Ktorý tréningový plán mi vyhovuje 1. časť Základy

Vytvorte základ pre svoje ďalšie tréningové plány: tréning celého tela, 2, 3, 4 rozdelenia alebo niečo úplne iné?

Budujte svaly, spaľujte tuky, zvyšujte kondíciu alebo zlepšujte pohyblivosť a koordináciu: nech už máte akékoľvek ciele, s tréningovými plánmi k nim budete pristupovať sústredene a veľkými krokmi. Dostatočný dôvod na to, aby ste investovali trochu času na to, aby ste pochopili základy tvorby tréningových plánov a potom ich aplikovali prakticky za vás. Postupne vám túto tému predstavíme v našej exkluzívnej sérii článkov a poskytneme vám všetky tipy a nástroje, ktoré vám pomôžu vytvoriť si vlastné tréningové plány. Ako uvidíte, toto môže byť tiež veľmi zábavné, takže pre potešenie!

Začíname základmi a najdôležitejšími otázkami:

Aký druh tréningových plánov zvyčajne rozlišujete a existuje aj perfektný tréningový plán?

Každý, kto hľadá tréningové plány, má zaručené, že rýchlo nájde to, čo hľadá, a okamžite bude konfrontovaný so stovkami možností. Ak chcete rozdeliť a v konečnom dôsledku urobiť presnejší výber, je dôležité najskôr váš cieľ. Týka sa to cieleného budovania svalov a sily, spaľovania čo najväčšieho množstva tuku alebo dostať problémové partie pod kontrolu alebo je to možno o mobilizácii a opätovnom posilnení svalov po úraze so špeciálnym rehabilitačným plánom alebo o niekoľkých cieľoch.?

Aby ste našli správny tréningový plán, musíte si stanoviť SMART ciele: S.konkrétne, M.jedlý, A.atraktívny, R.ealistický, Tzavarený.

Zvážte tiež: dôležitý nie je iba cieľ, je dôležitá aj uskutočniteľnosť. Zatiaľ čo kulturisti cvičia jeden alebo dva tréningy denne, iní môžu a môžu chcieť trénovať iba dvakrát týždenne na mierny nárast svalovej hmoty. Začiatočníci by to nemali hneď prehnať, ale mali by začať s programami pre začiatočníkov a neísť priamo do tréningu s vysokou intenzitou. Ako vidíte, neexistuje dokonalý tréningový plán, pretože dobré tréningové plány sú vždy individuálne a šité na mieru vášmu konkrétnemu cieľu a vašim tréningovým a telesným požiadavkám.

Druhy tréningových plánov:

Tréningové plány na budovanie svalov a naberanie sily: Väčšina tréningových plánov, ktoré nájdete na internete, patrí do tejto kategórie. Od tréningu celého tela, 2, 3, 4 split tréningu, HIT, pyramídového tréningu až po HST tréning, nájdete tu obrovský výber rôznych možností tréningu.
Tréningové plány na chudnutie a odbúravanie tukov: Ak je vaším cieľom schudnúť, pravdepodobne budete hľadať konkrétne túto kategóriu programov, ale táto oblasť tréningového plánu je dosť ošemetná. Často sa príliš veľa zameriava na kardio a vytrvalostné programy bez toho, aby sa zohľadnil zvýšený faktor spaľovania v dôsledku väčšej svalovej hmoty. Tu zistíte, prečo je budovanie svalov ideálne aj na spaľovanie tukov.
Tréningové plány na zlepšenie vytrvalosti: Ako už názov napovedá, tieto plány sú predovšetkým o zvýšení výdrže a základnej výdrži. Takže ak vám dôjde vzduch veľmi rýchlo alebo ak chcete vyzerať dobre na dlhšie vzdialenosti, potom sú tieto typy tréningových plánov pre vás presne to pravé a mali by ste ich doplniť aj pravidelnými jednotkami na budovanie svalov.
Športové tréningové plány a tréningy v súťažných športoch: Aby ste sa v určitých športoch a súťažných športoch ešte zlepšili, musíte dodržiavať veľmi konkrétne tréningové plány. Tento typ tréningového plánu je pôvodne príliš špeciálny a profesionálny pre začiatočníkov.
Plány rehabilitačného výcviku: Po úrazoch je potrebné opäť zmobilizovať postihnuté svaly a potom ich postupne budovať. Rehabilitačný tréningový plán zostavený skúseným terapeutom vám pomôže dostať sa späť do formy čo najrýchlejšie a zdravo.

V tejto sérii článkov sa zameriame na Tréningové plány na budovanie svalov a zvyšovanie sily, ktoré sa tiež používajú na chudnutie a tvorbu tuku.

Prečo by som mal cvičiť s tréningovým plánom? Bez toho to nejde?

Samozrejme, že môžete cvičiť a baviť sa bez tréningového plánu, ale akonáhle si začnete stanovovať ciele, tréningové plány sú neuveriteľne dobrým nástrojom na budovanie vašich svalov a na uskutočnenie týchto cieľov.

Predstavte si, že by vám niekto zaviazal oči a letel uprostred austrálskeho vnútrozemia. Teraz sa pokúšate dostať na pobrežie a pravdepodobne ho v určitom okamihu nájdete, ale až po veľmi dlhej odysei (za predpokladu, že máte k dispozícii aj dostatok vody a jedla). Teraz si predstavte, že dostanete mapu v rovnakom scenári. Vedie vás z vnútrozemia rýchlejšie a konkrétnejšie. Ak si zaobstaráte aj príslušné vybavenie, ako napríklad auto a systém GPS, do cieľa prídete bez akýchkoľvek chýb a neúspechov za chvíľu. Prenesené do vašich fitness cieľov, trénujete v prvom prípade bez tréningového plánu a v druhom prípade s tréningovým plánom! Výhoda by mala byť zrejmá, však?

Ako a s akou výbavou môžem trénovať z domu podľa tréningových plánov?

Predtým, ako investujete veľa peňazí do telocvične, môžete tiež cvičiť z domu uvoľnene a flexibilne. Ďalšou výhodou je, že si ušetríte výlety do fitnescentra a môžete trénovať bez ohľadu na počasie. Na domáci tréning na budovanie svalov sa v zásade používajú dva typy kondičného tréningu: tréning na posilňovni alebo tréning s voľnými váhami.

Ak radi cvičíte s váhami so sprievodcom alebo ste začiatočník, potom sú ideálne vybavené multi-telocvične. Výhodou je, že vedenými pohybmi môžete osloviť všetky svaly a všetko je kompaktné na jednom mieste. Ak ste začiatočník, prospieva vám aj nižšie riziko zranenia pri budovaní svalov. Nájdete tu napríklad vhodné posilňovne. Ich nastavenie je rýchle a zvyčajne nezaberajú veľa miesta.

Ak dávate prednosť cvičeniu s voľnými váhami, teda s činkami, kettlebellmi, činkami a váhou vlastného tela, odporúčame okrem váh aj posilňovaciu lavicu so stojanom na činky. Výhodou voľných váh je okrem iného aj súčasný tréning svalovej koordinácie. Cviky sa dajú navyše obmieňať takmer donekonečna.

Potrebujete rôzne tréningové plány pre mužov a ženy?

Muži dvíhajú železo, ženy používajú stepper alebo bežiaci pás, nie? Nie, aj keď to vidíte často! Líšia sa väčšinou ciele, nie však nevyhnutne spôsob, ako sa tam dostať. Zatiaľ čo muži kladú väčší dôraz na budovanie svalov a sily - koniec koncov to zvyšuje nielen sebavedomie, ale vytvára to aj jasné podnety pre opačné pohlavie - ženy sa predovšetkým zaujímajú o dosiahnutie štíhlej, pevnej a vyšportovanej postavy.

Pre oba ciele sú však rozhodujúce dve veci: zdravá, vyvážená strava a silový tréning. Muži a ženy môžu v zásade trénovať s rovnakým tréningovým plánom, aj keď majú odlišné ciele!

3 špeciálne tréningové tipy pre ženy

Cvičte s ťažkými váhami, aby ste zvládli maximálne 15 opakovaní. Namáhané svaly vytláčajú tuk a oplácajú to pevnejším tkanivom. Bojíte sa príliš veľkej svalovej hmoty? Nemusíte to mať, pretože ženy nemajú toľko hmoty ako muži, ale jednoducho vyzerajú lepšie s tréningom na budovanie svalov! Ak by ste na jednom mieste vyvinuli príliš veľa svalov podľa svojich predstáv, zanedbajte na chvíľu túto svalovú skupinu a sústreďte sa na iné svalové skupiny.
Kardio, bicykel, bežiaci pás a chôdza môžu byť zábava, ale kalórie spaľujete iba v okamihu tréningu a často nie toľko, ak nerobíte HIIT. Ak chcete svoje telo tonizovať z dlhodobého hľadiska a znížiť percento telesného tuku, dajte svojim svalom niečo ťažké na zdvíhanie alebo tlačenie. Už čoskoro budete zbierať prvé viditeľné úspechy. Okrem toho je samozrejme vždy užitočná kombinácia s kardio jednotkami na zlepšenie vlastnej vytrvalosti.
Bez vhodnej stravy je obrovský úspech nepravdepodobný. Skúste niekoľko týždňov konzumovať menej cukru, tukov a alkoholu a nepreháňajte to s dennými kalóriami a uvidíte, že toto už robí zázraky. V kombinácii so silovým tréningom sa vaše telo zmení - nemá inú možnosť.

Mám integrovať kardio jednotky do týždenného plánu a ak áno, ako?

Kardio alebo vytrvalostné jednotky môžete kedykoľvek integrovať do týždenného plánu, ale nemusíte to robiť, aby ste dosiahli svoje telesné ciele. Vytrvalostné jednotky sú vždy dobré, ak ste deň predtým veľmi intenzívne precvičovali svaly, pretože potom si najskôr musia oddýchnuť a kardio jednotky sa hodia, keď sa vám gauč zdá príliš pasívny. Okrem toho robíte niečo dobré pre svoju vytrvalosť a kardiovaskulárny systém. A ak vás tiež bavia kardio jednotky, choďte do toho. Nezabudnite však, že každý týždeň by ste sa mali sústrediť na silu a budovanie svalov, pokiaľ nie je vaším cieľom konkrétne zvýšiť vašu vytrvalosť, pričom by ste mali cvičiť s vyšším pulzom ako pri klasických kardio jednotkách.

Čo sú to medzičasy a ktorý medzičas sa najlepšie hodí pre koho a pre aký tréningový cieľ?

Ak ste medzníky spoznali iba v súvislosti s banánmi, pripravte sa na nový význam. V športe sa hovorí o rozkolu, akonáhle sa tréning celého tela rozdelí na rôzne svalové skupiny pre rôzne tréningové dni. Zjednodušene to znamená, že v jeden deň precvičujete iba hornú časť tela, t. J. Ruky, hrudník, plecia a chrbát, a v iný deň iba nohy alebo brucho, nohy, zadok.

Rozdelený tréning je ideálny na dosiahnutie svojich atletických cieľov a na trvalé dodržiavanie.

Tento typ tréningu má niekoľko výhod. Zatiaľ čo začiatočníci zvyčajne začínajú s celotelovým tréningovým plánom na budovanie svalov, nie je nezvyčajné, že sa ho nedržia kvôli množstvu svalových skupín. V takom prípade by ste boli v lepšej pozícii s rozdeleným tréningom a kratšími tréningovými časmi. Pokročilí používatelia tiež profitujú z kratších jednotiek, ktoré je možné vykonávať aj s vyššou intenzitou. Odborníci tiež konkrétnejšie rozdelili svoj tréningový plán. So 4 rozdeleniami sú napríklad hrudník/triceps, chrbát/biceps, nohy/abs a plecia cvičené osobitne na jednotku. Začiatočníci a pokročilí študenti sú zvyčajne optimálne nastavení s obojsmerným rozdelením. Cvičia sa svalové skupiny hornej časti tela a dolnej časti tela. Profesionáli, ktorí chcú vybudovať veľa svalovej hmoty a potrebujú veľmi silné stimuly, sú tiež vítaní vyskúšať vyššie rozdelenie.

V ďalších článkoch tejto série sa dozviete, ako môže vyzerať rozdelený tréningový týždeň na budovanie svalov a ktoré cviky sú obzvlášť účinné, takže zostaňte naladení!