Tím pre vegánsku športovú výživu je zdravý

Šport je pre vás zdravý a dobrý. Či už v populárnych alebo súťažných športoch, výživa zohráva popri tréningu čoraz dôležitejšiu úlohu, pokiaľ ide o zvyšovanie výkonu a regeneráciu. Nedostatok výživy a nezdravé stravovacie návyky môžu mať negatívny vplyv na náš výkon. Výkon môžete vylepšiť vyváženou vegánskou stravou.

Optimálna výživa pre športovcov

Vyvážená strava, ktorá dodáva telu všetky dôležité živiny a chráni ho počas regenerácie, je pri športe nevyhnutná na to, aby sa neustále zlepšovala. Športovci majú vyššiu potrebu kalórií, pretože spaľujú veľa energie cvičením. Potrebné kalórie by mali pochádzať zo zdravých potravín, ktoré poskytujú športovcovi dostatok bielkovín, veľa sacharidov a málo tuku.

sacharidy

Sacharidy sú našim hlavným zdrojom energie, a tým nás podporujú pri namáhavom tréningu. Odporúča sa, aby 60 až 80 percent vášho príjmu kalórií bolo pokrytých sacharidmi. Celozrnné výrobky, najmä ovocie a zelenina, sú dobrým zdrojom uhľohydrátov a poskytujú telu najlepší možný prísun športových výkonov pri vytrvalosti aj pri silovom tréningu.

Sacharidy by sa mali konzumovať počas fázy regenerácie po tréningu, aby sa doplnil energetický zásobník.

bielkoviny

Bielkoviny sú dôležitou živinou a sú nevyhnutné pre stavbu, udržiavanie a opravu tkanív a buniek v tele - vrátane našich svalových vlákien. Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Naše telo si dokáže veľkú časť aminokyselín vyrobiť samo. 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie vyrobiť, sa musí získavať z potravy. Vegánska strava pozostávajúca z rôznych strukovín, obilnín a zeleniny obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a tým optimálne zásobuje organizmus.

Výhody rastlinných zdrojov bielkovín

Rastlinné bielkoviny majú oproti živočíšnym zdrojom bielkovín tú výhodu, že obsahujú vlákninu a komplexné sacharidy. Vláknina pomáha udržiavať zdravé trávenie a môže znižovať hladinu cukru v krvi. Živočíšne produkty neobsahujú vlákninu, čo môže viesť k tomu, že športovci môžu trpieť zápchou alebo môžu byť bezvládni a unavení.

Potreba bielkovín pre športovcov

Podľa Harvardskej lekárskej fakulty je odporúčaná denná dávka bielkovín okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V závislosti od športu môže byť požiadavka medzi 1 - 1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad silový športovec má vyššiu potrebu bielkovín ako vytrvalostný športovec. Pokiaľ bude splnená požiadavka na kalórie a budete jesť vyváženú stravu, nemal by byť problém nabrať dostatok bielkovín aj pri vegánskej športovej strave.

Rastlinné zdroje bielkovín

Šošovica Fazuľa Quinoa Konope Semená Chia Semená Orechy Tofu Tempeh Spirulina Hrášok Amarant Ovsené vločky Hnedá ryža Cícer Bokkoli

Problémy diéty s vysokým obsahom bielkovín

V posledných rokoch sa všeobecne zverejňuje, že strava alebo strava s vysokým obsahom bielkovín je ideálna pre športovcov alebo pre chudnutie. Tento typ stravovania je však podporený niekoľkými vedeckými štúdiami. Štúdie ukazujú, že najzdravšia strava má vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tuku a dostatok bielkovín. Strava s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín bola spojená s nasledujúcimi chorobami:

osteoporóza
Vysoký príjem živočíšnych bielkovín podporuje stratu vápnika. Preto je napríklad počet ľudí trpiacich osteoporózou vyšší v krajinách s vysokou konzumáciou mliečnych výrobkov. Tie nadmerne prekysľujú organizmus a tým odstraňujú z kostí viac vápniku, ako dodávajú.

rakovina
Niektoré bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách a hydine tvoria pri zahriatí látky, ktoré súvisia s rôznymi druhmi rakoviny, ako je rakovina prsníka a hrubého čreva. Podľa správy Svetového fondu pre výskum rakoviny a Amerického inštitútu pre výskum rakoviny konzumácia červeného mäsa zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva. Tí, ktorí jedia veľa živočíšnych bielkovín, zvyčajne prijímajú aj málo vlákniny. Tie zase chránia pred rakovinou.

Srdcovo-cievne ochorenie
Diéty s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín majú vysoký obsah nasýtených tukov a vysoký obsah cholesterolu. Môžu viesť k problémom so srdcom. Štúdie ukazujú, že jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov upchávajú tepny, čo zvyšuje riziko srdcových infarktov.

Zhoršená funkcia obličiek
Keď zjete príliš veľa bielkovín, dusík sa uvoľní do krvi alebo sa strávi. To zaťažuje obličky, ktoré musia odpad vylučovať močom. Preto bola strava s vysokým obsahom bielkovín spojená s poškodením funkcie obličiek. Ľudia, ktorí požívajú veľmi veľké množstvo bielkovín, najmä živočíšnych, časom riskujú trvalé poškodenie obličiek.

Tuky plnia v tele mnoho dôležitých funkcií. Chránia orgány, zasýtia a dodajú energiu. Existujú dva hlavné typy tukov:

• Nasýtený tuk
• Nenasýtené mastné kyseliny

Nasýtený tuk zvyšuje choroby, ako sú srdcové choroby, cukrovka, mŕtvica, a prispieva k vysokej hladine cholesterolu. Živočíšne produkty zvyčajne obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín. Preto by sa im malo vyhnúť.
Nenasýtené tuky sú dôležitým zdrojom výživných látok, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu, preto sa im dáva prednosť.

Dobrým zdrojom tukov sú:

• Orechy
• semená (napríklad ľanové semienko)
• Avokádo
• olivy
• kakaové bôby

Vegánska výživa v súťažných športoch. To hovoria športovci!

Keď som sa rozhodol ísť na vegánstvo, dokázal som si udržiavať váhovú triedu 155 libier oveľa jednoduchšie a nestratil som ani kúsok svaloviny. Som štíhlejšia a mám oveľa viac energie ako predtým. Mac Danzig (zmiešané bojové umenia)

Existuje veľa rastlinných zdrojov bielkovín a vaše telo vám poďakuje, že ste ho prestali kŕmiť mŕtvym jedlom. Choďte vegánsky a cíťte silu! Patrik Baboumian (najsilnejší muž v Nemecku)

Zistil som, že človek nepotrebuje bielkoviny z mäsa, aby bol úspešným športovcom. Môj najlepší rok v atletike bol prvý rok, čo som sa vegánsky stravoval. Vegánska strava mi pomáha udržiavať váhu na uzde. Carl Lewis (deväťnásobný olympijský víťaz)

Existuje veľa dobrých dôvodov pre vegánsku stravu, najmä pre športovcov. Kľúč je: Na trávenie rastlinnej potravy nemusíte vydávať toľko energie. To znamená, že telo má k dispozícii viac energie. Brendan Brazier (triatlon)

Od môjho prechodu na euro som nikdy nebol taký fit ako nikdy predtým, potrebujem menej spánku a takmer nikdy nie som vyčerpaný a unavený. Claudia Grammelspacher (majsterka sveta v kickboxe)

---