Kuchárska kniha FABIDO
Kuchárska kniha FABIDO Certified Child Nutrition certifikovaná ústavom pre výskum detskej výživy optimix seal
Vydavateľ je vlastníkom autorských práv a všetkých ostatných práv. Duplikácie/kópie na súkromné použitie sú povolené s odkazom na vydavateľa. O tlači a ďalších novinárskych použitiach rozhoduje vydavateľ na požiadanie. Vydavateľ: City of Dortmund, FABIDO Redaktor: Daniel Kunstleben (zodpovedný), Manuela Piechota, Brigitte Vedder Fotografie: Bärbel Liebmann-Uebbing Komunikačný koncept, sadzba, tlač, výroba: Agentúra Dortmund 04/2018 2 www.fabido.de
Obsah Predhovor 4 Optimalizovaná zmiešaná strava správna výživa pre celú rodinu! 6 receptov na obed Obsah Recepty na obed 8 jedál s mäsom Recept č. 1 16 9 jedál so zeleninou Recept č. 17 40 25 jedál s rybou Recept č. 41 48 49 Sladký pokrm Recept č. 49 57 jedál s vajíčkom Recept č. 50 51 58 Recepty na popoludňajšie jedlo Obsah Recepty na popoludňajšie jedlo 60 Kategória 1: Chlebové/cereálne jedlá Recepty č. 1 3 61 Kategória 2: Mliečne jedlá Recepty č. 4 7 64 Kategória 3: Sladké jedlá Recepty č. 8 10 68 3
Certifikovaný Výskumný ústav výživy detí Pravidelné jedlá sú pre deti dôležité. Poskytujú prísun energie a živín a zabraňujú prílišnému zníženiu krivky výkonu jednotlivca. Mimochodom, spoločné jedlo je dôležitou príležitosťou na komunikáciu v rámci rodiny. Z organizačných dôvodov napr. Kvôli škole alebo práci nie je možné, aby veľa rodín malo každé jedlo spolu. Odporúčame dohodnúť sa na minimálne jednom jedle denne, ktorého sa zúčastnia všetci členovia rodiny a na ktoré si nájdete čas napr. raňajky alebo večera. Optimalizovaná zmiešaná strava obsahuje celkom päť jedál denne: dve hlavné studené jedlá (napr. Raňajky a večere) jedno teplé hlavné jedlo (napr. Obed) dve občerstvenia (napr. Ranné a popoludňajšie jedlo) Ďalšie informácie k tejto téme Optimalizované zmiešané potraviny nájdete v brožúre Odporúčania pre výživu detí a dospievajúcich Optimalizované zmiešané potraviny z Výskumného ústavu pre výživu detí Dortmund (FKE). www.fke-do.de www.optimix-schmeckt.de 7
Obedové jedlo 1 klobásový guláš so zemiakmi 500 650 g cca 20 g 40 ml 800 g 100 g 500 g 200 550 ml klobásový guláš hydinové klobásy papriková paradajková pasta nakrájané na kocky paradajky (čerstvé alebo konzervované) pridajte do omáčky kukuričný škrob (napr. Cesnak) a/alebo ako Na klobásy pripravte surovú zeleninu alebo paprikovú alebo kari omáčku, zo zvyšnej papriky a paradajok urobte šalát. 1 150 1 500 g príloha zemiaky zemiaky 460 740 g cestoviny z celozrnnej pšenice (surovina) 410 660 g hnedej ryže (surovina) Zemiaky pripravte ako pečené zemiaky. 1. Pripravte zemiaky ako zemiakové zemiaky. 2. Olúpte, nakrájajte na kocky a orestujte na oleji. Podľa chuti pridáme cesnak. 3. Klobásy nakrájame na plátky, tiež pridáme a opražíme. 4. Nakrájajte na kocky papriku a pridajte do klobásy. 5. Puree nakrájané paradajky a pridajte ich s paradajkovou pastou a. 6. Kukuričný škrob rozmixujeme a zahustíme ním guláš. 7. Dochutíme podľa chuti korením. 8. Paprika sa môže tiež dávať čiastočne alebo úplne ako surová strava. 9. Ako alternatívu uvaríme ryžu alebo cestoviny a podávame ich s guľášom. 9
8 Obed Savoy na mlynčeky s petržlenovými zemiakmi 600 g 750 g 70 g 4 6 lyžíc (48 72 ml) (cca 200 850 ml) Savoy na mlynčeky na hovädzie mäso alebo na mleté hovädzie mäso alebo na zeleninový vývar (Napr. Soľ, korenie, paprikový prášok) 750 g ostatnej sezónnej zeleniny (napr. Mrkva alebo kapusta savojská a mrkva rozmixovaná atď.) Pripravte ako guláš 1 600 1 800 g Príloha Zemiaky Olúpte petržlenovú vňať 1. a nakrájajte na kocky. 2. Savojskú kapustu nakrájame na prúžky a umyjeme. 3. Mleté hovädzie mäso (nastrúhajte si hovädzie mäso sami) opečte na panvici s olejom, pridajte a duste. Dochutíme soľou, korením a paprikovým práškom. Odstrániť pomocou. 4. Pridajte kapustu savoy, zakryte ju a nechajte dusiť 20 minút. 5. Zahustíme múkou. 6. Ako prílohu očistíme zemiaky a uvaríme ich v slanej vode. Petržlenovú vňať umyte a nasekajte a posypte ňou uvarené zemiaky. 16
14 Poludňajšie jedlo Nakrájané mäso s rezancami a šalátom 650 g 4 polievkové lyžice 70 g 90 g 60 g 500 ml 50 ml 30 g Kuracie špargľa (sklo) Krém Korenie Sójová omáčka Soľ, korenie, kari, paprika Škrob Morčací alebo hovädzí kyslý krém 450 g Príloha Celozrnné cestoviny 370 g 154 160 g 110 g 30 ml 2,5 lyžice 50 ml šalátu ľadový šalát paprika mix paradajka jarná cibuľa ocot štipka cukru sezónna zelenina okrem: baklažánu, uhorky, kukurice 1. Mäso okoreníme a orestujeme na oleji. Pridáme a krátko orestujeme, odmrazíme zeleninovým vývarom a dusíme. Zahustíme múkou alebo škrobom a nakoniec do omáčky pridáme smotanu alebo kyslú smotanu. 2. Cestoviny uvaríme ako obvykle v dostatočnom množstve osolenej vody. 3. Šalát umyjeme a nakrájame. Pripravte šalátový dresing a zálievkou ho zalejte šalátom tesne pred podávaním jedla. 4. Pri zeleninovom variante zeleninu povarte v troche osolenej vody, kým nie je pevná na zahryznutie, sceďte a dochuťte niekoľkými posypovými soľami, korením a štipkou čili. 22
Obed 15 Vyprážaná zelenina, čínsky spôsob 280 g 2 lyžice hydinového mäsa bez mäsa ako vegetariánske jedlo 120 g 120 g 180 g 120 g 180 g 110 g Zelenina Čínska kapusta Huby Mrkva Paprika Jarná cibuľa Klíčky sójového bôbu Korenie, cesnak, sójová omáčka 550 g Príloha hnedá ryža 600 g celozrnné cestoviny 1. Das Mäso nakrájame na malé prúžky. Na panvici rozohrejeme olej a mäso prudko opečieme. Zeleninu očistíme, nakrájame na pásiky a krátko ju na panvici orestujeme. Deglazujte sójovou omáčkou, dochuťte soľou, korením a cesnakom a dochuťte podľa chuti. 2. Ryžu uvaríme v dvojnásobnom množstve osolenej vody a podávame. 23
16 Obed Mäsový syr so kašou a zeleninou 500 g Hydinové mäso Syr bez mäsa ako vegetariánske jedlo 1,5 kg 350 ml 750 g 4 polievkové lyžice 60 g Príloha Zemiaky Mlieko, 1,5% tuku Mrkva Brokolica, Kaleráb, ružičkový kel, hrášok, biela kapusta 1. Mäsový syr Ak už bola uvarená, rozdeľte ju na dva kúsky alebo nakrájajte na plátky. Potom zohrejte v rúre alebo konvektomate asi 20 minút na 165, podľa veľkosti. 2. Zemiaky uvarte a roztlačte ich s mliekom. 3. Zeleninu spracujeme na šalát alebo pripravíme ako uvarenú prílohu. 24
Obed 17 Marocký zeleninový guláš 75 g 300 g 300 g 600 g 150 g 150 g 50 ml 400 800 ml strúčiky cesnaku Zemiaky Mrkva Paprika Cuketa Paradajky na vyprážanie Soľ, korenie, škorica, kmín, koriander Zeleninový vývar (prášok) Byliny (napr. Petržlen) Spolu 1 200 g zeleniny Ak je to potrebné, môže sa použiť menej papriky a viac mrkvy. Na želanie až 600 g ďalšej mäsovej vložky z hovädzieho (chudého, stredne tučného) alebo kuracieho mäsa 200 g 200 900 g zeleniny cícer (surový) na varenie cíceru Príloha celozrnný chlieb, rožky/celozrnná bageta 400 g vareného hotového výrobku 1. Umyte, nakrájajte a nakrájajte na Poduste olej. Doplňte a dochuťte korením. 2. Cícer dostatočne povaríme (alebo použijeme 400 g uvareného hotového výrobku). 3. Cícer scedíme a pridáme k zelenine. 4. Dochutíme podľa potreby bylinkami a korením. 5. Guláš podávame s celozrnným chlebom. TIP: Cícer si deň predtým namočte alebo pretlačte! 25
18 obed holandský mrkvový guláš 1 000 g 750 g 230 g 500 700 ml 25 55 * ml mrkvový guláš zemiaky mrkva zeleninový vývar (prášok) soľ, korenie, petržlen, estragón, koriander iná sezónna zelenina 400 1 000 g príloha celozrnný chlieb 600 g ďalšie mäso * hovädzie mäso (chudé), stredne tučný) alebo kuracie * s mäsovou variantou 55 ml použite 1. Zemiaky, mrkva a nakrájané na kocky. 2. Vypražíme a pridáme zvyšnú zeleninu. 3. Zalejeme a zeleninu uvaríme. 4. Dochutíme podľa chuti a podávame s celozrnným chlebom. U mäsovej varianty nakrájajte mäso na malé kúsky a opečte ich. Dôležité: Pre mäsovú variantu sa musí použiť celé množstvo (55 ml)! Potom pridajte zvyšnú zeleninu a. Mäsová varianta sa podáva aj s celozrnným chlebom. 26
Obedové jedlo 19 strukovín dusená 3 polievkové lyžice (36 ml) 150 g 300 g 400 g 580 630 g duseného cíceru namočená voda polievka zelenina zemiaky (napr. Korenie, soľ, petržlen, ľubovník) 300 g ostatné sušené strukoviny (hrášok, šošovica, červená šošovica, biela alebo červené fazule, upravte podľa toho namáčaciu vodu!) Podľa potreby 120 g paradajkovej pasty napr. B. s červenou šošovicou alebo bielou fazuľou 400 g príloha z celozrnnej bagety alebo chleba Ako mäsová miska s 500 g chrumkavej klobásy, párkov wiener alebo klobásy z hydiny 1. Strukoviny namočte na noc na veľké množstvo. Nasledujúce ráno priveďte do varu, odstráňte penu a varte hodinu. 2. Na panvici rozohrejeme olej a dusíme ho. 3. Spojte zemiaky, polievkovú zeleninu a strukoviny, zakryte ich a všetko spolu povarte 45 minút. 4. Dochutíme korením. Podávame s celozrnnou bagetou alebo celozrnným chlebom. 27
22 Obed florentská panvica 900 g 460 720 g 150 ml 150 ml 50 g 40 ml približne 70 g približne 150 ml max. 120 g špenátu celozrnné cestoviny (surovina) krémové mlieko, 1,5% tuku crème fraîche, 30% tuku múky, Typ 1050 Parmezán z lasagní vyrobené cestoviny so špenátovou omáčkou (nasekaný špenát) 460 720 g biele cestoviny (surovina) Podávame so šalátom 1. Cestoviny uvaríme v dostatočnom množstve osolenej vody. 2. Špenátové listy sparíme na oleji, poprášime múkou a okoreníme. 3. Zalejeme smotanou, mliekom a privedieme k varu. 4. Pridajte cestoviny do špenátovo-krémovej zmesi a nechajte ich strmé. 5. Nakoniec zložte crème fraiche. 6. Ak je to potrebné, môže sa podať maximálne 120 g parmezánu. To sa môže podávať buď samostatne, alebo sa zamieša do omáčky. Môže sa však tiež úplne vynechať. 30
26 obed jedlo zeleninová a zemiaková kastról 1 100 g 1 500 g 180 g 30 ml 20 60 g 250 ml 350 ml 250 g 5 g karfiolu zemiaky * Pšeničná múka, typ 1050 mliečny syr 45% (napr. Gouda, Edam, Tilsiter) tuk na Do hrnca dajte zapekaciu misu (margarín/olej), soľ, korenie a muškátový oriešok, brokolicu, cisársku zeleninu, tekvicu, hrášok a mrkvu ako spodnú vrstvu, natrite na ňu pyré, posypte ju syrom alebo zemiakovým kastrólom so zeleninou 350 ml mlieka 250 ml * Môžete vynechať to aj tak použije! 1. Zemiaky umyjeme a olúpeme a podľa želania nakrájame na malé kúsky. Potom uvaríme za horúca. 2. Karfiol očistíme, nakrájame na ružičky a povaríme. 3. Kožu a nakrájame na kocky. Potom priehľadne podusíme, pridáme múku, potíme a deglazujeme. Prilejeme mlieko a miešame. 4. Omáčku privedieme k varu a dochutíme. 5. Zemiaky vložíme do pekáča a na vrch rozložíme karfiol. Omáčkou zalejeme zeleninu a posypeme strúhaným syrom. 6. Dáme piecť do rúry na asi 20 minút. 34
Obedové jedlo 27 Pyré s kyslou kapustou 600 g 200 450 g 50 g 60 ml 1 800 g 250 ml 45 g 250 ml Kyslá kapusta Kyslá kapusta Bobkový list, plody borievky, korenie Jablkový džús alebo jablko (alebo zmes oboch) Zemiaková kaša Zemiaky Mlieko, 1,5% tuku Maslo Soľ, Podávajte muškátový oriešok, pyré z korenia a kyslú kapustu zvlášť 200 450 g ananásu alebo ananásovej šťavy (namiesto jablka) Podľa želania max. 140 g syra s 35 ml 1. Kyslú kapustu nakrájajte na malé kúsky. 2. Potíme sa na oleji a pridáme kyslú kapustu. Pridajte jablkový džús a/alebo jablko a korenie a varte asi ½ hodiny. 3. Na kašu očistíme a uvaríme zemiaky. 4. Mlieko zohrejeme na masle a pridáme zemiaky. Namiesto masla sa dá tiež použiť. Celé to pretlačte a okoreňte podľa chuti. 5. Podávame kyslú kapustu a pyré alebo 6. Pyré dáme do pekáča a na vrch poukladáme kyslú kapustu. Pečieme v rúre, kým kyslá kapusta mierne nezhnedne. TIP: Z plátkov jabĺk urobte tigrie oko: Odstráňte jadro, nakrájajte jablko na krúžky, položte na kyslú kapustu a kyslou kapustu pretiahnite cez otvor, takpovediac ako klobúčik
28 Obed Špagety s miešaným šalátom 460 600 g 1 150 1 700 g 90 g 90 g 30 ml 250 g 90 g 350 g 160 g 200 g 90 g 90 g 25 50 ml 40 75 ml 40 75 ml približne 1 čajová lyžička Špagety Celozrnné špagety (surovina) Paradajky, čerstvá a/alebo konzervovaná paradajková pasta hráškový syr 45% tuku i. Tr. (Napr. Gouda, Edam, Tilsiter) mozzarella soľ, korenie, bazalka a zeleninový vývar Šalát Ľadový šalát Uhorka Červená paprika Kukuričný ocot Olej Cukrový horčica, bylinková soľ Do omáčky pridajte mozzarellu, na kastról nakrájajte syr Gouda, nakrájajte špagety, surové do Vložte pekáč a pridajte do šalátu alebo brokolice cesnakový syr, cisársku zeleninu, cuketu, špenát, pór, papriku, fazuľu, mrkvu Ak musíte ísť rýchlo: šalát môžete vynechať! 1. Cestoviny uvaríme v dostatočnom množstve osolenej vody. 2. do praženice pridáme paradajky (buď čerstvé paradajky alebo paradajky v konzerve alebo ich zmes) a paradajkovú pastu. 3. Zmiešajte cestoviny s hráškom (alebo s inou zeleninou), paradajkovou omáčkou a strúhaným syrom Gouda. 4. Nalejte do pekáča, podlejte mozzarellou a povarte v rúre. 5. Na šalát umyte a nakrájajte zeleninu a ľadový šalát. Zo zvyšku urobte dresing. 6. Podávame šalát s cestovinami upečieme. 36
Poludňajšie jedlo 29 zelených špaldových placiek s dipom a surovou zeleninou 540 g 100 g 100 g 100 g 3 4 100 g max. 90 ml zelených špaldových placiek zelená špaldová mrkva pórek vajcia syr (max. 45% tuku v sušine) na vyprážanie (napr. Soľ, korenie), Cesnak, kari, petržlen, atď.) Pridajte 540 g prosa, špaldy, ovseného tvarohu do fašírkovej zmesi. Použite kari ako korenie, zmiešajte proso a zelenú špaldu. Cibuľky môžete piecť aj v rúre alebo v Convectomate bez tuku. 400 g 200 g 300 g 300 g 300 g Dip jogurt, 1,5% tuku nízkotučný tvaroh (napr. Soľ, korenie, cesnak, horčica atď.) Surová zelenina Mrkva Paprika Uhorka Dip niekedy použite ako zálievka a surovú zeleninu ponúknite ako šalát Zelenina Zredukujte 900 g mrkvy, karfiolu, brokolice alebo zeleniny a túto porciu pridajte k zeleninovej špaldovej hmote 1. Zelenú špaldu nahrubo pomletú uvarte krátko v slanej vode (pokiaľ je to možné deň predtým). 2. Mrkvu, pór a malé kúsky nakrájajte, krátko restujte na troche oleja a pridajte k zelenej špalde. 3. Vajcia, korenie a syr zmiešame so zvyškom, vytvarujeme fašírky a orestujeme na oleji. 4. Na dip zmiešajte jogurt a nízkotučný tvaroh a podľa chuti okoreňte. 5. Podávame so surovou zeleninou z nakrájanej mrkvy, papriky a uhoriek. 6. Surovú zeleninu alebo zeleninu môžete jesť spolu s dipom. 37
30 obedové jedlo Polenta s brokolicou a dipom 900 ml 260 300 g 125 g 65 g 35 g max. 10 ml 1 80 g max. 92 ml Polenta kukuričná krupica Pór Mrkva Cibuľa na vyprážanie Vajcia Strúhaný syr na vyprážanie (napr. Kari, soľ, Paprika, vývar) 65 g cukety alebo cukety a mrkvy zmiešané 400 g 200 g dip jogurtu, 1,5% tuku nízkotučného tvarohu (napr. Soľ, korenie, cesnak, horčica atď.) 1100 g brokolice Nastrúhajte časť brokolice a pridáme do údolia polenta 1. Varíme so soľou a vývarom. Prisypeme kukuričné krúpy a krátko ich privedieme k varu. Potom necháme vychladnúť. 2. Pór nakrájame na krúžky, mrkvu očistíme a zastrihneme, nakrájame na jemné kocky a trochu podusíme. 3. Do vychladnutej masy pridáme vajíčko a nastrúhaný syr a dochutíme. 4. Vytvorte tolar a opečte ich. 5. Na dip zmiešajte jogurt, nízkotučný tvaroh a horčicu a podľa chuti okoreňte. 6. Brokolicu uvaríme a podávame s dolinami polenta. 7. Brokolicu môžeme namáčať do jogurtového tvarohu. TIP: Pór, mrkvu a dovnútra uvarte, potom pridajte kukuričnú krupicu. 38
Poludňajšie jedlo 31 zeleninových röstí s dipom a uhorkovým šalátom 920 g spolu 550 600 g napr. B. 170 g napr. B. 280 g napr. B. 100 g 3 približne 180 200 g 600 1000 g 60 100 ml Zelenina Rösti Zemiaky Zelenina, napr. B. cuketa mrkva vajcia ovsené vločky, rozpustené vločky (napr. Petržlen, pažítka, soľ, korenie) máčané nízkotučné tvarohové mlieko, 1,5% tuku (napr. Petržlen, pažítka, soľ, korenie) 650 g 15 g 3 g 10 ml 24 ml 24 ml uhorkový šalát uhorkový cukor citrónová šťava ocot (napr. petržlen, kôpor, soľ, korenie) 650 g iného šalátu (napr. paradajka, paradajka a uhorka, šalát atď.) s rovnakým dresingom 1. Cuketu očistite Zemiaky a mrkva olúpané. 2. Potom všetko (kuchynský robot) nahrubo nastrúhame a nalejeme do misy. 3. Vajcia rozšľaháme, pridáme ovsené vločky, bylinky a korenie a všetko spolu premiešame. 4. Zo zmesi vytvarujte hash browns a vložte na podnos. Pečieme v rúre alebo Convectomate. 5. Na ponor vložte do misy tvaroh s nízkym obsahom tuku, premiešajte ho s mliekom, až kým nebude hladký, a dochuťte bylinkami a korením. 6. Uhorkový šalát umyte, ošúpte a najemno nakrájajte. olúpte a nakrájajte na kocky. Všetko zmiešame spolu s korením, petržlenovou vňaťou, kôprom a octom a olejom a necháme asi 30 minút lúhovať. 39