Kruhový tréning Ideálne celotelové cvičenie PÁNSKE ZDRAVIE
Kruhový tréning Toto cvičenie celého tela je ideálne pre vaše fitness ciele
Čo je kruhový tréning?
Aký dobrý je tréning celého tela na okruhu?
Aj keď máte zlé spomienky na kruhové jednotky v školskom športe, mali by ste byť vďační svojmu učiteľovi športu: Pretože kruhový tréning je vysoko efektívna forma cvičenia vášho silového tréningu. Tréningový okruh je rozmanitý, zvyšuje silu a vytrvalosť, zlepšuje vašu koordináciu a flexibilitu a trénuje celé telo. Plus: Ušetrí vám to veľa času na tréning bez obetovania výsledkov. Je to preto, že jedna svalová skupina sa môže zotaviť, zatiaľ čo sa používa iná. Nedostatok prestávok na odpočinok medzi cvičeniami tiež udržuje váš kardiovaskulárny systém a tým aj spotrebu kalórií na cestách. To je skvelé pre chudnutie. Nakoniec platí: vyššia srdcová frekvencia sa rovná vyššiemu spaľovaniu tukov! Okrem sily, budovania a koordinácie svalov kruhový tréning výrazne zlepšuje silovú vytrvalosť. Uistite sa teda, že pri dvanástom opakovaní stále môžete hrať na plný výkon.
- efektívne budovanie svalov doma
- pre začiatočníkov i pokročilých
- podrobný plán výcviku
- 8 tréningov, 48 cvičení
- potrebné iba činky a silová lavička
- 35 strán, optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Pre ktoré tréningové ciele je vhodný kruhový tréning? Pre koho je to vhodné?
Čo sú typické cviky pre tréningový kruh?
Cieľom kruhového tréningu je napadnúť celé telo. Okrem všetkých zložitých cvikov prichádzajú do úvahy aj cviky, ktoré precvičujú veľké svalové skupiny, ako príťahy, drepy, zhyby, bočné zdvihy, poklesy, opory predlaktia a brušáky. Cvičenie na hrudník, hornú a dolnú časť chrbta, zadok, brucho, nohy a ruky by malo byť vždy zahrnuté do kruhu. Kruh s činkami, činkami, loptičkami a výstrojom si môžete urobiť z posilňovne alebo bez náradia doma, len s cvičením s váhou vlastného tela. Čím pestrejšie budete cviky cvičiť, tým bude tréning zábavnejší.
Najlepšie cviky na kruhový tréning doma
Kde môžem robiť kruhový tréning?
Jednoducho: takmer všade. Na ihrisku, v parku, vo vlastných štyroch stenách alebo vo fitnes štúdiu. V niektorých štúdiách nájdete dokonca aj trvalé tréningové kruhy so zariadeniami usporiadanými do kruhu a tréningový plán, ktorým môžete bez váhania prejsť. Mnoho kurzov, skupinových školení a koncepcií kurzov je založených na kruhových tréningoch, ako napríklad Crossfit. V skupine je tréningový kruh obzvlášť zábavný.
Na čo si treba dať pozor pri kruhových tréningoch?
Rovnako ako pred akýmkoľvek cvičením by ste sa mali pred cvičením dôkladne zahriať, asi 5 až 10 minút. Napríklad so skákacími zdvihákmi, tieňovým boxom, behom na mieste alebo na crossovom trenažéri. Aj keď rýchlo prechádzate z cvičenia alebo zo zariadenia na zariadenie, mali by ste vždy dbať na správne držanie tela a vykonávanie cviku. Nepracujte s hybnosťou, nerobte trhané, ale plynulé, kontrolované pohyby. Medzi každým kolom si dajte pauzu 2 až 3 minúty (po 10-minútovom kole). Navyše: dávajte si pozor na dýchanie. Zabráňte stlačenému dychu. Obzvlášť dôležité: Úspešnosť tréningu je zaručená iba vtedy, ak sebe a svojim svalom necháte regenerovať aspoň 24, najlepšie 48 hodín.
Ako vyzerá tréningový kruh?
- Prepínate medzi 3 a viac cvikmi (často 10) bez pauzy medzi sériami.
- Ihneď po sebe by sa mali použiť dve rôzne oblasti tela. Najbežnejšou metódou je striedanie cvikov na hornú a dolnú časť tela. Môžete napríklad rýchlo nasledovať nasledujúce cviky: drepy, tlak na lavičke, veslovanie s činkami a podobne. To umožňuje vašej hornej časti tela odpočívať, zatiaľ čo dolná časť tela tvrdo pracuje.
- V závislosti od tréningového cieľa (budovanie svalov alebo silová vytrvalosť) nastavujete pre každý cvik počet opakovaní (napr. 10 - 15) alebo pevne stanovený časový úsek (napr. 45 sekúnd).
Takto Silové kruhy v posilňovni
Tento ukážkový kruh je založený na princípe súpera - napríklad najskôr vyzvete biceps a potom triceps. Alebo najskôr zadné a potom predné stehno. Ako alternatívu k strojom môžete trénovať aj bez akéhokoľvek vybavenia, s činkami a činkami alebo trubicami (pozri popis jednotlivých staníc), a zmeniť tak svoju obývačku na centrum okruhov.
Postup školenia:
- Začnite na stanici 1: nastavte váhu (asi 30 percent vášho maximálneho silového výkonu, najskôr otestujte).
- Potom pracujte nepretržite kontrolovane 45 sekúnd - to zodpovedá približne 20 až 30 opakovaniam.
- Vstaňte a zaujmite správnu pozíciu na ďalšom zariadení do 20 sekúnd.
- Potom znova na 45 sekúnd nepretržitého napájania atď.
- 3 krát to ide okolo. Takže po niečo vyše pol hodine budete mať silový tréning za sebou.
- Medzi jednotlivými kolami sú povolené dvojminútové prestávky. Najlepšie to vyplníte naťahovaním.
- A predtým, ako začnete s okruhom, je na programe samozrejme desaťminútová rozcvička na bicykli, stepperi, veslárskom trenažéri alebo bežiacom páse.
Stanica 1:
Brušný strojček pre šesť balení: horná časť tela (pevná panva) je zrolovaná a zrolovaná. Pracujte iba so žalúdkom, nepomáhajte svalstvu chrbta ani rúk.
alternatíva: Drví na zemi. Z polohy na chrbte zdvihnite kufor až o 20 centimetrov, opäť ho sklopte bez toho, aby ste ho položili.
Stanica 2:
Predĺžovače chrbta pre zadok, zadok a hamstringy: Bez toho, aby ste sa pohybovali do strán, zatlačte zvitok dozadu a chrbticu príliš nerozťahujte! Krátko podržte napätie a potom sa znova predkloňte.
alternatíva: V polohe na bruchu s napnutým zadkom zdvihnite nohy a hornú časť tela od podlahy, ruky (v polohe U) tlačte vo vzduchu dopredu a potom späť.
Stanica 3:
Bench press pre hrudník a triceps: tlačte chrbtom a zadkom na čalúnenie, stehná a vystreté ruky rovnobežne s podlahou. Rukoväte zatlačte dopredu a rovnomerným pohybom potiahnite dozadu.
alternatíva: Push-upy, podopierané buď na kolenách alebo špičkách; najlepšie jednoruký!
Stanica 4:
Lat pulldown pre chrbát, kapucňu a kosoštvorcové svaly: Sadnite si vzpriamene, potiahnite rúčky (alebo tyče) dole za hlavu, plecia držte dole, prineste ich späť hore, kým vaše ruky nie sú takmer rovné.
alternatíva: Vezmite hadičku najmenej dvakrát, držte ju nad hlavou s vystretými rukami. Odtiaľ potiahnite obe ruky do strán a späť do výšky ramien. Je to pre vás príliš ľahké? Omotajte tubu okolo rúk.
Stanica 5:
Leg press pre gluteálne svaly a extenzory stehna: či už v sede alebo v ľahu: stlačte hornú časť tela na polstrovanie chrbta, horné a dolné končatiny v pravom uhle, chodidlá na šírku bedier od seba proti doske. Toto (alebo seba) odtlačte, kým nie sú kolenné kĺby takmer rovné.
alternatíva: Drepy s činkou na ramennom pletive alebo bez činky.
Stanica 6:
Zariadenie na zvlnenie nôh pre stehná a lýtka: Stredom lýtok zatlačte na zvitok dozadu a nechajte ho posunúť dozadu.
alternatíva: Poloha na bruchu, uzol okolo rúrky okolo členkov. Jeden prst na nohe tlačí do zeme, druhý sa zdvihne. Potiahnite túto nohu smerom k zadku, potom dozadu.
Stanica 7:
Twister pre umývadlo: Posaďte sa vzpriamene, chrbtom k vankúšu a predlaktiami navrchu. Opatrne a rovnomerne striedavo otáčajte hornou časťou tela do strany. Ramená zostávajú strnulo v jednej osi, hlava sleduje pohyb.
alternatíva: Naklonené kľuky (rameno sa pri pohybe dozadu dotýka podlahy).
Stanica 8:
Motýľová klopa pre svaly kosoštvorca, delty a kapucne: sedte vzpriamene, otočte sa k vankúšu, ohnuté lakte, potiahnite rukoväte vodorovne dozadu a dozadu o niečo nižšie ako po plecia.
alternatíva: Veslovanie s činkou. Nohy na šírku bokov, ohnite trup ďaleko dopredu. Hrazda pred telom, overhand grip na šírku ramien. Zdvihnite a znížte váhu smerom k brušnému gombíku.
Stanica 9:
Stroj na biceps: Naklonená podložka končí pod podpazuší. Chrbát vzpriamený, ani dutý chrbát, ani hrboľatý. Ramená sú navzájom rovnobežné, majú šírku ramien. Uchopte rukoväte za úchop pod rukou a potiahnite ich čo najviac k brade bez toho, aby ste pohli lakťami alebo ťahali plecia nahor. Potom zase späť.
alternatíva: Bicepsové kučery s činkami alebo činkami.
Stanica 10:
Horizontálny stroj na triceps: Sadnite si vzpriamene s hornými ramenami rovnobežne s vankúšom. Rukoväte stlačte kontrolovane dopredu a dole.
alternatíva: Tricepsové dipy. Dajte si podpätky na jednu lavicu a ruky na šírku ramien od seba na inú lavicu (končekmi prstov dopredu). Sklopte trup, kým vaše paže nebudú ohnuté o 90 stupňov. Opäť zatlačte hore.
Takto vyzerá obvod vytrvalostnej sily doma alebo vonku
Ideálny je okruh, v ktorom kombinujete vytrvalostné a silové jednotky. Výhoda: Na jednej strane získate vyšportované telo a zároveň zvýšite svoju spotrebu kalórií. Základnou myšlienkou takéhoto sekvenčného tréningu je udržať pulz čo najvyššie. Preto urobte pomerne veľký počet (20 až 25) opakovaní na sériu a potom ihneď potom prejdite na ďalší cvik. Pohyby vykonávajte rýchlo, ale kontrolovane (1 až 2 sekundy v každom smere). Vo vytrvalostnej jednotke je povolené všetko, po čom vaše srdce túži alebo čo ponúka vaše (domáce) štúdio: bežecký pás, stepper, ergotréning, veslovací trenažér ... Pri prepínaní medzi silovými a kardio jednotkami si dajte 60-sekundovú aktívnu prestávku (prechádzky okolo, Nechajte krúžiť ramená).
Choďte do klikov. Spustite predĺžené telo, až kým nebude hrudník takmer na podlahe. Krátko sa zdržte. Klasiku môžete variovať, napríklad tak, že to urobíte na jednej nohe.
Vaše tréningové zariadenie: bariéra, zábradlie alebo niečo podobné. Postavte sa chrbtom k tyči, podopierajte ju tam oboma rukami asi na šírku ramien. Ruky pokrčte do pravého uhla. Krátko podržte pozíciu a vráťte sa.
Takto vyzerá vytrvalostný okruh v telocvični
Rovnako ako zostavíte silový tréning s rôznymi strojmi, môžete tiež spojiť výhody rôznych strojov, ktoré sú vám k dispozícii vo fitnes štúdiu v oblasti kardia. S nasledujúcim rozmanitým okruhom v interiéri môžete vylepšiť svoju vytrvalostnú prácu za každého počasia a v každom ročnom období. Skvelá vec: S týmto kardio obvodom môžete osloviť všetky časti tela, zmobilizovať všetky kĺby a trénovať vyrovnanejšie ako kedykoľvek predtým. Týmto spôsobom zlepšujete svoju vytrvalosť, rýchlosť, koordináciu a flexibilitu súčasne. Začiatočníci môžu začať s 30-minútovým tréningom. Za týmto účelom dokončite buď 1. bicykel plus veslovaciu jednotku alebo 1. bicykel plus jednotku crossového trenažéra. Ako ďalší krok potom môžete absolvovať 45-minútový okruh (pozostávajúci z 1. bicyklovej, radovej a cross trenažérovej jednotky).
1. bicyklový ergometer
• 5 min. Voľne zatiahnuté (GA 1) *
• Jazdite o 3 minúty rýchlejšie (GA 1/2)
• 2 minúty ľahká jazda (GA 1)
• Tempo zvyšujte rovnomerne po dobu 2 minút (až do GA 2)
• 3 minúty ľahkej jazdy (GA 1)
2. Veslovací ergometer
• Riadok voľný po dobu 3 minút (GA 1)
• 1 minúta rýchlo (GA 2)
• 1 min. Ľahké (GA 1)
• 2 minúty rýchlo (GA 2)
• 2 min. Ľahké (GA 1)
• 3 minúty rýchlo (GA 2)
• 3 min. Ľahké (GA 1)
• steh za 2 minúty (GA 1)
• Rýchle šitie po dobu 3 minút (GA 2)
4. Krížový trenažér
• Behajte voľne po dobu 5 minút s pohybmi tekutín (GA 1)
• 4 minúty stredne vysoká rýchlosť (GA 1/2)
• Ľahko kráčajte 2 minúty (GA 1)
• 2 minúty vysoká rýchlosť (GA 2)
• Ľahko vybehnite 2 minúty (GA 1)
5. Rotoped
• Voľne zatiahnite na 1 minútu (GA 1)
• 4 minúty na plný plyn (GA 2)
• Prejdite sa na 5 minút (GA 1)
Záver: Na okruhu precvičíte celé telo a ušetríte čas
Kruhový tréning precvičí celé telo, je rozmanitý, podporuje silu a vytrvalosť, zlepšuje vašu koordináciu a flexibilitu. Plus: Šetrí to tiež čas. Pretože váš pulz a spaľovanie tukov beží na plné obrátky, je to ideálne riešenie aj pri chudnutí. Pre športovcov, ktorí chcú budovať vytrvalosť alebo špecifické svaly, sa kruhový tréning odporúča iba čiastočne. Vo funkčných tréningoch a v súťažných športoch sa forma tréningu stala nevyhnutnou.
* GA 1 = základná výdrž 1, intenzita: 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
GA 2 = základná výdrž 2, intenzita: 80 až 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
Uvedené intenzity sú cieľovými oblasťami. Niekedy môže byť ťažké sa do tejto oblasti dostať - najmä ak ste absolvovali intenzívnu jednotku a teraz by ste mali opäť ľahko trénovať v oblasti GA-1: Potom pulz neklesne okamžite. V takom prípade sa pokúste nechať srdcový rytmus poklesnúť na určený rozsah záťaže najmenej do konca obdobia.