Ktorý makroskopický pomer by som mal dodržiavať? Odpovede tu
Som tenký tučný chlap. Výška: 184 cm, váha: 81 kg, telesný tuk: 15%, tvar: hovno. Práve teraz som začal s ťažkým zdvíhaním a sledujem kalorický príjem. Neviem však, ako nastaviť svoj makro pomer.
odpovedať
Úprimne povedané, veľa záleží na jednotlivcovi (napr. Na vás).
Všeobecné odporúčania sa zvyčajne zameriavajú na príjem bielkovín okolo 0,8 až 1 g na kilogram hmotnosti. Takže keď hovoríme, že vážite 178 libier, je to denný príjem bielkovín okolo 142-178 g, tlačte to smerom hore, ak robíte ťažké zdvíhanie.
Pri sacharidoch a tukoch by som začal rovnomerným rozdelením na základe vašich zostávajúcich kalórií (za predpokladu príjmu 2 500 kcal a 170 g bielkovín (680 kcal), potom by ste chceli 910 kcal sacharidov a rovnaký tuk, podľa toho, čo je rovnaké je asi 230 g sacharidov a 100 g tuku).
Hovorím, že začnite tým, že rôzni ľudia reagujú odlišne na rôzne pomery sacharidov/tukov. Niektorým ľuďom sa pri diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov darí naozaj dobre; iní nájdu lepšie výsledky pri diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom tuku.
Vyberte pomer, vyskúšajte to niekoľko týždňov a uvidíte, ako sa vo vás bude cítiť. Potom to skúste prepichnúť tak či onak.
Jednou zo stratégií, ktorú rád nastavím, je pripraviť si tri obedy, jeden vyvážený (ako vyššie), jeden s vysokým obsahom tuku/nízkym obsahom sacharidov a jeden s nízkym obsahom tuku/vysokým obsahom sacharidov, každý na obed a zistiť, ako sa cítite popoludní. cítiť. Ak vás obed s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov prinútil zaspať pod stolom, ale obed s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov vám dá laserové zaostrenie a máte pocit, že zvládnete maratón, pravdepodobne budete lepšie reagovať na obed s vysokým obsahom tuku/nízkym obsahom tuku. s nízkym obsahom sacharidov.
Čo je dôležitejšie ako vaše presné pomery makroživín, je nájsť udržateľnú výživovú stratégiu, ktorá je väčšinou zložená z celých potravín (mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie) s veľmi malým počtom balených alebo spracovaných potravín.
Dovoľte mi zopakovať, že kvalita jedla, ktoré konzumujete, je oveľa dôležitejšie ako dodržiavanie konkrétneho pomeru makroživín, pretože to je úprimne najdôležitejšia súčasť toho všetkého.
Existuje veľa „správnych“ hodnôt makier. Je to dôkaz pružnosti ľudského tela a toho, aké nutričné hodnoty dokáže zvládnuť. Pri tejto diskusii budem vychádzať z predpokladu, že začínate s vhodným silovým tréningovým programom, ktorý sa ukázal ako veľmi účinný pri odbúravaní tukov, a to aj v porovnaní s aeróbnym cvičením. .
Začal by som makro kalkulačkou, ktorá vás dostane do správneho parku s loptičkami. Ak sa pozriem len na tú svoju, pri 180 kilách to znamená, že musím zjesť 232 gramov bielkovín. Pri kontrole matematiky pod vedením Lylea McDonalda odporúča 1,1 g/lb - 1,4 g/lb pre silových trénerov a kulturistov (v zásade ľudí, ktorí potrebujú veľa svalovej opravy a rastu).
Vyššie uvedená kalkulačka IIFYM ma privádza na 1,28 g/lb, takže som v strede Kylovho dosahu.
Akonáhle sa váš proteín zistí, sú na rade sacharidy a tuk. Môže to tu byť dosť náboženské, pretože keto jedáci takmer vždy vylučujú sacharidy a iných športovcov s obrovskou silou, ktorí sa nikdy nevyhýbajú misám s ryžou a obilninami .
Ja by som sa zatiaľ držal makrokalkulačky pre vaše tuky a sacharidy a upravil som ju, ako chcete. Všeobecne by väčšina ľudí mala skonzumovať svoje sacharidy: konzumácia ich je v západnej strave príliš jednoduchá. Tiež sú to zvyčajne „nezdravé sacharidy“ s nízkou nutričnou hodnotou okrem kalórií (múka, biela ryža atď.). A tuky by mali byť vysoko kvalitné tuky, ako napríklad olivový olej, mandle a ryby. Nie slanina, masť alebo niečo pevné pri izbovej teplote. Je teda trochu krátkozraké povedať: „Tuky sú lepšie ako sacharidy“.
Napríklad čierna sója bola rozsiahle študovaná a preukázalo sa, že má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Zahodiť to všetko a namiesto toho zjesť slaninu je krátkozraké. Okrem toho sa preukázalo, že diéty s vysokým aj nízkym obsahom sacharidov vedú k zníženiu strednej dĺžky života .
- Používajte kvalitný silový tréning.
- Začnite s makro kalkulačkou.
- Doprajte si správne bielkoviny.
- Jedzte vysoko kvalitné sacharidy, kvalitné tuky a zeleninu.
Všeobecne sa do makier príliš nezapájajte, najmä ak ešte len začínate. Je dôležité mať vyváženú a primeranú stravu! Ak sa však chcete dozvedieť viac o makrách, prečítajte si túto príručku.:):)
Hladina bielkovín je založená na tom, čo telo potrebuje na budovanie svalov pri zdvíhaní závažia (odporúčajú sa 2 g/kg). Hodnota tuku závisí od toho, čo vaše hormóny potrebujú, aby správne fungovali (odporúča sa 1 g/kg). Proteíny a tuky sú preto nevyhnutné. Po tomto súčte môžete vypočítať svoje sacharidy (1 g je 4 kcal) na základe vášho denného príjmu!
Takže ak viete, že váš príjem je moje číslo celkom slušné, myslím si, ale na tvojom mieste by som začal s mini strihom, rovnakými makrami, ale s nižším kalorickým príjmom, aby som zabránil čo najväčšiemu úbytku svalovej hmoty a získať slušného priateľa a potom skromnú omšu
Bielkoviny: 2,2 g/kg (trochu vyššie, pretože s telesným tukom je lepšie jesť bielkovinové kalórie namiesto tukových alebo sacharidových)
Sacharidy: zvyšok vášho kalorického príjmu
Niektorí ľudia povedia „veda tvrdí, že váš počet bielkovín je príliš vysoký“. Áno, veda to povedala, ale na vede tu vlastne nezáleží, bielkoviny a tuky sú nevyhnutné, „vysoký“ príjem bielkovín pre nich nie je problémom. Pre vaše telo, je lepšie prijímať kalórie bielkovinami namiesto tukov alebo sacharidov, aby ste stratili hmotnosť, najmä pri tomto zložení tela
Áno, 2,2 g bielkovín je na budovanie svalov zbytočných, ale tu sa zameriavame na odbúravanie tukov (zdroj)