Ktorý; deti potrebujú živiny; Dieťa a rodina
Deti stále pribúdajú. Potrebujú na to vitamíny, minerály a stopové prvky. Napríklad to, kde sú, kde sa vyskytujú
Byť veľký a silný? Väčšina detí to chce. Aby váš rast a vývoj prebehol dobre, vaše telo potrebuje veľa výživných látok: vitamíny, minerály, stopové prvky. Organizmus si ich sám nedokáže vyrobiť veľa. Musíme ich teda dostať cez jedlo.
Ale v akých potravinách sú? A koľko by z toho mali jesť deti? Na základe odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu sme zhromaždili výber dôležitých živín, ktoré telo potrebuje - v niektorých prípadoch s informáciami o tom, čo obsahujú.
Neberte iba vitamínové tabletky
Najdôležitejšia správa od odborníkov na výživu: Telo získava vitamíny, minerály a stopové prvky najlepšie z pestrej a zdravej zmesi prírodných a čerstvých potravín. Doplnky výživy a potraviny obohatené o tieto látky sú pre zdravých ľudí užitočné iba vo veľmi špecifických prípadoch. Každý, kto by sa k tomu chcel uchýliť, by mal vopred vyhľadať radu od lekára alebo lekárnika - už len kvôli tomu, aby nedošlo k predávkovaniu.
Dôležité živiny a kde sa nachádzajú
vápnik
Preto je dôležitý vápnik: Minerál posilňuje kosti a zuby.
To je toľko, koľko deti potrebujú každý deň (Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu): Deti vo veku od štyroch do dvanástich mesiacov potrebujú 330 mg, 600 mg pre deti vo veku od jedného do štyroch rokov a 750 mg pre deti vo veku od štyroch do siedmich rokov.
Je to tam: Dodávateľom vápnika číslo jeden je mlieko a mliečne výrobky. Pohár mlieka a plátok syra takmer pokryjú dennú potrebu štvorročného dieťaťa.
Kyselina listová
Preto je dôležitá kyselina listová: Zaisťuje, že nové bunky môžu vytvárať a rásť. V prírodnej forme sa však vitamín nazýva folát.
To je toľko, koľko kyseliny listovej deti potrebujú každý deň (Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu): deti vo veku od štyroch do dvanástich mesiacov potrebujú 80 µg, deti vo veku od jedného do štyroch rokov do veku 120 µg, 140 µg vo veku od štyroch do sedem rokov. Mimochodom: tehotné ženy by tiež mali konzumovať dostatok kyseliny listovej, aby zabránili malformáciám embrya. Odporúčame denne 550 µg. Väčšina tehotných žien dostáva doplnkové prípravky so 400 µg kyseliny listovej.
Je to tam: V zelenej zelenine, celozrnných výrobkoch a vajciach. Paprika s porciou zemiakov a hrášku pokrýva dennú potrebu štvorročného dieťaťa.
horčík
Preto je dôležitý horčík: Tento minerál robí naše svaly efektívnymi, zaisťuje stabilné kosti a zuby a ovplyvňuje prenos podnetov v nervoch.
To je toľko, koľko deti potrebujú každý deň (Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu): Deti vo veku od štyroch do dvanástich mesiacov potrebujú 60 mg, 80 mg pre deti vo veku od jedného do štyroch rokov, 120 mg pre deti vo veku od štyroch do sedem rokov.
Je v ňom horčík: Dôležitými dodávateľmi sú celozrnné výrobky, mlieko a mliečne výrobky, niektoré druhy ovocia, orechy a hydina. Porcia ovsených vločiek alebo kukuričných lupienkov s jogurtom, plus banán a pohár vody, pokrývajú dennú potrebu jedného až štyroch rokov.
vitamín C
Preto je to dôležité: Vitamín pomáha obranyschopnosti tela, ako aj štruktúre pokožky, kostí a zubov.
To je toľko, koľko deti potrebujú každý deň (Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu): Deti vo veku od štyroch do dvanástich mesiacov potrebujú 20 mg, deti vo veku od jedného do štyroch rokov potrebujú 20 mg, 30 mg vo veku od štyroch do sedem rokov.
Je tam vitamín C.: Ovocie (napr. Citrusové plody, bobule) a zelenina (napr. Paprika, brokolica) obsahujú veľa vitamínu C. Kiwi alebo pomaranč už pokrývajú každodenné potreby štvor- až sedemročného dieťaťa.
Preto je to dôležité: Stopový prvok hrá v tele hlavnú úlohu. Zinok je dôležitý pre pokožku, vlasy, hojenie rán a rôzne hormóny, ako aj pre imunitný systém.
To je toľko, koľko deti potrebujú každý deň (Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu): Dojčatá od štyroch do dvanástich mesiacov potrebujú 2,5 mg, 3 mg pre deti vo veku od jedného do štyroch rokov, 4 mg pre deti vo veku od štyroch do sedem rokov.
Je tam zinok: Syr (gouda, maslový syr, eidam), vajcia, mäso (hovädzie mäso, pečeň) a orechy sú veľmi dobrým zdrojom zinku. Iba celozrnná roláda so syrom a vajcom pokryje dennú potrebu štvor- až sedemročného dieťaťa.
Preto je jód dôležitý: Telo potrebuje stopový prvok na produkciu hormónov štítnej žľazy. Tie hrajú okrem iného významnú úlohu v raste a vývoji mozgu.
To je toľko, koľko deti potrebujú každý deň (Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu): 80 µg vyžadujú deti od štyroch do dvanástich mesiacov, 100 µg deti vo veku od jedného do štyroch rokov, 120 µg u detí vo veku od štyroch do sedem rokov.
Je v ňom jód: Morské ryby ako treska a treska obyčajná a morské plody obsahujú vysoký obsah jódu. Odporúča sa jodizovaná kuchynská soľ. Asi 120 g sebastov pokrýva dennú potrebu štvor- až sedemročných jedincov.
Vitamín E.
Preto je dôležitý vitamín E: Tento vitamín chráni bunky tela pred škodlivými vplyvmi. Pôsobí proti usadeninám v cievach a posilňuje svaly a nervy.
To je toľko, koľko deti potrebujú každý deň (Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu): Dojčatá od štyroch do dvanástich mesiacov potrebujú 4 mg, dievčatá od jedného do štyroch rokov 5 mg, chlapci 6 mg. Štvorročné až sedemročné deti potrebujú 8 mg.
Je v ňom vitamín E: Dobrým zdrojom sú rastlinné oleje a orechy. Ale niektoré druhy zeleniny a ovocia obsahujú aj veľa vitamínu E (mango, avokádo,.). Trojročné dieťa pokrýva dennú potrebu jednou paprikou a 150 g brokolice.
Vitamín A (retinol)
Preto je dôležitý vitamín A: Zohráva obrovskú úlohu pri raste kostí a pomáha udržiavať zdravú pokožku a sliznice. Potrebujeme ju aj pre zmysly: pre videnie, sluch a vôňu.
To je toľko, koľko deti retinolu každý deň potrebujú (Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu): Deti od štyroch mesiacov do štyroch rokov potrebujú 0,6 mg. Štvorročné až sedemročné deti potrebujú 0,7 mg.
Je v ňom vitamín A: Živočíšne jedlá, ako sú pečeň, sú bohaté na vitamín A. Dobrým zdrojom sú mlieko a syry, ako aj určitá zelenina (mrkva, špenát, paradajky). Na uspokojenie denných potrieb šesťročného dieťaťa stačí napríklad stredná mrkva.
železo
Preto je dôležité: Minerál je zodpovedný za transport kyslíka v tele. Železo posilňuje kosti a svaly. Nedostatok železa môže viesť k metabolickým poruchám.
To je toľko, koľko deti potrebujú každý deň (Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu): Deti od štyroch mesiacov do sedem rokov potrebujú 8 mg.
Je tam železo: Najlepším zdrojom železa je mäso (pečeňové, hovädzie a morčacie mäso). Ale niektoré druhy zeleniny (strukoviny, špenát, lišky) obsahujú aj železo. Telo dokáže lepšie absorbovať rastlinné železo, ak konzumujete aj niečo, čo obsahuje vitamín C, napríklad pohár pomarančového džúsu. Asi 150 g hovädzieho mäsa a časť špenátu pokryje dennú potrebu dieťaťa.
bielkoviny
Preto je dôležité: Bielkoviny sa považujú za hlavné živiny a majú v tele množstvo dôležitých funkcií. Poskytujú energiu a sú stavebným materiálom pre bunky a tkanivá, napríklad svalové vlákna, orgány a krv.
To je toľko, koľko deti potrebujú každý deň (Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu): Dojčatá od štyroch do dvanástich mesiacov potrebujú 11 g, deti do štyroch rokov 14 g. Štvorročné až sedemročné deti potrebujú 18 g.
Obsahuje bielkoviny: Živočíšne produkty ako mlieko, mliečne výrobky, mäso a vajcia obsahujú veľa bielkovín. Ale obilniny a strukoviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Väčšina ľudí s najväčšou pravdepodobnosťou prijme príliš veľa ako príliš málo bielkovín. Aj tvarohový sendvič a ovocný tvaroh pokrývajú denné potreby dieťaťa vo veku od jedného do štyroch rokov.
sodík
Preto je dôležité: Sodík reguluje vodnú rovnováhu a zaisťuje rýchly prenos nervových impulzov a rýchle svalové reakcie.
To je toľko, koľko deti potrebujú každý deň (Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu): Deti vo veku od štyroch do dvanástich mesiacov potrebujú 200 mg, deti vo veku od jedného do štyroch rokov potrebujú 400 mg, 500 mg vo veku od štyroch do sedem rokov.
Je v ňom sodík: Najbežnejším zdrojom sodíka je kuchynská soľ. Klobásy a hotové výrobky obsahujú obzvlášť veľké množstvo. Strava sa často absorbuje príliš veľa sodíka. Iba jeden párok pokrýva dennú potrebu štvorročného dieťaťa.
Živiny: výber referenčných hodnôt
Zdravá výživa zahŕňa vyváženú zmes rôznych potravín, ako je čerstvé ovocie, zelenina, celozrnné pečivo a mlieko. Poskytujú dôležité živiny, ktoré telo potrebuje. Tu je výber referenčných hodnôt od Nemeckej spoločnosti pre výživu (údaje za deň):
| 4 až menej ako 12 mesiacov | 1 až 4 roky | 4 až 7 rokov | |
| bielkoviny | 11 g | 14 g | 18 g |
| tučný | 35-45% d. energie | 30 - 40% d. energie | 30-35% d. energie |
| sodík | 200 mg | 400 mg | 500 mg |
| chlorid | 450 mg | 600 mg | 750 mg |
| draslík | 600 mg | 1100 mg | 1300 mg |
| horčík | 60 mg | 80 mg | 120 mg |
| vápnik | 330 mg | 600 mg | 750 mg |
| železo | 8 mg | 8 mg | 8 mg |
| Folát | 80 ug | 120 ug | 140 ug |
| zinok | 2,5 mg | 3 mg | 4 mg |
| jód | 80 ug | 100 ug | 120 ug |
| Vitamín A (retinol) | 600 ug | 600 ug | 700 ug |
| Vitamín B 1 | 400 ug | 600 ug | 700 ug |
| Vitamín B 2 | 400 ug | 700 ug | 800 ug |
| Vitamín B 6 | 300 ug | 600 ug | 700 ug |
| Vitamín B12 | 1,4 ug | 1,5 ug | 2,0 ug |
| vitamín C | 20 mg | 20 mg | 30 mg |
| Vitamín E. | 4 mg | 5 až 6 mg | 8 mg |
| Vitamín K | 10 ug | 15 ug | 20 ug |
Poznámka: Táto informácia je iba výber a priemerné hodnoty, ktoré slúžia ako pomôcka. Potreba sa môže v jednotlivých prípadoch líšiť, napríklad v dôsledku pohlavia a fyzickej aktivity. Najlepšie je nechať si poradiť od svojho pediatra.