Zvráti proces starnutia zlepšením kostrového svalstva - Alex Stanciu

Poďme zistiť, čo spôsobuje degeneráciu svalovej hmoty a čo môžeme urobiť, aby sme stimulovali a obnovili kostrové svaly do ich prirodzeného stavu a zvrátili proces starnutia. .

kostrového

Strata svalovej hmoty - vážna realita starnutia

Akokoľvek by sme chceli mať do konca života presne definovanú a živú svalovú hmotu, krutá realita je taká, že niekde okolo 40. roku života začína proces sarkopénie bežným, ale nie povinným stavom alebo podmienkou starnutia. v poslednej dobe sa spája s mnohými chronickými chorobami s priamym podielom na zmene kvality života .

Keď začne proces starnutia, väčšina ľudí upadne do tendencie viac relaxovať a menej cvičiť. Neaktívny životný štýl alebo denná rutina bez aktivity, respektíve odporového cvičenia súvisia s postupným ubúdaním svalovej hmoty a následným oslabením kostrového svalstva.

Čo sa stane s vašim telom, keď stratíte svalovú hmotu?

Počas svalovej atrofie stráca telo rovnováhu medzi syntézou a degradáciou bielkovín. Proces syntézy bielkovín sa znižuje, zatiaľ čo proces degradácie sa zvyšuje. Ten je zodpovedný za úbytok svalovej hmoty prostredníctvom procesu ubikvitinácie, známeho ako „bozk smrti“ .

Pre sarkopéniu súvisiacu so starnutím je charakteristické zníženie svalovej hmoty, postupné nahradzovanie svalových vlákien tukom, nadmerná fibróza, oxidačný stres, krehkosť, strata svalovej sily a fyzická výkonnosť.

V zložení kostrových svalov sa rozlišujú 3 typy svalových vlákien, ktoré sa líšia podľa štruktúry, rýchlosti kontrakcie a odolnosti proti únave. Rozlišujeme teda červené svalové vlákna (typ I), biele vlákna (typ II) a stredné vlákna (typ II B).

  • Vlákna typu I - červené vlákna majú pomalé a predĺžené kontrakcie a sú odolné proti únave.
  • Vlákna typu II - biele vlákna majú rýchle a krátke kontrakcie.
  • Vlákna typu II B - stredné svalové vlákna sú odolné proti únave a majú rýchlejšie kontrakcie ako červené vlákna.

Sarkopénia zmenšuje obvod svalových vlákien typu II s malým alebo žiadnym vplyvom na vlákna typu I.

Myosatelitové bunky sú dômyselné jednotky, ktoré dokážu regenerovať vlákna kostrového svalstva. Neaktivácia myosatelitových buniek sa považuje za jednu z príčin straty kostrového svalstva, tieto bunky sa spájajú so svalovými vláknami, ktoré pomáhajú udržiavať normálnu funkciu svalov.

Neustále starnutie navyše podporuje nárast nekontraktilných oxidovaných proteínov, ktoré sa zahusťujú v tkanive kostrového svalstva a zhoršujú svalovú silu a hmotu - čo všetko vedie k svalovej dysfunkcii. .

Takže teraz, keď poznáme základné faktory, ktoré spúšťajú stratu svalov, keď starneme, je čas preskúmať niektoré účinné spôsoby boja proti symptómom súvisiacim s vekom.

Cvičenie - efektívna prírodná terapia

Slávna výzva hovorí, že ak ju nepoužívate, stratíte ju a to vôbec nie je ďaleko od pravdy platnej pre takmer ktorúkoľvek časť alebo orgán vášho tela vrátane priečne pruhovaných svalov. .

Pravidelné cvičenie pomáha pri hypertrofii svalovej hmoty, aktivuje myosatelitové bunky, ktoré pomáhajú opravovať a rásť svalové tkanivo.

Aj keď je všetko cvičenie prospešné, najdôležitejšie a najefektívnejšie pre hypertrofiu svalov je silový tréning. Tento typ cvičenia zlepší svalovú hmotu a kondíciu spomalením alebo dokonca obrátením procesu starnutia. .

Príklad silového tréningu:

  • drepy
  • Pritlačený s tyčou k jeho hrudi
  • Riadok
  • Trakcia helikoptéry

Obnova po ukončení úsilia

Po silovom tréningu potrebuje vaše telo dostatočný odpočinok, aby sa zotavilo. Spánok je najlepším liekom, ktorý vám pomôže pri zotavení, pretože má anabolické vlastnosti, ktoré podporujú rast svalov. Spánok pomáha pri vývoji svalového tkaniva a maximalizuje produkciu rastových hormónov. Obnovuje zásoby základných neurotransmiterov, ako sú dopamín, adrenalín a noradrenalín, ktoré veľmi pomáhajú pri efektívnom budovaní svalov a pri podpore optimálnych svalových kontrakcií.

Niet divu, že spánková deprivácia urýchľuje úbytok svalovej hmoty a predlžuje prirodzený proces regenerácie tela tým, že skracuje čas opravy, regenerácie a rastu.

Ďalšími metódami rýchleho zotavenia po cvičení sú škótske sprchy alebo bazén so studenou vodou .

Výživa - základná a základná zložka v boji proti starnutiu

S vekom klesá metabolizmus a klesá aj rýchlosť vstrebávania živín. Potraviny s vysokou nutričnou hustotou sa prednostne konzumujú v primeraných množstvách. Nemali by sme vylúčiť z potravy žiadne makroživiny, aby nedošlo k nerovnováhe. Základom rastu svalovej hmoty sú sacharidy a bielkoviny medzi makroživinami a medzi mikroživinami minerály a vitamíny. Okrem jedál s vysokým obsahom bielkovín pridajte do svojho jedálnička aj rôzne jedlá s vysokou hustotou.

Zoznam potravín s najvyššou nutričnou hustotou:

  • Kel 1000 kapusta
  • Žerucha 1000
  • Mangold 1000
  • Čínska kapusta 895
  • Špenát 707
  • Mrkva 458
  • Brokolica 340
  • Papriky 265
  • Huby 238
  • Cuketa 164