Kruhový tréning je najlepším tréningom!
Od skákania cez švihadlo až po kliky - väčšina z nás ešte pozná kruhový tréning zo školy. A nenávidel som to. Alebo?
Už v škole učiteľ zvyčajne prišiel s niektorými skutočne priemernými cvičeniami pre kruhový tréning v kruhovom kurze. Počnúc medicinbalom hodeným o stenu až po šplhanie po lane alebo skákanie do zdvihákov a drepov. Dosť vyčerpávajúce a spotené.
Myslíme si, že je to super vyčerpávajúce!
Dnes si naopak myslíme, že je to dosť vyčerpávajúce, dokonca celkom dobré. Pretože keď pot voľne tečie, znamená to: Spaľujeme veľa kalórií a posilňujeme svaly! Okruhový tréning je preto v posledných rokoch čoraz populárnejší a ponúka sa v najrôznejších formách v posilňovni, na športových kurzoch alebo na internete, napríklad Crossfit, HIIT a Co.!
5 x 5: Bleskové cvičenie pre celé telo
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Aký je kruhový tréning?
Kruhový tréning zvyčajne pozostáva z 8-20 cvičení. Cviky sú zmesou sily, rýchlosti a vytrvalosti, aby sa na konci tréningu využilo celé telo a všetky svalové skupiny.
V kruhovom tréningu sa všetky cviky vykonávajú jeden po druhom, bez prestávky. Intenzita cvičenia trochu závisí od fyzickej zdatnosti účastníkov. Začiatočníci cvičia 30 sekúnd, športoví 45-60 sekúnd. Časomerač na vajcia alebo časovač pomáha merať čas. Ak ste absolvovali všetky cviky naraz, začína sa to odznova. Kurz sa zvyčajne koná dvakrát až trikrát.
Ideálne je, ak sa počas kruhového tréningu striedajú zaťaženia svalových skupín. Inými slovami, najskôr urobíte jeden cvik na nohy, ďalším cvikom precvičíte žalúdok, potom je tu jednotka pre paže a vytrvalosť. Takto to nie je také zlé, aby nedošlo ani k nejakej pauze.
V ďalšom vám predstavíme cviky na kruhový tréning, ktoré si zaobídete bez pomôcok doma alebo pri joggingu. Nič nestojí v ceste pevnému a pevnému telu, ktoré chcete!
Cvičenie na okruhu 1: skákanie cez švihadlo
Skákanie na švihadle je skvelým cvičením pre fitnes a ideálny zahrievací tréning. Vezmite lano do rúk a skákajte čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd. Ak cvičíte doma, dajte pozor, aby ste nezbúrali stropné svietidlo.
Cvičenie na okruhoch 2: brušáky
Kliky vo všetkých variáciách sú ideálne na kruhový tréning. Namáhajú brušné svaly a vy sa stále môžete krátko nadýchnuť a vedome sa nadýchnuť a vydýchnuť. Podľa svojej nálady môžete do svojho kurzu začleniť rôzne úpravy:
Variant 1 pre rovné brušné svaly:
Ľahnite si na chrbát končekmi prstov mierne na zadnú časť hlavy, nohy zdvihnite v 90-stupňovom uhle tak, aby boli vaše lýtka rovnobežné s podlahou. Napnite brucho a zdvihnite hornú časť tela o pár centimetrov od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 30 sekúnd.
Variant 2 pre šikmé brušné svaly (krížom krážom):
Prejdite do východiskovej polohy variantu 1. Teraz striedavo narovnávajte ľavú a pravú nohu a druhé koleno spojte spolu s opačným lakťom, t. J. Ľavé koleno a pravé lakeť, zatiaľ čo pravá noha je vystretá.
Cvičenie kruhového tréningu 3: Výpady
Výpad je skvelým cvičením pre vaše stehná a zadok. Postavte sa vzpriamene a urobte veľký krok vpred striedavo ľavou a pravou nohou. Dbajte na to, aby koleno nevyčnievalo cez prsty. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Ak sú vaše kolenné kĺby v poriadku, môžete tiež prepnúť prepínačom - tým sa výrazne zvyšuje intenzita.
Ak chcete, môžete si vziať činky aj do oboch rúk a precvičiť si paže súčasne.
Cvičenie na okruhoch 4: tréning činky
Činky sú dokonalým nástrojom na dotiahnutie vašich paží do formy. Rovnako ako pri kľukoch, aj pri činkách existuje niekoľko spôsobov. Vhodné sú 2-3 kg činky. Na začiatok môžete použiť 1,5 litrové fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Tu je niekoľko nápadov na precvičenie ramien a bicepsov:
Variant 1 - zdvíhanie spredu:
Postavte sa na šírku ramien a do každej ruky vezmite činku a natiahnite ruky rovno od seba na úrovni ramien. Teraz pomaly spúšťajte ruky hore a dole smerom k stehnám po dobu 30 sekúnd bez toho, aby ste sa hojdali (nedávajte ich dole, udržujte napätie). Dajte pozor, aby ste činky nezdvíhali vyššie ako je úroveň očí!
Variácia 2 - bočné zdvihy:
Prejdite do východiskovej polohy variantu 1. Teraz zdvihnite ruky do strán tak, aby tvorili čiaru s vašimi ramenami, potom ich opäť sklopte, ale nedávajte si ich na telo. Nevyťahujte ramená nahor a chrbát majte vystretý. Zdvíhajte činky hore a dole po dobu 30 sekúnd - bez kývania.
Variant 3 - bicepsové kučery:
Vezmite ruky s činkami vedľa tela, dlane smerujú k telu. Striedajte ruky. Zdvihnite činku otočením dlane ruky s činkou dopredu a ohnutím ruky v lakti. Opäť dbajte na to, aby ste cvičili pomaly a bez hybnosti a aby ste si netrhali plecia. Opakujte 30 sekúnd, to zodpovedá asi 15 opakovaniam na ruku.
Cvičenie na okruhu 5: Jumping Jack
Pamätáte si ešte na skákací zdvihák, ktorý zvykli ľudia v materskej škole robiť s nadšením? Vyskakujete hore a dole a znovu a znovu spájate ruky a nohy.
Pre nás dospelých sa teraz skákačka nazýva Jumping Jack (v angličtine znie oveľa chladnejšie) a je skvelým rozcvičením a vytrvalostným cvičením. Pre začiatočníkov: vydržte 30 sekúnd. Ak chcete, môžete si po každom výskoku pokľaknúť a rukami sa krátko dotknúť zeme.
Cvičenie na obvode 6: jackknife
Toto cvičenie na brucho je skvelé pre hlboko uložené brušné svaly a tiež úžasne trénuje váš zmysel pre rovnováhu.
Seď rovno. Napnite brucho a zdvihnite nohy priamo hore. Prináša hornú časť tela a nohy k sebe a na 30 sekúnd.
Tip: Ak je pre vás cvičenie príliš ťažké, pokrčte nohy.
Cvičenie na okruhoch 7: drepy
Chcete pevné dno a pevné stehná? Drepy sú na to perfektným cvičením.
Nohy otvorte o niečo viac ako na šírku ramien, končeky chodidiel smerujú mierne smerom von. Teraz hlboko pokrčte kolená, chrbát majte vystretý a zadok natiahnite dozadu tak, aby horná časť tela bola mierne naklonená dopredu. Vráťte sa a opakujte 30 sekúnd.
Tip: Palica cez lopatky zaisťuje správne držanie tela. Ak sa vám páči, môžete použiť aj činku, ktorá cvičenie sťažuje.
Cvičenie na obvode 8: kliky
Väčšina žien nemá rada kľučky. Sú skvelé pre celú hornú časť tela. Cvičíte s ním nielen ruky a ramená, ale aj brušné svaly!
Verzia 1:
Postavte sa na štyri nohy, ruky otvorte viac ako na šírku ramien. Teraz zdvihnite končeky nôh zo zeme, aby ste sa opierali iba o ruky a kolená. Teraz pomaly sklopte hornú časť tela a pokrčte ruky. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 30 sekúnd.
Variant 2:
Ľahnite si rovno na zem. Teraz sa podopierajte rukami a prstami na nohách a 30 sekúnd robte kliky. Ak chcete, môžete sa striedať pri zdvíhaní jednej nohy.
Cvičenie na okruhu 9: lezenie po schodoch/stepper
Teraz nasleduje ďalšie vytrvalostné cvičenie. Ak nemáte stepper, hľadajte krok (alebo aeróbny krok). Potom robte striedavé skoky po dobu 30 sekúnd, t. J. Striedavo skákajte pravou a ľavou nohou o schod. Ak sa vám nepáči alebo nemôžete skákať, môžete tiež vyliezť na schod, potom sa narovnať a znova zliezť. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Cvičenie na okruhu 10: bočná doska
Bočná podpora je skvelým cvičením celého tela. Cvičíte pevný pás a tiež svoju rovnováhu a ruky.
Verzia 1:
Ľahnite si rovno na bok, boky smerujte dopredu a potom vyjdite hore do bočnej opory. Dlaň je pod ramenom. Podporujete sa iba na ruke a na okrajoch chodidiel. Druhé rameno vytiahnite priamo hore. Počas celého cvičenia musíte udržiavať žalúdok pod napätím. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Potom prepnite na druhú stranu. Ak chcete, môžete tiež zdvihnúť hornú časť nohy o niekoľko centimetrov.
Variant 2:
Ľahnite si na bok, ale nie na dlaň, ale na predlaktie, a bude to jednoduchšie. Napnite žalúdok a zdvihnite telo z podlahy. Teraz mierne zdvihnite boky po dobu 30 sekúnd a potom ich opäť sklopte. Potom vymeňte strany.
Cvičenie na okruhoch 11: zdvih nôh
Väčšina žien sníva o skutočne tesnom dne. S týmto cvičením sa stáva realitou!
Postavte sa na štyri nohy s kolenami rovno pod boky a rukami pod ramenami. Napnite zadok a na 30 sekúnd zdvíhajte a spúšťajte pravú predĺženú nohu hore a dole. Potom cvik opakujte s ľavou nohou.
Cvičenie na okruhoch 12: predĺženie tricepsu
Potom, čo ste už precvičili biceps, musíte na konci kruhového tréningu krátko vyzvať aj triceps.
Ak to chcete urobiť, vezmite činky do oboch rúk. Zdvihnite ruky nad hlavu a pomaly znižujte váhu dole a späť. Opakujte po dobu 30 sekúnd. Dbajte na rovný postoj.
Cvičenie na okruhu 13: zdvihnite kolená
Posledné cvičenie kruhového tréningu vám opäť vydýchne, ale zároveň precvičí nohy a spodok.
Postavte sa vzpriamene a kolená striedavo ťahajte k hrudníku. Tu je vyžadovaná rýchlosť! Ak chcete, môžete tiež skočiť na toto cvičenie. Vydržte 30 sekúnd, potom sa kruhový tréning začne odznova!