aby ste mohli profitovať z prírastkov sily. Počas fázy definovania by ste však mali prestať. Aj keď zadržiavanie vody a sila plus rýchlo miznú, skutočná „kvalitná hmota“ vytvorená počas hromadnej fázy zostane na vás. Stručne povedané: Využite zvýšenie výkonu kreatínu na ešte intenzívnejšie trénovanie, a tak budujte viac svalov a po odstavení budete tiež schopní zaznamenať rast svalov.
Mimochodom: Kreatín môže byť prospešný aj pre športovcov, ktorí nemajú záujem o čo najviac svalovej hmoty. Futbalisti, hokejisti, cyklisti a mnoho ďalších môžu ťažiť z účinkov zvyšujúcich výkonnosť prášku.
Ako funguje režim kreatínu?
Zaujímavé: Štúdie preukázali, že konzumácia kofeínových nápojov, ako je káva a kola, môže zhoršiť účinky kreatínu, pretože spomaľujú jeho spracovanie v tele.
A po kreatínovom režime?
Po vysadení kreatínu okamžite zmiznú aj jeho pozitívne účinky: vaše svaly už nepôsobia tak pevne, intenzita tréningu znateľne klesá. Aby ste zmiernili tento negatívny účinok a ušetrila čo najviac látky z kúry do fázy vypnutia, mali by ste si počas a po každej kreatínovej kúre (ako obvykle, samozrejme) zabezpečiť zdravú stravu bohatú na bielkoviny a sacharidy.. Snažte sa tiež mať svoj tréning bez kreatínu čo najviac na podobnej úrovni ako počas liečby, napr. B. udržujte tréningové váhy a medzi sériami začleňte o niečo dlhšie prestávky. Pomocou kreatínu môžete dosiahnuť pokrok, ktorý si môžete stále vychutnať vo svojom voľnom čase.