Kulturistická výživa; fitnes FITNESS; ZDRAVIE; WEAKENING o
Zistite základné pravidlá výživy v kulturistike a fitnes
Všetci šampióni veria, že výživa je pri budovaní impozantnej postavy minimálne rovnako dôležitá ako tréning. Rich Gaspari (viacnásobný šampión v kulturistike) povedal: „Podľa môjho názoru je kulturistika počas predsúťažnej sezóny 50% tréning a 50% výživa. Potom, ako sa bude blížiť konkurencia, význam výživy dramaticky stúpa až do tej miery, že je za moje vystúpenie na pódiu zodpovedná 75% - 80% (…). “
V kulturistike existuje zásada - „ste to, čo jete“. To znamená, že vaša postava verne odráža vašu stravu - keď budete disciplinovane dodržiavať prísnu diétu, budete mať definované telo a veľký objem svalovej hmoty; ale aj keď budete jesť nekvalitné jedlo, stratíte svalový tonus a začne sa objavovať tukové tkanivo.
Tu sú kľúčové body výživa v kulturistike.
Jesť v prospech tela a menej pre potešenie z chuti. V porovnaní s nekvalitným jedlom propagovaným a predávaným v reštauráciách rýchleho občerstvenia sa zdravé jedlo bude javiť ako úplne bez chuti. Ak však chcete mať závideniahodnú postavu, budete sa musieť naučiť, ako urobiť tieto zdravé jedlá chutnými.
Jedzte pomaly. Je to nielen zdravšie pre tráviaci trakt, ale ak budete jesť pomaly, neriskujete, že v rekordnom čase získate veľa kalórií. Mozog potrebuje určitý čas na to, aby „zistil“, že ste plní, od chvíle, keď začnete jesť. Takže si vážte samého seba a potichu si vychutnajte pripravené menu.
Strava by mala byť čo najpestrejšia. Čím rozmanitejšie jedlá každý deň konzumujete, tým lepšia je rovnováha medzi bielkovinami, tukmi, sacharidmi, vitamínmi a minerálmi v strave. Bohužiaľ, väčšina ľudí konzumuje rovnakých 10 - 12 jedál denne, len zriedka si dovolí odchýliť sa od stravy, ktorú dodržujú; väčšina kulturistov v skutočnosti konzumuje iba 5 - 6 druhov jedál denne, v mnohých prípadoch majú roky úplne rovnaké jedálne lístky.
Je pravda, že výživové vlastnosti musia byť na prvom mieste, ale jednotvárnosť vás urobí zraniteľnými voči odchýlkam. Zdravé jedlo môže byť chutné, stačí len trochu preskúmať a narazíte na množstvo exotických, chutných, ale aj zdravých receptov. Takže tiež dáva chuťovým bunkám potešenie z testovania nových chutí každý deň a prospeje tak zdraviu, ako aj vzhľadu tela.
Malé, ale časté jedlá po celý deň. Menšie jedlá sa trávia oveľa efektívnejšie ako veľké - uprednostňujú ich však mnohí kulturisti. Ak sa pokúsite nabrať svalovú hmotu, môžete jesť až 6 jedál denne a keď chcete schudnúť, môžete ich jesť 4 až 5-krát denne. deň, pokiaľ jedlo nemá vysoký obsah kalórií.
Kulturista by mal skonzumovať najmenej 2 - 3 gramy bielkovín na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti (napríklad športovec s ideálnou hmotnosťou 90 kilogramov by mal zabezpečiť najmenej 180 - 270 gramov bielkovín za deň) . Preto je veľmi dôležité jesť pri každom jedle kvalitné bielkoviny. Kľúčovým momentom je takzvané „anabolické okno“ v trvaní asi jednej hodiny, bezprostredne po silovom tréningu, kedy telo dokáže asimilovať väčšie množstvo bielkovín ako obvykle.
Zahrňte do svojej stravy čo najviac zdrojov živočíšnych bielkovín. Nie všetky proteíny majú rovnakú kvalitu; najlepšie sú bielkoviny z mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo používa na tvorbu nového svalového tkaniva. Na druhom konci spektra sú bielkoviny rastlinného pôvodu, ktoré neobsahujú všetky tieto esenciálne aminokyseliny - sója je výnimkou - ide teda o neúplné bielkoviny. Aminokyseliny v rastlinných potravinách je možné asimilovať buď spojením s celými živočíšnymi bielkovinami alebo s komplementárnymi aminokyselinami v iných rastlinných potravinách. Už klasickým príkladom je kombinácia ryže s fazuľou, ktorej výsledkom je kompletný proteín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami, podobne ako napríklad v mäse.
Znížte množstvo živočíšneho tuku v strave. Nasýtené tuky v mäse, vaječnom žĺtku a mastných mliečnych výrobkoch majú nepriaznivý vplyv na zdravie. Okrem toho má tuk viac ako dvojnásobný počet kalórií - 9 kcal na gram - ako bielkoviny a sacharidy - 4 kcal na gram.
Je však dobré jesť tuky každý deň, ale z rastlinných zdrojov, ako je extra panenský olivový olej, mandle, lieskové orechy atď. Omega-3 tuky v tučných rybách, ako sú losos alebo makrela, sú tiež veľmi zdravé, najmä pre srdce. Tuk by sa preto nemal vylúčiť úplne, pretože je nevyhnutný pre správne fungovanie tela: pomáha asimilácii vitamínov rozpustných v tukoch - napríklad vitamínu E, hrá dôležitú úlohu v hormonálnej rovnováhe - podporuje vylučovanie testosterón, a rastlinné tuky prispievajú k metabolizmu živočíšnych tukov.
Jedzte jedlo čo najčerstvejšie alebo nevarené. Čím dlhšie je jedlo skladované, tým viac stráca svoje výživové vlastnosti. Aj mrazené majú menej výživných látok ako čerstvé, ale sú najlepším riešením, pokiaľ ide o konzervy.
Varením sa zase zničia jeho výživové vlastnosti - čím vyššia je doba a teplota pečenia, tým viac sa stratia jeho výživové vlastnosti. Najzdravšie spôsoby sú varenie v pare alebo dusenie/praženie - jedlo sa varí na vysokom ohni, ale doba varenia je pomerne krátka.
Konzumujte sacharidy z prírodných zdrojov, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, semená a hľuzy. Vaše telo použije cukry prirodzene obsiahnuté v týchto potravinách, aby vám dodali potrebnú energiu počas tréningu. Vitamíny, minerály a enzýmy v týchto potravinách sú tiež veľmi dôležité pre celkový zdravotný stav a rovnako pre výkon v kulturistike.
Denne vypite najmenej 8 - 10 pohárov vody. Voda je prirodzeným rozpúšťadlom a detoxikačným prostriedkom tela. Zásoby vody v tele čo najčastejšie plňte pramenitou alebo čistou vodou.
Užívajte najmenej jednu dávku komplexu vitamínov, minerálov, stopových prvkov a tráviacich enzýmov denne. Môžete dokonca užiť dve dávky denne, ale nezabudnite ich užívať spolu s každodenným jedlom, aby ste dosiahli optimálnu asimiláciu. Užívanie vitamínových a minerálnych doplnkov je vaša politika v oblasti nedostatku výživy, ktorá môže brániť vášmu pokroku.
Vyhýbajte sa kalóriám z nekvalitného nezdravého jedla. Nekvalitné jedlá sú vyprážané jedlá a tie, ktoré obsahujú rafinované cukry a/alebo bielu múku. Tieto potraviny poskytujú iba kalórie, nie vitamíny, minerály a enzýmy. Je preto zrejmé, že tieto potraviny škodia konkrétnemu životnému štýlu kulturistiky.
Nepite kalórie. Z pomarančového džúsu môžete vypiť takmer 1 000 kalórií, bez toho, aby ste si to uvedomovali, ale bude dosť ťažké zjesť rovnaký počet kalórií aj pri konzumácii samotných pomarančov. Je veľmi ťažké kontrolovať celkovú kalorickú hladinu, keď konzumujete veľké množstvo tekutých kalórií.
Nevynechávajte jedlá. Získanie svalovej hmoty je nemožné, ak nebudete jesť jedlá, ktoré vám dodajú energiu na tréning, podporia regeneráciu tela a zabezpečia svalovú hypertrofiu. Ak ste však nútení jedlo vynechať, nahraďte ho proteínovým koktailom.
Do jedla nepridávajte prebytočnú soľ. Mnoho potravín, ktoré konzumujeme každý deň, má príliš veľa sodíka, takže situáciu nezhoršujte pridávaním väčšieho množstva soli do jedla. Sodík zadržuje prebytočnú vodu v tele, čo je nepríjemné, najmä keď je definícia svalov hlavným cieľom.
Vyhýbajte sa alkoholu. Alkohol je veľmi koncentrovaný zdroj kalórií, ktoré vaše telo nepotrebuje. K tomu sa pridávajú negatívne účinky alkoholu na hormonálnu rovnováhu, ale aj na chudnutie.
Vyvarujte sa excesov akéhokoľvek druhu. Pamätajte, že doplnky sú presne to, čo naznačuje ich názov - DOPLNKY - tj majú úlohu dokončiť vyváženú stravu. Najskôr vypočítajte svoje výživové potreby, potom získajte svoje výživové zásady z tradičných potravín a až potom do svojej stravy pridajte výživné doplnky - ktoré by sa mali prijímať v správnom množstve a v správny čas. Napríklad doplnok srvátkového proteínu je nenahraditeľný pri potrasení po tréningu, keď nevyhnutne potrebujete rýchlo vstrebateľný proteín. Po zvyšok dňa môžete rovnaké množstvo bielkovín získať napríklad z kuracích pŕs. Takže buďte inteligentní a používajte doplnky výživy čo najefektívnejšie.
Na základe vyššie uvedených pravidiel je uvedený príklad jednodňového menu:
Jedlo 1 (08:00) - varené vajcia s celozrnným toastom, odstredeným mliekom, multivitamínmi.
Strava 2 (11:00) - jogurt, surové semiačka, ovocie, kapsuly s 5-10 aminokyselinami.
3. jedlo (14:00) - grilované ryby, varené zemiaky, dusená zelená zelenina, 1-2 poháre odstredeného mlieka.
Jedlo 4 (17:00) - tuniakový šalát, 5 lyžíc tvarohu alebo sladkého syra, ovocie, kapsuly s 5-10 aminokyselinami.
5. jedlo (20:00) - grilované kuracie prsia bez kože, hnedá ryža, varená zelenina alebo šalát, multivitamíny.
6. jedlo (23:00) - proteínový koktail alebo syr, chudé mäso a mlieko.
Je zrejmé, že toto menu je možné upraviť podľa kulinárskych preferencií každého. Rovnako tak počet kalórií môže byť vyšší alebo nižší v závislosti od potrieb a cieľov.
Bibliografia
Andrich, Vince, recenzia športového doplnku, 4. vydanie, Mile High Publishing, 2001
Bompa, Tudor O., Di Pasquale Mauro, Cornacchia, Lorenzo J, Tréning vážnej sily, druhé vydanie, Kinetika človeka, 2003
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider’s Ultimate Bodybuilding, McGraw-Hill, 1989
Weider, Joe, Kulturistika podľa Weiderovho prístupu, Contemporary Books Inc., Chicago, 1981
Whitney, Ellie, Rolfes, Sharon Rady, Understanding Nutrition, jedenáste vydanie, Thomson Wadsworth, 2008