Kulturistika - Vegánska cesta (I)
Článok z Bodybuilding.com
z Jeremy Lapro
Oficiálne hovorím, že výživa je najdôležitejšou súčasťou budovania svalov. To, čo si dáte do úst, rozhoduje o tom, ako veľmi pokrokujete vo svojich intenzívnych tréningoch, ako dobre regenerujete a koľko svalov si budujete mimo telocvične.
Výživa je dôležitá pre každého kulturistu, najmä pre športovcov a tých, ktorí cvičia Vegetárian krmivo. Budovanie pôsobivého tela je tiež možné, ak sa človek venuje vegánskej strave a životnému štýlu. Tu je však potrebné dôkladné plánovanie, aby sa maximalizovala produkcia testosterónu a inzulínu a tým sa optimalizovala regenerácia.
Ak cvičíte po tréningovom programe, ktorý som predstavil v časti I tejto série článkov, potom robíte všetko správne v posilňovni na stimuláciu rastu svalov. Pretože s tréningom napredujete dobre, je teraz dôležité optimalizovať čas, ktorý netrávite v štúdiu (napr. Jedlo).
Priznávam, že konzumácia mäsa a srvátkových bielkovín a uvoľňovanie a vstrebávanie testosterónu majú určité výhody. Ako vegán nejem ani jeden z týchto výrobkov, ani žiadne výrobky, ktoré pochádzajú zo živočíšnych zdrojov.
Moje dôvody pre tento životný štýl sú založené na mojej vlastnej morálke a etike. To však neznamená, že sa považujem za lepšiu ako ľudia, ktorí nezdieľajú môj životný štýl. Iba pre seba som urobil rozhodnutie, že nebudem mať nič spoločné so zabitím a týraním zvierat pre osobný prospech ostatných.
Tu nevydávam rozsudok. Iba vytváram povedomie a poskytujem východisko pre tých, ktorí sú vegáni alebo sa chcú stať vegánmi. Ďalej informujem ľudí, ako sa mi podarilo svojím vegánskym životným štýlom vybudovať svoje telo.
Stravovanie sa vegánstvom je v posledných rokoch jednoduchšie, pretože sa zvyšuje popularita vegánskeho životného štýlu. Väčšina obchodných reťazcov supermarketov má ekologické oddelenia a počet prírodných a ekologických trhov v USA stále rastie. Všetci vegáni a nevegáni si teraz môžu vychutnať výhody konzumácie prírodných a organických potravín.
Sója je môj hlavný zdroj bielkovín. Bolo vykonaných veľa štúdií o účinkoch sóje na hladinu estrogénu a bolo zistené, že sója je zdravá pre mužov a nemá drastický vplyv na hladinu estrogénu.
Používam aj ryžový proteín. Konopný proteín je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a možno v blízkej budúcnosti nahradím svoje koktaily zo sójových proteínov koktailovými proteínovými koktaily.
Zásady a pokyny týkajúce sa stravovania
To, že som vegán, ešte neznamená, že pri výžive nedodržiavam rovnaké pokyny ako profesionálni kulturisti. Jem rovnaké zásady ako profesionálni kulturisti. Jediný rozdiel je v tom, že moje zdroje bielkovín neobsahujú žiadne mäsové výrobky, mliečne výrobky ani živočíšne vedľajšie produkty.
Všetky potraviny v mojej strave sú organické a obsahujú iba prírodné zložky. Pri vytváraní stravovacieho plánu sa riadim nižšie uvedenými pokynmi a navrhujem, aby ste urobili to isté.
1. Jedzte pravidelne malé jedlá
Jem 6 až 8 krát denne. To zodpovedá zhruba každé 2 až 4 hodiny. Je dôležité zabezpečiť stály prísun živín (bielkoviny, kalórie, zdravé tuky, komplexné a nízko glykemické uhľohydráty), aby ste udržali pozitívnu dusíkovú rovnováhu vo svojom tele.
Nielenže to zvýši váš metabolizmus a schopnosť spaľovať tuky, ale tiež vám poskytne živiny potrebné pre rast a regeneráciu svalov. Vďaka tomu budete môcť nabudúce v štúdiu trénovať ešte tvrdšie.
2. Jedzte toľko gramov bielkovín, koľko je vaša telesná hmotnosť v librách
Vždy sa snažím zjesť 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad mimo sezóny vážim čokoľvek medzi 180 a 185 librami. V poslednej mimosezóne som vážil 180 libier, čo bolo 180 gramov bielkovín denne. Toto množstvo si rozdelím na 6 jedál, každé asi 30 gramov bielkovín, ktoré konzumujem počas celého dňa.
3. Sacharidy sú mimoriadne dôležité pre rast svalov
Na vegánskej strave je skvelá skutočnosť, že jem biopotraviny. Pokiaľ ide o sacharidy, jem len bio celozrnné pečivo, ktoré obsahuje veľa vlákniny a nízko glykemické sacharidy, ktoré nespôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi. Keď som v objemovej fáze, skonzumujem 2 až 3 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, čo je ekvivalent 360 až 540 gramov denne. Väčšinou sa zameriavam na menšiu sumu.
4. Konzumujte dostatok kalórií
Toto je najväčší problém hardgainera a môže byť obzvlášť ťažký pre vegánov. Dôvodom nie je nedostatok jedla, ale skutočnosť, že tento typ stravovania konzumuje veľa vlákniny a celkový počet kalórií je pomerne nízky. Dôvodom je dostatok ovocia a zeleniny.
Je dôležité konzumovať 15 až 20 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti. Začnite s menšou sumou a potom ju upravujte nahor alebo nadol na základe vášho pokroku. Ak rýchlo priberáte a zdá sa, že vaše telo naberá svaly, zatiaľ čo sa vaše KFA zvyšuje len mierne, udržujte tento počet kalórií alebo ich mierne zvýšte. Ak sa stane opak, znižujte kalórie, kým sa nedostaví požadovaný efekt.
5. Tuk by mal tvoriť asi 30% z celkového počtu kalórií
Pozitívne na vegánskej strave je, že tuky, ktoré sa konzumujú, sú zdravé tuky. Obzvlášť zdravé sú omega-5 tuky z orechov.
The Výživový plán
6 oz. Tofu spolu s 2 šálkami miešanej biozeleniny. Moja obľúbená zelenina je brokolica, špenát, varená mrkva, cibuľa a cícer.
- Veľký šalát vyrobený z:
- 2 až 3 šálky rímskeho šalátu
- 6 oz. „Vegetariánske prúžky Morningstar“ (vyzerá ako nakrájané kuracie prsia alebo filé)
- 1 cibuľa
- 1 paradajka
- 1 šálka cíceru
- Ѕ Šálka čiernych olív
- 2 lyžice organického šalátového dresingu
- Vegetariánske sójové karbanátky:
- 1 „Morningstar bezmäsitý vegetariánsky hamburger“
- 2 plátky sójového syra
- 2 krajce celozrnného chleba
- Nasekaný šalát
- Nakrájanú cibuľu
- 1-2 plátky paradajok
- 2 lyžice organického arašidového masla
- 20 gramov sójového, konopného alebo ryžového proteínu rozpusteného v 8 oz. sójové mlieko
- Organická sójová bielkovinová tyčinka Odwalla
- 2 lyžice organického arašidového masla
Podvádzať jedlá
Mimo sezóny nezdržiavam všetky ostatné jedlá, na ktoré mám chuť. Sójová zmrzlina je môj najväčší zlozvyk, a keď nie som v strave na fotenie, nie je nezvyčajné, že si dám o pár večerov pár kopčekov.
Tajomstvom je temperovať sa a venovať si čas cheatovým jedlám. Neponáhľajte sa a vychutnávajte si každé sústo a chuť. Ak to urobíte týmto spôsobom, váš mozog má dostatok času na vytvorenie príjemného pocitu z chuti a pomalé jedenie tiež dáva telu čas na vytvorenie pocitu sýtosti, aby si nežiadalo viac.
Nápoje
S výnimkou proteínových koktailov a mojej organickej limonády pri jedle po tréningu som neuviedol, čo pijem počas celého dňa. To preto, lebo koľko vypijem, závisí od toho, aký som smädný. Pijem, len keď mám smäd, a potom sa obmedzím na vodu (pre chuť citrón) a zelený čaj z čajových lístkov.
Denne vypijem asi 1,5 až 2 litre tekutín. Patrí sem voda, sójové mlieko, zelený čaj a koktaily zo sójových bielkovín. Odhadujem svoju vodnú bilanciu podľa farby moču. Dbám na to, aby bol môj moč svetložltý až bezfarebný. Pokiaľ to tak bude a nebudem smädný, nebudem piť znova, kým nebudem smädný.
Stravovanie v netréningové dni
V dňoch, keď necvičím, jem rovnaký druh jedla. Jedinou výnimkou je, že nepijem bio limonádu. Časy stravovania mojich jedál po 14:00 sa navyše zmenia takto:
- Strava tri - 14:00 hod.
- Organická sójová bielkovinová tyčinka Odwalla
- 1 šálka brokolice alebo špenátu
- Jedlo štyri - osemnásť hodín
- V tréningové dni jem jedlo 4 o 17:00.
- Jedlo od piatej do ôsmej popoludní:
- Koktejl zo sójového, ryžového alebo konopného proteínu
- Strava šesť - 22:00
- 2 lyžice organického arašidového masla
- 1-2 šálky sójového mlieka
Zhrnutie
Posledný príspevok od slnečnej strany 1. decembra 2014 18:37