Krk SOS - uvoľnite napätie za 10 minút - Katja Bienzeisler Yoga
Nedávno sa ma študent spýtal, ktoré cviky na uvoľnenie krku, a potom sa od susedov ozvalo niekoľko hlasov: „Áno, tiež ma to zaujíma, môj krk je vždy taký napätý.“ Dostatočný dôvod, aby som o tom tu pre vás napísal.
Patríte k ľuďom, ktorých krky sú napnuté a napnuté? Môžete tiež pocítiť obmedzenú pohyblivosť v krčnej chrbtici alebo dokonca náchylnosť na bolesti hlavy?
Ak teraz interne odpovedáte ÁNO, čítajte ďalej. Pretože ti tu nejaké dám jednoduché a účinné jogínske tipy, ktoré pomáhajú mať pružný krk. Okrem príčin, anatómie, vplyvu dýchania a potvrdenia sa pozrime aj na seba mojich top 6 cvikov trochu bližšie.
krčná chrbtica (krčná chrbtica)
Každý, kto má problémy s krkom, by mal venovať pozornosť krčnej chrbtici. Aby ste si ujasnili, čo je dôležité, pozrite sa na tento obrázok z knihy Judith Hanson Lasater „Yoga Body“.
Obrázok úplne vľavo ukazuje správne držanie tela. Prirodzené zakrivenie krčnej chrbtice je zachované. Uši sú zvislé nad plecami.
Brada sa však často pohybuje dopredu a horná časť chrbta je zaoblená (pozri obrázok v strede).
Ako vzniká napätie krku
Často sa stretávame s tým, že robíme Ramená vytiahnuté až po uši sú. Väčšinou sa to deje prostredníctvom sedavej činnosti, pri ktorej ramená často nevedome klesajú dopredu a horná časť chrbta sa zaobľuje. Telo sa časom snaží kompenzovať toto zlé držanie tela a ramená sa kvôli ochrane posúvajú smerom k ušiam. Svaly sa čoraz viac napínajú a je ťažké to napraviť.
Výsledok: Nielen to Svaly sú napäté. Tiež Prilepte fascie a spojivové tkanivo vyložene a urgentne treba uvoľniť. Veľmi často sú Každodenné zvyky alebo nesprávny šport, ktoré uprednostňujú bolesť krku alebo vám spôsobujú nevoľnosť.
Ďalšie príčiny môžu byť:
- stres
- Neobvyklé fyzické vypätie
- Zlé držanie tela
- Zranenia
- Zaujmite odľahčujúci postoj
V chladnom období často intuitívne vytiahneme plecia. Pretože keď je zima, chceme sa chrániť a zahriať - to vie každý!
Bohužiaľ, jazda na bicykli je tiež nepriaznivým pohybom, ktorý podporuje zlé držanie tela. Telo a hlava sú naklonené dopredu, čo môže následne ľahko viesť k napätiu.
Bohužiaľ, veľmi veľká téma: modelky, ktoré chodia so zhrbenými ramenami. Ramená sú mierne zdvihnuté a mierne sa posúvajú dopredu. Toto je zjavne považované za elegantné a predstavuje symbol krásy. Čudný svet, v ktorom sa nachádzame. Doslova sa ukazuje, ako to nie je optimálne. Ale to je len okrajová myšlienka.
Nech je to jednoduché
Jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť znova a znova medzi tým, je stojace rovno pri stene. Toto cvičenie vyzerá neopísateľne, ale má ho veľký efekt!
Postavte sa k stene. Podpätky, krížové kosti, lopatky, zadná časť hlavy, ruky sú na stene. Stehná sú aktívne. Hlava sa nenakláňa nahor ani nadol. Krčná chrbtica zostáva dlhá. Pohľad smeruje priamo dopredu. Nadlaktie je na stene a strany malíčka sú vyrezané do steny. Celé vaše telo je rovné.
Zadržte tu 10 hlbokých nádychov, sledujte, ako vaše telo reaguje, a potom stojte uvoľnene.
Cítiš ten rozdiel Môže sa to zdať čudné, ale ak to budete cvičiť pravidelne, vaše telo si zvykne na správne držanie tela a vy budete svoje držanie tela časom automaticky upravovať.
Preskúmajte svoj krk
Zlých návykov sa môžeme zbaviť iba tým, že si ich budeme opakovane precvičovať.
Cvičenie zatiaľ:
Na obrázku hore vľavo sú plecia doslova prilepené k ušiam. Toto je nesprávne. Na obrázku hore vpravo vedome odtiahnem plecia od uší a vytvorím si priestor na krku. Urobte to niekoľkokrát za sebou. Čo sa cíti dobre?
Na obrázku nižšie tiež ťahám plecia k ušiam. To je nesprávne a namáha to krk. Vedome stiahnite ramená, ako je to na obrázku nižšie vpravo. Výsledné ťahanie v rukách, krku a ramennom pletenci je zámerné. Len zájdite tak ďaleko, ako len môžete zadržať niekoľko nádychov, a pravdepodobne budete cítiť, ako sa všetko uvoľňuje. Alebo?
anatómia
V joge sa chceme vyhnúť napätiu a destabilizácii za každých okolností. Je preto zásadne dôležité posilniť krk, pretože táto veľmi nestabilná oblasť chrbtice potrebuje podporu svalov. Snažíme sa posilňovať spojenia od krku po priľahlé oblasti tela. Ak máme stuhnuté plecia, vyskúšame napr. B. aby bola lopatka pohyblivá. Vo väčšine prípadov to znamená Posilňovanie a naťahovanie spolupracujúcich svalov.
Tieto cviky pomáhajú uvoľniť krk
Existuje množstvo variácií cvikov, ktoré uvoľňujú krk. Moje obľúbené položky nájdete tu:
1. Natiahnite chrbticu a ruky
Krok 1: Ruky položte na šírku ramien na stenu vo výške bokov
Krok 2: Vráťte sa späť, kým nedosiahnete uhol asi 90 stupňov
Krok 3: Prípadne narovnajte nohy, iba ak chrbát môže zostať rovný!
2. Natiahnite krk
Krok 1. pravú ruku a pravé rameno smerom od ucha potiahnite nadol
Krok 2: hlava sa mierne nakloní doľava
Krok 3: Brada sa otočí mierne nahor
Krok 4: ľavou rukou môžete nakloniť hlavu o niečo viac doľava
3. Garudasana, orlie ruky
Krok 1: zahnite lakte
Krok 2: prekrížte predlaktia a dlane položte na seba
Krok 3: stiahnite plecia dole, lakte energicky hore, brada dozadu
4. Uvoľnite sa
Krok 1: urobte podstavec s bavlnenými prikrývkami
Krok 2: ľahnite si s ramenami na plošinu, hlava nie je na plošine, ale plochá na podlahe
Krok 3: pokrčte nohy a kolená nechajte voľne padnúť k sebe
Krok 4: krčná chrbtica zostáva dlhá, brada chce ísť dole k podlahe namiesto nahor k stropu (urobte dvojitú bradu!)
Krok 4: ak chcete, vezmite si ruky späť nad hlavu
Zadržte niekoľko nádychov a relaxujte pomocou príslušného potvrdenia.
Potvrdenie
Veľmi jednoduchá podpora: pozitívne myslenie. Existuje spojenie medzi psychikou a telom. Toto je teraz vedecky známe. Potvrdenia môžu podporovať relaxáciu alebo zotavenie alebo proces hojenia. Ak sprevádzame cvičenie v mysli slovami „Môj krk sa uvoľňuje“, samoliečebné sily sa skutočne aktivujú a svaly alebo lepkavé tkanivá sa lepšie uvoľnia.
Autor Louis L. Hay to píše krk pre flexibilitu v živote stojí. Aj pre schopnosť vidieť, čo je za vami. Možno sa vyhýbate pohľadu na niečo z minulosti. Výrok „mám niečo na krku“ sem zapadá obzvlášť dobre. Bolesť krku môže súvisieť s nejakou nevyriešenou záležitosťou z minulosti, ktorá sa prejavila v tele. Ďalšie potvrdenia v tejto súvislosti môžu byť: „Som v bezpečí“ alebo „Ľahko sa môžem pozrieť na všetky strany záležitosti“.
dýchanie
Tuhosť a stuhnutosť krku môžu viesť k ťažkostiam s dýchaním. Preto je veľmi užitočné mať jeden počas odporúčaných cvičení dlhé a stále dýchanie zachovať. Ovládanie dychu podľa ľubovôle je proces učenia. To pomáha na jednej strane lepšie sa sústrediť na cvičenie jogy a na druhej strane je napätá oblasť tela ešte lepšie uvoľnená hlbokým dýchaním. Bez dýchania nie je prívod kyslíka do pľúc a na bunkovej úrovni kdekoľvek v tkanive, v celom tele.
Máte nejaké otázky, pripomienky alebo by ste sa chceli dozvedieť viac? Napíš mi!