Ktoré cvičenie spáli najviac kalórií
Váš čas je drahocenný - a obmedzený. Pokiaľ ide o cvičenie, nie je nezvyčajné sa čudovať: ktoré cvičenie spaľuje najviac kalórií?
Športoví vedci starostlivo preštudovali množstvo energie, ktorú ľudia minú pri rôznych druhoch cvičenia, a určili, ktoré tréningy sú najlepšie na spaľovanie kalórií. Je potrebné mať na pamäti: čím viac svalov dáte do tela a čím viac (a dlhšie) ich budete stláčať, tým viac energie bude telo prehrabávať, hovorí Dr. Tim Church, výskumný pracovník v oblasti cvičení a profesor preventívnej medicíny v Pennington Biomedical Research Center na Louisianskej štátnej univerzite. Aby ste maximalizovali počet spálených kalórií, „chcete cvičenie, ktoré využíva dolné aj horné svalové skupiny a je vykonávané pri vysokej intenzite“
Môžete teda očakávať, že niektoré riadky intervalového tréningu v štýle CrossFit alebo Tabata spália najviac kalórií. A môžeš mať pravdu.
Štúdia populárneho tréningu CrossFit s názvom „Cindy“ - kde človek robil sériu príťahov, príťahov a drepov v čo najväčšom počte kôl - zistil, že spálili priemerne 13 kalórií za minútu. Cvičenie trvá 20 minút, takže cvičenci spálili v priemere 260 kalórií. Aj keď nie sú k dispozícii dokonalé štúdie typu jablko - jablko, niektoré štúdie z Tabata ukázali, že jeden z týchto tréningov - pozostávajúci zo 4-minútových blokov tréningu, ktoré kombinujú maximálnu intenzitu odporu a aeróbne cvičenie s krátkymi časmi odpočinku - spáli 14,5 kalórií za minútu alebo 280 kalórií počas 20-minútového tréningu
Tieto kalórie, merané za minútu, prekonávajú mnoho tradičných foriem cvičenia. „Ale medzi týmito triedami existuje taká rozmanitosť a ľudia, ktorí to robia, sú všade na mape,“ hovorí John Porcari, autor štúdie Tabata a profesor cvičení a vedy o cvičení na Wisconsinskej univerzite v La Crosse. . Napríklad v jeho štúdii Tabata niektorí ľudia spálili až 20 kalórií počas 20-minútového cvičenia alebo 18 kalórií za minútu.
Napriek tomu spaľovanie kalórií „za minútu“ nie je vždy najlepším spôsobom na meranie energetickej náročnosti tréningu, hovorí Porcari. Dôležitými faktormi sú aj celková dĺžka cvičenia a ochota človeka cvičiť. "Môžete kľučkovať ako Dickens po dobu 30 sekúnd a spáliť kopu kalórií," hovorí. Ak máte extrémne krátky čas, pravdepodobne je vašou najlepšou voľbou vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Ale v skutočnom svete, hovorí Porcari, sa veľa ľudí nebude (alebo nemôže) cítiť pohodlne v pravidelných alebo predĺžených vysoko intenzívnych tréningoch.
Hovorí, že „spravodlivejším“ spôsobom posudzovania skutočnej energie cvičenia je požiadanie ľudí, aby to robili tempom, ktoré je pre nich pohodlné. A pokiaľ ide o razantné cviky na spaľovanie kalórií, vďaka ktorým sa ľudia cítia dlho dobre, beh je zvyčajne na vrchole. „Ak sa pozriete do literatúry, beh spáli viac kalórií ako iné spôsoby,“ hovorí.
Podľa online odhadu kalórií od Americkej rady pre cvičenie behá 115-kilový človek pomaly 30 minút - okamžité tempo (10 minútová míľa) by spálilo asi 260 kalórií: rovnaké množstvo ľudí, ktorí robia CrossFit, zvyčajne za 20 minút vzplanuli, podľa výskumu. Osoba s hmotnosťou 175 kilogramov by za ten 30-minútový beh spálila takmer 400 kalórií. Zvýšte tempo a môžete dosiahnuť ešte vyššiu rýchlosť spaľovania kalórií.
Možno by vás zaujímalo, či intenzívnejšie formy cvičenia vedú k vyššiemu príjmu kalórií aj po cvičení - alebo k takzvanému efektu „afterburn“. „Výskum z Colorado State University ukázal, že áno, intenzívne cvičenie udrží metabolizmus človeka dlhšie ako mierne cvičenie. Tento efekt dodatočného spaľovania má však tendenciu prepuknúť rýchlo - v priebehu niekoľkých hodín - a predstavuje malý zlomok z celkových kalórií, ktoré človek spaľuje počas a po cvičení.
Aj dĺžka tréningu - nielen jeho intenzita - pomáha udržiavať metabolizmus človeka po tréningu zvýšený, uvádza recenzia z University of New Mexico. Takže ak je vaším cieľom spáliť maximálne množstvo energie, mali by ste si nájsť cvičenie, ktoré bude silné a vydrží dlho.
Pre veľa ľudí tento režim funguje. Pre ostatných to môže byť rýchla stacionárna jazda na bicykli alebo Tabata alebo použitie eliptického trenažéra. Výskum naznačuje, že ak človek dokáže zistiť čas a udržať intenzitu, všetky sú viac-menej porovnateľné.
Spodný riadok? Najlepším tréningom na spaľovanie kalórií je „to, čo robíte“, hovorí Church. Môžete nájsť extrémne formy cvičenia, ktoré maximalizujú spálenie kalórií za minútu. Ak sa ich však nedržíte alebo ich nerobíte pravidelne, nie sú pre vás dobré.