Kto potrebuje aminokyseliny, v akej forme a koľko
Mnoho kulturistov a niektorí fitness športovci čelia otázke, či by mali brať aminokyseliny. Pretože aj keď sú „aminos“, ako sa produktom v kulturistických kruhoch niekedy hovorí, dosť drahé, človek sa nechce vzdať optima. Ak to pomôže. Tento článok je o otázke tejto výhody.
Ak sa opýtate výrobcov a predajcov doplnkov výživy, odpoveď je veľmi jasná, pretože potom každý, minimálne každý, kto je v polovičnej miere aktívny v športe, musí nevyhnutne konzumovať bielkoviny aj aminokyseliny ako doplnok vo forme koktailov, prášku, Kapsuly alebo podobné výrobky. Bez takéhoto doplnku výživy je život ohrozujúci nedostatok bielkovín, efekt fyzickej aktivity tak či tak vyprchá a vytúžené budovanie svalov je minimálne vážne ohrozené. Len pri bežnej strave ťažko dostávate šancu. Takže tvrdenie. Otázkou teraz je, na koho sa toto tvrdenie vzťahuje.
Palivo:
Optimálna výživa pre menej telesného tuku a väčšiu definíciu svalov
Vydavateľstvo Riva: 300 strán
Jednoducho nakúpte u
Každý potrebuje aminokyseliny
V prvom rade je zrejmé, že aminokyseliny potrebuje každý. Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín a bez nich neexistuje život. A určite žiadny športový úspech.
Takže je úplne nevyhnutné, aby ste museli zostať nažive, musíte konzumovať aminokyseliny. Príjmu aminokyselín sa v skutočnosti dá len ťažko vyhnúť, pretože sú nejako obsiahnuté takmer vo všetkých potravinách. Otázkou zostáva, či je dostatočná bežná strava alebo či je nevyhnutne potrebné používať doplnky výživy.
Bielkoviny v strave a optimálny prísun
Táto posledná otázka vlastne vyvstáva, pretože jej obsiahnutie akosi všeobecne nestačí. Existuje dvadsať aminokyselín, ktoré tvoria všetky proteíny a peptidy v ľudskom tele (a ľudskej potrave) rôznymi spôsobmi. Z týchto dvadsiatich je podľa okolností deväť až šestnásť nevyhnutných, a preto sa musia prijímať spolu s diétou. Telo si dokáže samo vyrobiť ďalších štyri až jedenásť aminokyselín, samozrejme z ďalších aminokyselín.
Telo potom použije týchto dvadsať aminokyselín na výrobu bielkovín a peptidov, ktoré sú najdôležitejšími stavebnými kameňmi látky tela. To neplatí iba pre svaly, ale pre všetky bunky tela, vnútorné orgány, kosti, bunky imunitného systému, enzýmy a hormóny a oveľa viac.
Počet rôznych proteínov je taký veľký, že nie je presne známy. Ale každý jeden proteín je presne definovaný stanovenou sekvenciou veľmi špecifických aminokyselín. Všetky musia byť dostupné v potrebnom množstve, aby bolo možné vytvoriť príslušný proteín.
Takže vlastne nestačí len zjesť akýkoľvek proteín. Skutočne musíte jesť tak, aby bola každá jedna aminokyselina k dispozícii v požadovanom množstve. Existujú dve extrémne možnosti. Môžete jednoducho skonzumovať veľa bielkovín, potom tam budú všetky aminokyseliny v dostatočnom množstve. To je pravdepodobne dokonca pravda, ale pri tejto metóde samozrejme konzumujete aj veľa ďalších kalórií, ktoré sa v žiadnom prípade nevylučujú, ale sprístupňujú sa energetickému metabolizmu. Čo môže viesť k tomu, že vám nakoniec skončí ako slanina v bokoch.
Táto metóda má navyše nevýhodu v tom, že existujú určité dôkazy, že predstavuje väčšiu záťaž pre obličky, ktorá môže tiež viesť k chorobám. Pretože pri premene bielkovín na sacharidy a tuky, ktoré sú potrebné pre energetický metabolizmus, vznikajú dosť agresívne odpadové látky, ktoré sa musia zlikvidovať obličkami. To môže viesť k vážnym problémom, najmä ak sú obličky už zaťažené, napríklad z dôvodu vysokého krvného tlaku, cukrovky alebo iných chorôb.
Mali by ste tiež pamätať na to, že strava bohatá na bielkoviny vedie buď k prejedaniu, alebo k zlému prísunu ďalších živín, ako sú sacharidy a tuky. To môže tiež viesť k problémom, najmä preto, že potraviny, ktoré obsahujú sacharidy a tuky, sú vo veľkej miere aj nosičmi esenciálnych mastných kyselín, vitamínov, minerálov, stopových prvkov, fytochemikálií a vlákniny. Strava s vysokým obsahom bielkovín predstavuje riziko toho, že nebudú všetky tieto látky doplnené. To tiež znižuje úspešnosť tréningu.
Druhou metódou je konzumácia bielkovín s vysokou biologickou hodnotou.
Biologická hodnota bielkovín
Čím viac je zloženie proteínu alebo kombinácie proteínov podobné zloženiu proteínu v ľudskom tele, tým vyššia je jeho biologická hodnota. Čím vyššia je biologická hodnota prijatého proteínu, tým menšie môže byť jeho množstvo. Kto teda konzumuje biologicky kvalitný proteín, potrebuje ho len veľmi málo, aby mohol byť optimálne zásobený. V praxi sa strava väčšiny ľudí ocitne niekde medzi týmito dvoma extrémami.
Budovanie svalov a bielkovinové doplnky
Tí, ktorí chcú budovať svaly, majú určite zvýšenú potrebu bielkovín. Je teda pochopiteľné, keď sa silový športovec snaží získať čo najlepší prísun bielkovín. Pre mnohých je súčasťou pravidelné užívanie doplnku výživy. Spravidla sa tu používajú bielkovinové produkty, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu.
Často sa tu robí príliš veľa dobrých vecí. Pretože ak konzumujete bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou, nie je potrebné konzumovať zvlášť veľké množstvo bielkovín súčasne. Limitujúcim faktorom pri budovaní svalov je iba bielkovina, ak je skutočne nedostatočne absorbovaná. Ak je príjem bielkovín príliš nízky, môže sa skutočne stať, že napriek tréningu telo bráni budovaniu svalov v prospech iných, dôležitejších bielkovín. Je to však iba teoretický prípad. V praxi sa na druhej strane často stáva, že nedostatočný tréning alebo nedostatočne naplánovaný tréning alebo nedostatok zotavenia sú dôvodom nie optimálneho budovania svalov. Svoju úlohu často zohráva aj dispozícia. Tí, ktorí od prírody budujú svaly len pomaly, to nebudú môcť urýchliť zvýšeným príjmom bielkovín.
Často pomáha aj malá aritmetika. Nemôžete budovať svaly bezhranične. Napríklad, ak naložíte päť kíl svalov za jeden rok, potom ste už určite trénovali dosť systematicky, inak by to nebolo možné. Tento rok to znamená zvýšenie o približne 14 gramov denne, čo by malo tiež zodpovedať zvýšenej potrebe biologicky kvalitných bielkovín. Ak to nie je také kvalitné, ako to môže byť napríklad pri vegetariánskej strave, potom by dodatočná požiadavka mohla byť tiež 20 gramov. V každom prípade nie je potrebné konzumovať ďalších 30 gramov bielkovín ku každému jedlu.
Klaus Arndt, Torsten Albers:
Príručka proteíny a aminokyseliny:
Optimálne využitie bielkovín a aminokyselín v športe, v strave, pre zdravotnú starostlivosť
Vydavateľstvo Novagenics: 292 strán
Stačí kúpiť o
Doplnky a kuchárske zručnosti
Aj keď na týchto obrázkoch vidno, že je ľahké pokryť túto zvýšenú potrebu normálnou výživou, koniec koncov, aktívny silový športovec má tiež všeobecne zvýšenú potrebu jedla, takže existuje obava, že vám nemusí byť dodaná optimálna dávka. pochopiteľné. Ak totiž veľa trénujete, máte málo času na varenie a často málo vedomostí o výžive a príprave jedál. Používanie doplnkov namiesto domácich jedál je aspoň z psychologického hľadiska pochopiteľné. Koniec koncov, zaisťuje prísun biologicky kvalitných bielkovín.
Bielkoviny a aminokyseliny
Bez ohľadu na zdroj, z ktorého pochádzajú, sa všetky bielkoviny počas trávenia štiepia na svoje zložky, aminokyseliny. Potom sú dostupné pre procesy budovania, napríklad pre budovanie svalov. Tieto aminokyseliny sú nerozoznateľné bez ohľadu na to, či pochádzajú z potravy alebo z doplnkov. Neexistujú lepšie alebo horšie aminokyseliny.
Existuje však podozrenie, že rozklad bielkovín v trávení môže trvať tak dlho, že aminokyseliny nie sú po tréningu k dispozícii včas na budovanie svalov. Takže aj napriek výdatnému príjmu bielkovín nemusí byť dostatok na budovanie svalov. Tento predpoklad je v miestnosti, nie je ani dokázaný, ani vyvrátený.
Ak je to však pravda, potom by skutočne mohlo mať zmysel konzumovať aminokyseliny, ktoré nie sú viazané na proteíny, t. J. Ktoré sa najskôr nemusia tráviť.
Aminos
Takéto aminokyseliny sa v prírode nevyskytujú, ale sú dostupné ako umelé doplnky výživy, ako doplnky. Tieto produkty sú v zasvätených kruhoch známe ako „Aminos“. Ak sa používajú okrem bielkovín, mali by viesť k enormne zvýšenému tréningovému úspechu. Koľko z toho je skutočnosť, koľko fantázie je ťažké posúdiť, neexistujú objektívne štúdie.
Ak sa však výstupu nebojíte a chcete sa takýmito výrobkami živiť, čelíte problémom. Pretože existuje veľa rôznych produktov, ktoré obsahujú buď iba jednu aminokyselinu alebo skupinu aminokyselín, ale nie všetky naraz. Bez ohľadu na to, ktorý produkt si vyberiete, budete mať určite jeden efekt: biologická hodnota dodávaného proteínu klesá, pretože pri vyššom príjme jednotlivých aminokyselín dôjde k rovnováhe všetkých zmien. Skutočne tiež nebola zodpovedaná otázka, ktoré aminokyseliny by to mali byť.
Úvahy sú tu často trochu zmätené, polovičné vedomosti a obchodné záujmy sa miešajú so snahou o optimálne stravovanie, optimálne trénovanie a rozvoj optimálneho tela. Pri tejto všeobecnej snahe o dokonalosť vo všetkých smeroch je často ťažké sledovať veci. Podkladová biochémia je komplikovaná, nikto jej vlastne nerozumie. Snaha o jednoduché znázornenie zložitých vzťahov ju často zhoršuje alebo zhoršuje. Zostáva starosť, že nebudete jesť optimálne, a tým prichádzate o príležitosti. Ak máte pochybnosti, je lepšie vziať si ešte jeden prípravok, neublíži vám to.
Existujú argumenty pre ďalší príjem esenciálnych aminokyselín, pretože sa musia vstrebávať a nemôžu si ich produkovať organizmus. Tvrdenie, že aminokyseliny sú priamo dostupné, však potom neplatí, pretože procesy premeny na neesenciálne aminokyseliny, ktoré sú samozrejme tiež potrebné, si opäť vyžadujú čas. Existujú argumenty pre zahrnutie takzvaných BCAA, „aminokyselín s rozvetveným reťazcom“, ktoré sú údajne preferované pre budovanie svalov. V skutočnosti je všetkých dvadsať aminokyselín potrebných na budovanie svalov. BCAA sa inzerujú iba intenzívnejšie ako iné produkty. Každý výrobca má pekné argumenty, prečo by ste túto aminokyselinu mali brať navyše.
V každom prípade je vo fitnes priemysle rozlíšenie medzi bielkovinami na jednej strane a aminokyselinami na druhej strane umelé, pretože obidve označujú to isté. Mnoho aminokyselín tvorí bielkoviny, rovnako ako veľa stromov tvorí les. Jedno si nemožno predstaviť bez druhého.
A kto by mal teraz brať Aminos?
Po tejto diskusii by malo byť zrejmé, že tieto drahé výrobky skutočne nepotrebujete. Toto hodnotenie zdieľajú aj niektoré časti odvetvia kulturistiky. Keď sa pozriete na reklamy na výrobky, je jasné, kto by ich mal používať. Reklama ťažko sprostredkuje fakty, ale veľa emócii. Tí, ktorí budú brať tieto výrobky, budú najväčší a najväčší, dosiahnu obrovský úspech v rekordnom čase s minimálnym úsilím. Samozrejme, nič z toho nie je zaručené, iba vyvoláva pocit. Čo je dobrý pocit, o tom niet pochýb. Ak sa teda chcete cítiť naozaj dobre, môžete vyskúšať tieto produkty. Pri budovaní svalov by ste sa však mali viac spoliehať na tréning.