Kŕmenie ako zmena tuku - Tri vzorové dni - Zviera
Domov »Kŕmenie ako zmena tuku - tri vzorové dni
Viackrát sa ma pýtali, či môžem napísať príspevok o tom, ako vyzerá moje stravovacie návyky v bežný tréningový deň. Samozrejme, že môžem. Ale čo je typický deň tréningu a výživy? Existuje vôbec?
Nechcem to komplikovať, ale je pre mňa dôležité rozlišovať, v ktorej fáze sa momentálne nachádzam.
Fáza chudnutia
Vo fáze 2 - Strength & Cardio Coach - som bol silný na ceste s nízkym obsahom sacharidov. Môj telesný tuk by mal ísť dole a váha dole. Za ten čas som nerozlišoval medzi netréningovými dňami a tréningovými dňami. Chcel som len schudnúť a podarilo sa mi to tak, že som obmedzil denný príjem sacharidov na menej ako 80 gramov a udržal vysoký príjem bielkovín na zhruba 140 až 160 gramov bielkovín denne. Môj denný limit kalórií bol efektívne medzi 1600 a 1800 kcal.
Potravinový denník si vediem cez MyFitnessPal od januára. Náhodne vyberiem deň, ktorý tu uvediem, aký bol:
Obed: V ten deň sa v kantíne zákazníka grilovalo. Lahodný kúsok mäsa (všetko okrem chudého) a výber šalátov. Zdržal som sa s cestovinovým šalátom kvôli sacharidom. Tiež som sa zaobišiel bez bagetovej prílohy a pečeného zemiaka.
Večera: Večer v hoteli som si pripravil chutnú porciu nízkotučného tvarohu s jahodami a čučoriedkami. Pre chuť na sladké som primiešal trochu medu, ktorý som ráno ukradol z raňajkového bufetu ... Do kvarku bolo pridaných hrsť orechov, ktoré poskytujú zdravé tuky.
Pre väčšiu porciu bielkovín som v supermarkete kúpil vyprážané kuracie občerstvenie v 150 gramových baleniach. Na cestách nie sú takí zlí a dajú sa vychutnať aj chladom.
Snack: Medzi tým bolo niekoľko uhorkových tyčiniek na malé občerstvenie. Už neviem povedať, či som si to kúpil, alebo či to niekto mal za pracovným stolom.;-)
Záver: Počas mojej fázy chudnutia s nízkym obsahom sacharidov som sa ubezpečil, že som prijal veľa bielkovín prostredníctvom svojho denného jedla a aby som udržal sacharidy pod kontrolou. So 60 gramami sacharidov a 151 gramami bielkovín sa mi to v ten deň podarilo úžasne, bez hladovania alebo pocitu, že sa musím zaobísť bez ničoho.
Fáza vývoja
Po svojom prvom trénerovi som pokračoval v silovom trénerovi. Spolu s tým došlo aj k ďalšej úprave môjho stravovania. Aby som nabral čo najviac tuku bez tuku, rozhodol som sa ísť na sacharidovú cyklistiku. Zjednodušene povedané, niekoľko dní s vysokým obsahom sacharidov s prebytkom kalórií sa strieda s niekoľkými dňami s nízkym obsahom sacharidov a deficitom kalórií.
Teória spočíva v tom, že kombinácia sacharidov a prebytočných kalórií pomáha budovať svalovú hmotu, zatiaľ čo dni s nízkym obsahom sacharidov s deficitom kalórií udržujú nadbytočné kalórie v priebehu času pod kontrolou. Najjednoduchší spôsob, ako nabrať hmotu, je zjesť viac, ako spálite. Bohužiaľ to nie je len svalová hmota, ale aj tuková hmota. A aby bol prírastok tuku čo najmenší, vstupujú do hry dni s nízkym obsahom sacharidov. (Nechcem sa v príspevku príliš rozpisovať, pretože sacharidová cyklistika nie je vysvetlená ani tromi vetami. K téme asi napíšem samostatný príspevok ...)
Poďme sa teda na jednu pozrieť deň s nízkym obsahom sacharidov bez tréningu o:
Obed: Je pravda, že nejde o ukážkový príklad. V ten deň bol obed prakticky zrušený, pretože som bol na akcii, ktorá podávala lososa a šampanské. Keby som bol doma, asi by som si do panvice nakrájal kúsok filé z kuracích pŕs, s brokolicou alebo mrazenou cisárskou zeleninou.
Večera: Na panvici orestujeme tri marinované steaky z bravčovej krkovičky nakrájané na malé kúsky, potom pridáme čerstvé paradajky a paradajky namočené v oleji, na malé kúsky nakrájanú cuketu a cibuľu. Potom to celé zmiešajte so 100 gramami krémového syra a podľa chuti okoreňte (pripravte lahodnú omáčku) a preložte na tanier. Celkovo to robí dve dobré porcie. Lahodné!
A teraz prichádzame k jednej Cvičný deň s väčším počtom sacharidov a prebytkom kalórií:
Raňajky: Ráno boli opäť praženice s pol konzervou tuniaka. K tomu poriadna porcia nízkotučného tvarohu s banánom, ovsenými vločkami a pol lyžice chia semiačok. 61 gramov bielkovín s 50 gramami sacharidov, čo je pre mňa veľa sacharidov na raňajky.;-)
Obed: V jedálni bol pečený bravčový rezeň s varenými zemiakmi a zeleninou. Chutné a nie príliš ťažké v žalúdku. Zemiaky a chlieb poskytujú dosť veľa sacharidov.
Večera: Po tréningu bol ihneď banán a asi o hodinu neskôr už bolo opäť veľa jedla na zjedenie: balíček vyprážaných kuracích kúskov z chladiacej police a 500 gramov nízkotučného tvarohu s banánom, ovsenými vločkami a orechmi. Toto kombo jednoducho milujem, mohol by som ho jesť každý deň. Záverom večer: 97 gramov sacharidov a 108 gramov Eiwissu.
Na konci dňa som mal 192 gramov sacharidov a 214 gramov bielkovín s 2108 kalóriami. Na mojich chúlostivých 69 kíl mierny prebytok kalórií.
Musím sa priznať, že si musím zvyknúť na všetky sacharidy a kalórie. Je to všetko záležitosť hlavy, ale nie je to také ľahké po tom, čo ste úspešne bojovali s brušnou panvou viac ako šesť mesiacov s nízkym obsahom sacharidov. Neopodstatnený a nesprávny - ale prenikavý a jemný - môj vnútorný hlas mi stále šepká: Zlé sacharidy vás časom zbavia tuku!
Dodatok:
V komentároch a na Facebooku sa ma pýtali, či 2 100 kcal v mojom tréningovom zaťažení skutočne predstavuje prebytok kalórií a či by som nemal konzumovať výrazne viac kalórií a sacharidov v dňoch s vysokým obsahom sacharidov. Nuž, námietka je oprávnená. To sa dá urobiť lepšie a tak sa to plánuje. Po fáze chudnutia s nízkym obsahom sacharidov som príliš opatrný. Postupne pribúdam a pozorne sledujem, ako moje telo reaguje. Cieľom je nasledujúca distribúcia makier v dňoch s vysokým obsahom sacharidov:
| 140 g bielkovín | 602 kcal |
| 70 g tuku | 630 kcal |
| 350g sacharidov | 1505 kcal |
| 2737 kcal |
Takto to vyzerá, napríklad ak sa stravujem rozumne a podľa plánu. Vždy však existujú dni, keď nie je také ľahké dodržať to, čo ste si predsavzali. Narodeniny, obchodné udalosti alebo nešťastné menu ponúkajú v jedálni, keď sú opäť len hranolky s currywurstom. Pokiaľ sa postarám o to, aby som svoje naplánované jedlo dal čo najporiadnejšie dokopy, potom ma také udalosti nevyhodia z cesty. Záverom je, že mám ešte týždeň, v ktorom som bol na 80% až 90% čistý a kŕmený podľa svojich predstáv!
Kickstart koučing pre výživu
Ak ste sa téme výživy ešte nevenovali, ponúkam vám, aby som sa spolu s vami podrobne pozrel na svoju výživu v rámci môjho kickstartového koučovania o výžive a naučil vás základné informácie o výžive. Ďalej vás podporujem pri vytváraní individuálneho výživového plánu, ktorý vás v oblasti výživy posunie na cestu k úspechu!
Viete, kam by mala cesta viesť? Pomocou tohto príspevku môžete určiť a stanoviť svoj kalorický cieľ.
Zaregistrujte sa teraz zadarmo a staňte sa insiderom!
Páči sa vám článok? Keď predmety Diéta, motivácia a Freeletics hrajte vo svojom živote dôležitú úlohu, potom sa bezplatne zaregistrujte do bulletinu a stiahnite si PDF so 14 tipmi proti závislosti od cukru ako bonus!
Prihláste sa na odber noviniek a získajte zadarmo PDF!
Majte prehľad o novinkách a pravidelne dostávajte tipy na výživu, motiváciu a Freeletics!
PLUS: Získajte zadarmo PDF so 14 tipmi, ako úspešne vyhlásiť vojnu cukru!
Teraz zadajte svoje meno a e-mailovú adresu a zaregistrujte sa zadarmo!
Som rada za teba! Váš Michael Fettwechsel.
To je prísľub: Vaše údaje sú v bezpečí, tiež neznášam spam!
Ešte viac sledovania!
