Krok za krokom bez cukru - trhovisko
Na začiatku roka majú dobré uznesenia hlavnú sezónu. Ak sa chcete stravovať zdravšie, začnete napríklad s cukrom. Toto zníženie je dobré pre vaše zdravie a postavu.
Túžba po sladkom je v nás už vštepená materským mliekom. Trpké veci znamenajú nebezpečenstvo, sladké veci znamenajú odmenu a šťastie - to sa dozvedáme skoro. A možno aj preto sa tak zbláznili do cukru. Každý Nemec spotrebuje v priemere viac ako 30 kilogramov ročne. Takmer 90 gramov denne. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča najviac 50 gramov. Jeme príliš veľa sladkostí, zdôrazňujú lekári znova a znova. Z dlhodobého hľadiska to podporuje obezitu, cukrovku 2. typu, zubný kaz a kardiovaskulárne choroby. Takže predsavzatie, že na Nový rok zjete o niečo menej cukru, je vlastne dobré. Ako to však robíte?
Cukor sa nachádza takmer všade
Najskôr musíte pochopiť, ktoré potraviny obsahujú cukor. Nielen v sladkosti. Ani lyžica cukru, ktorú sme si dali do kávy, nie je hlavným problémom. Pomôžeme si bez toho pomerne ľahko.
Je to dôležitý cukor, ktorý nevidíme a neočakávame. A to doslova. Šálka ovocného jogurtu obsahuje asi 22 gramov cukru. Takže takmer polovica odporúčanej dennej dávky cukru zadarmo. Tiež Smoothie a obilniny sú často cukrové bomby - napriek zdravému imidžu. Aj výdatné jedlá sú niekedy silne osladené, aj keď ich nemôžete ochutnať. Hotové jedlá, napríklad pizza, alebo dresingy a omáčky.
WHO odporúča najviac 50 gramov cukru zadarmo za deň *
Cukor má veľa mien
Ak teda chcete jesť menej cukru, musíte sa naučiť prečítať zoznam zložiek. Tam sa výkrm objavuje nielen pod názvom „cukor“. Výrazy, ktoré končí na „-ose“, „-sirup“ alebo „-in“, znamenajú aj cukor. Ako je laktóza, maltóza, ryžový sirup alebo dextrín. Modifikovaný škrob, výťažok zo jačmenného sladu a sušené odstredené mlieko sú tiež potenciálnymi pascami na cukor. Užitočné informácie: Výrobcovia často distribuujú sladkosť výrobku pod niekoľkými názvami. Cukor sa nezobrazuje v hornej časti zoznamu prísad. To neznižuje celkový obsah cukru. Je to uvedené v nutričnej tabuľke - kritický pohľad môže odhaliť pasce na cukor.
Otočte sa k sporáku!
Dobrá správa: existuje veľa alternatív s nízkym obsahom cukru. Namiesto hotového ovocného jogurtu prírodný jogurt chutí lepšie s čerstvými alebo mrazenými bobuľami. Na raňajky sú ovsené vločky zdravšou alternatívou k sladeným vločkám a čokoládovému musli. Namiesto nealkoholických nápojov, ktoré poskytujú iba tekuté kalórie, sa voda s bylinkami stáva ľahkým zhášačom smädu, šťava v pomere 1: 3 zmiešaná s vodou je menej bez cukru. V opačnom prípade je dôležité variť čerstvé čo najčastejšie. Potom už skrytý cukor nemá šancu. Kečup alebo dressing si môžete pripraviť sami za chvíľu, čerstvá cestovinová omáčka sa pripraví behom okamihu a je oveľa zdravšia ako veľa hotových výrobkov.
Ďalší tip: nedávajte sa pod tlak. Je úplne ťažké vyhnúť sa cukru z jedného dňa na druhý. A ani nie je potrebné. Cukor je koniec koncov tiež dôležitým dodávateľom energie a paliva pre náš mozog. Nemusíte to prísne zakazovať. Stačí postupne znižovať voľný cukor, ale po dobrom jedle si každú chvíľu doprajte kúsok čokolády, koláča alebo dezertu. Pretože pôžitok je jednoznačne súčasťou vyváženej stravy. A v takýchto chvíľach robí cukor iba jedno: jednoducho šťastný. Prísne zákazy dokonca povzbudzujú túžbu po sladkom.
Pozor na fruktózu
Fruktóza znie zdravo, ale je aj výkrmom. Priemyselne vyrábaná fruktóza sa často premieňa priamo na tuk v pečeni. Nachádza sa hlavne v nealkoholických nápojoch, jogurtoch a hotových jedlách. Čerstvé ovocie je zdravšie, pretože poskytuje aj vitamíny. Bobule a citrusové plody majú najmenší obsah cukru.
Alternatívy cukru
Hnedý cukor, med alebo agávový sirup nie sú o nič zdravšie ako granulovaný cukor. Prírodné sladidlo stévia je úplne bez kalórií, a teda alternatívou. Je vhodný dokonca aj pre diabetikov. Dávkovanie je však trochu zložité, pretože stévia je mimoriadne sladká.
* Medzi „bezplatné“ cukry nepatria cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v čerstvom ovocí, zelenine a mlieku.