Kulturistika - zákony o silovom cvičení FITNESS; ZDRAVIE; WEAKENING o
Ak chcete byť väčší a silnejší, riaďte sa kulturológiou
Do Kulturistika, ako v každej disciplíne, aj tu existuje veľa názorov a špekulácií o metódach, ktoré sú základom úspechu. Preto existuje toľko modelov na navrhnutie tréningu Kulturistika. Tieto teórie, niekedy protichodné, niekedy spôsobujú viac škody ako úžitku a zasievajú zmätok medzi začiatočníkmi. Je pravda, že každý z nás je jedinečný, ale nesmieme stratiť zo zreteľa skutočnosť, že sme všetci ľudia a ako také, naše telo podlieha rovnakým zákonom a mechanizmom, bez ohľadu na to, ako sme sa navzájom odlišní. Tu je niekoľko rád, na ktoré treba pamätať.
Kulturistika - 1. zákon: Kulturistický tréning by mal byť krátky a intenzívny
a kulturista Začiatočník začne s váhou, ktorá mu umožní napríklad vykonať 10 klikov s činkou v posteli. Budúci týždeň pridá ďalších 2,5 kg a tak ďalej, až kým nestihne vykonať iba 6 opakovaní. V tomto okamihu bude cieľom vykonať 10 opakovaní s váhou, s ktorou vykoná 6 opakovaní. Ako som už povedal, zvýšenie intenzity je jediný spôsob stimulácie svalovej hypertrofie.
Veľmi dôležité! Pokiaľ ide o svalovú hmotu a silu, základné sú viackĺbové cviky vykonávané s voľnými váhami (činky, činky atď.). Svoju úlohu majú aj tie, ktoré zahŕňajú fitnes zariadenie. Sú užitočné na izoláciu svalových skupín, na rozmanitosť a menej na akumuláciu svalovej hmoty.
Kulturistika - zákon 2: konzumujte najmenej 1 gram bielkovín na kg tela
Väčšina športovcov vie, že bielkoviny sú veľmi dôležitou živinou. Príjem bielkovín je v skutočnosti určený na a kulturista druhá najdôležitejšia vec po tréningu. Nie všetci si však uvedomujú, že na dosiahnutie cieľov je potrebných oveľa viac bielkovín, ako sa doteraz myslelo.
Ak vezmeme do úvahy špeciálny stres, ktorému je telo športovca vystavené v priebehu času silový tréning, je jasné, že jeho strava musí obsahovať oveľa vyššie percento bielkovín. Východiskovým bodom by bolo 1 g na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že a kulturista s hmotnosťou 112 kg spotrebuje asi 112 g bielkovín. Niektorí športovci konzumujú ešte väčšie množstvo bielkovín, ktoré dosahujú 3 g na kg hmotnosti a ešte viac.
Ideálnym zdrojom bielkovín sú vajcia, mlieko a mäso. Ryby sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Tuniak je medzi kulturistami skutočnou hviezdou a ak si chceme pridať kvalitné tuky, veľmi dobrou voľbou sú makrela, losos a sleď.
Srvátkové bielkovinové doplnky sú po tréningu neoceniteľné Kulturistika intenzívne, zvlášť konzumované s mliekom. Sú pripravené rýchlo a okamžite ich telo asimiluje.
Takže nezabudnite, že výživa v kulturistike je veľmi dôležitá
Kulturistika - zákon 3: dostatok spánku
Spánok je životne dôležitý. Pre kulturistov spánok pomáha syntetizovať bielkoviny a obnoviť nervový systém po vyčerpávajúcom cvičení.
Spánok prispieva k produkcii testosterónu a rastového hormónu. Nemalo by sa prehliadať, že nočné spanie znamená 8 hodín bez jedla. To je pre jedného skutočná katastrofa kulturista vážne ktorých svaly sa degradujú, aby vyrovnali nedostatok glykogénu v tele. Riešením je jesť jedlo bohaté na bielkoviny pred spaním a jedno hneď po prebudení.
Kulturistika - zákon 4: zachovajte pozitívny prístup
Pozitívne, optimistické myslenie pomáha v mnohých ohľadoch. Kvalita tréningu sa zvyšuje, ak ku každému tréningu pristupujeme ako k výzve, s dôverou a s presvedčením, že dosiahneme svoje ciele. Naopak, negatívny postoj podkopáva motiváciu, trpezlivosť a vytrvalosť - kľúčové prvky vo všetkom, čo chceme dosiahnuť, rovnako ako športovci.
Kulturistika - zákon 5: kontrolný stres
Stres je najväčším nepriateľom každého športovca. Je pravda, že existuje pozitívny stres, ktorý nás môže stimulovať, ale veľkým problémom je ten negatívny, ako napríklad: fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu, negatívne myslenie, neustále hádky, nedostatok spánku atď. Negatívny stres môže spôsobiť uvoľnenie prebytočného kortizolu, hormónu, ktorý môže spôsobiť celý rad stavov.
Kulturistika - zákon 6: Aeróbny tréning je veľmi dôležitý
Aeróbny tréning je nevyhnutný a môže sa šťastne dokončiť silový tréning alebo hypertrofia svalov, napriek svojej povesti „požierača svalov“. Aerobik nielen spaľuje tuky, ale pomáha tiež odstraňovať zvyšky z potrebných svalov. Kardio aktivita tiež uľahčuje okysličovanie a transport výživných látok vo svaloch s priaznivým účinkom pri obnove a zväčšovaní svalových vlákien. V tomto zmysle je úplne postačujúcich 45 minút aeróbnej aktivity s nízkou intenzitou niekoľkokrát týždenne.
Kulturistika - zákon 7: konzumujte tuky
Tukom sa najčastejšie vyhýbame, keď je hlavným cieľom chudnutie. Musíme si však uvedomiť, že existuje niekoľko druhov tukov, ktoré vykonávajú rôzne funkcie.
Odporúča sa konzumovať živočíšne tuky veľmi opatrne (tie, ktoré sa stanú studenou pevnou látkou), pretože spôsobujú veľa chorôb, napríklad obávanú chorobu srdca. Vedci tvrdia, že je dobré nevzdávať sa nasýtených tukov úplne. Cholesterol (bežný v potravinách s vysokým obsahom nasýtených tukov) spolu s nasýtenými tukmi a inými tukmi stimuluje produkciu testosterónu - hormónu veľmi dôležitého pre prírastok svalovej hmoty.
Esenciálne mastné kyseliny (kyselina Omega-3 alfa-linolénová a Omega-6 alfa-lonoleová kyselina) sú „dobré“ zdravé tuky. Tieto kyseliny vykonávajú v tele veľa funkcií, ako je zdravie kĺbov, kontrola cholesterolu, spaľovanie tukových zásob atď. Najlepším zdrojom Omega-3 sú ryby (makrela, losos, sleď), olej a ľanové semienko. Omega-6 sa nachádza hlavne v slnečnicovom oleji, sóji, repke olejnej.
Kulturistika - zákon 8: Vyvarujte sa pretrénovaniu
Veľký problém, ktorý sa dotýka mnohých nadšencov kulturistika je to nadmerné úsilie a zanedbanie zotavenia. Ak na zotavenie nepridelíme dostatok zdrojov a času, telo sa nakoniec vzdá.
Prejavy pretrénovania majú fyzickú a duševnú povahu. Môžu zahŕňať vysoký pulz pri prebudení, vysoký krvný tlak ráno, bolesti kĺbov a svalov, bolesti hlavy, zimnica, únava, nedostatok energie, nespavosť, nechutenstvo, neustály smäd, časté prechladnutie, časté infekcie, narušený endokrinný systém, nervózny a imunitný, apatia a nervozita, poruchy spánku, depresie, znížená schopnosť koncentrácie.
Tu je niekoľko spôsobov, ako zabrániť pretrénovaniu:
- Cvičenia z Kulturistika by nemala presiahnuť 1 hodinu.
- Adekvátne obdobia spánku a odpočinku 7-9 hodín spánku v noci.
- Postupné zvyšovanie intenzity v rámci silový tréning alebo svalová hmota.
- Prestávky.
- Dostatočná výživa bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.
- Proteínové prášky - extrahované z vajec, mlieka, srvátky alebo sóje, v rôznych koncentráciách a odrodách, sú ideálne, keď chceme telu dodať optimálne množstvo bielkovín. Srvátkové prášky sa tešia zvláštnej pozornosti mnohých kulturistov, ktorí ich považujú za veľmi účinné.
- Aminokyseliny - veľmi užitočné, ak nás zaujíma rýchlosť absorpcie bielkovín. Sú to vlastne odbúravané bielkoviny, ktoré sa okamžite dostanú do krvi, čo je veľmi dôležité najmä po tréningu. Dajú sa kúpiť vo forme tabliet, ale aj v tekutých roztokoch.
- Počas a po a sú absolútne nevyhnutné multivitamíny a multiminerály kulturistický tréning konzumný.
Kulturistika - zákon 9: používajte doplnky výživy
Kŕmenie a kulturista mal by čo najviac vychádzať z prírodných, zdravých a výživných potravín. Pretože život športovca je oveľa aktívnejší ako život bežného človeka, musí sa výživa prispôsobovať väčším potrebám, ako je bežné. Na tento účel boli vytvorené doplnky výživy, ktoré poskytujú koncentrovaný prebytok výživných látok.
Tu sú niektoré z najobľúbenejších doplnkov: