Ktoré vitamíny a minerály športovci skutočne potrebujú?
Ak vyznávate potravinársky priemysel, túto zvýšenú potrebu výživných látok ťažko splní prírodná strava. Riešením by mali byť drahé doplnky výživy. V súčasnosti bohužiaľ neexistujú vedecké štúdie, ktoré by jasne a nezávisle dokázali, že príjem umelých vitamínových a minerálnych doplnkov má pozitívny vplyv na zdravie a výkonnosť.
V zásade existujú životne dôležité živiny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Preto sme závislí od pravidelného prísunu týchto takzvaných základných živín zvonka. Patria sem určité aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín), nenasýtené mastné kyseliny a väčšina vitamínov a minerálov. Ak telu chýba jedna alebo viac z týchto aktívnych zložiek, môže to mať negatívny vplyv na náš výkon a zdravie.
Základom je vyvážená strava
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa však nemusíme báť nedostatku vyváženej stravy. Vytrvalostní športovci však majú zvýšenú potrebu živín, pretože počas tréningu spotrebúvajú viac energie a potením strácajú minerály.
Preto sa veľa športovcov snaží pozitívne vplývať na svoje zdravie užívaním ďalších vitamínových piluliek a práškov a štekliť malé zvýšenie výkonu z tela. Je však otázne, či skutočne môžete dosiahnuť požadovaný efekt náhodným vhadzovaním multivitamínových a minerálnych komplexov alebo či len zbytočne míňate peniaze.
Faktom je, že mikroživiny plnia dôležité funkcie v tele. Vitamíny napríklad regulujú metabolizmus alebo pôsobia ako koenzýmy, zatiaľ čo minerály podporujú imunitný systém, slúžia ako stavebný materiál pre kosti alebo prenášajú nervové impulzy do našich svalov. Pravidelný prísun je preto pre naše telo nevyhnutný.
Ak pokryjeme dennú potrebu energie prirodzenou stravou, zvyčajne konzumujeme tiež dostatok vitamínov. Skutočný nedostatok vitamínov je preto pomerne zriedkavý. Naše telo si navyše môže v obmedzenej miere ukladať niektoré vitamíny. Štúdia Nemeckej športovej univerzity ukázala, že ani ambiciózni športovci, ktorí športujú týždenne až 15 hodín, sa nemusia obávať nedostatku vyváženej stravy.
Čo je v ňom obsiahnuté v ovocí a zelenine?
Na druhej strane sa stáva problematické, ak sa človek stravuje jednostranne, nevenuje pozornosť hustote živín v jedle alebo je nesprávne pripravený. Ak varíte príliš dlho, stratí sa veľká časť vitamínov. Vďaka šetrnej príprave (naparovanie) sa v zelenine udrží až o 50 percent viac vitamínov. Ďalším bodom je takzvaná biologická dostupnosť mikroelementov. To, že potravina obsahuje napríklad veľa zinku alebo horčíka, ešte neznamená, že telo dokáže prijímať aj minerály.
Dobrým príkladom je ß-karotén, ktorý sa nachádza v mrkve. Toto je predchodca vitamínu A, ktorý sa môže lepšie absorbovať z varenej mrkvy ako zo surovej mrkvy. Na jednej strane sa to týka množstva absorbovaných mikroživín a na druhej strane rýchlosti absorpcie. Bez tuku sa ß-karotén vstrebáva iba pomaly, ale lyžica oleja urýchľuje vstrebávanie živín.
Aj z tohto jednoduchého príkladu je zrejmé, že „správna výživa“ je veľmi zložitá záležitosť. Aj keď je účinok známy, izolovaním tejto účinnej látky sa zďaleka nedosiahne požadovaný účinok. Mnoho mikroživín funguje iba v kombinácii s inými výživnými látkami.
Tromfom sú druhoradé rastlinné látky
Okrem vitamínov, minerálov a vlákniny obsahuje ovocie a zelenina aj veľké množstvo ďalších účinných látok, ktoré dodnes neboli všetky identifikované. Tieto účinné látky sú zoskupené pod súhrnným termínom „sekundárne rastlinné látky“. Sekundárne rastlinné látky nehrajú úlohu v energetickom metabolizme rastlín, ale sú okrem iného zodpovedné za rozmanitosť farieb.
Štúdie naznačujú, že pozitívne účinky niektorých vitamínov sa prejavia až v kombinácii so sekundárnymi rastlinnými látkami. Vyvážená strava preto zostáva základom pre športovú výživu, pretože iba tak je zaistené, aby boli všetky živiny absorbované v čo najvyváženejšom pomere.
Vyvážená strava obsahuje veľa ovocia, zeleniny, šalátov, bežných mliečnych a celozrnných výrobkov, ako aj mäso, ryby, strukoviny, semená a orechy v týždennom menu. Cielená suplementácia má zmysel iba vtedy, ak napriek vyváženej strave existuje nedostatok minerálov.
Poďme sa pozrieť na to, čo telo potrebuje okrem sacharidov, tukov a bielkovín:
Vitamíny
Vitamíny sú organické zložky potravy. Rozlišuje sa medzi vitamínmi rozpustnými v tukoch a vo vode. Telo si môže na obmedzený čas uložiť štyri vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), zatiaľ čo vitamíny rozpustné vo vode (C, B1, B2, B6, B12, niacín, kyselina pantoténová, biotín, kyselina listová) sa vyplavia priamo za predpokladu, že sú nie sú potrebné. Vitamíny sú pre život nevyhnutné a musia sa brať každý deň s jedlom.
Minerály
Minerálne látky patria medzi anorganické zložky tela. Od množstva 50mg na kilogram telesnej hmotnosti sa hovorí o kvantitatívnych prvkoch. Patria sem sodík, chlorid, draslík, vápnik, fosfát a horčík.
Naproti tomu koncentrácia stopových prvkov - s výnimkou železa - v tele je nižšia ako 50 mg. Medzi osem stopových prvkov patrí okrem železa aj jodid, fluorid, zinok, selén, meď, mangán a chróm. Úloha stopových prvkov je rozmanitá: podieľajú sa na metabolických procesoch, spevňujú zubnú sklovinu alebo pomáhajú pri transporte kyslíka.
Najdôležitejšou funkciou hromadných prvkov je mineralizácia kostí a zubov. Pre bežcov sú obzvlášť dôležité minerály, ktoré sa podieľajú na kontrakcii svalov (sodík, draslík, horčík, vápnik), ako aj železo (časť červených krviniek) a zinok (imunitný systém).
Kedy má výživový doplnok zmysel pre športovcov?
Akýkoľvek nedostatok môže mať negatívny vplyv na zdravie, regeneráciu alebo výkon. Preto je také dôležité, najmä pre ambicióznych bežcov, jesť vedome, aby sa zabránilo nedostatku. Napriek tomu môže existovať nedostatok minerálov alebo vitamínov. Typickým príkladom sú ženy, ktoré strácajú železo v dôsledku menštruácie, a preto majú vyššiu potrebu.
Pre vegetariánov je tiež niekedy ťažké splniť svoje vlastné požiadavky na železo, pretože živočíšne zdroje železa sú lepšie využité v tele. V takýchto prípadoch môže byť užitočné použitie umelého železa. Nemali by ste však len hádzať tabletky na podozrenie, ale predovšetkým si doplniť svoju prirodzenú stravu. Na to je ale nevyhnutná jasná diagnóza. V prípade typických príznakov nedostatku (napr. Pretrvávajúca únava, slabý výkon alebo náchylnosť na infekcie) by ste sa mali poradiť s lekárom a napríklad nechať si urobiť krvný obraz na zistenie možného nedostatku minerálov.
Účinok komplexov viacerých vitamínov a minerálov je však kontroverzný. Namiesto distribúcie pomocou zálievky by ste mali dopĺňať konkrétne a individuálne. To je také dôležité, pretože minerály sa navzájom ovplyvňujú. Ak vás prijmete príliš veľa, rovnováha vášho tela sa posúva. A to môže mať negatívne následky. Závisí to teda od cieleného príjmu, ktorý zohľadňuje jednotlivé faktory, ako je intenzita, trvanie, ale aj pohlavie, telesná hmotnosť alebo úroveň tréningu.
Mimochodom, môžete urobiť príliš veľa dobrého: Neustále predávkovanie vitamínom A môže napríklad prekročiť úložnú kapacitu v tele a viesť k otrave vitamínom A. Typickými príznakmi sú bolesť hlavy, zmeny kože a kostí, ako aj zväčšená pečeň alebo dokonca cirhóza. Pre vitamíny a minerály - rovnako ako pre všetky ostatné výživné látky - platí heslo „dávka robí jed“.
Pozadie: Čo sú vlastne vitamíny, minerály a stopové prvky ?
Pokiaľ ide o jedlo, rozlišuje sa medzi makro a mikroživinami. Makronutrienty sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Poskytujú energiu alebo slúžia ako stavebný materiál. Spolu s vitamínmi a sekundárnymi rastlinnými látkami tvoria organické zložky nášho tela. Minerály a voda patria medzi anorganické zložky v našich potravinách. Minerály sa zase delia na stopové a hromadné prvky v závislosti od množstva v tele. Vitamíny a minerály sa podieľajú takmer na všetkých metabolických procesoch, zabezpečujú prenos nervových impulzov a podporujú imunitný systém.