Kto potrebuje doplnky výživy na vašom webe s poradenstvom o výživovej hodnote!
Používajte doplnky výživy?
Vitamín C, proteínové koktaily, horčík, tablety na chudnutie, kĺbové kapsuly, tablety na vlasy a pokožku. Spotrebitelia minú ročne na doplnky viac ako miliardu eur. Väčšina z nich je nadbytočná, iné dokonca nebezpečné.
Moji klienti sa ma stále pýtajú, či by mali brať napríklad magnéziové alebo vitamínové doplnky.
Prevažná väčšina populácie je dnes primerane zásobená živinami. Podľa aktuálneho prieskumu agentúry Forsa v mene spotrebiteľských poradenských centier však každý tretí človek v Nemecku užíva doplnky výživy. Reklamy sa nabaľujú s melodickými prísľubmi, že vitamíny, minerály alebo exotické rastlinné látky nám pomáhajú viesť zdravší život.
Áno, presne v tom spočíva problém. Pretože neexistujú žiadne zázračné lieky a kúzelné lieky, aj keď ich zúfalo hľadáte. Aj pri doplnkoch výživy je stále potrebné udržiavať zdravú stravu a dostatok pohybu.
Výživové doplnky, ako už názov napovedá, by sa mali považovať za doplnok. V žiadnom prípade nie sú náhradou. Nemôžete ním vyvážiť zlý životný štýl alebo zlú stravu.
Horčík pomáha pri svalových kŕčoch?
Horčík sa často užíva ako prevencia proti kŕčom. Ale väčšinou vlastne nepomáha. Ak sa predávkuje, môže to viesť dokonca k hnačkám.
V prípade svalových kŕčov často býva nedostatok draslíka a vo vzácnejších prípadoch nedostatočný príjem sodíka. Pri vyváženej strave môžete získať dostatok týchto minerálov bez toho, aby ste ich museli dopĺňať.
Draslík sa nachádza hlavne v zelenine (napr. Paradajky, karfiol, brokolica, jahňací šalát), ovocí (napr. Šípky, baza, ríbezle) a strukovinách (napr. Cícer, šošovica, fazuľa).
Sodík by aj tak nemal byť problém, pretože je obsiahnutý v kuchynskej soli.
Pri dlhodobých športových aktivitách a/alebo vysokých vonkajších teplotách by ste nemali piť čistú vodu, ale pridať štipku soli. Sodík, ktorý vaše telo potrebuje, už máte.
Vitamíny sú látky, ktoré sú veľmi populárne ako doplnky výživy (kto ich nepozná, populárna multivitamínová tableta na raňajky), ale nedávajú zmysel pre výživu. Môže to dokonca viesť k predávkovaniu. Najlepším opatrením je preto prijímať vitamíny vo forme ovocia a zeleniny. Obsahuje tiež takzvané bioaktívne látky, ktoré posilňujú účinok vitamínov.
Áno, je úžasné, čo nám ponúka matka príroda. Niekedy si to jednoducho musíme pamätať.
Aktuálna štúdia ukazuje, že každý druhý Nemec má príliš nízku hladinu vitamínu D.
Bohužiaľ to nie je v našich zemepisných šírkach nič neobvyklé kvôli krátkemu obdobiu intenzívneho slnka. Je to preto, že vaše telo produkuje vitamín D pôsobením slnečného žiarenia.
V našich zemepisných šírkach máme najmä v zime nedostatok vitamínu D. Preto by ste mali využiť krásny letný čas a tráviť čo najviac času vonku (samozrejme tiež v zime). Mali by ste však vedieť, že slnečný ochranný faktor tiež opäť zabraňuje tvorbe vitamínu D.
Pokúste sa teda - samozrejme bez spálenia - byť vonku medzi 10. a 14. hodinou, ak je to možné. Vyberte sa napríklad na krátku prechádzku počas obedňajšej prestávky. Cvičenie a opaľovanie sa je najlepšia kombinácia.
Vitamín D by ste nemali len prehĺtať, pretože to môže viesť k predávkovaniu. Môj tip: dajte si skontrolovať hladinu vitamínov u lekára, ktorému dôverujete v zimných mesiacoch, a potom po konzultácii doplňte.
Vitamín B12 (kobalamín)
Vitamín B12 môžu produkovať iba mikroorganizmy (napr. Baktérie). Podobné chemické zlúčeniny nazývané analógy sa nachádzajú v niektorých potravinách. Sú tiež tvorené mikroorganizmami, ale pre ľudí nemajú žiadnu vitamínovú funkciu.
Zjednodušene povedané, vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pri syntéze DNA a delení buniek, tvorbe krvi a fungovaní nervového systému (dôležitosť premeny leucínu je stále nejasná).
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem 3 µg vitamínu B12. Nedostatok
V starobe Nedostatok vitamínu B12 spôsobuje rýchlejší pokles výkonu pamäte a tým možno aj vyššie riziko demencie. Starší ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínu B12 bez ohľadu na stravu. Príčinou býva chronická gastritída (zápal sliznice žalúdka), ktorá vedie k tomu, že sa tvorí menej žalúdočnej kyseliny, a preto nie je možné vitamín B12 dostatočne extrahovať z bielkovín prijatých v potrave.
S lakto- (ovo-) vegetariánska strava je možné dodať dostatok vitamínu B12. Vegetariáni však konzumujú podstatne menej kobalamínu s priemerom 1,7 až 2,5 μg denne ako jedáci mäsa (5 - 7 μg denne). Staňte sa na vegánska strava Ak nepoužívate doplnky výživy alebo potraviny obohatené o vitamín B12, vypočítaný príjem vitamínu B12 je okolo 0 μg denne.
V súlade s tým majú vegáni v mnohých štúdiách nedostatočný prísun vitamínu B12. Ale tiež veľa lakto- (ovo-) vegetariánov nemá dostatok vitamínu B12. V jednej štúdii malo významný nedostatok kobalamínu 65% lakto- (ovo-) vegetariánov a 83% vegánskych účastníkov.
Podľa toho by mali vegáni zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu B12 prostredníctvom obohatených potravín a doplnkov výživy, napr. B. Zabezpečte tablety alebo kvapky alebo zubnú pastu s obsahom vitamínu B12. Tehotné vegánky a dojčiace vegánky by mali venovať osobitnú pozornosť dostatočnému príjmu, aby sa zabezpečil prísun vitamínu B12 ich deťom.
Odporúčanie Vegánskej spoločnosti pre vegánov:
- Jedzte potraviny obohatené o vitamín B12, ktoré poskytujú celkovo 3 μg vitamínu B12 2–3 krát denne alebo
- Užívajte doplnok vitamínu B12 s najmenej 10 μg vitamínu B12 raz denne alebo
- Užívajte doplnok vitamínu B12 obsahujúci 2 000 μg vitamínu B12 raz týždenne
Minerálne železo je jedným zo stopových prvkov vďaka svojmu mechanizmu účinku. Prísun stopových prvkov je nevyhnutný najmä na udržanie rôznych metabolických procesov v ľudskom tele.
Železo môžeme získať nielen z mäsa, ale aj z mnohých rastlinných potravín, ako sú strukoviny, olejnaté semená (tiež napr. Tahini = sezam), orechy, celozrnné výrobky a rôzne druhy zeleniny (napr. Fenikel, jahňací šalát, rukola, cuketa), zelený hrášok) a sušené ovocie (napr. broskyňa, marhuľa, datľ).
Dobrá kombinácia potravín obsahujúcich železo s prospešnými látkami optimalizuje vstrebávanie železa, napríklad pomarančový džús (vitamín C) s ovsenými vločkami musli (železo) alebo šalát zo surovej zeleniny s celozrnným chlebom. Zrná (železo) so zeleninou (vitamín C, organické kyseliny) sú aj tak základom mnohých receptov bez mäsa.
Ženy majú vyššie nároky na železo ako muži v dôsledku straty krvi menštruáciou. Denný príjem železa sa odporúča 15 mg pre ženy vo fertilnom veku, 30 mg pre tehotné ženy a 20 mg pre dojčiace ženy. Odporúčanie pre mužov vo veku 19 a viac rokov je 10 mg denne. Postmenopauzálne ženy môžu tiež splniť svoje požiadavky na železo denným príjmom 10 mg.
Normálne rozsahy sú nasledujúce:
Železo v sére: ženy: 23 - 165 µg/dl, muži: 35 - 168 µg/dl
Feritín: ženy: 25 - 150 µg/l, muži: 30 - 300 µg/l
Nasýtenie transferínom: 16 - 45
Hemoglobín: ženy: 7,4 - 9,9 mmol/l, muži: 8,4 - 10,9 mmol/l
V prípade nedostatku železa je znížené sérové železo, feritín, saturácia transferínu a hemoglobín a je zvýšený transferín.
Podľa nových zistení sú hladiny železa v dolnom normálnom rozmedzí klasifikované ako zdraviu prospešné, pretože vysoké skladovanie železa zvyšuje riziko chorôb, ako je ateroskleróza, kardiovaskulárne ochorenia a rakovina.
Klinický nedostatok železa vo forme anémie je v priemyselných krajinách zriedkavý. Na druhej strane sú bežné stavy mierneho nedostatku železa s nešpecifickými príznakmi, ako sú vyčerpanie, bolesti hlavy a celková únava. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je nedostatok železa najbežnejším nedostatkom živín na svete. Závažný nedostatok železa vedie k anémii, známej tiež ako anémia. Špeciálne Tehotné ženy, kojenci, deti a dospievajúci sú postihnuté anémiou z nedostatku železa: V takzvaných rozvojových krajinách je okolo 50% tehotných žien a 40% detí do 15 rokov. V industrializovaných krajinách je postihnutých asi 20% oboch skupín.
Nedostatok železa sa vyskytuje rovnako často u vegetariánov i nevegetariánov v západných priemyselných krajinách.
Pri vyčerpaných zásobách železa a nízkych hladinách hemoglobínu by sa malo pod lekárskym vedením zvážiť dočasné použitie doplnkov železa. Profylaktické použitie doplnkov železa sa neodporúča.
Kyselina listová sa nazýva „folát“, keď pochádza z potravy. Fólie sa nachádzajú hlavne v listoch (folium = list) zelenej zeleniny, ako je špargľa, rukola, špenát, brokolica, ale tiež v paradajkách, orechoch, mrkve, reďkovkách, droboch, ako je teľacia a hydinová pečeň a v celozrnných výrobkoch.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča bežným ľuďom denné množstvo 300 mikrogramov folátu.
V Nemecku asi dve tretiny dospelých prijímajú v priemere menej ako 0,3 miligramu kyseliny listovej denne. Špeciálne Ženy, ktoré chcú mať deti mali by ste včas myslieť na dostatočný príjem vitamínu a pouvažovať nad prípravkom s kyselinou listovou.
Ženy, ktoré chcú čoskoro otehotnieť, by mali určite jesť stravu bohatú na foláty. Pre tehotné ženy DGE odporúča 550 mikrogramov folátu v strave denne.
Fólie v potravinách sú citlivé a telo ich absorbuje okolo 50% množstva. Preto sa tehotným ženám odporúča dopĺňať stravu 400 mikrogramami kyseliny listovej denne. Je dôležité, aby ste s užívaním začali najmenej štyri týždne pred začiatkom tehotenstva, aby ste zabezpečili dostatočný príjem kyseliny listovej.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny, rovnako ako omega-6 mastné kyseliny, sú esenciálne mastné kyseliny. To znamená, že si ich musíte dať spolu s jedlom, pretože vaše telo si ich nedokáže vyrobiť samo.
Medzi týmito dvoma mastnými kyselinami však existujú dva dôležité rozdiely: omega-6 mastné kyseliny podporujú zápalové procesy, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny pôsobia presne naopak.
Omega-3 mastné kyseliny majú vo všeobecnosti skvelé vlastnosti, pretože tiež znižujú krvný tlak, stabilizujú srdcový rytmus, znižujú triglyceridy (neutrálne tuky) v krvi atď.
Odporúča sa pomer 1: 4 omega-3 mastných kyselín k omega-6 mastným kyselinám. V západných priemyselných krajinách však máme pomer 1:10 ku 1:20. Výsledok: výrazné zvýšenie zápalových procesov a kardiovaskulárnych chorôb.
Jedným zo spôsobov, ako absorbovať omega-3 mastné kyseliny, je jesť ryby (najmä sleď, losos a makrela) dvakrát až trikrát týždenne.
Ak nemáte radi ryby, môžete tiež skonzumovať dve polievkové lyžice čerstvého ľanového oleja alebo 40 g vlašských orechov denne. Mleté ľanové semienko a chia semiačka, ktoré si môžete pridať do jedla v vopred namočenej forme, sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Okrem doplňovania by ste sa mali tiež uistiť, že konzumujete menej omega-6 mastných kyselín a nasýtených mastných kyselín. Nahraďte napríklad svetlicový, slnečnicový, kukuričný klíčok, kokosový, palmový a tekvicový olej vysokokvalitnými olejmi, ako je ľanový, konopný, orechový, olivový alebo repkový olej. Mäso zo zveriny a voľne sa pasúce sa zvieratá (ekologické mäso!) Obsahuje tiež viac omega-3 mastných kyselín ako zo zvierat z priemyselného chovu. Ďalším dôvodom pre ekologické mäso.
V prípade určitých chorôb by ste mali dosiahnuť dávku omega-3 mastných kyselín s lekárom, aby ste dosiahli terapeutický účinok. Patria sem zvýšené hladiny triglyceridov, chronické zápaly, alergie, veľmi suchá pokožka, depresie atď.
Doplnky výživy/doplnky v športovom sektore
V sektore fitness a zdravia nie sú doplnky výživy absolútne nevyhnutné pre zdravého človeka, ktorý má vyváženú stravu. Hovorím o drvivej väčšine záujemcov o šport a pohyb.
Optimalizácia prostredníctvom doplnkov výživy má zmysel iba pre súťažiacich športovcov.
Reálne, s tréningovým úsilím, ktoré nezodpovedá úsiliu konkurenčného športovca, môžete očakávať zhruba 5% zvýšenie výkonu u týchto agentov. Nie veľa, keď si uvedomíte, koľko peňazí investujete do doplnkov.
Ak však trénujete veľmi intenzívne a veľmi často, tieto prášky a tablety vám pomôžu predísť nedostatkom. Z ťažkých tréningov sa tiež zotavíte rýchlejšie.
Takže ak sa chcete zlepšiť alebo zdokonaliť, prvým krokom by malo byť dôkladnejšie preskúmanie vašej stravy. Sú potraviny skutočne to, čo vaše telo potrebuje? Je prísun energie dostatočný, príliš veľký alebo príliš malý? Jedzte iba čerstvé výrobky alebo niektoré hotové výrobky?
V žiadnom prípade by ste nemali urobiť chybu. Nehovorte, že po náročnom tréningu ste si zarobili extra zmrzlinu alebo extra veľkú pizzu. Týmto spôsobom nedosiahnete svoj cieľ, ale podvediete sa o svojom úspechu.
To neznamená, že teraz musíte žiť v absolútnej abstinencii. Samozrejme, mali by ste a máte dovolené občas jesť pizzu. Potom by ste si však mali uvedomiť, že na dosiahnutie svojho cieľa budete potrebovať ešte trochu dlhšie. To je v poriadku.