Kulturistická výživa - najdôležitejšie základy
Kulturistická strava, najdôležitejšie základy
Budovanie svalov sa nedeje iba v telocvični. Oveľa dôležitejšie ako tréning je ten pravý Kulturistická strava. S ním sú budované, definované svaly a vyhrávajú sa súťaže.
Stanovili sme pre vás komplexné pravidlá výživy, pomocou ktorých vyťažíte maximum zo svojho tréningu a svalov.
Správne množstvo bielkovín na budovanie svalov
Najlepší staviteľ dom nedokončí, ak mu chýbajú stavebné materiály.
Najdôležitejšou vecou pre naše svaly sú bielkoviny. Bez bielkovín sa nezaobíde ani najťažší tréning.
To je dôvod, prečo by kulturisti mali 2-2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti brať každý deň. Športovec s hmotnosťou 90 kg preto potrebuje okolo 180 - 225 g bielkovín denne.
Telo nepotrebuje viac bielkovín. Bielkoviny sa veľmi ťažko premieňajú na tuky, riskujete však, že budete zbytočne míňať bielkoviny.
Medzi dobré zdroje bielkovín patria ryby, hydina, hovädzie mäso, chudé bravčové mäso, vajcia, orechy a syry.
Mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové) ponúka kompletný aminokyselinový profil, ryby (tuniak a treska) ponúkajú nielen málo tuku a veľa bielkovín, ale aj dobré omega-3 mastné kyseliny (losos a sardinky). Proteín z vajíčka je najviac podobný proteínu v tele. Orechy a syry sú ideálne ako občerstvenie medzi jedlami.
Mliečne výrobky obsahujú menej bielkovín, ale veľmi kvalitné, napríklad srvátkový proteín a kazeín.
Sacharidy s dlhým reťazcom - energia pre silový tréning
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Energia zo sacharidov je rýchlo dostupná a nemusí sa pracne premieňať na bielkoviny alebo tuky. Okrem toho sa šetria svalové bielkoviny.
Siahne po sacharidoch s dlhým reťazcom, ktoré sa dlhodobo metabolizujú a dodávajú energiu na dlhší čas. Sacharidy s dlhým reťazcom majú navyše tú výhodu, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi a dajú sa ľahko premeniť na tuk.
Trvať asi 6-7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň tebe. Tu by ste sa mali zamerať na zeleninu, šalát, ryžu, cestoviny, ovsené vločky, zemiaky, celozrnný chlieb atď.
Rovnako dobré ako sacharidy s dlhým reťazcom sú aj sacharidy s krátkym reťazcom. Sacharidy s krátkym reťazcom, dextróza, hroznový cukor, granulovaný cukor atď. By sa mali užívať iba pred a po tréningu, aby sa zastavili katabolické procesy (rozkladajúce svaly). V opačnom prípade by malo byť zakázané s ich každodennou stravou, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi a rýchlo sa ukladajú v tuku.
Tuky v kulturistike - áno, ale iba tie správne
Kulturisti nesmú rezignovať na tuky. Spoliehajte sa predovšetkým na zdravé nenasýtené tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Predchádzajú kardiovaskulárnym chorobám.
Ryby (napr. Losos a sardinky) a olivy sú dobrým zdrojom tuku.
15-20% vašej dennej stravy by malo tvoriť tuk pozostávať. Tu môžete cca. 200g ryby jesť.
V zásade sa treba vyhnúť nasýteným mastným kyselinám.
Veľa pite
Aby telo vôbec fungovalo, potrebuje vodu. Voda je potrebná pre mnoho procesov v tele. 3 litre, ale lepšie 4-6 litrov za deň sú vhodné pre kulturistov.
Najmä v kreatínovom režime musíte správne piť, aby ste príliš nezaťažovali obličky. Telo navyše pri prijímaní kreatínu chce a musí zadržiavať vodu v bunkách.
Vlákno
Vláknina je dôležitá pre zdravý tráviaci systém. Vezmite si z toho asi 30g.
Kulturistická diéta - vypočítajte kalórie
Ak chcete naberať hmotu, nemali by ste konzumovať príliš málo kalórií - ak chcete definovať, potrebujete kalorický deficit. Aby ste to dosiahli, je nevyhnutné vypočítať kalórie, ktoré ste skonzumovali.
1 g tuku poskytuje asi 7-9 kalórií, bielkoviny a sacharidy asi 4 kalórie.
Pri hromadnom budovaní je strava zložená nasledovne:
50% sacharidov30% bielkovín20% tuku
Zelenina a ovocie v kulturistickej strave
Zelenina je dôležitou súčasťou kulturistickej stravy, ktorá sa často zanedbáva. Veľká chyba, pretože zelenina je zdravá, pretože obsahuje veľa výživných látok, vitamínov a vlákniny.
300 - 400 g zeleniny denne sú ideálne.
Ovocie je tiež veľmi zdravé a poskytuje veľa vitamínov a vlákniny. Preto si dajte 200 - 300 g ovocia denne.
Fast food, alkohol a spol. - tabu v kulturistickej strave
Naozaj k tomu nemusíte nič hovoriť. Z jedálnička musí byť odstránené rýchle občerstvenie, pizza, hamburgery, hranolky, cukríky, sladké limonády atď. Všetko sú to prázdne sacharidy, ktoré zaťažujú organizmus a robia ho tukovým.
Lahôdky si môžete dopriať iba raz týždenne v cheat dňoch (ak sa nechystáte súťažiť).
Keď telo túži po niečom sladkom, siahnete po ovocí.
K tomu nepatria ani párky Kulturistická strava. Majú vysoký obsah tuku a obsahujú konzervačné látky.
Alkohol je úplne vylúčený. Alkohol je pre organizmus jed!